جڏهن توهان ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) سان گڏ رهندا آهيو، ڇا توهان ڪڏهن ڪڏهن محسوس ڪندا آهيو ته ٻيا توهان کي غير منصفانه طور تي فيصلو ڪري رهيا آهن؟ ڇا توهان کي ڏوهه جي احساسن سان جدوجهد ڪرڻي پوندي آهي جڏهن پيارا يا دوست توهان کي نه ٻڌڻ تي تنقيد ڪندا آهن، يا شايد پاڻ کي آساني سان شديد ڪاوڙ يا اداسي ۾ مبتلا محسوس ڪندا آهيو؟ اهي ADHD وارن لاءِ تمام عام تجربا آهن. توهان هن ۾ اڪيلا نه آهيو؛ توهان انساني جذبات جو تجربو ڪري رهيا آهيو، پر توهان جي ADHD جي ڪري، اهي جذبات اڪثر وڌيڪ شديد ٿي سگهن ٿا ۽ گهڻو وقت تائين رهندا آهن . سٺي خبر اها آهي ته انهن جذبات کي منظم ڪرڻ ۽ ڪنٽرول حاصل ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ اثرائتي حڪمت عمليون موجود آهن. اچو ته انهن بابت ڳالهايون.
ADHD ۽ دٻاءُ جي وچ ۾ ڪهڙو تعلق آهي؟
سادي لفظن ۾، دٻاءُ هر ڪنهن جي زندگي جو هڪ قدرتي حصو آهي. ڪنٽرول ٿيل مقدار ۾، اهو توهان کي ڌيان ڏيڻ، سخت محنت ڪرڻ، يا هنگامي حالتن دوران خبردار رهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو اسان کي سرگرم رکي ٿو.
پر، مسئلو تڏهن شروع ٿئي ٿو جڏهن اهو دٻاءُ قابو ۾ نه اچي سگهي . جيڪڏهن دٻاءُ جي سطح ڊگهي عرصي تائين وڌيڪ رهي ٿي، ته اهو سنگين صحت جي مسئلن جهڙوڪ ڊپريشن ( مينڪ ڊپريشن ) ۽ دل جي بيماري جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
هاڻي، اچو ته ڏسون ته هي ADHD سان ڪيئن لاڳاپيل آهي. ADHD سان رهڻ جو مطلب آهي روزاني چئلينجن کي منهن ڏيڻ جهڙوڪ ڌيان برقرار رکڻ ۾ ڏکيائي، وسارڻ، يا خاموش ويهڻ جي ناڪامي، جيڪا مسلسل دٻاءُ ۽ مايوسي جو سبب بڻجي سگهي ٿي. جيڪڏهن هن جمع ٿيل دٻاءُ کي صحيح طريقي سان منظم نه ڪيو وڃي، ته اهو ٻين صحت جي پيچيدگين جو خطرو وڌائي ٿو، جهڙوڪ:
- ٽِڪس يا ٽوريٽ سنڊروم .
- ڊپريشن يا پريشاني جا حملا .
- دائمي درد جون حالتون جهڙوڪ فائبرومائلجيا .
توهان هن دٻاءُ کي ڪيئن منظم ڪندا آهيو؟
ڇا توهان ٻار آهيو، نوجوان آهيو، يا ADHD سان رهندڙ بالغ آهيو، توهان جي دٻاءُ جي سطح کي گهٽائڻ جا ڪيترائي طريقا آهن.
پنهنجي علاج جي منصوبي تي سختي سان عمل ڪريو
ڇا توهان جي ڊاڪٽر دوا يا رويي جي علاج جو مشورو ڏنو آهي، پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي منصوبي تي صحيح طور تي عمل ڪريو. پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ کان سواءِ ڪڏهن به پنهنجي علاج جي منصوبي ۾ تبديليون نه ڪريو.
دٻاءُ جي انتظام جون صلاحيتون سکيو
دٻاءُ کي اثرائتي طريقي سان منهن ڏيڻ لاءِ توهان ڪيتريون ئي صلاحيتون حاصل ڪري سگهو ٿا.
| مهارت | سادي لفظن ۾... |
|---|---|
| محرڪن کان بچڻ | انهن هنڌن يا ماڻهن کي سڃاڻو جيڪي توهان کي دٻاءُ جو سبب بڻجن ٿا ۽ انهن کان پاڻ کي پري رکڻ جي پوري ڪوشش ڪريو. |
| مسئلا حل ڪرڻ جي صلاحيت | جڏهن ڪا مسئلو پيدا ٿئي ته گھٻرايو نه. ان کي ننڍن حصن ۾ ورهايو ۽ ان کي قدم بہ قدم حل ڪريو. |
| رابطي جون صلاحيتون | پنهنجن جذبن ۽ ضرورتن کي ٻين سان واضح ۽ پرسڪون انداز ۾ بيان ڪرڻ جي مشق ڪريو. |
| پاڻ جي وڪالت | پنهنجين ضرورتن ۽ حدن کي ٻڌائڻ کان نه ڊڄو، ۽ گهربل مدد لاءِ پڇو. |
آرام جي ٽيڪنڪ جي مشق ڪريو
ذهن کي پرسکون ڪرڻ واريون ٽيڪنڪون شامل ڪريو جهڙوڪ مراقبو، جيڪي اندروني بيچيني کي گهٽائڻ لاءِ بهترين آهن. بايو فيڊ بيڪ جهڙيون ٽيڪنالاجيون پڻ توهان جي دٻاءُ جي سطح کي مانيٽر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون ۽ توهان کي تربيت ڏئي سگهن ٿيون ته توهان جي جسم جي ان جي ردعمل کي منظم ڪري سگهجي.
پنھنجي مجموعي صحت کي برقرار رکو
پنهنجي ڀلائي کي ترجيح ڏيڻ سان توهان کي ADHD کي وڌيڪ اثرائتي طريقي سان منظم ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي ۽ توهان جي جسم کي دٻاءُ کي منهن ڏيڻ لاءِ گهربل لچڪ فراهم ٿيندي آهي.
- ڪيفين (چانهه، ڪافي) ۽ نڪوٽين (سگريٽ) جو استعمال محدود ڪريو.
- متوازن ۽ غذائي غذا کائو.
- باقاعده ورزش ۾ مشغول ٿيو.
- مناسب ننڊ کي ترجيح ڏيو.
- منشيات ۽ شراب کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو.
ڪم جي جڳهه تي جذبات کي ڪيئن منظم ڪجي؟
ADHD ڪم جي جڳهه ۾ منفرد چئلينج پيش ڪري سگھي ٿو، جهڙوڪ دير، تنظيمي مشڪلاتون، بار بار پريشانيون، ڪم مڪمل ڪرڻ ۾ مشڪل، يا گڏجاڻين دوران ٻين کي مداخلت ڪرڻ.
اهي چئلينج ڪم جي جڳهه تي دٻاءُ وڌائي سگهن ٿا، ڪڏهن ڪڏهن توهان کي پنهنجي نوڪري مڪمل طور تي ڇڏڻ جو احساس ڏياريندا آهن. توهان شايد ان خوف سان پڻ جدوجهد ڪري سگهو ٿا ته ٻيا توهان کي ناڪام سمجهن ٿا.
انهن حالتن ۾ توهان جي مدد لاءِ هتي ڪجهه عملي صلاحون آهن:
| ٽپو | وضاحت |
|---|---|
| هڪ خاموش جاءِ ڳوليو | جيڪڏهن توهان آساني سان پريشان ٿي وڃو ٿا، ته ڪم ڪرڻ لاءِ هڪ خاموش جڳهه جي درخواست ڪريو. متبادل طور تي، پرسڪون موسيقي ٻڌڻ لاءِ شور منسوخ ڪندڙ هيڊفون استعمال ڪريو. |
| هڪ چيڪ لسٽ ٺاهيو | پنهنجا سڀ ڪم هڪ نوٽ بڪ ۾ لکو ته جيئن ڪجهه به نه وسريو وڃي. انهن کي مڪمل ڪرڻ سان گڏ انهن تي چيڪ لڳائڻ سان ترقي جو احساس ٿيندو. |
| اڪيلو ڪم ڪرڻ | گھڻا ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ بدران، ٻئي ڪم تي وڃڻ کان اڳ هڪ ڪم کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ تي ڌيان ڏيو. |
| وقفو وٺو | مسلسل ڪم ذهني ٿڪاوٽ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. پنهنجي لنچ بريڪ کي ٿوري سير لاءِ استعمال ڪريو، يا ڊگهين ملاقاتن دوران مختصر نوٽس وٺو ته جيئن مصروف رهي سگهجي. |
| ٽيم جي رابطي کي منظم ڪريو | جيڪڏهن ٽيم ورڪ دٻاءُ پيدا ڪري ٿو، ته پوءِ ڳولهيو ته ڇا توهان پنهنجي ڪم جي لوڊ کي متوازن ڪرڻ لاءِ وڌيڪ آزاد (اڪيلو) منصوبا وٺي سگهو ٿا. |
گهر ۾ جذبات ۽ رشتن کي ڪيئن منظم ڪجي؟
ADHD وارن ماڻهن کي اڪثر ٻين جي تنقيد ۽ فيصلي کي منهن ڏيڻو پوي ٿو. "توهان کي ڪڏهن به ڪجهه ياد ناهي" يا "توهان ڪڏهن به وقت تي نه آهيو" جهڙا تبصرا ٻڌڻ سان توهان جي خود اعتمادي گهٽجي سگهي ٿي ۽ خاندان، ڀائيوارن، يا دوستن سان توهان جا تعلقات خاص طور تي خراب ٿي سگهن ٿا.
توهان شايد پاڻ کي غير ارادي طور تي گفتگو ۾ مداخلت ڪندي يا حالتن تي بي صبري سان رد عمل ڪندي ڳولي سگهو ٿا. جڏهن ٻيا شڪايت ڪندا آهن، ته توهان لاءِ دفاعي يا ناراضگي محسوس ڪرڻ قدرتي آهي. انهن حرڪتن کي منظم ڪرڻ لاءِ هتي ڪجهه حڪمت عمليون آهن:
- اڳواٽ منصوبابندي ڪريو: جيڪڏهن خانداني واقعا يا سماجي گڏجاڻيون توهان کي دٻاءُ جو سبب بڻجن ٿيون، ته پوءِ پنهنجي ساٿي سان اڳ ۾ ئي ان تي بحث ڪريو. حدون طئي ڪريو، جيئن ته "اچو ته ٿورو اڳ هليا وڃون" يا "اچو ته تقريب دوران هڪ مختصر وقفو وٺون."
- بار ورهايو: جڏهن ڪم ڇڏي وڃن ٿا، ته ڀائيوار مايوس ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن اهي سڀ ڪجهه سنڀالي وٺن. ذميوارين بابت کليل طور تي ڳالهايو ۽ انهن کي منصفانه طور تي ورهايو. حقيقي طور تي سنڀالڻ کان وڌيڪ ذميواريون کڻڻ کان پاسو ڪريو.
- پاڻ کي ري چارج ڪرڻ جي اجازت ڏيو: جيڪڏهن توهان کي گهڻو ٿڪل محسوس ٿئي ٿو، ته پنهنجي پيارن کي ٻڌائڻ ٺيڪ آهي، "مون کي پاڻ لاءِ ٿورو وقت گهرجي." هي هڪ مڪمل طور تي صحتمند حد مقرر ڪرڻ آهي.
- پنهنجين غلطين جي مالڪي ڪريو: هر غلطي لاءِ ADHD کي عالمگير عذر طور استعمال نه ڪريو. دفاعي ٿيڻ بدران، ذميواري وٺو اهو چئي، "معاف ڪجو، مون غلطي ڪئي."
توهان ڪٿان مدد ڳولي سگهو ٿا؟
توهان هن سفر ۾ اڪيلا نه آهيو. دوست، ڪٽنب، ADHD سان منهن ڏيڻ وارا ٻيا ماڻهو، ۽ ذهني صحت جا ماهر توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ هتي آهن.
- روزاني انتظام ۾ مدد لاءِ ADHD ڪوچ يا پيشيور آرگنائيزر سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو.
- ADHD سپورٽ گروپن سان ڳنڍيو. ٻين جي تجربن بابت ٻڌڻ ناقابل يقين حد تائين بااختيار ۽ تصديق ڪندڙ ٿي سگهي ٿو.
- انفرادي، جوڙن، يا گروپ ٿراپي ذريعي، توهان ADHD جي علامتن ۽ جذباتي ضابطي کي منظم ڪرڻ جا اثرائتي طريقا سکي سگهو ٿا. هڪ قابل معالج يا نفسيات جي ماهر سان صلاح ڪرڻ ضروري آهي.
جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي، مهرباني ڪري پهريان پنهنجي پرائمري ڪيئر فزيشن سان صلاح ڪريو . اهي هڪ صحيح تشخيص فراهم ڪري سگهن ٿا ۽ توهان کي مناسب ماهر ڏانهن موڪلي سگهن ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ADHD صرف ڌيان ڏيڻ بابت ناهي؛ اهو توهان جي جذباتي ضابطي تي خاص طور تي اثر انداز ٿئي ٿو. شديد جذبات جو تجربو ڪرڻ هن حالت جو هڪ تسليم ٿيل حصو آهي.
- ADHD سان لاڳاپيل دٻاءُ اهم ٿي سگهي ٿو، پر ان کي طرز زندگي جي ترتيب، ذهن سازي جي طريقن، ۽ پيشه ورانه علاج ذريعي منظم ڪري سگهجي ٿو.
- گھر ۽ ڪم تي چئلينجن کي منهن ڏيڻ لاءِ اڄ ئي ساديون، عملي حڪمت عمليون لاڳو ڪري سگهجن ٿيون.
- ڪڏهن به مدد لاءِ پهچڻ کان نه ڊڄو. پنهنجي ڊاڪٽر، هڪ معالج، ۽ پنهنجي سپورٽ سسٽم سان ڳالهايو. توهان نيروگي لنڪا برادري جو حصو آهيو، ۽ توهان اڪيلا نه آهيو.
