Давайте разберемся, что же такое упражнения Кегеля? Они очень важны для укрепления мышц тазового дна!

Вы когда-нибудь слышали об упражнениях Кегеля? Возможно, ваш врач рассказывал вам о них, или, может быть, вы слышали о них от друга. На самом деле это очень простые, но очень важные упражнения. Они помогают укрепить определенные мышцы, особенно мышцы нижней части тела. Итак, давайте немного подробнее поговорим о том, что это такое, как их выполнять и для кого они важны, хорошо?

Что представляют собой мышцы тазового дна? Почему они важны для нас?

Проще говоря, мышцы тазового дна — это группа мышц, расположенных в нижней части таза, между тазовыми костями. Некоторые также называют их « мышцами тазового дна ». Подобно сетке или небольшой кровати, эти мышцы работают вместе, чтобы поднимать и удерживать на месте важные органы, такие как мочевой пузырь, матка и кишечник. Представьте их как фундамент дома. Прочный фундамент необходим для прочного дома, не так ли? Эти мышцы похожи на наше тело.

Что произойдет, если эти мышцы ослабнут?

Теперь представьте, какие проблемы могут возникнуть, если эти мышцы тазового дна ослабнут или перестанут нормально функционировать.

• Трудности с контролем мочеиспускания или дефекации: Иногда при смехе, кашле, чихании или поднятии тяжестей может происходить случайное выделение небольшого количества мочи. У некоторых людей это может быть чрезмерным. Также трудно контролировать дефекацию. В медицине это называется «недержанием». Это действительно доставляет неудобства.
• Пролапс: Как я уже упоминала, эти мышцы поддерживают расположенные выше органы. Поэтому, когда эти мышцы ослабевают, такие органы, как матка и мочевой пузырь, могут опуститься или выпячиваться из влагалища. Это называется пролапсом. Это может быть очень неприятное, а иногда и болезненное состояние.
• Боль во время секса: Если эти мышцы функционируют неправильно, некоторые женщины могут испытывать боль во время секса.

Таким образом, вы можете убедиться, насколько важны эти маленькие мышцы. Укрепляя их, вы можете уменьшить, а иногда и полностью вылечить многие из упомянутых ранее проблем. Особенность в том, что никто не увидит, что вы выполняете эти упражнения!

Насколько важны эти упражнения во время беременности?

Да, конечно! Часто это происходит во время беременности и после рождения следующего ребенка.Существует высокая вероятность повреждения или ослабления мышц тазового дна. Это связано с тем, что вес ребенка оказывает на эти мышцы сильное давление. Кроме того, эти мышцы могут растягиваться во время родов. Поэтому очень важно, чтобы каждая беременная женщина проконсультировалась со своим врачом и спросила, подходят ли ей упражнения Кегеля и как правильно их выполнять. Если начать их выполнять на ранних сроках, они также могут помочь предотвратить некоторые проблемы, которые могут возникнуть после родов, такие как потеря контроля над мочеиспусканием.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Это самая важная часть. Упражнения Кегеля очень просты в выполнении. Вы можете делать их в любое свободное время. Вы можете делать их в машине, за рабочим столом в офисе или даже стоя в очереди в магазине. Никто даже не догадается, что вы занимаетесь спортом!

Как найти нужные мышцы?

Это проблема, с которой сталкиваются многие. Есть несколько простых способов найти нужные мышцы:

1. Представьте, что вы мочитесь и вдруг пытаетесь остановиться. Вот какие мышцы вы почувствуете, когда они напрягаются. Но помните, это лишь для того, чтобы определить, какие именно мышцы напрягаются. Постоянно останавливаться таким образом нежелательно. Об этом я расскажу позже.

2. Другой способ — ввести (чисто вымытый) палец во влагалище и напрячь соответствующие мышцы. Если вы почувствуете напряжение вокруг пальца, значит, вы задействуете правильные мышцы.

3. Иногда, если вам трудно найти эти мышцы, вы можете попросить своего врача или физиотерапевта помочь вам их определить. В этом нет ничего постыдного.

Важно то, что при напряжении этих мышц не следует напрягать мышцы живота, ягодиц или ног. Необходимо сосредоточиться только на мышцах тазового дна.

Как выполнять упражнение

Определив нужные мышцы, вот как выполнять упражнение:

1. Сжатие: Сожмите найденные мышцы. Должно возникнуть ощущение, будто вы подтягиваете их вверх и внутрь.

2. Удерживайте несколько секунд: сначала удерживайте 3-5 секунд. По мере привыкания можно увеличить до 10 секунд.

3. Расслабление: После напряжения медленно расслабьте мышцы. Удерживайте их в расслабленном состоянии как минимум столько же времени, сколько вы удерживали их в таком же положении.

4. Повторите: выполните это 10-15 раз подряд. Рассматривайте это как один «подход».

5. Несколько раз в день: Старайтесь выполнять эти «подходы» как минимум три раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Поначалу вам может быть немного сложно, и мышцы могут быстро устать. Это нормально. Со временем станет легче, когда вы привыкнете. Никогда не ждите, пока не станет больно. Делайте это медленно, спокойно.

При выполнении упражнений Кегеля следует также обращать внимание на следующие моменты!

Хотя это упражнение кажется очень простым, для достижения желаемых результатов его нужно выполнять правильно. Кроме того, есть некоторые вещи, которых следует избегать.

• Не напрягайте другие мышцы: как я уже говорила, при выполнении упражнений Кегеля не напрягайте живот, ягодицы или ноги. Если вы это делаете, вы на самом деле не тренируете необходимые мышцы. Вам нужно сосредоточиться на мышцах тазового дна. Выполняйте их целенаправленно.
• Не задерживайте дыхание: задерживать дыхание во время тренировки вредно. Дышите нормально. Медленно выдыхайте, когда напрягаете мышцы, и медленно вдыхайте, когда расслабляете их. Это обеспечит вашему телу и мышцам необходимое количество кислорода.
• Не делайте это во время мочеиспускания: даже если вам говорят прекратить мочеиспускание, пока вы пытаетесь найти нужную мышцу, не делайте это по привычке. В противном случае ваш мочевой пузырь может быть не полностью опорожнен. Это увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Поэтому, как только вы найдете нужную мышцу, следует выполнить упражнение в другое время.
• Не ждите быстрых результатов: для любых упражнений требуется время, чтобы увидеть результаты. Некоторые люди могут заметить разницу через несколько недель, в то время как другим может потребоваться несколько месяцев. Самое важное — продолжать заниматься, не сдаваясь. Мышцы будут постепенно становиться сильнее.

Что еще вам нужно знать об этом?

Если вы какое-то время выполняете упражнения Кегеля, а ваши симптомы (например, недержание мочи) не улучшаются, или если вы не уверены в правильности их выполнения, обязательно обратитесь к врачу. Иногда может потребоваться другое лечение, или вас могут направить к специалисту.

Кроме того, если вы испытываете боль или дискомфорт, связанные с этими мышцами, поговорите об этом со своим врачом. Не бойтесь и не стесняйтесь. Вы имеете полное право говорить о своем здоровье.

Помните, что это упражнение — простой, но эффективный способ поддерживать физическое здоровье, поэтому важно знать о нем.

Давайте вкратце вспомним, что мы обсуждали? (Главный вывод)

Итак, давайте повторим самые важные моменты, которые мы обсуждали в разделе «Упражнения Кегеля».

• Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна (нижней части живота).
• Укрепление этих мышц может значительно уменьшить такие проблемы, как недержание мочи и выпадение органов малого таза.
• Выполнение этих упражнений очень важно во время беременности и после родов.
• Для правильного выполнения упражнения сначала необходимо определить нужные мышцы. Затем выполните следующие шаги: напрягите мышцы, удерживайте напряжение в течение нескольких секунд и расслабьтесь.
• Не напрягайте мышцы живота и ягодиц во время упражнений, не задерживайте дыхание и не напрягайтесь при мочеиспускании.
• Для получения результатов требуется время, поэтому продолжайте делать это, не сдаваясь.
• Если у вас возникла проблема, не стесняйтесь обратиться за советом к врачу.

Итак, я надеюсь, вы хорошо понимаете эти упражнения Кегеля. Если вы включите их в свою жизнь, вы сможете получить много пользы для здоровья! Хорошего дня!

Упражнения Кегеля , мышцы тазового дна, контроль мочеиспускания, недержание мочи, пролапс, здоровье во время беременности, женское здоровье