Nemôžete prestať hrýzť si nechty alebo si ťahať vlasy? Poďme sa dozvedieť viac o tréningu zvrátenia zlozvykov (HRT)!

V živote máme všelijaké zlozvyky, však? Niektoré sú dobré, niektoré nie až tak dobré. Napríklad, niektorí ľudia majú vo zvyku nezatvárať kuchynskú skrinku, ak je ponechaná otvorená. Je to trochu otravné, ale nie veľmi škodlivé. Existujú však zlozvyky, ktoré môžu mať veľký vplyv na náš život a zdravie. Len si pomyslite na zlozvyky ako hryzenie nechtov, žuvanie kože a ťahanie za vlasy. To sú veci, ktoré robíme bez toho, aby sme si to uvedomovali. Tieto druhy zlozvykov môžu narúšať vaše každodenné činnosti, spôsobovať psychický stres a dokonca aj fyzickú ujmu. Takže ak máte aj vy zlozvyk, s ktorým je ťažké prestať a potrebujete pomoc, aby ste sa ho zbavili, liečebná metóda, o ktorej dnes hovoríme, nazývaná Tréning zvrátenia zlozvykov (HRT), bude pre vás veľmi užitočná.

Jednoducho povedané, čo je tréning zvrátenia návykov (HRT)?

Tréning zvrátenia návykov, skrátene HRT , je behaviorálna terapia, ktorá identifikuje váš zlý, nechcený zvyk a nahradí ho neškodnou aktivitou. Zjednodušene povedané, trénujeme svoj mozog, aby povedal zlozvyku „stop“ a zároveň robil niečo iné.

Je to ako výmoľ na ceste. Vždy doň spadneme, keď po nej kráčame. HRT to robí tak, že keď sa chystáme spadnúť do výmoľa, rozpozná ho a naučí nás iný spôsob, ako sa cezň dostať. Postupom času, keď sa k výmoľu dostaneme, si zvykneme ísť novou cestou bez toho, aby sme si to uvedomovali. Starý zvyk zmizne.

Túto metódu prvýkrát predstavili dvaja psychológovia v 70. rokoch 20. storočia. Odvtedy množstvo výskumov preukázalo jej účinnosť.

Aké typy návykov sa používajú pri liečbe HRT?

Táto liečebná metóda pomáha zastaviť mnohé opakujúce sa správanie zamerané na telo, ktoré majú deti aj dospelí. Pozrime sa, aké sú tieto návyky.

Ak potrebujete pomoc s odvykaním od tohto zlozvyku, najlepšie je vyhľadať niekoho, kto má skúsenosti s HRT, napríklad poradcu.

Ako funguje táto HRT liečba?

Počas tejto liečby spolupracujete s poradcom. Zahŕňa niekoľko kľúčových krokov. Stručne si povieme o každom z nich.

1. Školenie zamerané na zvyšovanie povedomia

Toto je prvý a najdôležitejší krok. To, čo tu robíme, je uvedomiť si, kedy si tento zlozvyk vytvoríte a ako ho robíte. Je to ako keby ste si na telo umiestnili CCTV kameru a ukázali si, čo robíte. Existuje k tomu ešte niekoľko ďalších malých krokov.

• Popis odpovede: Najprv si s poradcom podrobne pohovoríte o zlozvyku. Povedzme, že vaším zlozvykom je hryzenie nechtov. „Keď pozerám televíziu, nevedome si vložím ruku do úst. Potom si zahryznem do nechtu ukazováka medzi zubami. Niekedy si okolo neho žujem žuvačku.“ Opíšte všetko od tých najmenších vecí, ako je táto.
• Detekcia reakcie: Ďalej, vždy, keď si daný zvyk vykonáte, musíte si ho uvedomiť: „Och... robím to teraz.“ Keď si to uvedomíte, kým ste s poradcom, povzbudí vás. Ak to robíte bez toho, aby ste si to uvedomovali, upozorní vás na to. Dokonca aj doma, keď si začnete hrýzť nechty, si môžete povedať: „Dobre, robím to teraz.“
• Tréning včasného varovania: Keď si lepšie uvedomíte, kedy si zvykáte na nejaký zlozvyk, pozrieme sa ďalej na myšlienky, pocity a pohyby, ktoré vám napadnú , keď sa chystáte do zlozvyku zapojiť. Napríklad, ak si hryziete nechty, vaša ruka sa môže pred zahryznutím posúvať k ústam. Alebo môžete cítiť mierny tlak či nudu. Naučíme sa rozpoznávať tieto „včasné varovné signály“. Taktiež sa zameriame na to, kedy sa s najväčšou pravdepodobnosťou do zlozvyku zapojíte. Môže to byť, keď sa blíži skúška, keď vás niekto karhá alebo keď len tak sedíte.

2. Tréning konkurenčnej reakcie

Teraz vieme, aký je náš zlozvyk, kedy sa objavuje a aké sú jeho skoré príznaky. Druhým krokom je urobiť niečo iné , čo nám znemožní opakovať tento zlozvyk, keď na to máme chuť. Toto sa nazýva „konkurenčná reakcia“.

Pri výbere tohto protiopatrenia je potrebné zvážiť niekoľko vecí.

• To by malo znemožniť opakovať ten starý zlozvyk.
• V tejto akcii by ste mali byť schopní vydržať aspoň minútu.
• Malo by to byť bežné konanie, ktoré sa ostatným nezdá zvláštne.
• Malo by to byť niečo, čo sa dá robiť kdekoľvek, bez akéhokoľvek vybavenia.

Čo sa dá urobiť proti hryzeniu nechtov?

• Držte rukoväť pevne v rukách a odložte ju nabok. Potom si ju nebudete môcť vložiť do úst.
• Spojte ruky.
• Ak sedíte na stoličke, sadnite si na ruky.
• Zviaž si ruky.

Keď si vyberiete protičinnosť, ktorá vám vyhovuje, nacvičíte si ju s inštruktorom. Vždy, keď máte chuť si hrýzť nechty, vykonáte vybranú činnosť (napr. zatnete päste).

3. Získanie sociálnej podpory (intenzívny tréning)

Toto je tretí krok. Nazýva sa aj „Motivácia a dodržiavanie predpisov“. Jednoducho povedané, zahŕňa zapojenie ľudí vo vašom okolí, ako je vaša rodina a priatelia, do vašej cesty.

Napríklad, keď vidíte, ako vaša mama, otec, súrodenec alebo najlepší kamarát robí opačnú akciu (stláča vám zápästia), pochvália vás. Povedia niečo ako: „Páni... skvelé! Robíš to naozaj dobre.“ To je pre vás veľká podpora.

Tiež, ak zabudnete a začnete si hrýzť nechty, nebudú drsní, ale s láskou vám pripomenia, aby ste si „zašpinili ruky“. Táto sociálna podpora váš nový zvyk ešte viac posilní.

Iné veci, ktoré pomáhajú okrem HRT

Okrem troch hlavných krokov uvedených vyššie je možné k tejto liečbe pridať dve ďalšie tréningové metódy.

Relaxačný tréning

Tieto zlozvyky sa často s väčšou pravdepodobnosťou vyskytujú, keď sme v strese. Takže praktizovaním spôsobov, ako upokojiť svoju myseľ, môžeme znížiť nutkanie zapojiť sa do tohto zlozvyku. Váš poradca vás môže naučiť veci ako:

• Všímavosť
• Meditácia
• Cvičenie hlbokého dýchania
• Progresívna svalová relaxácia
• Veci ako počúvanie hudby, čítanie kníh a fyzické cvičenie.

Zovšeobecnovací tréning

Tu si precvičujete nový „opačný nácvik“, ktorý ste sa naučili, na rôznych miestach a v rôznych časoch. Musíte ho precvičovať všade, nielen doma, napríklad v autobuse, v triede, v práci. Keď v tom budete pokračovať, nový nácvik sa stane zvykom bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali, a starý zlozvyk bude úplne potlačený.

Je táto liečba naozaj účinná?

Áno. Celkovo mnohé štúdie ukázali, že HRT je veľmi účinný spôsob, ako znížiť množstvo návykov.

Musíme si však uvedomiť jednu vec. V zložitejších stavoch, ako je závislosť od nikotínu alebo obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) , samotná HRT nie je úplnou liečbou. V takýchto prípadoch môže byť okrem HRT potrebná aj medikácia alebo iná psychologická liečba. Môžete sa so svojím lekárom poradiť, aký liečebný plán je pre vás najlepší.

Ako dlho trvá liečba HRT?

Na to nie je stanovený žiadny časový rámec. Záleží to od faktorov, ako je zložitosť vašej rutiny a to, ako veľmi sa jej venujete. Okrem stretnutia s poradcom je veľmi dôležitá aj časť s „domácimi úlohami“, ktoré si robíte doma.

Niektorí ľudia dokážu úspešne prestať s týmto zlozvykom v priebehu niekoľkých mesiacov. Iným to môže trvať rok alebo viac. Ľudia s dlhodobými ochoreniami, ako sú tiky alebo dermatotillománia, môžu potrebovať pravidelne absolvovať „udržiavacie“ sedenia počas celého života, a to aj po počiatočnej liečbe HRT.

Kedy by som mal navštíviť lekára?

Ak ste vyskúšali HRT a nezaberá, poraďte sa znova so svojím lekárom alebo poradcom. Možno by pre vás mohla byť lepšia iná možnosť liečby.

Taktiež, ak sa zlozvyk po ukončení hormonálnej substitučnej liečby opäť objaví, nebojte sa. Opätovné stretnutie s poradcom a účasť na niekoľkých následných sedeniach vás môže dostať späť do formy.

HRT už desaťročia pomáha nespočetným ľuďom prekonať ich znepokojujúce návyky. Ak potrebujete pomoc, nebojte sa navštíviť svojho lekára alebo odborníka na duševné zdravie. Nie sú tam na to, aby vás súdili, sú tam na to, aby vám pomohli.