Niekedy, ak sa v noci dostatočne nevyspíte, druhý deň sa cíti naozaj zvláštne, však? Cítite sa unavení, neviete sa sústrediť a hneváte sa kvôli maličkostiam. To je pre nás normálne. Ale ak trpíte stavom, ako je depresia, spánok je ešte dôležitejší. Dostatočný nočný spánok môže byť veľmi dôležitou súčasťou vášho plánu na zvládnutie depresie.
Aká je táto súvislosť medzi spánkom a depresiou?
Predstavte si to takto: spánok a depresia sú ako dve klbká priadze zamotané dokopy. Sú tak úzko prepojené, že je niekedy ťažké ich od seba rozlíšiť.
Jednoducho povedané, je to niečo, čo funguje oboma smermi.
1. Problémy so spánkom môžu spôsobiť depresiu: Ak niekoľko po sebe nasledujúcich nocí dobre nespíte, máte zvýšené riziko vzniku depresie. Problémy so spánkom, ktoré sa spočiatku prejavujú len nepatrne, môžu postupne znižovať vašu náladu bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Ľudia so závažnými problémami so spánkom, ako je nespavosť, majú oveľa vyššie riziko vzniku depresie.
2. Depresia môže spôsobiť problémy so spánkom: Na druhej strane, ak máte depresiu, môže priamo ovplyvniť váš spánok. Môže to zahŕňať problémy so zaspávaním a časté budenie uprostred noci.
Obe tieto funkcie sú ovplyvnené chemickými procesmi, ktoré prebiehajú v našom mozgu. Keď nemáte dostatok spánku, chémia vášho mozgu sa narúša. Je ťažké jasne myslieť a ovládať svoje emócie. To môže viesť k strate záujmu o prácu a častým výkyvom nálad.
Týmto spôsobom sa nedostatok spánku a depresia spájajú a vytvárajú začarovaný kruh, ktorý je ťažké prelomiť. Nedostatok spánku zhoršuje depresiu a depresia sa zhoršuje, čo vedie k väčšej deprivácii spánku.
Prečo je ťažšie liečiť depresiu, keď nemáte dostatok spánku?
Toto je veľmi dôležitý bod. Ak sa liečite na depresiu, ale máte problémy so spánkom, výsledky liečby môžu byť znížené.
Lieky a liečba depresie, ako napríklad kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), nemusia byť u niekoho s problémami so spánkom také účinné. Aj keď liečba poskytuje určitú úľavu, ak sa problémy so spánkom neriešia, depresia sa s väčšou pravdepodobnosťou vráti.
Najlepšie je liečiť obe ochorenia súčasne. Je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom . Môže vám s oboma ochoreniami pomôcť. Okrem toho existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť sami, aby ste si lepšie zaspali.
Čo by sme teda mali robiť, aby sme sa dobre vyspali?
Toto sa nazýva rozvoj dobrých spánkových návykov. Tieto návyky sú rovnako dôležité pre niekoho s depresiou aj pre tých, ktorí ju nemajú. Pozrime sa, aké sú tieto návyky.
| Čo robiť | Prečo je to dôležité? |
|---|---|
| 1. Rozvíjajte tieto návyky počas dňa | |
| Choďte von počas dňa: Vystavujte sa slnku počas dňa. | Slnečné svetlo pomáha udržiavať prirodzený rytmus spánku a bdenia nášho tela. |
| Cvičte každý deň: Cvičte ráno alebo počas dňa. | Cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať v noci, ale vyhnite sa cvičeniu niekoľko hodín pred spaním. |
| Jedzte jedlá v rovnakom čase: Jedzte každý deň v rovnakom čase. | Vyhýbajte sa jedeniu korenených a ťažkých jedál tesne pred spaním. |
| Obmedzte denné zdriemnutia: Ak si zdriemnete počas dňa, obmedzte to na 20 – 30 minút. | Neskoré spanie večer môže narušiť váš spánok v noci. |
| Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a fajčeniu. | Tieto majú priamy negatívny vplyv na váš spánok. |
| 2. Pripravte si izbu na pohodlný spánok | |
| Spálňa len na spanie: Spálňu obmedzte len na spanie a sexuálnu aktivitu. | Prestaňte robiť veci ako pracovať a pozerať televíziu zo svojej izby. |
| Odstráňte elektronické zariadenia: Odstráňte z miestnosti veci ako televízor, telefón a notebook. | Modré svetlo, ktoré vyžarujú, narúša hladinu melatonínu, hormónu nevyhnutného pre spánok. |
| Udržujte v miestnosti ticho. | Vonkajšie zvuky narúšajú spánok. |
| Udržujte miestnosť tmavú: Používajte hrubé závesy. | Tma pomáha pri produkcii hormónu melatonínu. |
| 3. Pred spaním urobte tieto veci v tomto poradí | |
| Dodržujte pravidelný čas spánku: Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. | To pomáha systematicky udržiavať biologické hodiny. |
| Vyhraďte si hodinu na upokojenie: Upokojte si myseľ hodinu pred spaním. | Dajte si teplý kúpeľ, počúvajte upokojujúcu hudbu, čítajte knihu. |
| Nehovorte o veciach, ktoré spôsobujú stres. | Rozprávanie sa o problémoch pred spaním vám môže len viac zmätiť myseľ. |
| Precvičujte si relaxačné techniky. | Zbesilú myseľ môžete upokojiť vecami, ako je meditácia a cvičenia hlbokého dýchania. |
Posolstvo na odnesenie domov
- Spánok a depresia sú dva úzko prepojené stavy. Jeden ovplyvňuje druhý.
- Nedostatok dobrého spánku môže zhoršiť depresiu a znížiť odpoveď na liečbu.
- Rozvíjanie dobrých spánkových návykov je skvelou investíciou do vášho duševného zdravia.
- Najdôležitejšie je udržiavať si tieto návyky (dôslednosť) . Veľmi dôležité je ísť spať a vstávať v rovnakom čase.
- Ak je pre vás ťažké zvládnuť tieto veci sami, nikdy sa nehanbite. Určite sa poraďte so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár