Zaspávate neskoro v noci? Máte problémy s prebúdzaním sa ráno? Poďme sa dozvedieť viac o syndróme oneskorenej fázy spánku (DSPS).

Chodíte tiež spať okolo 22:00 a vstávate o 1:00 alebo 2:00? Máte budík, ktorý vás zobudí o 6:00, ale vypnete ho a idete znova spať? Vždy kvôli tomu meškáte do školy alebo do práce? Možno nedokážete poriadne urobiť žiadnu prácu, pretože sa cez deň cítite ospalí a unavení. Aj keď si možno myslíte, že ide len o „zlý zvyk spať v noci“ alebo „lenivosť“, môže ísť o hlbší zdravotný problém. O tom dnes hovoríme.

Čo je syndróm oneskorenej fázy spánku (DSPS)?

Jednoducho povedané, syndróm oneskorenej fázy spánku (DSPS) je stav, ktorý narúša váš režim spánku a bdenia. To spôsobuje, že váš spánkový vzorec sa posúva o dve alebo viac hodín za priemerným človekom. To priamo ovplyvňuje prirodzené hodiny vášho tela.

Zamyslite sa nad tým, všetci máme v tele prirodzene fungujúce hodiny. V medicíne to nazývame cirkadiánny rytmus . Tieto hodiny nám signalizujú, aby sme cez deň zostali bdelí a v noci zaspali. Takže hodiny u človeka s DSPS sú ako nástenné hodiny, ktoré sa vrátili v čase. To znamená, že ak človek normálne chodí spať o 22:00 a vstáva o 6:30, potom s DSPS zaspíte o 1:00 alebo 2:00. Takže včasné ranné prebudenie sa stane snom.

Niektorí ľudia si možno myslia: „Som ‚nočná sova‘, takže môžem pracovať iba v noci.“ Ale toto je iné. Niekto, kto jednoducho rád pracuje v noci, sa počas dňa necíti príliš unavený, ospalý alebo neschopný sústrediť sa ako niekto s DSPS. DSPS nie je voľba, je to zmena v spôsobe, akým fungujú telesné hodiny.

Aké sú hlavné príznaky tohto stavu?

Príznaky DSPS sú ľahko rozpoznateľné, ale vplyv, ktorý má na každodenný život, nie je zanedbateľný. Pozrime sa na tieto príznaky a aké sú ich dôsledky.

Niekedy sa tieto príznaky môžu zamieňať s inými poruchami spánku, ako je narkolepsia (stav, pri ktorom počas dňa náhle zaspíte), preto je dôležité navštíviť lekára, aby stanovil presnú diagnózu.

Čo spôsobuje DSPS? Je to moja chyba?

Vôbec nie. Nie je to vaša chyba, ani to nie je lenivosť. Výskum ukázal, že hlavnou príčinou DSPS je genetická predispozícia . To znamená, že to môže byť niečo, čo sa dedí vo vašej rodine. Kvôli malej zmene vo vašej DNA je prirodzený hodinový cyklus vášho tela o niečo dlhší ako u priemerného človeka. Preto chodíte spať neskôr.

Niektoré veci však môžu túto situáciu zhoršiť:

• Často sa meniaci spánkový režim: Nepravidelné návyky, ako napríklad chodenie spať o 23:00 jeden deň a chodenie spať o 3:00 nasledujúci deň.
• Vystavenie nadmernému svetlu pred spaním: najmä modré svetlo vyžarované telefónmi, tabletmi a televízormi.
• Nedostatočné vystavenie sa rannému svetlu.
• Pitie nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva a čaj, tesne pred spaním.

Kto má najväčšiu pravdepodobnosť vzniku tohto ochorenia?

Hoci sa tento stav môže vyskytnúť v akomkoľvek veku, najčastejšie sa vyskytuje u dospievajúcich a tínedžerov . Je to preto, že sa vyskytuje počas puberty .) Pri hormonálnych zmenach v tele sa tento prirodzený hodinový rytmus („cirkadiánny rytmus“) prirodzene trochu pozastavuje. U dieťaťa s DSPS sa však pozastavuje oveľa viac ako zvyčajne.

Navyše, ak má niekto vo vašej rodine túto chorobu, je pravdepodobnejšie, že sa u vás vyvinie aj vy.

Čo sa stane, ak sa to nelieči?

DSPS nie je život ohrozujúci stav, ale ak sa dlhodobo nelieči, môže mať významný vplyv na kvalitu vášho života.

• Depresia: Keď každý deň nemáme dostatok spánku, priamo to ovplyvňuje naše duševné zdravie. Štúdie zistili, že viac ako 60 % ľudí s DSPS trpí depresiou.
• Užívanie drog a alkoholu: Niektorí ľudia majú tendenciu nadmerne užívať veci ako káva a energetické nápoje, aby zostali počas dňa bdelí, a v noci sa uchyľujú k tabletkám na spanie alebo alkoholu, aby zaspali.
• Zhoršený akademický a pracovný výkon: Časté meškanie a neschopnosť sústrediť sa na prácu môžu viesť k zníženému akademickému a pracovnému výkonu.

Ako to lekár diagnostikuje?

Keď pôjdete k lekárovi s týmito príznakmi, najprv sa vás opýta na kompletnú anamnézu. Potom môže urobiť nasledujúce kroky na potvrdenie diagnózy.

1. Denník/záznam spánku: Budete požiadaní, aby ste si jeden alebo dva týždne viedli „denník spánku“. To znamená, že si budete zapisovať veci, ako napríklad čas, kedy idete spať, čas, kedy zaspávate (približne), koľkokrát sa v noci zobudíte a čas, kedy sa ráno zobudíte.

2. Aktigraf: Môže vám byť poskytnuté malé zariadenie („aktigraf“), ktoré si nosíte na zápästí, podobne ako hodinky, 7 – 14 dní. Toto zariadenie bude zaznamenávať časy vášho spánku a bdenia.

3. Špeciálne testy: V prípade potreby sa môže vykonať špeciálny test spánku ( polysomnografia alebo štúdia spánku ), ako aj testy, ktoré merajú hladinu melatonínu, hormónu podporujúceho spánok v tele.

Dobre, takže aké sú na to liečebné postupy?

Existuje niekoľko účinných liečebných postupov na zvládnutie DSPS. Na zlepšenie spánkových návykov môžete použiť jeden alebo viacero z nich súčasne.

1. Zmena spánkových návykov (hygiena spánku)

To znamená rozvíjať dobré návyky potrebné pre zdravý spánok.

• Udržujte svoju spálňu chladnú, tmavú a tichú.
• Prestaňte používať zariadenia ako telefóny, tablety a televízory aspoň hodinu pred spaním. Ich modré svetlo potláča produkciu hormónu melatonínu, ktorý spôsobuje spánok.
• Zvyknite si chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, bez ohľadu na víkendy alebo sviatky.
• Nepite kávu, čaj ani čokoládu po 16:00.
• Vyhýbajte sa nadmernému cvičeniu a pitiu alkoholu tesne pred spaním.

2. Nastavenie spánkového režimu

Postupne si nastavíte správne časy svojho tela. Existujú dva spôsoby, ako to dosiahnuť.

• Postupné posúvanie času spania o 15 – 20 minút skôr: To znamená ísť spať každý večer o 15 – 20 minút skôr. Napríklad, ak idete spať dnes večer o 12:00, postupne si ho posúvajte dopredu, zajtra o 11:45 a pozajtra o 11:30.
• Chronoterapia: Toto je trochu zvláštna metóda. Tu sa každý deň posúva čas odchodu do postele o 1-3 hodiny dozadu. Napríklad niekto, kto ide spať o polnoci, pôjde spať o 3:00 nasledujúci deň, potom spí do 6:00 a potom prejde celým 24-hodinovým cyklom, kým sa nezobudí v čase, ktorý chce (napr. o 23:00). To si vyžaduje niekoľko dní voľna.

3. Svetelná terapia

Svetlo je kľúčovým faktorom, ktorý riadi naše biologické hodiny.

• Táto liečba zahŕňa státie pred svetelným boxom približne 30 minút po rannom prebudení . Toto svetlo signalizuje nášmu mozgu, že je deň a čas vstávať.
• Inak je tiež veľmi dobré stráviť asi 30 minút vonku na slnku hneď po prebudení ráno .
• Je tiež dôležité stlmiť svetlá vo vašej domácnosti niekoľko hodín pred spaním a vytvoriť tmavé prostredie .

4. Užívanie drog

Toto by sa malo robiť iba na odporúčanie lekára.

Váš lekár vám môže odporučiť užívanie doplnku melatonínu . Melatonín je hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje, aby nám pomohol zaspať. Nie je to tabletka na spanie. Mal by sa užiť niekoľko hodín pred plánovaným spaním. Nikdy ho však neužívajte bez konzultácie s lekárom. Je dôležité poznať presné dávkovanie a čas užívania.