Вы тоже страдаете от недосыпания? Давайте поговорим о недосыпании!

Бывают дни, когда вы просыпаетесь утром и чувствуете, что у вас совсем нет сил, весь день чувствуете усталость и не можете ни на чём сосредоточиться. Возможно, вы думаете: «Я опять плохо спал прошлой ночью». Это то, что мы называем недосыпанием , или, в медицинской терминологии, «депривацией сна». Иногда это может быть незначительная проблема, которая длится одну-две ночи, а иногда — долгосрочная, продолжающаяся недели или месяцы.

Итак, что же такое недостаток сна?

Проще говоря, «недостаток сна» — это когда человек не высыпается . Причин может быть много. Некоторые из них — обычные, безобидные. Однако иногда это может быть симптомом определенных заболеваний.

Сон необходим каждому из нас. Необходимое количество сна зависит от возраста. Вот сколько сна вам нужно в среднем в день в зависимости от возраста:

• Новорожденные (до 3 месяцев): от 14 до 17 часов.
• Для младенцев (от 4 до 12 месяцев): от 12 до 16 часов, включая дневной сон.
• Для маленьких детей (от 1 до 5 лет): от 10 до 14 часов, включая дневной сон.
• Для детей школьного возраста (от 6 до 12 лет): от 9 до 12 часов.
• Для детей младшего возраста (от 13 до 18 лет): от 8 до 10 часов.
• Для взрослых (от 18 лет и старше): от 7 до 9 часов.

Однако некоторым людям для полноценного отдыха может потребоваться немного больше сна, чем указано. Другим может потребоваться немного меньше. Но это случается редко. Если ваш режим сна внезапно или постепенно меняется, лучше всего обратиться к врачу.

Недостаток сна может проявляться по-разному. Некоторые люди теряют сон из-за того, что не спят. Другие, даже если им удается поспать, чувствуют усталость по утрам, потому что качество их сна оставляет желать лучшего .

Недостаток сна в течение одного-двух дней — это не страшно. Однако исследования показали, что хроническое недосыпание может вызывать или усугублять различные проблемы со здоровьем.

В чём разница между недосыпанием и бессонницей?

Хотя эти два понятия часто связывают, «бессонница» и «недостаток сна» означают две разные вещи. Подумайте об этом: «бессонница» означает, что вы не можете заснуть, даже когда пытаетесь. Это значит, что сколько бы вы ни ложились спать и ни закрывали глаза, вы не можете заснуть. Однако «недостаток сна» означает, что вы не выделяете достаточно времени на сон, или вы не высыпаетесь, или и то, и другое. Возможно, вы работаете допоздна, сидите в телефоне и у вас недостаточно времени на сон. Это и есть «недостаток сна».

Кого поражает это заболевание? Насколько оно распространено?

Недостаток сна может затронуть любого человека в любой момент его жизни. Это очень распространенное явление. По оценкам экспертов, только в Соединенных Штатах от недосыпания в любой момент времени страдают от 50 до 70 миллионов взрослых. На самом деле, все мы когда-либо сталкивались с этим. У некоторых это длится дольше или вызвано более серьезными причинами.

Как недостаток сна влияет на наш организм?

Знаете, сон необходим для восстановления некоторых систем нашего организма и для протекания некоторых процессов. Чтобы это понять, нам нужно немного узнать о том, что происходит во время сна, то есть о цикле сна . В этом цикле есть разные стадии.

• Этап 1: Это поверхностный сон . Он начинается сразу после засыпания и длится очень короткое время, около 5% от общего времени сна.
• Этап 2: Это более глубокий сон . Мы проводим в этом этапе около 45% всего времени сна. Этот процент увеличивается с возрастом. Исследования показывают, что этот этап очень важен для хранения воспоминаний и усвоения новой информации.
• Стадия 3: Это самая глубокая стадия сна . Она составляет около 25% от общего времени сна. С возрастом её продолжительность уменьшается. Есть данные, свидетельствующие о том, что эта стадия очень важна для восстановления и поддержания организма. Мозг человека, недосыпающего во время сна, отдаёт приоритет именно этой стадии. Разбудить человека на этой стадии очень сложно. Даже если его разбудить, он будет чувствовать себя вялым и рассеянным около 30 минут.
• REM-сон: «REM» расшифровывается как «быстрые движения глаз». Это означает, что глаза двигаются быстро . Это стадия, во время которой мы видим сны. Когда человек находится в фазе REM-сна, вы можете заметить, как его глаза двигаются взад и вперед под веками.

Когда вы засыпаете, вы обычно переходите в первую стадию сна, затем во вторую и третью, а затем снова выходите. Именно тогда вы переходите в фазу быстрого сна (REM-сон), во время которой начинаете видеть сны. После первого цикла быстрого сна начинается новый цикл, и вы возвращаетесь в первую или вторую стадию. Один цикл обычно длится от 90 до 120 минут. Если мы хорошо высыпаемся в течение 8 часов, то обычно проходим четыре-пять таких циклов.

Недостаток сна влияет на системы организма.

Недостаток сна негативно сказывается на различных частях нашего тела.

• Сердце и кровеносная система: Длительное недосыпание вредно для сердца и кровеносной системы. Люди, регулярно страдающие от недостатка сна, подвержены повышенному риску высокого кровяного давления (гипертонии) и высокого уровня жиров в крови (гиперлипидемии) , или холестерина.
• Метаболические системы: Люди, которые плохо спят, подвержены гораздо более высокому риску развития диабета 2 типа .
• Иммунная система: Если вы плохо спите, естественная защитная система вашего организма, которая должна защищать вас от болезней, работает неправильно.
• Нервная система: У людей, которые недосыпают, часто повышается чувствительность к боли. Это означает, что они легче или сильнее ощущают боль.
• Мозг: Недостаток сна очень вреден для мозга. Хотя эксперты не до конца понимают роль сна в работе мозга, они знают, что сон важен для обучения и запоминания. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что недостаток сна может также способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
• Психическое здоровье: Недостаток сна также может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Он может затруднить управление и обработку эмоций. Люди, которые недосыпают, чаще испытывают симптомы таких состояний, как депрессия и тревога .

Последствия недосыпания зависят от причины и продолжительности недосыпания. Чем дольше человек страдает от недосыпания, тем серьезнее становятся его последствия.

Состояния, которые могут ухудшиться или возникнуть из-за недостатка сна.

Недостаток сна может увеличить риск развития некоторых заболеваний или усугубить уже имеющиеся.

• Диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление (гипертония)
• Ожирение
• Обструктивное апноэ сна
• Сосудистые заболевания
• Гладить
• Острое сердечно-сосудистое заболевание
• Депрессия
• Беспокойство
• Состояния, связанные с психическими расстройствами (психоз)

Какие симптомы наблюдаются при недосыпании?

Недостаток сна может вызывать множество симптомов. К числу наиболее распространенных относятся:

• Дневная сонливость.
• Усталость.
• Раздражительность.
• Трудности с мышлением, концентрацией внимания и запоминанием.
• Замедление реакции.
• Головная боль .

По мере продолжения недосыпания симптомы усиливаются. Эти тяжелые симптомы часто напоминают симптомы человека, находящегося в состоянии алкогольного опьянения.

• «Микросон»: засыпание на несколько секунд с последующим пробуждением.
• Неконтролируемые движения глаз (нистагм).
• Трудности с разборчивой речью.
• Опущение века (птоз).
• Дрожь в руках.
• Зрительные и тактильные галлюцинации.
• Нарушение способности к рассуждению.
• Безрассудное, безрассудное поведение.

Стадии депривации сна

Полная потеря сна, то есть полное отсутствие сна, происходит в несколько этапов.

• Этап 1: Это состояние, когда вы не спали как минимум 24 часа. Последствия недосыпания на этом этапе сравнимы с состоянием, когда вы слишком пьяны, чтобы сесть за руль.
• Второй этап: Обычные симптомы недосыпания усиливаются. Многие люди на этом этапе испытывают «микросон», из-за чего им трудно думать и концентрироваться.
• Третья стадия: На этой стадии люди испытывают очень сильные симптомы, такие как галлюцинации. У них также могут возникать трудности в общении с окружающими.
• Четвертая стадия: Симптомы недосыпания достигают своего пика. Упомянутые выше симптомы усиливаются. Часто возникают галлюцинации, и становится трудно отличить реальность от лжи.

Каковы причины недосыпания?

Причин недостатка сна может быть много. Многие из них связаны с вашим образом жизни.

• Сменная работа: особенно ночные смены.
• Употребление алкоголя: особенно злоупотребление алкоголем.
• Употребление стимуляторов, таких как кофеин, в конце дня: подумайте, некоторые люди не могут заснуть ночью после того, как выпьют чай или кофе вечером, верно?
• Плохие привычки сна (гигиена сна): например, смотреть в телефон перед сном и смотреть телевизор до поздней ночи.
• Высокий уровень стресса: Из-за таких факторов, как экзамены, проблемы на работе и семейные проблемы.
• Ночевка в новом, незнакомом месте: например, в отеле, в чужом доме.

Однако недосыпание может быть вызвано и медицинскими причинами. Вот несколько примеров:

• Недостаточно качественный сон из-за апноэ во сне.
• Дегенеративные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Проблемы с психическим здоровьем: об этом мы поговорим чуть позже.
• Сотрясения мозга и черепно-мозговые травмы.
• Боль.
• Бессонница.
• Синдром беспокойных ног.
• Парасомнии — это состояния, нарушающие сон, такие как ночные кошмары, лунатизм и сонный паралич.
• Некоторые лекарственные препараты, такие как кортикостероиды и стимуляторы.
• Кратковременные заболевания, такие как простуда и грипп.

Проблемы с психическим здоровьем

Сон оказывает огромное влияние на ваше психическое здоровье, а сон может влиять на ваше психическое здоровье. Это как замкнутый круг, когда когда что-то ухудшается, ухудшается и другое. Например, депрессия может затруднять засыпание, из-за чего вы недосыпаете, что, в свою очередь, может усугубить ваше депрессивное состояние.

К числу проблем психического здоровья, которые могут влиять на сон, относятся:

• Беспокойство
• Биполярное расстройство
• Депрессия
• Мания
• Паническое расстройство
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Боязнь сна (сомнифобия)

Это заразно?

Нет, недосыпание не заразно. Вы не можете заразиться от другого человека, и вы не можете заразиться от другого человека.

Как распознать недосыпание?

Врач обычно может диагностировать недосыпание, задав вам вопросы о ваших симптомах, истории болезни, а также о ваших дневных и ночных привычках. Однако иногда требуется дополнительное обследование, чтобы выяснить, есть ли другие заболевания, связанные с недосыпанием.

• Тест на апноэ во сне: его можно провести с помощью полисомнографии, которая выполняется в течение ночи в больнице, или с помощью специального устройства, которое можно использовать дома.
• Электроэнцефалограмма (ЭЭГ): это исследование электрической активности вашего мозга. Невролог может изучить активность вашего мозга, чтобы выявить любые отклонения, которые могут мешать вашему сну.
• Актиграфия: это носимое устройство, похожее на часы. Оно отслеживает режим сна и определяет, отличается ли ваш цикл сна от среднестатистического. Это важно для диагностики таких состояний, как нарушения циркадного ритма.
• Тест множественной задержки сна (MSLT): Этот тест проверяет, испытывает ли человек сонливость в течение дня. Его часто проводят для диагностики таких состояний, как нарколепсия.
• Тест на поддержание бодрствования (MWT): Этот тест проверяет, может ли человек оставаться бодрствующим, даже если он легко засыпает. Он проводится в рамках проверки безопасности при таких состояниях, как апноэ во сне, например, у водителей.

Если у врача возникнут какие-либо сомнения, он может назначить дополнительные анализы. Ваш лечащий врач лучше всего сможет объяснить, какие анализы вам необходимы и почему они проводятся.

Как это можно лечить? Можно ли это вылечить?

Поскольку существует множество причин недосыпания, единого лекарства не существует. В зависимости от причины, это часто поддающееся лечению состояние. Однако методы лечения недосыпания могут различаться. Некоторые методы направлены на изменение режима сна (или подготовки ко сну). Другие методы направлены на устранение того, что нарушает сон.

К распространенным методам лечения нарушений сна и связанных с ними состояний относятся:

• Изменение поведения: Многие люди могут предотвратить недосыпание, внеся небольшие изменения в свои привычки сна и режим отхода ко сну.
• Лекарства:Различные лекарства могут помочь вам заснуть и оставаться в состоянии сна. Некоторые лекарства даже могут изменить ваш сон. Некоторые лекарства также могут уменьшить кошмары и другие нарушения сна. Однако многие снотворные препараты могут вызывать привыкание, поэтому врачи назначают их с большой осторожностью.
• Средства для облегчения дыхания: Апноэ во сне, состояние, вызывающее проблемы с дыханием во время сна, можно лечить различными способами. К ним относятся различные подушки и опоры, защитные каппы для рта, корректирующие положение челюсти, хирургические операции по расширению дыхательных путей и аппараты для создания положительного давления в дыхательных путях (PAP), которые поддерживают дыхательные пути открытыми во время сна.

Осложнения и побочные эффекты лечения могут быть различными. Это зависит от метода лечения, основной причины нарушения сна и других факторов. Ваш врач сможет наилучшим образом проконсультировать вас о потенциальных осложнениях или побочных эффектах, характерных именно для вашего состояния.

Как мне позаботиться о себе и справиться со своими симптомами?

Недостаток сна — распространённая проблема. В большинстве случаев человек может справиться с ней самостоятельно. Однако, если вы пытаетесь справиться с этим самостоятельно, а симптомы сохраняются, следует обратиться к врачу. Особенно важно обратиться за медицинской помощью, если у вас наблюдаются симптомы апноэ во сне (то есть, если вы перестаёте дышать во сне). Это состояние может привести к серьёзным, даже опасным для жизни проблемам, если его не лечить.

Лучшие способы лечения и профилактики нарушений сна:

• Соблюдайте определённый режим: Последовательность в режиме сна существенно влияет на качество вашего сна.
• Установите время отхода ко сну: установите такое время отхода ко сну, которое позволит вам высыпаться в соответствии с вашим возрастом.
• Ограничьте воздействие яркого света и электронных устройств: свет от этих устройств перед сном может нарушить естественный цикл сна и бодрствования. Прекратите пользоваться телефоном, планшетом или телевизором как минимум за час до сна.
• Избегайте употребления алкоголя и обильной еды перед сном: если вы чувствуете голод перед сном, лучше всего съесть что-нибудь легкое.
• Физическая активность может помочь: даже такая простая вещь, как ходьба, поддержание активности может улучшить качество сна.
• Не полагайтесь на снотворное: даже безрецептурные снотворные и другие лекарства могут негативно влиять на ваш сон в долгосрочной перспективе. Если вам необходимо регулярно принимать какие-либо снотворные препараты, убедитесь, что они назначены врачом и принимаются в соответствии с инструкцией.

Как скоро я почувствую себя лучше после лечения?

Время, необходимое для восстановления после недосыпания, зависит от нескольких факторов. Оно также зависит от тяжести недосыпания и его продолжительности. Большинство людей могут восстановиться после нескольких дней – или даже всего одной ночи – полноценного, достаточного сна. Однако некоторым людям требуется несколько дней хорошего сна, чтобы восстановиться после длительного недосыпания.

Как можно снизить риск недосыпания? Можно ли его полностью предотвратить?

Риск недосыпания можно снизить. Однако полностью предотвратить его невозможно. Причин, по которым оно возникает, много, и многие из них являются нормальными и ожидаемыми в какой-то момент жизни. Поэтому каждый человек в той или иной степени сталкивается с недосыпанием.

Чтобы снизить риск недосыпания, необходимо соблюдать упомянутые выше правила гигиены сна и убедиться, что у вас достаточно времени для полноценного сна. Однако некоторые виды недосыпания невозможно предотвратить по ряду причин, особенно если они вызваны медицинскими состояниями.

В такой ситуации лучше всего незамедлительно обратиться к врачу. Ранняя диагностика и начало лечения, если это необходимо, могут минимизировать последствия этой проблемы и предотвратить возникновение более серьезных осложнений.

Чего мне следует ожидать, если у меня диагностировано это заболевание?

При недостатке сна наиболее ощутимой проблемой будет усталость. Чем больше сна вы теряете, тем сильнее усталость и тем тяжелее становятся симптомы. В конечном итоге, людям с сильным недосыпанием будет трудно бодрствовать в течение дня, даже во время работы.

Пока продолжается недосыпание, люди с этой проблемой испытывают симптомы, которые мешают повседневной жизни. Также есть данные, свидетельствующие о том, что длительное или сильное недосыпание может повредить мозг . Продолжаются исследования, чтобы определить, можно ли обратить вспять последствия недосыпания или же их последствия необратимы. Текущие данные свидетельствуют о том, что это можно исправить с помощью достаточного сна.

Также часто люди, страдающие от недосыпания, недооценивают его последствия. Исследования показывают, что люди, страдающие от недосыпания, часто не осознают, насколько сильно эта проблема влияет на их мозг, тело и способности.

Как долго длится недосыпание?

Недостаток сна длится до тех пор, пока человек не получает достаточного количества сна. Это может быть всего одна ночь, или же период в несколько недель, месяцев или даже лет. Если человек страдает от недостатка сна, он может восстановиться, получив достаточное количество качественного сна. Однако, если недостаток сна сильный или длится долго, на восстановление может потребоваться несколько дней – возможно, неделя.

Каковы перспективы развития этой ситуации?

Последствия недосыпания могут быть различными, особенно в зависимости от причин, тяжести и продолжительности. Это также зависит от общего состояния здоровья и других имеющихся заболеваний. Хотя недосыпание само по себе не представляет прямой опасности, чрезмерная усталость может снизить риск выполнения задач, требующих полной концентрации внимания, например, вождения автомобиля.

К счастью, недосыпание обычно поддается лечению. Однако, если вы чувствуете, что это происходит с вами, важно поговорить об этом со своим врачом. Хотя легко отмахнуться от этого как от «ничего страшного», недосыпание может быть важным признаком, который помогает врачам диагностировать и лечить заболевание. Оно также может замедлить выздоровление от других заболеваний, усугубляя их, поэтому важно поговорить об этом со своим врачом.

Как мне позаботиться о себе?

Если вы страдаете от недосыпания, важно работать над улучшением своего сна. Это включает в себя достаточный и своевременный сон, а также обеспечение его качества. Приведенные выше советы по соблюдению гигиены сна могут помочь. Ваш врач также может помочь и дать рекомендации.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если у вас наблюдаются симптомы апноэ во сне в сочетании с недосыпанием, вам следует обратиться к врачу. Также, если недосыпание не проходит даже после улучшения ваших привычек и режима сна, вам все равно следует обратиться к врачу.

Недостаток сна — не единственная причина обращения в отделение неотложной помощи. Однако он может увеличить риск развития серьезных заболеваний, таких как инфаркт и инсульт, требующих немедленной медицинской помощи.

И наконец, самое важное, что нужно помнить (Главный вывод):

Недостаток сна может показаться мелочью, но он способен оказать серьезное негативное влияние на вашу повседневную жизнь и качество жизни. Он также может способствовать развитию ряда других заболеваний, некоторые из которых со временем могут стать опасными.

Если вы страдаете от недосыпания, не игнорируйте это. Существует множество способов улучшить свой сон. Если они не помогают, вам следует обратиться к врачу. Он сможет определить, есть ли у вас недосыпание, насколько серьезна проблема, почему она возникает, и порекомендовать лечение. При ранней диагностике и лечении вы обязательно сможете высыпаться. Берегите свой сон, потому что хороший сон необходим для здоровой жизни!

Сон , бессонница, недосыпание, усталость, здоровье, психическое здоровье, стадии сна