ڇا توهان پنهنجا ناخن ڪٽڻ يا وار ڇڪڻ کان روڪي نٿا سگهو؟ اچو ته عادت جي ڦيرڦار جي تربيت (HRT) بابت ڄاڻون!

اسان جي زندگين ۾ هر قسم جون عادتون آهن، صحيح؟ ڪجهه سٺيون آهن، ڪجهه ايتريون سٺيون نه آهن. مثال طور، ڪجهه ماڻهن کي عادت هوندي آهي ته جيڪڏهن باورچی خانه جي الماري کي کليل ڇڏيو وڃي ته ان کي بند نه ڪندا آهن. اهو ٿورو پريشان ڪندڙ آهي، پر اهو تمام گهڻو نقصانڪار ناهي. پر ڪجهه عادتون آهن جيڪي اسان جي زندگين ۽ اسان جي صحت تي وڏو اثر وجهي سگهن ٿيون. ٿورو سوچيو، عادتون جهڙوڪ اسان جا ناخن ڪٽڻ، اسان جي چمڙي کي چبائڻ، ۽ اسان جا وار ڇڪڻ. اهي شيون آهن جيڪي اسان بغير ڪنهن احساس جي ڪندا آهيون. هن قسم جون عادتون توهان جي روزاني سرگرمين ۾ مداخلت ڪري سگهن ٿيون، ذهني دٻاءُ پيدا ڪري سگهن ٿيون، ۽ جسماني نقصان به پهچائي سگهن ٿيون. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وٽ به اهڙي عادت آهي جنهن کي روڪڻ ڏکيو آهي ۽ ان کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ مدد جي ضرورت آهي، ته علاج جو طريقو جنهن بابت اسان اڄ ڳالهائي رهيا آهيون، Habit Reversal Training (HRT) توهان لاءِ تمام ڪارآمد ثابت ٿيندو.

سادي لفظن ۾، عادت جي خاتمي جي تربيت (HRT) ڇا آهي؟

عادت جي خاتمي جي تربيت، يا مختصر طور تي HRT ، هڪ رويي جي علاج آهي جيڪا توهان جي خراب، ناپسنديده عادت جي سڃاڻپ ڪري ٿي ۽ ان کي هڪ بي ضرر سرگرمي سان تبديل ڪري ٿي. آسان لفظن ۾، اسان جيڪو ڪندا آهيون اهو آهي ته اسان پنهنجي دماغ کي خراب عادت کي "روڪ" چوڻ ۽ ساڳئي وقت ڪجهه ٻيو ڪرڻ جي تربيت ڏيون ٿا.

اهو روڊ تي هڪ کڏ وانگر آهي. اسان هميشه ان ۾ ڪري پوندا آهيون جڏهن اسان ان رستي تي هلندا آهيون. HRT جيڪو ڪندو آهي اهو آهي ته، جڏهن اسان ان کڏ ۾ ڪرڻ وارا آهيون، اهو ان کي سڃاڻي ٿو ۽ اسان کي ٻيو رستو سيکاري ٿو، ٻيو طريقو، کڏ مان گذرڻ لاءِ. وقت سان گڏ، جڏهن اسان کڏ تي پهچون ٿا، ته اسان کي خبر ئي نه پوندي ته نئون رستو اختيار ڪرڻ جي عادت پئجي ويندي آهي. پراڻي عادت ختم ٿي ويندي آهي.

هي طريقو پهريون ڀيرو ٻن نفسيات دانن 1970 جي ڏهاڪي ۾ متعارف ڪرايو هو. ان کان پوءِ، گهڻي تحقيق ان جي اثرائتي ثابت ڪئي آهي.

HRT علاج لاءِ ڪهڙي قسم جون عادتون استعمال ڪيون وينديون آهن؟

هي علاج جو طريقو ٻارن ۽ بالغن جي جسم تي ڌيان ڏيندڙ ڪيترن ئي بار بار ٿيندڙ رويي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي عادتون ڇا آهن.

جيڪڏهن توهان کي هن عادت کي روڪڻ ۾ مدد جي ضرورت آهي، ته بهتر آهي ته ڪنهن اهڙي شخص کي ڏسو جنهن کي HRT جو تجربو هجي، جهڙوڪ صلاحڪار.

هي HRT علاج ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟

هن علاج دوران، توهان هڪ صلاحڪار سان ڪم ڪندا آهيو. ان ۾ ڪيترائي اهم مرحلا شامل آهن. اچو ته مختصر طور تي هر هڪ بابت ڳالهايون.

1. شعور جي تربيت

هي پهريون ۽ سڀ کان اهم قدم آهي. اسان هتي جيڪو ڪري رهيا آهيون اهو آهي ته توهان کي خبر پئجي وڃي ته توهان ڪڏهن اها خراب عادت پيدا ڪندا آهيو ۽ توهان ان کي ڪيئن ڪندا آهيو. اهو توهان جي جسم تي سي سي ٽي وي ڪيمرا لڳائڻ ۽ پاڻ کي ڏيکارڻ وانگر آهي ته توهان ڇا ڪري رهيا آهيو. ان لاءِ ڪجهه وڌيڪ ننڍا قدم پڻ آهن.

• جواب جي وضاحت: پهرين، توهان ۽ توهان جو صلاحڪار عادت بابت تفصيل سان ڳالهائيندا. فرض ڪريو ته توهان جي عادت ناخن ڪٽڻ آهي. "جڏهن مان ٽي وي ڏسي رهيو آهيان، مان لاشعوري طور تي پنهنجو هٿ پنهنجي وات ۾ وجهان ٿو. پوءِ مان پنهنجي آڱر جي آڱر کي پنهنجي ڏندن جي وچ ۾ چٻاڙيندو آهيان. ڪڏهن ڪڏهن مان ان جي چوڌاري گم چٻاڙيندو آهيان." ننڍين ننڍين شين مان هر شيءِ کي هن طرح بيان ڪريو.
• جواب جي سڃاڻپ: اڳيون، هر ڀيري جڏهن توهان اها عادت ڪندا آهيو، توهان کي ان کي سڃاڻڻو پوندو، "او... مان هاڻي اهو ڪري رهيو آهيان." جڏهن توهان صلاحڪار سان گڏ ان کي سڃاڻندا آهيو، ته هو توهان جي حوصلا افزائي ڪندو. جيڪڏهن توهان اهو بغير ڪنهن احساس جي ڪري رهيا آهيو، ته هو توهان کي ان ڏانهن اشارو ڪندو. گهر ۾ به، جڏهن توهان پنهنجا ناخن ڪٽڻ شروع ڪندا آهيو، ته توهان پاڻ کي ٻڌائي سگهو ٿا، "ٺيڪ آهي، مان هاڻي اهو ڪري رهيو آهيان."
• ابتدائي خبرداري جي تربيت: هڪ دفعو توهان کي وڌيڪ خبر پئجي ويندي آهي ته توهان ڪڏهن ڪنهن عادت ۾ مشغول آهيو، اسان اڳتي انهن خيالن، احساسن ۽ حرڪتن تي نظر وجهون ٿا جيڪي ذهن ۾ اچن ٿا جڏهن توهان عادت ۾ مشغول ٿيڻ وارا آهيو . مثال طور، جيڪڏهن توهان پنهنجا ناخن چٻاڙي رهيا آهيو، ته توهان جو هٿ توهان جي وات ڏانهن وڌي رهيو هوندو ان کان اڳ جو توهان چٻاڙيو. يا توهان ٿورو دٻاءُ يا بوريت محسوس ڪري سگهو ٿا. اسان انهن "ابتدائي خبرداري جي نشانين" کي سڃاڻڻ سکي وٺون ٿا. اسان اهو به ڏسندا آهيون ته توهان ڪڏهن عادت ۾ مشغول ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. اهو تڏهن ٿي سگهي ٿو جڏهن امتحان اچي رهيو هجي، جڏهن ڪو توهان کي ڊانٽ ڏئي رهيو هجي، يا جڏهن توهان صرف ويٺا هجو.

2. مقابلي واري جواب جي تربيت

هاڻي اسان کي خبر آهي ته اسان جي خراب عادت ڇا آهي، اها ڪڏهن ٿيندي آهي، ۽ شروعاتي نشانيون ڇا آهن. ٻيو قدم اهو آهي ته ڪجهه ٻيو ڪيو وڃي جيڪو اسان لاءِ ان خراب عادت کي ڪرڻ ناممڪن بڻائي ڇڏيندو جڏهن اسان ان کي ڪرڻ چاهيون ٿا. ان کي 'مقابلي جو جواب' سڏيو ويندو آهي.

هن جوابي قدم کي چونڊڻ وقت غور ڪرڻ لاءِ ڪيتريون ئي شيون آهن.

• انهيءَ ڪري اها پراڻي خراب عادت ڪرڻ ناممڪن ٿي پوندو.
• توهان کي گهٽ ۾ گهٽ هڪ منٽ لاءِ ان عمل ۾ رهڻ گهرجي.
• اهو هڪ عام عمل هجڻ گهرجي جيڪو ٻين کي عجيب نه لڳي.
• اهو ڪجهه اهڙو هجڻ گهرجي جيڪو ڪٿي به ڪري سگهجي، بغير ڪنهن سامان جي.

ناخن ڪٽڻ کي روڪڻ لاءِ ڇا ڪري سگهجي ٿو؟

• هٿڙي کي مضبوطيءَ سان پنهنجن هٿن ۾ جهليو ۽ ان کي هڪ طرف رکو. پوءِ توهان ان کي پنهنجي وات ۾ نه وجهي سگهندا.
• پنهنجا هٿ هڪٻئي سان ملايو.
• جيڪڏهن توهان ڪرسي تي آهيو، ته هٿن تي ويهو.
• پنهنجا هٿ ٻڌو.

هڪ دفعو توهان هڪ جوابي عمل چونڊيو جيڪو توهان لاءِ مناسب هجي، توهان ان کي پنهنجي استاد سان مشق ڪريو ٿا. جڏهن به توهان کي پنهنجا ناخن ڪٽڻ جو احساس ٿئي ٿو، توهان چونڊيل عمل ڪريو ٿا (مثال طور، پنهنجي مُٺيون پڪڙڻ).

3. سماجي مدد حاصل ڪرڻ (شديد تربيت)

هي ٽيون قدم آهي. ان کي 'ترغيب ۽ تعميل' پڻ سڏيو ويندو آهي. سادي لفظن ۾، ان ۾ توهان جي ويجهن ماڻهن کي شامل ڪرڻ شامل آهي، جهڙوڪ توهان جو خاندان ۽ دوست، توهان جي سفر ۾.

مثال طور، جڏهن توهان پنهنجي ماءُ، پيءُ، ڀاءُ، يا بهترين دوست کي مخالف عمل ڪندي ڏسندا آهيو (توهان جي کلائي کي نچوڙيندي)، اهي توهان جي تعريف ڪندا آهن. اهي ڪجهه چوندا آهن، "واهه... شاندار! توهان اهو واقعي سٺو ڪري رهيا آهيو." اهو توهان لاءِ هڪ وڏو واڌارو آهي.

ان کان علاوه، جيڪڏهن توهان وساري ڇڏيو ۽ پنهنجا ناخن ڪٽڻ شروع ڪيو، ته اهي سخت نه هوندا، پر پيار سان توهان کي ياد ڏياريندا ته "پنهنجا هٿ گندا ڪريو." هي سماجي مدد توهان جي نئين عادت کي وڌيڪ مضبوط ڪندي.

HRT کان سواءِ ٻيون شيون جيڪي مدد ڪن ٿيون

مٿي ذڪر ڪيل ٽن مکيه مرحلن کان علاوه، هن علاج ۾ ٻه ٻيا تربيتي طريقا شامل ڪري سگهجن ٿا.

آرام جي تربيت

گهڻو ڪري، اهي خراب عادتون تڏهن ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي جڏهن اسان دٻاءُ ۾ هوندا آهيون. تنهن ڪري، پنهنجي ذهنن کي پرسکون ڪرڻ جي طريقن تي عمل ڪندي، اسان ان خراب عادت ۾ مشغول ٿيڻ جي خواهش کي گهٽائي سگهون ٿا. توهان جو صلاحڪار توهان کي اهڙيون شيون سيکاري سگهي ٿو:

• ذهانت
• مراقبو
• گہرے ساهه کڻڻ جي مشق
• ترقي پسند عضلاتي آرام
• موسيقي ٻڌڻ، ڪتاب پڙهڻ، ۽ جسماني ورزش جهڙيون شيون.

جنرلائيزيشن ٽريننگ

توهان هتي جيڪو ڪندا آهيو اهو آهي ته نئين 'مخالف عمل' جي مشق ڪريو جيڪا توهان مختلف هنڌن تي، مختلف وقتن تي سکي آهي. توهان کي هر هنڌ هن جي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي، نه رڳو گهر ۾، جهڙوڪ بس ۾، ڪلاس ۾، ڪم تي. جيئن توهان اهو ڪندا رهندا، نئين عمل هڪ عادت بڻجي ويندي بغير توهان کي ان جو احساس به ٿيندو، ۽ پراڻي خراب عادت مڪمل طور تي دٻايو ويندو.

ڇا هي علاج واقعي اثرائتو آهي؟

ها. مجموعي طور تي، ڪيترن ئي مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته HRT ڪيترين ئي عادتن کي گهٽائڻ جو هڪ تمام مؤثر طريقو آهي.

پر، اسان کي هڪ ڳالهه سمجهڻ جي ضرورت آهي. وڌيڪ پيچيده حالتن ۾، جهڙوڪ نڪوٽين جي انحصار يا جنوني مجبوري خرابي (OCD) ، صرف HRT مڪمل علاج نه آهي. اهڙين حالتن ۾، HRT کان علاوه دوا يا ٻيا نفسياتي علاج گهربل ٿي سگهن ٿا. توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان بحث ڪري سگهو ٿا ته ڪهڙو علاج جو منصوبو توهان لاءِ بهترين آهي.

ايڇ آر ٽي علاج ڪيترو وقت وٺندو آهي؟

ان لاءِ ڪو به مقرر وقت مقرر نه آهي. اهو توهان جي معمول جي پيچيدگي ۽ توهان ان لاءِ ڪيترو پرعزم آهيو جهڙن عنصرن تي منحصر آهي. صلاحڪار سان ملڻ کان علاوه، گهر ۾ توهان جيڪو "هوم ورڪ" ڪندا آهيو اهو پڻ تمام ضروري آهي.

ڪجھ ماڻهو ڪجھ مهينن ۾ ڪاميابي سان عادت ڇڏي سگهن ٿا. ٻيا هڪ سال يا وڌيڪ وقت وٺي سگهن ٿا. ڊگھي مدت جي حالتن سان ماڻهن، جهڙوڪ ٽِڪ ڊس آرڊر يا ڊرماتوٽيلومنيا، کي شايد شروعاتي HRT علاج کان پوءِ به، پنهنجي سڄي زندگي ۾ وقت بوقت "بحالي" سيشن ۾ شرڪت ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

مون کي ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ گهرجي؟

جيڪڏهن توهان HRT آزمايو آهي ۽ اهو ڪم نه ڪيو آهي، ته پوءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا صلاحڪار سان ٻيهر ڳالهايو. شايد ٻيو علاج جو آپشن توهان لاءِ بهتر هجي.

انهي سان گڏ، جيڪڏهن HRT سان ان کي ٽوڙڻ کان پوءِ عادت ٻيهر پيدا ٿئي ٿي، ته پريشان نه ٿيو. صلاحڪار سان ٻيهر ملڻ ۽ ڪجهه فالو اپ سيشن ۾ شرڪت ڪرڻ توهان کي واپس ٽريڪ تي آڻي سگهي ٿو.

ڏهاڪن کان، HRT بيشمار ماڻهن کي انهن جي پريشان ڪندڙ عادتن تي قابو پائڻ ۾ مدد ڪئي آهي. جيڪڏهن توهان کي مدد جي ضرورت آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر يا ذهني صحت جي پيشه ور کي ڏسڻ کان نه ڊڄو. اهي توهان جو فيصلو ڪرڻ لاءِ نه آهن، اهي توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ آهن.