Вы когда-нибудь чувствовали напряжение или боль в мышцах задней поверхности ног после многодневного сидения, или после внезапной пробежки или занятий спортом? Иногда эта боль распространяется на всю спину. Многие люди сталкиваются с этим состоянием. Основная причина этого заключается в слабости или напряжении группы мышц задней поверхности бедра. Поэтому сегодня мы поговорим об этих мышцах, особенно о полусухожильной мышце, и о том, что простого можно делать дома, чтобы поддерживать их здоровье.
Что такое полусухожильная мышца?
Проще говоря, подколенные мышцы — это группа мышц, которую можно прощупать на задней поверхности бедра. На самом деле они представляют собой комбинацию из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Полусухожильная мышца — самая длинная из них.
Основные функции этой группы мышц:
- Поможем вам согнуть колени.
- Помогает отвести бедро назад (представьте, что вы отводите ногу назад, чтобы бежать).
- Это также помогает вращать основную кость голени (большеберцовую кость).
Теперь вы понимаете, насколько важны эти мышцы задней поверхности бедра для обычных действий, которые мы совершаем, от ходьбы до бега и прыжков.
Почему слабость подколенных сухожилий опасна?
Мы часто думаем о мышцах передней части тела (например, о четырехглавых мышцах бедра), но редко задумываемся о мышцах задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы задней поверхности бедра слабые или слишком напряженные, может возникнуть целый ряд проблем.
- Растяжение мышц: Растяжение подколенного сухожилия — распространенная травма среди спортсменов. Представьте, что вы внезапно ускорились во время игры в крикет или резко ударили по мячу во время игры в футбол — слабое подколенное сухожилие легко может получить травму.
- Боль в пояснице: об этом многие не знают. Когда мышцы бедра сильны, а мышцы задней поверхности бедра слабы, возникает дисбаланс в мышцах тела. Это может привести к изменению осанки, затрудняя стояние прямо, и со временем значительно повышается вероятность развития боли в пояснице . Это часто встречается у людей, которые долго сидят в офисе.
- Плохая осанка: напряженные мышцы задней поверхности бедра затрудняют стояние и ходьбу с прямой осанкой. Это также негативно сказывается на вашем внешнем виде.
Хорошая новость в том, что многих из этих проблем можно избежать, укрепляя и разминая эти мышцы с помощью правильных упражнений и растяжек.
Упражнения для укрепления и повышения гибкости мышц задней поверхности бедра.
Главная цель этих упражнений — укрепить мышцы задней поверхности бедра, уменьшить их напряжение и улучшить гибкость. Их можно выполнять дома, без какого-либо специального оборудования, используя, например, стул или полотенце.
| Упражнение | Как это сделать? | Важные моменты |
|---|---|---|
| Сгибание колена | 1. Встаньте за стулом, возьмитесь за край стула для равновесия и перенесите вес на одну ногу. 2. Согните стопу другой ноги (поднимите пальцы вверх), согните колено и медленно поднимите ногу назад к ягодицам. 3. Держите переднюю поверхность бедер прямо. Не раскачивайте тело из стороны в сторону. 4. Медленно опустите ногу обратно на землю. |
|
| Скандинавское сгибание задней поверхности бедра | 1. Встаньте на колени. Для удобства подложите под колени что-нибудь, например, полотенце. 2. Выпрямите тело так, чтобы от головы до колен образовалась одна прямая линия. 3. Подложите пятки под кровать или диван. Или попросите друга подержать их. 4. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя тело прямым, не бедра, а колени. 5. Медленно вернитесь в исходное положение, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. |
|
| Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине | 1. Лягте на спину на пол. Держите ноги прямыми. 2. Используя полотенце или ремень, выпрямите одну ногу и медленно подтяните ее к голове. 3. Не поворачивайте бедра в сторону. Ноги должны быть прямыми и на ширине плеч. 4. Удерживайте в таком положении около 30 секунд, затем медленно опуститесь. Повторите 3-5 раз. 5. Повторите то же самое для другой ноги. |
|
Учитывайте эти моменты во время тренировок! (Безопасность прежде всего!)
Какими бы полезными ни были физические упражнения, при неправильном выполнении они могут привести к травмам. Поэтому помните об этих моментах.
Начинайте постепенно.
Чтобы нарастить силу, нужно время. Не всё происходит за одну ночь. Поэтому начните с небольших весов и малого количества повторений. Постепенно, неделя за неделей, вы почувствуете, как ваша сила растёт. Затем медленно увеличивайте вес или количество повторений.
Разминка крайне важна.
Никогда не начинайте тренировку сразу. Разогрейте тело, пройдясь или пробежав 5-10 минут. Если утром у вас затекли мышцы, перед тренировкой полезно пройтись или принять горячую ванну.
Прислушивайтесь к своему телу.
При растяжке останавливайтесь, когда почувствуете легкое натяжение или сокращение в мышце. Если вы почувствуете резкую боль, это значит, что вы переусердствуете. Никогда не растягивайтесь дальше этого момента. Это может повредить мышцу. С ежедневной практикой вы обнаружите, что можете растягиваться дальше.
Помните, если боль не проходит после этих упражнений или усиливается, обязательно обратитесь к врачу за консультацией. Вам может потребоваться физиотерапевтическое лечение.
Со временем, если вы будете дисциплинированно выполнять эти простые действия, вы заметите улучшения в силе мышц задней поверхности бедра, гибкости, осанке и общем состоянии здоровья.
Главный вывод
- Мышцы задней поверхности бедра, расположенные на задней части бедра, очень важны для ходьбы, бега и поддержания правильной осанки.
- Ослабление или напряжение этих мышц может вызывать такие проблемы, как растяжения мышц и боли в спине.
- Многих из этих проблем можно избежать с помощью простых упражнений на укрепление мышц и растяжку, которые можно выполнять дома.
- Перед началом любых упражнений крайне важно сделать разминку и ни в коем случае не растягивать мышцы до боли.
- Если боль не проходит или усиливается, не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий