Что такое «резерв» вашего сердца? Давайте поговорим о резерве частоты сердечных сокращений!

Когда вы занимаетесь спортом, бегаете или поднимаетесь по лестнице, частота сердечных сокращений значительно увеличивается, верно? А когда вы спите или просто смотрите телевизор, частота сердечных сокращений очень низкая и спокойная. Знаете ли вы, что разница между этими двумя скоростями, диапазон между минимальной скоростью, при которой сердце может оставаться спокойным, и скоростью, при которой оно может работать с максимальной нагрузкой, многое говорит о вашем физическом здоровье, особенно о состоянии вашего сердца? Это то, что в медицине называется резервом частоты сердечных сокращений, или резервом частоты сердечных сокращений (РЧСС) .

Проще говоря, что такое резерв частоты сердечных сокращений (HRR)?

Это очень простая концепция. Представьте, что у вашего сердца есть «резерв» энергии, способный выполнить определенную работу.

Резерв частоты сердечных сокращений (РЧСС) = Ваша максимальная частота сердечных сокращений - Ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Проще говоря, это разница между вашей максимальной частотой сердечных сокращений (скоростью, с которой ваше сердце бьется во время максимальной нагрузки) и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. Чем выше это число, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система. Это означает, что у вашего сердца больше «пространства» для адаптации к стрессу.

Почему частота сердечных сокращений периодически меняется?

Сердце — удивительный орган. В любое время суток, во время сна или пробежки, оно работает непрерывно, обеспечивая клетки вашего организма необходимым кислородом и питательными веществами. Частота сердечных сокращений должна меняться в зависимости от вашей активности. На это влияют несколько факторов.

Итак, как же рассчитать это значение HRR?

Это можно очень легко сделать дома. Процесс состоит из трех шагов. Давайте рассмотрим их по порядку.

Шаг 1: Измерьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя, без каких-либо физических нагрузок. Лучше всего измерять это утром, еще до того, как вы встанете с постели . Это потому, что в это время ваше тело и разум наиболее расслаблены. Если вы измерите это после того, как выпили кофе, начали рабочий день и чувствуете стресс, вы получите неточные данные.

Как измерить:

1. Соедините указательный и средний пальцы правой руки, а левое запястье расположите справа, большим пальцем к себе.

2. Затем вы почувствуете едва уловимый пульс.

3. Посмотрите на часы и посчитайте, сколько раз ваш пульс ударился за 30 секунд .

4. Умножьте это число на два . Это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя (в минуту).

(Например, если ваш пульс составляет 35 ударов в минуту за 30 секунд, то 35 x 2 = 70. Тогда ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту (70 ударов в минуту)).

Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя у здорового взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Однако у людей, регулярно занимающихся спортом, например, у спортсменов, этот показатель может быть ниже — всего 40 ударов в минуту. Это хороший показатель состояния их сердца.

Шаг 2: Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений.

Это скорость, с которой ваше сердце может безопасно биться при максимальной нагрузке. Для её определения мы используем простую формулу, основанную на возрасте.

• Самый простой метод: 220 - ваш возраст = максимальная частота сердечных сокращений

Например, если вам 40 лет:

220 - 40 = 180

Это означает, что ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет примерно 180 ударов в минуту (180 уд/мин).

Шаг 3: Теперь давайте рассчитаем скорость выделения тепла!

Теперь у нас есть оба необходимых значения. Все, что нам нужно сделать, это подставить их в формулу.

ЧСС = максимальная частота сердечных сокращений - частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Возьмем тот же пример с 40-летним человеком, который мы использовали ранее.

• Его максимальная частота сердечных сокращений (максимальная ЧСС) = 180 ударов в минуту.
• Допустим, его частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя) составляет 70 ударов в минуту.

Таким образом, его резерв частоты сердечных сокращений составляет:

ЧСС = 180 - 70 = 110 уд/мин

Значение 110 означает, что его сердце способно увеличить частоту сердечных сокращений от состояния покоя до максимального уровня нагрузки в 110 ударов в минуту .

В чём польза от знания этого значения HRR?

Это не просто цифра. Она может оказать большую помощь в планировании тренировок. Вы можете использовать её, чтобы определить, в частности, интенсивность ваших тренировок.

Врачи, особенно в программах кардиореабилитации, используют это значение ЧСС для определения соответствующего уровня физической нагрузки для пациентов. Это называется методом Карвонена .

Этот метод также можно использовать для постановки целей в тренировках (целевая частота сердечных сокращений).

Целевая частота сердечных сокращений (ЧСС) = (ЧСС x Интенсивность %) + Частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя)

Представьте, что 40-летнему человеку с ЧСС 110 необходимо выполнять упражнения умеренной интенсивности , то есть примерно на 60% от обычной интенсивности.

1. Сначала умножьте скорость выделения тепла на интенсивность: 110 x 60% (или 0,60) = 66

2. Теперь добавим к этому его пульс в состоянии покоя: 66 + 70 = 136

Это значит, что если он хочет заниматься спортом с умеренной интенсивностью, ему необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 136 ударов в минуту (136 уд/мин) .

Опасна ли низкая скорость восстановления сердечного ритма?

Теперь мы знаем, что чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), тем лучше. Это означает, что ваше сердце здорово и находится в хорошей форме. Некоторые исследования показали, что у людей с низкой ЧСС во время физических упражнений, особенно у мужчин, может быть несколько повышенный риск внезапной сердечной смерти в долгосрочной перспективе.

Но бояться этого не стоит. Самое важное, что мы можем из этого извлечь, это то, что регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сердца и частоту сердечных сокращений . Независимо от возраста, никогда не поздно улучшить свой уровень физической подготовки.

Мне лень делать эти вычисления, неужели нет более простого способа?

Действительно. Очень простой способ измерить интенсивность тренировки — это «разговорный тест».

• Умеренная интенсивность: Если вы можете разговаривать с другом во время тренировки, не задыхаясь, значит, ваша интенсивность умеренная. Вы можете говорить полными предложениями.
• Интенсивность нагрузки: Если во время тренировки вам трудно произнести более двух-трех слов за раз, значит, вы занимаетесь с высокой интенсивностью.

Этот простой метод часто отлично подходит для достижения целей, требующих вычислений. Поэтому, если у вас нет фитнес-трекера или времени на расчеты, вы можете использовать этот метод.