جڏهن ماڻهن کي ٻڌايو وڃي ٿو ته انهن کي ذیابيطس آهي، ته پهرين شيءِ جيڪا انهن کي ڊڄندي آهي اها آهي ميوو کائڻ. ڪيترائي ماڻهو ميوو کائڻ بلڪل بند ڪري ڇڏيندا آهن، اهو سوچيندا آهن ته، 'او، ميوو مٺو آهي، اهو رت ۾ شگر وڌائيندو.' ڪڏهن ڪڏهن اسان دوستن ۽ مائٽن کي اهو به چوندا ٻڌندا آهيون ته، "او... ڇا توهان کي شوگر ناهي؟ توهان کي ميوو نه کائڻ گهرجي." پر ڇا اهو واقعي اهڙو هجڻ گهرجي؟ ڇا ميوو ذیابيطس جو دشمن آهي؟ اڄ، اچو ته ان بابت ڳالهايون ته ميوو ذیابيطس واري شخص لاءِ دوست آهي يا دشمن.
جڏهن اسان ميوو کائيندا آهيون ته اسان جي رت جي کنڊ جو اصل ۾ ڇا ٿيندو آهي؟
سادي لفظن ۾، ميوي جي مٺاس هڪ قدرتي کنڊ مان ايندي آهي جنهن کي "Fructose" سڏيو ويندو آهي. جڏهن اسان ميوو کائيندا آهيون، ته اسان جو جسم هن "Fructose" کي " گلوڪوز" ۾ تبديل ڪري ٿو. اهو ئي سبب آهي جو اسان جي جسم جا سيل صرف "گلوڪوز" کي توانائي طور استعمال ڪري سگهن ٿا. جڏهن هي "گلوڪوز" رت ۾ داخل ٿئي ٿو، ته رت ۾ شگر جي سطح وڌي ٿي.
"تنهنڪري، ميوو کائڻ سٺو ناهي،" توهان شايد سوچيو. پر هڪ منٽ انتظار ڪريو. هتي اهم ڳالهه آهي. ميوي ۾ نه رڳو کنڊ هوندي آهي، پر فائبر نالي هڪ تمام اهم شيءِ پڻ هوندي آهي. هي فائبر اسپنج وانگر ڪم ڪندو آهي. يعني، ميوي مان رت ۾ کنڊ شامل ٿيڻ جي شرح گهڻو ڪري هن فائبر ذريعي ڪنٽرول ڪئي ويندي آهي، جيڪو ٿئي ٿو.
تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان ڪو مٺو مشروب پيئندا آهيو، ته ان ۾ کنڊ جلدي ۽ بغير ڪنهن رڪاوٽ جي، منٽن اندر، فوري طور تي شوگر ليول وڌائي ٿي. پر جڏهن توهان ڪو ميوو کائيندا آهيو، ته ان ۾ موجود فائبر جي ڪري کنڊ آهستي آهستي رت ۾ جذب ٿي ويندي آهي. تنهن ڪري، رت ۾ شگر جي سطح فوري طور تي نه وڌندي آهي. هي ميوو ۽ مصنوعي طور تي مٺي کاڌي جي وچ ۾ سڀ کان وڏو فرق آهي.
پر، جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي، ته توهان کي پنهنجي روزاني غذا ۾ ميوي جي مقدار جو خيال رکڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته فوري طور تي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
ذیابيطس جي مريض لاءِ ميوو کائڻ جا فائدا
ميوو هڪ سپر فوڊ آهي جيڪو وٽامن، معدنيات ۽ فائٽو ڪيميڪلز سان ڀريل آهي جيڪي اسان جي جسم لاءِ تمام گهڻا فائديمند آهن. هتي ذیابيطس جي مريض لاءِ ميوو کائڻ جا ڪجهه فائدا آهن.
- دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿو: ذیابيطس وارن ماڻهن ۾ دل جو دورو يا فالج جو امڪان ٻين جي ڀيٽ ۾ ٻيڻو هوندو آهي. ميون ۾ موجود غذائي جزا رت جي شريانن جي حفاظت ۽ ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪندي هن خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
- رت جي شگر ۽ وزن ڪنٽرول ۾ مدد ڪندي:فائبر جي ڪري جنهن بابت اسان اڳ ۾ ڳالهايو هو، ميوو کائڻ سان توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ٿئي ٿو. تنهن ڪري، غير ضروري کائڻ تي ضابطو رکڻ ۽ صحتمند جسماني وزن برقرار رکڻ آسان آهي. ڪجهه مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ پنج ڏينهن بليو بيري، سيب ۽ ناشپاتي جهڙا ميوا کائڻ سان "ٽائپ 2 ذیابيطس" (ٽائپ 2 ذیابيطس) جي خطري کي تقريباً 23 سيڪڙو گهٽائي سگهجي ٿو.
- مجموعي صحت کي بهتر بڻائي ٿو: ميون ۾ موجود فائبر هاضمي ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان کان علاوه، جيئن ته ميوا گهڻو ڪري پاڻي تي مشتمل هوندا آهن، اهي جسم کي هائيڊريٽ رکڻ ۾ مدد ڪندا آهن.
پوءِ توهان ڪيترو ميوو کائي سگهو ٿا؟
عام طور تي، ميوي جي هڪ سرونگ ۾ 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ سمجهيو ويندو آهي. جڏهن ته، هي مقدار ميوي کان ميوي تائين مختلف هوندي آهي.
تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ چاهيو ٿا، ته هتي توهان کي ڪيترو کائڻ گهرجي:
- وچولي سائيز جي انب جو اڌ حصو
- اڌ ڪيلو
- 1 پيالو بليڪ بيري يا رسبري
- 1 1/4 پيالو اسٽرابيري
- 1 پيالو ڪُٽيل تربوز
- 2 چمچا ڪشمش
ڇا توهان ڄاڻو ٿا؟ اڌ سيب ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار ٻن چمچن ڪشمش جي برابر هوندي آهي. تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته توهان ڪيترو کائو ٿا ان جو خيال رکو.
گليسيمڪ انڊيڪس ڇا آهي؟
هتي اسان کي هڪ ٻي اهم ڳالهه ڄاڻڻ جي ضرورت آهي. اهو آهي گليسيمڪ انڊيڪس (GI) . سادي لفظن ۾، اهو ماپي ٿو ته ڪنهن خاص کاڌي کائڻ کان پوءِ اسان جي رت ۾ شگر جي سطح ڪيتري جلدي وڌي ٿي.
- گھٽ GI کاڌو: اهي کاڌو کائڻ سان رت ۾ شگر جي سطح ۾ بتدريج واڌ جو سبب بڻجن ٿا (GI ويليو 55 يا گهٽ).
- هاءِ جي آءِ کاڌو: اهي کائڻ سان رت ۾ شگر جي سطح تيزي سان وڌي ٿي (جي آءِ ويليو 70 يا وڌيڪ).
ذیابيطس واري شخص لاءِ اهو بهتر آهي ته گهٽ GI قدر وارا کاڌو چونڊي.
ذیابيطس لاءِ بهترين ۽ محتاط ميوا
هيٺ ڏنل جدول مان، توهان ڏسي سگهو ٿا ته ڪهڙا ميوا ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ بهترين آهن (گهٽ GI) ۽ ڪهڙن بابت توهان کي ٿورو محتاط رهڻ گهرجي (هاءِ GI).
| گھٽ GI ميوا (اهي بهترين آهن) | اعليٰ GI قدرن وارا ميوا (انهن سان محتاط رهو) |
|---|---|
| چيري (GI - 20) | انناس (GI - 58) |
| اسٽرابيري (GI - 25) | آم (GI - 60) |
| ناشپاتي (GI - 30) | خشڪ کجور (GI - 62) |
| ايپل (GI - 39) | ڪشمش (GI - 66) |
| نارنگي (GI - 35) | تربوز (GI - 76) |
| انگور (GI - 45) | |
| ڪيلا (GI - 55) |
وڌيڪ کنڊ شامل ڪرڻ کان سواءِ صحتمند ميوو کائڻ جا 5 طريقا
ٺيڪ آهي، ته پوءِ اسان هن ميوي کي پنهنجي غذا ۾ ڪيئن شامل ڪريون؟ هتي ڪجهه سادا طريقا آهن.
1. مقدار تي ضابطو رکو: خاص طور تي خشڪ ميوا کائڻ وقت تمام گهڻو احتياط ڪريو. جيئن اسان اڳ ۾ ڏٺو، ڪشمش جي ٻن چمچن ۾ کنڊ جي مقدار اڌ سيب جيتري هوندي آهي. تنهن ڪري اهو نه سوچيو ته "ٿورو کائڻ ٺيڪ آهي."
2. تازا ميوا چونڊيو: جڏهن به ممڪن هجي تازا يا منجمد ميوا کائو. کنڊ جي شربت ۾ ڊبي ٿيل ميون ۽ جام کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ کنڊ جي مقدار تمام گهڻي هوندي آهي.
3. رس جي بدران سڄو ميوو کائو: جڏهن ميوي جو رس ٺاهيو ويندو آهي، ته ميوي جو سڀ کان قيمتي حصو، فائبر، ختم ٿي ويندو آهي. باقي بچيل کنڊ جو پاڻي آهي. تنهن ڪري، ميوي جو رس پيئڻ سان رت ۾ شگر جي سطح ۾ اوچتو واڌ ٿيندي آهي. تنهن ڪري، هميشه ميوي کي پوري ميوي جي حيثيت سان کائو.
4. سڄو ڏينهن کائو: ناشتي ۾ هڪ ئي وقت ٻه سرونگ ميوا کائڻ جي بدران، صبح جو هڪ ۽ ٻيو لنچ يا رات جي ماني ۾ کائڻ سان رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ آسان آهي.
5.پروٽين يا چربی سان کائو: اڪيلو ميوو کائڻ بدران، ان کي پروٽين يا صحتمند چربی سان وڌيڪ ڪنهن شيءِ سان ملايو. مثال طور، توهان ٿوري مونگ پھلي جي مکڻ سان گڏ سيب جو هڪ ٽڪرو، يا هڪ پيالو بغير مٺو دہی جو هڪ مُٺي ٻير سان گڏ کائي سگهو ٿا. اهو رت جي وهڪري ۾ کنڊ جي جذب ٿيڻ جي رفتار کي سست ڪندو ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- صرف ان ڪري ميوو کائڻ بند نه ڪريو جو توهان کي ذیابيطس آهي. ميوو هڪ تمام صحتمند کاڌو آهي.
- گهٽ GI ميون چونڊڻ جي ڪوشش ڪريو (مثال طور سيب، ناشپاتي، نارنگي، چيري، اسٽرابيري).
- هميشه حصي جي سائيز جو خيال رکو، خاص طور تي جڏهن خشڪ ميوا ۽ اعليٰ GI قدر وارا ميوا کائو.
- رس جي بدران سڄو ميوو کائڻ جي عادت وجهو.
- صرف ميوو کائڻ بدران، ان کي ڪنهن اهڙي شيءِ سان گڏ کائڻ جنهن ۾ پروٽين يا چربی هجي، جهڙوڪ سڪم کير يا گريبان، رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته، انهن مان ڪنهن به شيءِ کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو ته جيئن توهان لاءِ صحيح هجي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو