Высокий уровень холестерина? Давайте разберемся, какие продукты полезны, а какие вредны!

Врач сказал вам, что у вас повышен уровень холестерина в крови? В таких случаях вы очень переживаете, что можно есть, а что нельзя, верно? Не волнуйтесь, это проблема, с которой сталкиваются многие. Сегодня мы поговорим об этом, о том, что именно нужно делать, очень простым языком, как если бы мы рассказывали об этом другу.

Прежде всего, что такое холестерин?

Проще говоря, холестерин — это тип жира, необходимый нашему организму. Он необходим для многих процессов, от построения клеток до выработки гормонов. Но проблема начинается, когда его в организме слишком много.

В нашей крови существует два типа холестерина.

1. ЛПНП (липопротеины низкой плотности): это то, что мы называем «плохим холестерином». Когда он накапливается, он скапливается внутри кровеносных сосудов, сужая их и создавая условия для серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт.

2. ЛПВП (липопротеины высокой плотности): Мы называем их «хорошим холестерином». Он удаляет «плохой» холестерин из артерий и переносит его в печень. Так что он нам как друг.

Пища, которую мы едим, напрямую повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Главными виновниками являются насыщенные и трансжиры, особенно содержащиеся в продуктах животного происхождения, молочных продуктах и ​​некоторых маслах (таких как пальмовое и кокосовое масло).

Действительно ли сокращение потребления продуктов, повышающих уровень холестерина, снизит его уровень?

Да, безусловно! Вы можете существенно изменить ситуацию, добавляя или исключая из своего рациона различные продукты. Добавление фруктов, овощей, бобовых, орехов и полезных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Итак, давайте посмотрим, что нам нужно взять из магазина, а от чего нужно избавиться.

Что лучше всего добавлять в еду?

Фрукты, овощи и травы

Это должно составлять основу вашего рациона. Ешьте яркие фрукты и овощи. Подумайте о ягодах, винограде, апельсинах, яблоках, помидорах, сладком картофеле, брокколи, шпинате, капусте кале, тыкве, цуккини и т.д. Эти продукты не содержат холестерина и имеют очень низкое содержание жира. Они также богаты клетчаткой, которая снижает всасывание холестерина в организм.

Цельнозерновые продукты

Добавьте в свой рацион овес, ячмень, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны. Растворимая клетчатка в этих продуктах помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Употребление овсянки на завтрак — хорошая привычка. Но что касается готовых хлопьев для завтрака,Не забудьте проверить этикетку и выбрать продукты с меньшим содержанием сахара и соли.

Мясо, рыба и орехи

Выбирайте курицу и индейку без кожи. Если вы едите красное мясо (говядину, свинину), отдавайте предпочтение постным кускам . По возможности избегайте переработанных мясных продуктов, таких как колбасы и фрикадельки.

Вместо этого добавьте в свой рацион богатые белком бобовые, такие как нут, чечевица, горох и соя. Они очень полезны для сердца.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Это тип жирных кислот, очень полезных для нашего сердца. Чаще всего мы потребляем их недостаточно. Они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, скумбрия и сельдь. Грецкие орехи, семена чиа и молотое льняное семя также содержат растительные омега-3 жирные кислоты.

Обезжиренные молочные продукты и «полезные» масла

При покупке йогурта и молока выбирайте обезжиренные или низкожирные варианты. Если вы едите сыр, ешьте его меньше.

Вместо сливочного масла используйте растительные масла, такие как оливковое, рапсовое и подсолнечное. Они также помогают повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Самые вредные продукты, которых следует категорически избегать.

Продукты, содержащие трансжиры

Это самые вредные виды жиров. Они не только повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). В нашей стране многие хлебобулочные изделия (выпечка, булочки, печенье), маргарин и фастфуд могут содержать их. Если на этикетке продукта указано «частично гидрогенизированное масло», значит, он содержит трансжиры.

Продукты с высоким содержанием сахара

Хотя сахар сам по себе не повышает уровень холестерина, его чрезмерное потребление может привести к увеличению веса, диабету и повышению уровня холестерина из-за отложения жира в печени. Ограничьте потребление сладких напитков, тортов, мороженого и ирисок. Также будьте осторожны с соусами, в которые добавлен скрытый сахар (кетчуп, соус для спагетти), и некоторыми видами сухих завтраков .

Переработанное мясо и избыток соли

Обработанные мясные продукты, такие как колбаса, бекон и ветчина, содержат много насыщенных жиров и холестерина. Кроме того, избыток соли может повысить кровяное давление. Консервированная рыба, суповые пакетики и лапша быстрого приготовления также могут содержать много соли. Необходимое количество соли в день составляет менее чайной ложки. Поэтому следите за своим потреблением соли.

Учитывайте это при совершении покупок.

• Не ходите в магазин, когда голодны: если вы идете в магазин голодными, вы с большей вероятностью купите ненужную и нездоровую пищу.
• Внимательно читайте этикетки: изучайте состав продуктов на упаковках. Начинайте с наиболее важных ингредиентов. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров .
• Проконсультируйтесь с врачом:Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить подходящий для вас план питания в зависимости от уровня холестерина. Возможно, вам также потребуется начать принимать лекарства.

Эти изменения может быть трудно осуществить за одну ночь. Но постарайтесь делать это постепенно, шаг за шагом. Это самое большое вложение, которое вы можете сделать в своё сердце.