جڏهن توهان ذیابيطس سان گڏ رهندا آهيو ته وزن گهٽائڻ هڪ چئلينج ٿي سگهي ٿو. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته ٿورو وزن گهٽائڻ سان توهان جي رت جي شگر جي سطح کي معمول تي آڻڻ ۾ مدد ملندي؟ توهان شايد پنهنجي ذیابيطس جي دوا کي گهٽائي سگهو ٿا، يا وقت سان گڏ ان کي مڪمل طور تي وٺڻ بند به ڪري سگهو ٿا. پر اهو ايترو آسان ناهي جيترو اهو لڳي ٿو، ڇا؟ ڪو مسئلو ناهي، اسان توهان جي هن سفر کي ڪامياب بڻائڻ ۾ مدد ڪنداسين. هتي ڪجهه اهم ڪرڻ ۽ نه ڪرڻ جا طريقا آهن جن تي عمل ڪرڻ گهرجي.
1. ڪريو: پهرين پنهنجو ذهن ٺاهيو.
وزن گهٽائڻ هڪ ميراٿن ڊوڙڻ وانگر آهي. اهو اسپرنٽ ناهي. توهان صرف ڪجهه دير لاءِ سخت ڊوڙي نٿا سگهو ۽ پوءِ روڪي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ان لاءِ ذهني طور تي تيار نه آهيو، ته توهان جي ڪيل ڪا به تبديلي ڊگهي عرصي ۾ پائيدار نه هوندي.
تنهن ڪري، هن سفر تي جاري رکڻ لاءِ حوصلا افزائي حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو اهو آهي ته سوچيو ته توهان پنهنجي موجوده عادتن سان 5 سالن ۾ ڪٿي هوندا، ۽ توهان واقعي ڪٿي ٿيڻ چاهيو ٿا. ڇا توهان ذیابيطس جي پيچيدگين سان گڏ رهڻ چاهيو ٿا؟ يا ڇا توهان اڄ کان وڌيڪ صحتمند ۽ خوش رهڻ چاهيو ٿا؟ توهان اڄ جيڪي فيصلا ڪندا آهيو اهي توهان جي مستقبل جو تعين ڪندا.
2. نه ڪريو: هڪ ئي وقت وڏيون تبديليون نه ڪريو.
جيڪڏهن توهان اوچتو وڏيون تبديليون ڪرڻ جو فيصلو ڪيو، اهو چئي، "مان سڀاڻي سڀ ڪجهه بند ڪري ڇڏيندس!"، ته توهان ان سان قائم رهڻ جو امڪان گهٽ هوندو. تنهن ڪري ننڍي شروعات ڪريو.
تصور ڪريو ته توهان جو پهريون قدم توهان جي روزاني ورزش جي معمول ۾ 15 منٽ شامل ڪرڻ آهي. يا توهان رات جي ماني کان پوءِ مٺايون کائڻ بند ڪري سگهو ٿا. هفتي ۾ صرف ٻن نئين شين سان شروع ڪريو، ۽ پوءِ وڌيڪ نيون شيون شامل ڪريو جيئن توهان انهن جي عادت پئجي وڃو. ۽ ان کان اڳ جو توهان ان کي ڄاڻو، توهان هڪ وڏو فرق پيدا ڪيو هوندو.
3. ڪريو: پنهنجي کاڌي ۽ پيئڻ بابت هڪ ننڍڙي ڊائري رکو.
گهٽ ۾ گهٽ هڪ هفتي لاءِ جيڪو ڪجهه کائو ۽ پيئو اهو هڪ ننڍڙي نوٽ بڪ ۾ يا پنهنجي فون تي لکو. اهو توهان جي کائڻ جي نموني ۾ غلط علائقن کي ڳولڻ جو بهترين طريقو آهي.
توهان کي شايد اهو محسوس ٿئي ته توهان ڏينهن ۾ پنهنجي سوچ کان وڌيڪ ناشتو ڪندا آهيو. يا اهو ته توهان اڪثر ناشتو ڪرڻ وساري ڇڏيندا آهيو. هڪ ڀيرو توهان انهن شين کي محسوس ڪيو، انهن کي درست ڪرڻ تمام آسان آهي.
4. نه ڪريو: کاڌو نه ڇڏيو!
سڀ کان وڏي غلطي اها آهي ته اهو سوچيو وڃي ته، "مون کي وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي، تنهنڪري کاڌو ڇڏڻ ٺيڪ آهي." اهڙي طرح کاڌو ڇڏڻ سان الٽو اثر ٿي سگهي ٿو. توهان کي جلد ئي ناقابل برداشت بک محسوس ٿيندي، ۽ توهان ايندڙ کاڌي ۾ عام طور تي کائڻ کان وڌيڪ کائي ويندا.
ذیابيطس جي مريض لاءِ کاڌو ڇڏڻ تمام خطرناڪ آهي ڇاڪاڻ ته اهو انهن جي رت ۾ شگر جي سطح کي اوچتو گهٽائي سگهي ٿو. اسان ان کي هائپوگليسيميا سڏين ٿا.ان کي صدمي جي حالت چئبو آهي. ان جو مطلب آهي ته توهان کي ٿڌو محسوس ٿي سگهي ٿو، پسينو اچي سگهي ٿو، اکيون نيريون ٿي سگهن ٿيون، چڪر اچڻ لڳي سگهن ٿا، ۽ هوش به وڃائي سگهو ٿا. اهو پڻ هڪ سبب ٿي سگهي ٿو ته توهان جي ذیابيطس جي دوا صحيح طريقي سان ڪم نه ڪري سگهي.
تنهن ڪري ڪڏهن به ناشتو نه ڇڏيو. ناشتو نه ڪرڻ اهڙو آهي جيئن ڪنهن به ايندھن کان سواءِ ڪار هلائڻ جي ڪوشش ڪرڻ. جيڪڏهن توهان پنهنجي ناشتي ۾ پروٽين جي مقدار ۾ وڌيڪ ڪجهه شامل ڪندا آهيو جهڙوڪ انڊا يا يوناني دہی، ته توهان منجهند تائين بکيا رهي سگهو ٿا.
5. ڪريو: پنهنجن جذبن سان ڊيل ڪريو
اسان مان گھڻا ماڻهو غمگين، پريشان، يا دٻاءُ ۾ هجڻ تي گهڻو کائي ويندا آهن. هي هڪ تمام خطرناڪ عادت آهي. ڇاڪاڻ ته دٻاءُ اصل ۾ توهان جي رت ۾ شگر جي سطح وڌائيندو آهي.
تنهن ڪري جڏهن توهان مايوس محسوس ڪري رهيا آهيو ته آرام لاءِ کاڌي ڏانهن رخ ڪرڻ بدران، پنهنجي جذبات سان معاملو ڪرڻ جا ٻيا طريقا ڳولڻ ضروري آهي. ڪنهن قابل اعتماد شخص سان ڳالهائڻ، ڪتاب پڙهڻ، يا موسيقي ٻڌڻ سان مدد ملي سگهي ٿي. جيڪڏهن ضروري هجي ته، توهان هن بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائي سگهو ٿا ۽ پيشه ورانه مدد حاصل ڪري سگهو ٿا.
6. نه ڪريو: پنهنجي مقصد کي ڳجهو رکو.
توهان جي سفر ۾ سٺي مدد هجڻ ضروري آهي. تنهن ڪري پنهنجي خاندان، دوستن ۽ ساٿي ڪارڪنن کي پنهنجن مقصدن بابت ٻڌايو. انهن جي حوصلا افزائي طاقت جو هڪ وڏو ذريعو هوندي.
توهان رستي ۾ پيشه ورانه مدد پڻ حاصل ڪري سگهو ٿا. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ غذائيت جي ماهر کان صلاح وٺو. انهن جي رهنمائي توهان کي صحيح رستي تي هلڻ ۾ مدد ڪندي.
7. ڪريو: صرف غذا کان وڌيڪ ڪريو.
صرف پنهنجي کاڌ خوراڪ جو خيال رکڻ هڪ سٺي شروعات آهي، پر اهو ڪافي ناهي. ورزش هن سفر جو هڪ ضروري حصو آهي. ڪارڊيو ورزش (هلڻ، ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ) کان علاوه، طاقت جي تربيت پڻ تمام ضروري آهي.
وزن کڻڻ ۽ مزاحمتي بينڊ سان ورزش ڪرڻ جهڙيون شيون توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. هي انسولين مزاحمت نالي هڪ حالت کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. سادي لفظن ۾، انسولين مزاحمت تڏهن ٿيندي آهي جڏهن توهان جو جسم انسولين پيدا ڪري ٿو، پر توهان جا سيل ان کي صحيح طرح استعمال نٿا ڪري سگهن. اسان جا عضوا مکيه جڳهه آهن جتي اسان جو جسم کنڊ استعمال ڪري ٿو ۽ ذخيرو ڪري ٿو. تنهن ڪري انهن کي مضبوط رکڻ رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ تمام ضروري آهي.
ان کان علاوه، ڏينهن ۾ جيترو ٿي سگهي سرگرم رهو. گهڻي وقت تائين هڪ جاءِ تي ويهڻ سان ڪيتريون ئي بيماريون ٿي سگهن ٿيون، جن ۾ ذیابيطس به شامل آهي. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، هر ڪلاڪ اٿي پنهنجي پاڻي جي بوتل ڀريو، ٿورو گھمو، ۽ جيڪڏهن توهان کي ڪنهن سان ڳالهائڻ جي ضرورت آهي، ته اي ميل يا ٽيڪسٽ موڪلڻ بدران انهن وٽ وڃو ۽ ڳالهايو.
8. ڪريو: پنهنجي غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪريو.
جيتوڻيڪ هڪ عقيدو آهي ته "ذيابيطس نشاستي کائڻ لاءِ سٺو ناهي،" اهو غلط آهي. ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي دماغي ڪم لاءِ ضروري آهن. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته توهان پنهنجي کائڻ جي مقدار کي ڪنٽرول ڪريو ۽ صحيح قسم چونڊيو.
عام طور تي، ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ مُٺي جي سائيز جو حصو هڪ کاڌي لاءِ ڪافي هوندو آهي. ان کان علاوه، اڇي ماني ۽ اڇي چانورن جهڙن سڌريل کاڌي جي بدران غذائيت سان ڀريل، گهٽ پروسيس ٿيل آپشن چونڊيو.
| انهن کي پنهنجي کاڌي ۾ شامل ڪريو (سٺا انتخاب) | جيترو ٿي سگهي انهن کي گهٽ ڪريو (غير صحت مند چونڊون) |
|---|---|
| چانورن جو ڀُڻ، جوار، جَوَ | اڇا چانور، اڇي ماني، نوڊلز |
| مٺي آلو، ڪاساوا (ذائقو مطابق) | کنڊ ۽ اٽي مان ٺهيل کاڌو (ڪيڪ، بسڪٽ) |
| چڻا، مٽر، سائي لوبيا، دال | نرم مشروبات |
| سڄو اناج واري ماني | مٺو دہي ۽ ميوي جا مشروبات |
9. نه ڪريو: ننڍڙي غلطي جي ڪري سڀ ڪجهه نه ڇڏيو.
اسان سڀني کي رستي ۾ ناڪامي جا لمحا ايندا آهن. شايد هڪ ڏينهن، هڪ هفتي، يا هڪ مهيني لاءِ، توهان ڪنٽرول وڃائي ڇڏيو. اهو عام آهي.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته همت نه هارايو ۽ مايوس نه ٿيو. ڪامياب ٿيندڙن ۽ ناڪام ٿيندڙن ۾ صرف فرق ثابت قدمي جو آهي. نئين سر شروعات ڪريو. توهان اهو ڪري سگهو ٿا!
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- وزن گهٽائڻ هڪ ڊگهو سفر آهي. ان لاءِ ذهني طور تي تيار رهو.
- هڪ ئي وقت وڏيون تبديليون نه آڻيو. ننڍي شروعات ڪريو ۽ آهستي آهستي ان جي عادت وجهو.
- ڪنهن به سبب جي ڪري کاڌو نه ڇڏيو، خاص ڪري ناشتو.
- غذا تي ضابطو رکڻ وانگر، ورزش پڻ ضروري آهي.
- ڪاربوهائيڊريٽ کي مڪمل طور تي ختم نه ڪريو. صحيح قسم چونڊيو ۽ انهن کي اعتدال ۾ کائو.
- جيڪڏهن توهان رستي ۾ ڪا غلطي ڪريو ٿا، ته مايوس نه ٿيو ۽ ٻيهر ڪوشش ڪريو.
- هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان هن سڀني بابت ڳالهايو ۽ سندس رهنمائي حاصل ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو