Poďme sa dozvedieť, čo presne sú Kegelove cviky? Sú veľmi dôležité pre posilnenie panvového dna!

Počuli ste už o „Kegelových cvikoch“? Možno vám o nich povedal váš lekár alebo ste o nich počuli od priateľa. Sú to v skutočnosti veľmi jednoduché, ale veľmi dôležité cviky. Pomáhajú posilňovať určité svaly, najmä tie v dolnej časti tela. Poďme si teda povedať viac o tom, čo sú zač, ako ich robiť a pre koho sú dôležité.

Čo sú svaly panvového dna? Prečo sú pre nás dôležité?

Jednoducho povedané, svaly panvového dna sú skupinou svalov, ktoré sa nachádzajú v spodnej časti panvy, medzi bedrovými kosťami. Niektorí ľudia ich nazývajú aj „ svaly panvového dna “. Tieto svaly, podobne ako sieť alebo malá posteľ, spolupracujú na zdvíhaní a udržiavaní dôležitých orgánov, ako je močový mechúr, maternica a črevá, na mieste. Predstavte si ich ako základ domu. Pevný základ je nevyhnutný pre pevný dom, však? Tieto svaly sú ako naše telá.

Čo sa stane, ak tieto svaly oslabnú?

Teraz si predstavte, aké problémy môžu vzniknúť, ak tieto svaly panvového dna zoslabnú alebo nefungujú správne.

• Ťažkosti s kontrolou močenia alebo stolice: Niekedy sa môže stať, že pri smiechu, kašľaní, kýchaní alebo zdvíhaní niečoho náhodne unikne trochu moču. Pre niektorých ľudí to môže byť trochu nadmerné. Je tiež ťažké kontrolovať priechod stolice. Toto v medicíne nazývame „inkontinencia“. Je to niečo, čo vás naozaj trápi.
• Výhrez: Ako som už spomenula, tieto svaly držia orgány nad nimi. Keď teda tieto svaly oslabnú, orgány ako maternica a močový mechúr môžu vypadnúť alebo vyčnievať z vagíny. Toto sa nazýva prolaps. Môže to byť veľmi nepríjemný a niekedy bolestivý stav.
• Bolesť počas sexu: Ak tieto svaly nefungujú správne, niektoré ženy môžu počas sexu pociťovať bolesť.

Takže vidíte, aké dôležité sú tieto malé svaly. Posilnením týchto svalov môžete zmierniť a niekedy dokonca úplne vyliečiť mnohé z vyššie uvedených problémov. Zvláštnosťou je, že nikto nevidí, že robíte tieto cvičenia!

Je toto cvičenie obzvlášť dôležité počas tehotenstva?

Áno, samozrejme! Často počas tehotenstva a po pôrode ďalšieho dieťaťa.Existuje vysoká pravdepodobnosť, že tieto svaly panvového dna budú poškodené alebo oslabené. Je to preto, že váha dieťaťa vyvíja na tieto svaly veľký tlak. Tieto svaly sa tiež môžu počas pôrodu natiahnuť. Preto je veľmi dôležité, aby sa každá žena počas tehotenstva poradila so svojím lekárom a opýtala sa, či sú tieto „Kegelove“ cviky pre ňu vhodné a ako ich správne vykonávať. Ak sa s nimi začne včas, môžu tiež pomôcť predchádzať niektorým problémom, ktoré sa môžu vyskytnúť po pôrode, ako je strata kontroly nad močením.

Ako sa správne robia Kegelove cviky?

Toto je najdôležitejšia časť. „(Kegelove)“ cviky sa veľmi ľahko robia. Môžete ich robiť kedykoľvek, keď máte pár minút. Môžete ich robiť v aute, pri práci za stolom v kancelárii alebo dokonca aj v rade v obchode. Nikto ani nebude vedieť, že cvičíte!

Ako nájdete tie správne svaly?

Toto je problém, ktorý má veľa ľudí. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako nájsť tie správne svaly:

1. Predstavte si, že močíte a zrazu sa snažíte prestať močiť. Toto sú svaly, ktoré cítite, ako sa napínajú. Pamätajte však, že toto je len na nájdenie týchto svalov. Nie je dobré takto stále prestávať močiť. O tom budem hovoriť neskôr.

2. Ďalším spôsobom je vložiť si prst (čisto umytý) do vagíny a stiahnuť tieto svaly. Ak cítite okolo prsta napätie, používate správne svaly.

3. Niekedy, ak máte problém nájsť tieto svaly, môžete požiadať svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby vám s ich identifikáciou pomohol. Nie je sa za to hanbiť.

Dôležité je, že keď napínate tieto svaly, nechcete napínať svaly na bruchu, zadku alebo nohách. Chcete sa zamerať iba na svaly panvového dna.

Ako robiť cvičenie

Keď nájdete správne svaly, cvičenie vykonávate takto:

1. Stlačte: Stlačte svaly, ktoré ste našli. Malo by to byť ako keby ste sa sťahovali nahor a dovnútra.

2. Vydržte niekoľko sekúnd: Najprv vydržte približne 3 – 5 sekúnd. Ako si zvyknete, môžete to predĺžiť na 10 sekúnd.

3. Uvoľnite sa: Po napnutí svaly pomaly uvoľnite. Držte ich uvoľnené aspoň rovnako dlho, ako ste ich držali napäté.

4. Opakujte: Urobte to 10-15 krát za sebou. Predstavte si to ako jednu „sériu“.

5. Niekoľkokrát denne: Snažte sa robiť tieto „série“ aspoň trikrát denne (napríklad ráno, popoludní a večer).

Spočiatku to pre vás môže byť trochu ťažké a vaše svaly sa môžu rýchlo unaviť. To je v poriadku. Ako si na to zvyknete, bude to jednoduchšie. Nikdy nečakajte, kým to bude bolieť. Robte to pomaly, s pokojnou mysľou.

Aj na tieto veci by ste si mali dávať pozor pri vykonávaní Kegelových cvikov!

Aj keď sa toto cvičenie zdá byť veľmi jednoduché, na dosiahnutie správnych výsledkov ho musíte robiť správne. Existujú aj niektoré veci, ktorým sa treba vyhnúť.

• Nenapínajte iné svaly: Ako som už povedal, keď robíte Kegelove cviky, nenapínajte brucho, zadok ani nohy. Ak to robíte, v skutočnosti neprecvičujete svaly, ktoré potrebujete. Musíte sa sústrediť na svaly panvového dna. Robte ich sústredene.
• Nezadržiavajte dych: Nie je dobré zadržiavať dych počas cvičenia. Dýchajte normálne. Pomaly vydýchnite, keď napínate svaly, a pomaly sa nadýchnite, keď ich uvoľňujete. Tým zabezpečíte, že vaše telo a svaly dostanú potrebný kyslík.
• Nerobte to počas močenia: Aj keď vám niekto povie, aby ste prestali močiť, kým sa snažíte nájsť daný sval, nerobte to zo zvyku. Ak to urobíte, váš močový mechúr nemusí byť úplne prázdny. To zvyšuje riziko infekcií močových ciest (IMC). Preto, keď nájdete daný sval, mali by ste cvičenie vykonať inokedy.
• Neočakávajte rýchle výsledky: Akékoľvek cvičenie si vyžaduje čas, kým sa dostavia výsledky. Niektorí ľudia si môžu začať všímať rozdiel už po niekoľkých týždňoch, zatiaľ čo iní môžu cvičiť až po niekoľkých mesiacoch. Najdôležitejšie je v tom pokračovať a nevzdávať sa. Svaly budú postupne silnieť.

Čo ešte o tom potrebujete vedieť?

Ak už nejaký čas robíte tieto Kegelove cviky a vaše príznaky (ako napríklad močová inkontinencia) sa nezlepšujú, alebo ak si nie ste istí, či ich robíte správne, určite navštívte svojho lekára. Niekedy môžu byť potrebné aj iné liečebné postupy alebo vás môžu odporučiť k špecialistovi.

Taktiež, ak máte akékoľvek bolesti alebo nepríjemné pocity súvisiace s týmito svalmi, poraďte sa o tom so svojím lekárom. Nebojte sa ani sa nehanbite. Máte plné právo hovoriť o svojom zdraví.

Pamätajte, že toto cvičenie je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako si udržať fyzické zdravie, preto je dôležité si ho uvedomovať.

Pripomenieme si stručne, o čom sme diskutovali? (Posolstvo na zapamätanie)

Dobre, poďme si teda zhrnúť najdôležitejšie body, o ktorých sme hovorili v časti „Kegelove cvičenia“.

• Kegelove cviky sú jednoduché cvičenia, ktoré posilňujú svaly panvového dna (podbruška).
• Posilnenie týchto svalov môže výrazne znížiť problémy, ako je inkontinencia a prolaps.
• Je veľmi dôležité robiť tieto cvičenia počas tehotenstva a po pôrode.
• Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte najprv identifikovať správne svaly. Potom postupujte podľa krokov napnutia, vydržania na niekoľko sekúnd a uvoľnenia.
• Počas cvičenia nenapínajte brušné ani sedacie svaly, nezadržiavajte dych a nenamáhajte sa pri močení.
• Trvá nejaký čas, kým uvidíte výsledky, takže to robte bez toho, aby ste sa vzdávali.
• Ak máte problém, neváhajte vyhľadať radu lekára.

Dúfam teda, že týmto „(Kegelovým)“ cvikom dobre rozumiete. Ak ich zaradíte do svojho života, budete môcť získať mnoho zdravotných výhod! Prajem pekný deň!

Kegelove cviky, svaly panvového dna, kontrola močenia, inkontinencia, prolaps moču, zdravie v tehotenstve, zdravie žien