ڇا توهان وٽ به اهي سوال آهن؟ پوءِ اچو ته ڪيگل مشقن بابت ڄاڻون!

ڇا توهان ڪڏهن ڪڏهن کلڻ، کنگهڻ، يا ڪا ڳري شيءِ کڻڻ وقت ٿورو پيشاب ڪرڻ جي ضرورت محسوس ڪندا آهيو؟ يا ڇا توهان کي اوچتو ۽ فوري طور تي پيشاب ڪرڻ جي ضرورت آهي، ڪڏهن ڪڏهن ايترو ته توهان ان تي ضابطو به نٿا رکي سگهو؟ اهي اهڙا مسئلا آهن جن بابت ڪيترائي ماڻهو، خاص طور تي عورتون، ۽ ڪجهه مرد، جن کي ڳالهائڻ ۾ ٿورو هٻڪ محسوس ٿيندي آهي. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته ان جو هڪ سٺو حل آهي؟ اهو ئي سبب آهي جو اسان اڄ ڪيگل مشقن بابت ڳالهائڻ وارا آهيون.

ڪيگل مشقون ڇا آهن؟

سادي لفظن ۾، ڪيگل مشقون توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون کي مضبوط ڪرڻ بابت آهن. هاڻي سوچيو ته اهي پيلوڪ فلور جا عضوا ڇا آهن. اهي اهي عضوا آهن جيڪي توهان جي پيلوڪ ۾ عضون کي رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا، جهڙوڪ توهان جو مثانو، توهان جي وڏي آنت جو حصو، ۽ عورتن ۾، توهان جي ويجنا، جڳهه تي. هڪ نيٽ وانگر، اهي عضوا انهن عضون کي هيٺ لهڻ کان بچائين ٿا. نه رڳو اهو، پر اهي عضوا پيشاب ڪرڻ، پاخانو ڪرڻ ۽ جنسي عمل ڪرڻ جهڙين شين ۾ پڻ مدد ڪن ٿا.

ڪيگل مشقن ۾ انهن پيلوڪ فلور جي عضون کي مضبوط ڪرڻ، انهن کي ڪجهه دير لاءِ جهلڻ، ۽ پوءِ آهستي آهستي انهن کي ٻيهر آرام ڏيڻ شامل آهي. جيئن توهان جي بائيسپس کي ٺاهڻ لاءِ ڊمبلز کڻڻ، اهو پيلوڪ فلور جي عضون کي "فٽ" رکي ٿو.

ڪيگل مشقن سان اصل ۾ ڇا ٿيندو آهي؟

چيو ويندو آهي ته ڪيگل مشقون توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون کي "فٽ" رکڻ ۾ مدد ڪنديون آهن. جيئن توهان وزن کڻندا آهيو، اهي توهان جي جسم ۾ ٻين عضون کي مضبوط ڪن ٿيون. اهي مشقون توهان کي توهان جي مثاني ۽ آنڊن تي بهتر ڪنٽرول ڏين ٿيون، ۽ اهي توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون کي ڪمزور ٿيڻ کان به روڪين ٿيون.

تصور ڪريو ته جيڪڏهن اهي عضوا ڪمزور هجن ها ته ڇا ٿئي ها. توهان جو پيشاب يا پاخانو حادثاتي طور تي لڪي سگهي ٿو، يا توهان پنهنجي پيٽ جي حرڪت کي ڪنٽرول ڪرڻ جي قابل نه هوندا. اهي عضوا توهان جي عمر سان گڏ، حمل دوران، ٻار جي پيدائش کان پوءِ، يا سرجري کان پوءِ ڪمزور ٿي سگهن ٿا.

ڪيگل مشقون ڪنهن لاءِ اهم آهن؟

حقيقت ۾، ڪا به شيءِ جيڪا پيلوڪ فلور جي عضون تي دٻاءُ وجهي ٿي، انهن کي ڪمزور ڪري سگهي ٿي، جنهن جي ڪري اهي پيلوڪ عضون کي جاءِ تي رکڻ جي قابل نه ٿي سگهن ٿا. هتي ڪجهه شيون آهن جيڪي پيلوڪ فلور جي عضون کي ڪمزور ڪري سگهن ٿيون:

• حمل: ٻار جو وزن انهن عضون تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهي ٿو.
• ٻار جي پيدائش: اهي عضوا عام ٻار جي پيدائش ۽ سيزيرين سيڪشن (سي-سيڪشن) ٻنهي دوران متاثر ٿي سگهن ٿا.
• موٽاپو: هي خطرو تڏهن موجود هوندو آهي جڏهن جسم جو وزن وڌي ويندو آهي، يعني جيڪڏهن باڊي ماس انڊيڪس (BMI) 30 کان وڌيڪ هجي، يا جيڪڏهن جسم جو وزن 25 کان وڌيڪ هجي.
• توهان جي پيلوڪ علائقي ۾ سرجري.
• عمر:عمر سان گڏ، جسم جي ٻين عضون وانگر، پيلوڪ فلور، ريڪٽم ۽ مقعد جا عضوا قدرتي طور تي ڪمزور ٿي ويندا آهن.
• پاخاني دوران گهڻو دٻاءُ (قبض) يا دائمي کنگهه.
• ڪجھ مشقون: خاص طور تي جمپنگ، ڊوڙڻ، ۽ وزن کڻڻ جهڙيون شيون.

پر هڪ ڳالهه ياد رکڻ گهرجي ته ڪيگل ورزشون هر ڪنهن لاءِ ڪم نه ٿيون ڪن. ڪڏهن ڪڏهن، ڪيگل تمام گهڻو ڪرڻ يا غير ضروري طور تي ڪرڻ سان عضلات ۾ جڪڙ ۽ درد ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان کي ڪا پريشاني آهي، ته بهتر آهي ته طبي صلاح وٺو.

حمل ۽ ڪيگل مشقون

جيڪڏهن توهان حاملہ آهيو، ته حمل دوران ڪيگل ورزشون ڪرڻ سان ٻار جي پيدائش ٿورو آسان ٿي سگهي ٿي. اهو ئي سبب آهي جو توهان کي ٻار جي پيدائش دوران پنهنجي پيلوڪ فلور جي عضون تي وڌيڪ ڪنٽرول هوندو. نه رڳو اهو، پر اهو پڻ مدد ڪري ٿو:

• مثاني جي ڪنٽرول جي مشق ڪريو.
• پيٽ ۾ ٻار جي وزن کي سهارو ڏيندڙ عضون کي مضبوط ڪريو.
• پيشاب جي بي ضابطگي کي گھٽايو.
• ويجنل ڊليوري دوران ڌڪ هڻڻ مدد ڪري ٿو.
• ٻار جي پيدائش کان پوءِ پيرينيم واري علائقي (ويجنا ۽ مقعد جي وچ واري علائقي) کي ٺيڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

مان پنهنجي پيلوڪ فلور جي عضون کي ڪيئن ڳولي سگهان ٿو؟

هي سڀ کان اهم شيءِ آهي. جيڪڏهن توهان کي صحيح عضوا نه ملندا، ته توهان ورزش صحيح طرح سان نه ڪري سگهندا. هتي ڪجھ طريقا آهن:

1. پيشاب ڪرڻ دوران روڪڻ: جڏهن توهان ٽوائليٽ ۾ پيشاب ڪري رهيا آهيو، ته اوچتو پيشاب ڪرڻ بند ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هي اهو عضلات آهي جيڪو محسوس ڪري ٿو ته اهو تنگ ٿي رهيو آهي. پر اهو صرف عضلات کي ڄاڻڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان هر وقت هن طرح پيشاب ڪرڻ کي روڪڻ جي ڪوشش ڪندا، ته توهان کي انفيڪشن ٿي سگهي ٿي.

2. تصور ڪريو ته هوا جي وهڪري کي روڪڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو: جڏهن توهان کي گئس نڪرڻ جو احساس ٿئي ٿو، تصور ڪريو ته ان کي روڪڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. هي اهو ئي عضلات آهي جيڪو تنگ ٿئي ٿو.

3. آڱر استعمال ڪندي (عورتن لاءِ): پنهنجي (چڱي طرح صاف ٿيل) آڱر پنهنجي ويجنا ۾ داخل ڪريو ۽ ان جي چوڌاري عضون کي مضبوط ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان کي پنهنجي آڱر جي چوڌاري سختي محسوس ٿيڻ گهرجي، جيئن عضلات مٿي ڪري رهيا آهن.

ڇا توهان ڪڏهن ٻاروتڻ ۾ ڪلو وينڊنگ مشين ۾ کيڏيو هو؟ هڪ پنجو هوندو آهي جيڪو مٿي کان هيٺ لهي ٿو ۽ رانديڪو کڻي ٿو ۽ پوءِ مٿي وڃي ٿو. ڪيگل مشقن ۾ اهو ئي ٿيندو آهي، جيئن پنجو سخت ٿي ويندو آهي ۽ مٿي کڻندو آهي جڏهن اهو رانديڪو کڻي ٿو. توهان کي پنهنجي پيلوڪ فلور جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ انهن کي مٿي ڇڪڻو پوندو آهي.

ڪيگل مشقون صحيح طريقي سان ڪيئن ڪريان؟

ڪيگل مشقون توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون کي مضبوط ڪرڻ، انهن کي ڪجهه دير لاءِ جهلي رکڻ، ۽ پوءِ آهستي آهستي انهن کي آرام ڏيڻ سان ڪيون وينديون آهن. ننڍي شروعات ڪريو ۽ آهستي آهستي انهن کي جهلي رکڻ جو وقت ۽ انهن کي ڪرڻ جو تعداد وڌايو. انهن مشقن کي ڏينهن ۾ ٻه کان ٽي ڀيرا ڪرڻ بهتر آهي.

هتي ڪيگل مشقون ڪرڻ لاءِ هڪ نمونو شيڊول آهي:

1. پهرين، پنهنجي پيلوڪ فلور جي عضون کي ڳولهيو (جيئن مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي).

2. هاڻي، انهن عضون کي تقريباً 3 سيڪنڊن لاءِ سخت ڪريو. پوءِ، انهن کي 3 سيڪنڊن لاءِ آرام ڏيو. هي هڪ ڪيگل ورزش آهي.

3. ڪوشش ڪريو 10 ڀيرا ائين ڪرڻ جي. جيڪڏهن 10 پهرين ۾ تمام ڏکيو آهي، ته 5 سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي وڌايو. اسان ان کي "سيٽ" سڏين ٿا.

4. هڪ سيٽ صبح جو ڪريو ۽ هڪ سيٽ رات جو.

5. جيئن توهان مضبوط ٿيندا، آهستي آهستي وقتن جو تعداد وڌايو. مثال طور، 3 سيڪنڊن لاءِ سخت ڪرڻ ۽ پوءِ 3 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪرڻ بدران، 5 سيڪنڊن لاءِ سخت ڪريو ۽ پوءِ 5 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

6. پوءِ، ڪيگلز جو تعداد وڌايو جيڪي توهان لڳاتار ڪندا آهيو 10 تائين (جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي نه ڪيو آهي).

7. آخر ۾، روزانو ان کي ٻن کان ٽي ڀيرا وڌايو.

بهترين ڪم اهو آهي ته ان نقطي تي پهچو جتي توهان هر سيٽ ۾ 10 ڪيگل ورزش ڪري سگهو ٿا (5 سيڪنڊن لاءِ سخت، 5 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو) روزانو 3 سيٽ.

مون کي ڪيئن خبر پوندي ته مان ڪيگل ورزش صحيح طريقي سان ڪري رهيو آهيان؟

ڪيگل ورزش ڪندي درد محسوس ڪرڻ سٺو ناهي. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي پيٽ، هيٺين پٺي، يا مٿي ۾ درد ٿي رهيو آهي، ته شايد توهان پنهنجي سانس کي روڪي رهيا آهيو يا غلط عضون کي تنگ ڪري رهيا آهيو.

جيڪڏهن توهان کي پنهنجي پيلوڪ فلور جي عضون کي ڳولڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، يا جيڪڏهن توهان کي درد يا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ته شايد توهان ڪيگلز غلط طريقي سان ڪري رهيا آهيو. انهي صورت ۾، اهو هڪ سٺو خيال آهي ته صحت جي سار سنڀال فراهم ڪندڙ کان مدد وٺو.

جيڪڏهن توهان ڪيگل صحيح طريقي سان ڪندا، ته توهان ڏسندا ته توهان جون علامتون ڪجهه هفتن ۾ بتدريج گهٽجي وينديون. مثال طور، توهان کي گهٽ بار بار پيشاب ڪرڻ جو تجربو ٿي سگهي ٿو.

مون کي ڪيئن خبر پوي ته منهنجو پيلوڪ فلور مضبوط آهي؟

جيڪڏهن توهان جو پيلوڪ فلور مضبوط آهي، ته توهان کي علامتون محسوس ٿي سگهن ٿيون جهڙوڪ:

• غير ارادي طور تي پيشاب/پاخانو گهٽ يا ڪو به نه ٿئي.
• بار بار پيشاب ڪرڻ/ پاخانو ڪرڻ جي ضرورت محسوس نه ٿيڻ.
• اهڙو محسوس ڪرڻ ته توهان پنهنجي پيشاب ۽ پاخاني کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا.
• توهان ڪيگل مشقون آساني سان ڪري سگهو ٿا.

ڪيگلز ڪرڻ وقت توهان کي ڪيتري زور سان نچوڙڻ گهرجي؟

توهان پنهنجي ڪيگلز کي جيترو محسوس ڪري سگهو ٿا تنگ ڪرڻ چاهيو ٿا. تنهن هوندي به، احتياط ڪريو ته پنهنجي اندروني ران جي عضون، پٺي، نٿن، يا پيٽ جي عضون کي تنگ نه ڪريو. انهن عضون کي تنگ ڪرڻ جو مطلب آهي ته توهان ورزش صحيح طريقي سان نه ڪري رهيا آهيو.

انهي سان گڏ، ايترو زور نه لڳايو جو توهان کي پنهنجو ساهه روڪي رکڻو پوي. ڪيگل ورزش ڪندي عام طور تي ساهه کڻو. شايد زور سان ڳڻڻ سان توهان کي پنهنجي ساهه کڻڻ جي عام نموني کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي.

ڇا ڪيگل مشقون ويٺي، بيٺي، يا ليٽي ڪرڻ بهتر آهن؟

توهان ڪيگل مشقون ليٽڻ، ويٺي، يا بيٺي ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان جا پيلوڪ فلور عضلات ڪمزور آهن، ته پهريان انهن کي ليٽڻ آسان ٿي سگهي ٿو.

توهان کي هڪ ڪيگل کي ڪيترا سيڪنڊ رکڻ گهرجي؟

جڏهن توهان شروع ڪريو ٿا، صرف اوترا ڪريو جيترا توهان آرام سان ڪري سگهو ٿا. مثال طور، 5 ڪيگل 3 سيڪنڊن لاءِ رکو، ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا. بتدريج تعداد وڌايو جيئن توهان طاقت ۽ برداشت حاصل ڪريو. ڪرڻ لاءِ بهترين ڪم اهو آهي ته 5 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ 5 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو، ۽ پوءِ انهن مان 10 ڪريو، ڏينهن ۾ ٻه يا ٽي ڀيرا.

بهترين ڪيگل ورزش ڇا آهي؟

واقعي ڪا به "بهترين" ڪيگل ورزش ناهي. هر ڪيگل جيڪو توهان صحيح طريقي سان ڪندا آهيو ان جا فائدا آهن. اهو چونڊيو جيڪو توهان لاءِ سڀ کان وڌيڪ آرامده هجي. هر پوزيشن ۾، پنهنجي پيلوڪ فلور کي نچوڙڻ ۽ کڻڻ تي ڌيان ڏيو جيئن توهان ڪجهه مٿي کڻي رهيا آهيو.

مون لاءِ ڪيگل ورزش ڪرڻ ڇو ڏکيو آهي؟

جيڪڏهن توهان کي ڪيگل مشقون ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته ڊاڪٽر شايد توهان کي بايو فيڊ بيڪ ٽريننگ ۽ پيلوڪ فلور جي عضون جي برقي محرڪ جي ڪوشش ڪرڻ جو مشورو ڏئي سگهي ٿو.

بايو فيڊ بيڪ ۾، هڪ ڊاڪٽر توهان جي ويجنا ۾ هڪ ننڍڙو ڊوائيس (پروب) داخل ڪري ٿو. پوءِ، توهان کي ڪيگل ورزش ڪرڻ لاءِ چيو ويندو آهي. هڪ مانيٽر توهان کي ڏيکاري ٿو ته توهان ڪيتري سختي سان عضون کي سڪي رهيا آهيو.

بجلي جي محرڪ هڪ طريقو آهي ته ڪيگل ورزش ڪيئن محسوس ٿيڻ گهرجي. هتي، توهان جو ڊاڪٽر توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون ڏانهن هڪ ننڍڙو برقي وهڪرو موڪلي ٿو. پوءِ عضلات ڪرنٽ جي جواب ۾ سخت ٿي ويندا آهن.

جيڪڏهن توهان کي ڪيگل ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، يا جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان صحيح عضوا استعمال ڪري رهيا آهيو، ته ڊاڪٽر کي ڏسڻ کان نه ڊڄو. اهي توهان جي مدد لاءِ هتي آهن.

هي ڪيگل بال ڪهڙا آهن؟

ڪيگل بالز خاص ڊوائيس آهن جيڪي توهان پنهنجي ويجنا اندر پائيندا آهيو. ڪڏهن ڪڏهن ڪيگل ورزش ڪندڙ سڏيو ويندو آهي، اهي اڪثر ڪري گول ڊوائيس هوندا آهن جيڪي توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن. اهي توهان جي ويجنا ۾ داخل ڪيا ويندا آهن، بلڪل هڪ ٽيمپون وانگر. توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون بال کي پنهنجي جاءِ تي رکنديون آهن جيئن توهان پنهنجو ڏينهن گذاريندا آهيو. توهان انهن کي ڏينهن ۾ ڪجهه منٽن لاءِ پائڻ سان شروع ڪري سگهو ٿا ۽ آهستي آهستي وقت وڌائي سگهو ٿا.

تبديليون ڏسڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي؟

توهان عام طور تي 6 کان 8 هفتن ۾ نتيجا ڏسي سگهو ٿا. بهرحال، اهو ان تي منحصر آهي ته توهان ڪيگل مشقون ڪيتري محنت ۽ مسلسل ڪندا آهيو، ۽ انهي سان گڏ توهان جا عضوا ڪيترا ڪمزور آهن.

ڇا مرد ڪيگل ورزشون به ڪري سگهن ٿا؟

ها، بلڪل! ڪو به ماڻهو ڪيگل مشقن مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو. مرد ڪيگل مشقن مان فائدو حاصل ڪري سگهن ٿا جهڙوڪ:

• پيشاب جي غير ارادي رساو (غير قابو) کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو (سبب تي منحصر ڪري ٿو).
• پروسٽيٽ ​​۾ درد ۽ سوڄ، جنهن جو مطلب آهيپروسٽيٽائٽس ۽ بينائن پروسٽيٽڪ هائپرپلاسيا (BPH) جهڙين حالتن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• اهو عضو تناسل ۽ انزال ۾ مدد ڪندي جنسي خوشي وڌائي سگھي ٿو.

آخرڪار، هي ياد رکو (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ڪيگل ورزشون هڪ تمام اهم ورزش آهن جيڪي توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون کي مضبوط ڪري سگهن ٿيون. توهان جو پيلوڪ فلور مختلف سببن جي ڪري ڪمزور ٿي سگهي ٿو. علامتون جهڙوڪ پيشاب يا پاخاني جو غير ارادي طور تي رسڻ، يا بغير ضرورت جي پيشاب ڪرڻ جو احساس، ڪمزور پيلوڪ فلور جون نشانيون ٿي سگهن ٿيون. ننڍي شروعات ڪريو ۽ ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا ڪيگل ڪرڻ تائين پنهنجي طريقي سان ڪم ڪريو. جيڪڏهن توهان ڪيگل کي نٿا سمجهو يا پڪ ناهي ته توهان انهن کي صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو، ته ڊاڪٽر کان مدد وٺڻ کان نه ڊڄو. ياد رکو، اهو توهان جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي!

` ڪيگل ورزشون، پيلوڪ فلور عضلات، پيشاب ڪنٽرول، آنڊن ڪنٽرول، حمل جي صحت، عورتن جي صحت، مردن جي صحت، ورزش