Tiež máte bolesti chrbta a nemôžete pracovať? (Bolesť krížov) Poďme sa o tom porozprávať!

Bolesť chrbta je problém, ktorý v dnešnej dobe trápi veľa ľudí, však? Niekedy môže náhla, silná bolesť chrbta znemožniť vykonávanie každodenných úloh na niekoľko dní. Ak teda aj vy trpíte týmto druhom náhlej bolesti v dolnej časti chrbta, tento článok vám pomôže rýchlo sa z nej zotaviť.

Najprv si zapamätajte túto dôležitú vec!

Tipy, ktoré zdieľame v tomto článku, pomohli mnohým ľuďom zmierniť bolesti chrbta. Avšak...

Ak cítite, že sa vám pri vykonávaní týchto činností zhoršuje bolesť chrbta, alebo ak sa vám zdá, že bolesť siaha dole po nohách, okamžite s tým prestaňte a okamžite vyhľadajte lekára alebo fyzioterapeuta. Je to veľmi dôležité, dobre?

Hlavným tajomstvom rýchleho zotavenia sa z náhlej bolesti chrbta (akútna bolesť krížov) je udržiavanie prirodzeného zakrivenia chrbta, teda mierneho zakrivenia dovnútra (lordóza) v páse. Toto nazývame „normálne zakrivenie chrbtice“. Podporou zakrivenia chrbta týmto spôsobom sa môžete rýchlo zotaviť. Zvyčajne sa po objavení sa náhlej bolesti chrbta snažte v tejto polohe vydržať približne 10 až 20 dní.

Ako správne sedíte?

Sedenie je niečo, čo by ste mali minimalizovať, keď máte bolesti chrbta. Ak však musíte sedieť, nesedte dlho. Seďte len krátko, napríklad 10 až 15 minút.

Pri sedení si dávajte pozor na tieto veci:

• Podpera chrbta: Keď sedíte, umiestnite si malú oporu do krivky chrbta, tesne nad pás. Môže to byť zrolovaný uterák alebo bedrový valec.
• Držanie tela: Vaše boky a kolená by mali byť v rovnakej úrovni, presnejšie v uhle 90 stupňov. V prípade potreby si nohy podložte opierkou na nohy alebo stoličkou. Neprekrížujte si nohy a chodidlá majte celou plochou na podlahe.

Tu je návod, ako nájsť spôsob, ako správne sedieť bez opory chrbta:

Predstavte si, že nemáte bedrový valček. Potom urobte toto:

1. Posaďte sa dopredu na stoličke a úplne sa predkloňte, akoby ste boli leniví.

2. Teraz sa postavte rovno a prehnite chrbát čo najvyššie. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.

3. Potom trochu uvoľnite držanie tela (asi o 10 stupňov). Takto by ste mali správne sedieť.

Ešte niekoľko tipov:

• Výber stoličky: Ak je to možné, sadnite si na stoličku s vysokým operadlom, miernou oporou a podrúčkami. Ak sedíte na mäkkom povrchu, ako je pohovka, chrbát sa vám zaoblie a chrbtica nebude mať žiadnu oporu.
• Pracovisko:Ak ste v kancelárii, upravte si výšku stoličky a stola tak, aby ste mohli pohodlne pracovať. Sadnite si blízko k svojmu pracovnému miestu a mierne ho nakloňte k sebe. Lakte a ruky si oprite o podrúčky stoličky alebo o stôl a ramená majte uvoľnené.
• Otočné stoličky: Ak sedíte na otočnej stoličke s kolieskami, neotáčajte sa len v páse. Otáčajte celé telo.
• Pri vstávaní: Pri vstávaní zo sedu sa postavte s vystretými nohami a priblížte sa k prednej časti stoličky. Nepredkláňajte sa v páse. Hneď ako vstanete, urobte približne 10 záklonov v stoji. To je dobré pre váš chrbát.

Ako sa staráte o chrbát počas jazdy?

Jazda môže tiež zaťažovať váš chrbát, preto majte na pamäti tieto veci:

• Podpora chrbta: Aj tu, ako už bolo spomenuté, udržiavajte správnu oporu (bedrovú chrbticu), ktorá kopíruje krivku chrbtice.
• Ako nastaviť sedadlo: Kolená by mali byť na úrovni alebo mierne nad bokmi. Nastavte sedadlo tak, aby bolo blízko volantu a podopieralo krivku vášho chrbta. Sedadlo by malo byť dostatočne blízko, aby ste si mohli ohnúť kolená a chodidlá mohli ľahko dosiahnuť na pedále.

Držanie tela, ktoré je pri státí šetrné k chrbtu

Dlhodobé státie v rovnakej polohe tiež neprospieva vášmu chrbtu. Vyskúšajte toto:

• Držanie tela: Postavte sa so zdvihnutou hlavou, ramenami dozadu, hrudníkom von a váhou rovnomerne rozloženou na obe nohy, so zastrčenými bokmi.
• Nestojte v rovnakej polohe: Vyhýbajte sa státiu v rovnakej polohe príliš dlho, ako je to možné.
• Upravte si pracovnú výšku: Ak je to možné, upravte si výšku stola na pohodlnú úroveň.
• Jedna noha hore: V stoji sa snažte mať jednu nohu hore na malej stoličke alebo krabici. Striedajte nohy každých pár minút.
• Počas práce v kuchyni: Počas práce v kuchyni otvorte skrinku pod drezom a vložte do nej jednu nohu. Nohy vymieňajte každých 5 až 15 minút. Vďaka tomu si chrbát skvele uvoľníte.

Keď ležíte na zemi, sedíte, kľačíte

Pri takýchto veciach by ste si mali najprv premyslieť, akú polohu budete používať. Ak potrebujete chvíľu zostať nízko, kľaknutie je dobrý nápad. Bez ohľadu na to, ako to robíte, majte na pamäti tieto veci:

• Pozrite sa, čo je na zemi, a držte nohy trochu od seba.
• Stiahnite brušné svaly a pomocou nôh sa spustite dole.

Ak dvíhate závažia, robte to takto (ale čo najviac sa vyhýbajte zdvíhaniu závaží!).

V skutočnosti je najlepšie sa zdvíhaniu bremien čo najviac vyhýbať, keď máte bolesti chrbta. Ak však naozaj musíte niečo zdvihnúť, postupujte podľa týchto krokov.

• Hmotnostný limit: Nezdvíhajte predmety, ktoré majú zvláštny tvar alebo vážia viac ako 13 – 14 kilogramov (30 libier).
• Postavte sa rovno:Predtým, ako čokoľvek zdvihnete, uistite sa, že stojíte správne.
• Správny postup: Pri zdvíhaní niečoho pod pás držte chrbát rovno a pokrčte kolená a boky . Nikdy sa nepredkláňajte v páse, zatiaľ čo máte kolená vystreté. To je chyba, ktorú robí veľa ľudí!

Tu sú správne kroky na zdvíhanie závažia:

1. Postavte sa blízko predmetu, ktorý chcete zdvihnúť, s mierne rozkročenými nohami a celou plochou na zemi.

2. Stiahnite brušné svaly a zdvihnite závažie nohami .

3. Pokrčte kolená a narovnajte ich. Nezdvíhajte predmet, akoby bol náhle hodený.

4. Postavte sa úplne rovno, bez otáčania. Pri zdvíhaní závaží majte vždy vystreté nohy.

5. Ak niečo dvíhate zo stola, pritiahnite to k okraju stola a priblížte to k telu. Pokrčte kolená a priblížte sa k predmetu. Predmet zdvihnite nohami a postavte sa rovno.

6. Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov nad úroveň pása.

7. Držte veci ako balíky blízko tela so založenými rukami. Držte brušné svaly napnuté a kráčajte pomaly malými krokmi.

8. Keď kladiete predmet na zem , robte to rovnakým spôsobom, ako ste ho zdvihli. Držte chodidlá rovno, napnite brušné svaly a pri kladení na zem pokrčte boky a kolená.

Keď si vezmeš niečo zhora

• Keď dvíhate niečo, čo je vysoko, použite malú stoličku alebo stoličku, aby ste sa dostali na túto úroveň.
• Priblížte sa čo najviac k tomu, čo chcete získať.
• Majte dobrú predstavu o tom, aký ťažký je predmet, ktorý budete zdvíhať.
• Zdvíhajte oboma rukami.

Na čo si treba dávať pozor pri spaní a ležaní v posteli

Dobrý spánok je pri bolestiach chrbta veľmi dôležitý.

• Matrac: Vyberte si pevný matrac, ktorý sa neprepadá, a matrac s pružinovým roštom. V prípade potreby podložte pod matrac dosku. V prípade potreby môžete spať aj na podlahe.
• Zvyk: Ak ste zvyknutí spať v mäkkej polohe, náhla zmena do pevnej polohy môže bolesť zvýšiť. Skúste nájsť polohu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
• Bedrová opierka: Nosenie bedrovej opierky počas spánku môže pomôcť. Pomôcť môže aj zrolovaná plachta alebo uterák omotaný okolo pása.
• Poloha pri spánku: Snažte sa spať v polohe, ktorá pomáha udržiavať chrbticu v správnej polohe (napríklad ležať na chrbte s bedrovou oporou alebo ležať na boku s mierne pokrčenými kolenami). Nikdy nespite na boku s kolenami pritiahnutými k hrudníku.
• Pri vstávaní z postele: Pri vstávaní z postele sa najprv otočte na bok, zdvihnite obe kolená a nechajte nohy visieť cez okraj postele. Potom sa rukami odtlačte hore. Nepredkláňajte sa v páse.

Niekoľko ďalších dôležitých tipov

• Čo najviac minimalizujte prácu, ktorá zahŕňa predkláňanie sa od pása alebo pády na zem.
• Pri kašľaní alebo kýchaní sa, ak je to možné, postavte a mierne sa zakloňte, aby ste zvýšili zakrivenie chrbtice.
• Spite na boku s pokrčenými kolenami. Môžete si tiež medzi kolená vložiť vankúš.
• Vyhýbajte sa spaniu na bruchu, ako je to možné.
• Ak spíte na chrbte, umiestnite si vankúše pod kolená a malý vankúš pod krivku chrbtice.

Tak si to zapamätajme? (Odkaz na zapamätanie)

Akútna bolesť v dolnej časti chrbta môže byť trochu náročná. Ale neprepadajte panike. Najdôležitejšie je zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice (lordózu).

• Obmedzte sedenie čo najviac. Ak musíte sedieť, uistite sa, že máte správnu oporu chrbta a udržiavate správne držanie tela.
• Vyhýbajte sa zdvíhaniu závaží, ako je to možné. Ak musíte zdvíhať, robte to správne a používajte na zdvíhanie nohy. Nikdy nezdvíhajte závažia s ohnutým chrbtom!
• Vyberte si polohu, ktorá je pre váš chrbát pohodlná aj pri spánku.
• Ak sa bolesť pri vykonávaní týchto činností zhoršuje alebo ak sa rozširuje po nohách, určite vyhľadajte lekára.

Ak budete postupovať podľa týchto tipov, budete sa môcť rýchlo zotaviť z bolesti chrbta. Prajeme vám skoré uzdravenie!

Bolesť chrbta , Bolesť chrbta, Bolesť dolnej časti chrbta, Akútna bolesť dolnej časti chrbta, Správne držanie tela, Techniky zdvíhania závaží, Zdravie chrbta