V kolikšni meri sta zdrava vaše srce in pljuča? Poglejmo, kaj točno je kardiovaskularna vzdržljivost!

Ali včasih težko dihate, ko opravljate nekoliko naporno delo, se vzpenjate po stopnicah ali prehodite kratko razdaljo? Ali se vam zdi, da ste utrujeni? Ste se kdaj vprašali, zakaj se to dogaja? Eden od razlogov za to so nekatere slabosti v delovanju našega srca in pljuč. O tem bomo danes govorili, in sicer o kardiovaskularni vzdržljivosti .

Kaj je kardiovaskularna vzdržljivost?

Preprosto povedano, ko telovadite, torej ko opravljate naporno delo, bi morala vaše srce in pljuča biti sposobna oskrbeti vaše telo s pravo količino kisika . Temu pravimo kardiovaskularna vzdržljivost ali aerobna telesna pripravljenost .

Predstavljajte si, da imate dobro kardiovaskularno vzdržljivost . Potem lahko dolgo časa izvajate vadbo zmerne intenzivnosti, ne da bi se utrudili. Visokointenzivno vadbo lahko kratek čas izvajate brez težav. Razlog za to je, da vaše telo med vadbo neprekinjeno prejema potrebno količino kisika. Tako kot dobro delujoč avtomobil dobi redno oskrbo z gorivom.

Zakaj je kardiovaskularna vzdržljivost pomembna za nas?

Dobra kardiovaskularna vzdržljivost omogoča telesu učinkovitejše premikanje krvi po telesu. To omogoča celicam, da dobijo kisik, ki ga potrebujejo. Ta kisik zagotavlja energijo oziroma gorivo za celice v naših tkivih in mišicah .

Predstavljajte si takole: vsaka celica v vašem telesu je kot majhen motor. Ti motorji za delovanje potrebujejo kisik. Torej sta srce in pljuča dva glavna mesta, ki črpata to gorivo. Ko dobro delujeta, dobro deluje celotno telo.

Kakšne so prednosti povečanja kardiovaskularne vzdržljivosti?

To nima le ene ali dveh prednosti, temveč jih je veliko. Poglejmo si nekaj glavnih prednosti:

• Pomaga ohranjati dobro raven holesterola in krvnega tlaka : To je zelo pomembno. Kajti če oboje uide izpod nadzora,Lahko se pojavijo večje težave, kot so bolezni srca .
• Ščiti vas pred številnimi boleznimi: Še posebej zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
• Pomaga vam živeti bolj zdravo in dlje: Kdo si ne bi želel živeti bolj zdravo, srečnejše in dlje, kajne?
• Krepi srce in pljuča: Tako kot se okrepijo udi nekoga, ki vsakodnevno telovadi.
• Vsakodnevna opravila (npr. dvigovanje košare za perilo, hoja po stopnicah) je mogoče opraviti z manj truda: Že tako majhna naloga je muka, kajne? Ko se ta sposobnost razvije, se občutek utrujenosti zmanjša.
• Izboljša delovanje možganov: To pomaga tudi izboljšati stvari, kot sta spomin in pozornost, saj možgani dobijo dobro prekrvavitev.
• Izboljša duševno počutje: Ko telovadimo, naša telesa sproščajo hormone sreče, kot so endorfini. To zmanjšuje duševni stres in nas osrečuje ter sprošča.
• Izboljša kakovost življenja: Spoznali boste, koliko lažje je življenje, ko lahko delate, ne da bi pogosto zbolevali in bili utrujeni.

Kako merimo kardiovaskularno vzdržljivost?

Obstajajo posebne naprave, ki lahko to izmerijo. Te merijo , koliko kisika lahko vaše telo porabi ("(največja poraba kisika)" ali "(VO2 max)") med vadbo. Za to se lahko uporabi več testov:

• Vožnja sobnega kolesa z različnimi hitrostmi: Preizkus, ki se izvaja s postopnim povečevanjem hitrosti.
• Hoja ali tek na tekalni stezi: To dosežemo s spreminjanjem hitrosti in naklona.
• Tek na določeno razdaljo v določenem času: Na primer, merjenje največje razdalje, ki jo lahko pretečete v 12 minutah.
• Tek s preklopom: Pri tem preizkusite, kolikokrat lahko pretečete med dvema točkama, ki sta oddaljeni približno 20 metrov (66 čevljev) z določeno hitrostjo. Prednost tega je, da ne potrebujete posebne opreme. Trener lahko to metodo uporabi za preverjanje vzdržljivosti otrok v šolski športni ekipi.

Kakšni so običajno rezultati testa kardiovaskularne vzdržljivosti?

To se razlikuje od osebe do osebe.

• Največja poraba kisika pri aktivni mladi osebi je lahko med 35 in 50 mililitri kisika na kilogram telesne teže na minuto.
• Za vzdržljivostnega športnika je ta številka lahko med 70 in 85 mililitri kisika na kilogram na minuto. Predstavljajte si, kakšna razlika to naredi!
• Nekdo, ki je doživel možgansko kapTa vrednost je lahko le od 8 do 23 mililitrov kisika na kilogram na minuto. Vendar pa se lahko tudi pri njih ta vrednost z zmerno aerobno vadbo izboljša za 10 % do 15 %. To je res dobra novica, kajne?

Kako razvijemo to kardiovaskularno vzdržljivost?

Najboljše pri tem je, da lahko to izboljša vsak. Vse, kar morate storiti, je, da se ukvarjate z dejavnostmi, ki povečajo količino kisika, ki ga vdihnete, in pospešijo vaš srčni utrip.

• Začnite z majhnimi koraki: S takimi vajami lahko začnete približno 10 ali 15 minut na dan.
• Postopno povečujte: Nato lahko postopoma izzivate svoje telo tako, da vsak dan dodate nekaj minut vadbe (priporočilo za odrasle je, da telovadijo vsaj 150 minut na teden).
• Povečajte intenzivnost: Poleg povečanja časa vadbe lahko povečate tudi prehojeno razdaljo ali naklon na tekalni stezi, da povečate težavnost. Vse to bo vaše telo prisililo k večji obremenitvi, kar bo izboljšalo vašo vzdržljivost.

Študija osnovnošolcev je pokazala, da povečanje pouka športne vzgoje z dveh na štiri dni na teden poveča njihovo kardiovaskularno vzdržljivost.

Intervalni trening sprinta (SIT)

Tudi to je zelo učinkovita metoda. Več študij je pokazalo, da so ljudje, ki so dva do osem tednov izvajali sprint intervalni trening (SIT), izboljšali svojo kardiovaskularno vzdržljivost za 4 % do 13,5 %.

Takole to storite:

• Približno tri dni na teden.
• Tečejo tako hitro, kot morejo (potisnejo se na vso moč) po 10 do 30 sekund naenkrat.
• Nato si vzemite dva do pet minut počitka (okrevanje) in ponovite vajo na enak način.
• Naredite približno 3 do 7 takšnih krogov.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Tudi to je zelo priljubljena metoda. »Visokointenzivni intervalni trening« (HIIT) je vadba nizke intenzivnosti, ki ji sledijo kratka obdobja visokointenzivne vadbe. To je kot hiter tek in nato spet hiter šprint.

Ena študija je pokazala, da je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) izboljšal kardiovaskularno vzdržljivost ljudi za neverjetnih 38 % do 79 %!

Katere so te vaje, ki izboljšajo kardiovaskularno vzdržljivost?

Pri tem bo pomagala vsaka vadba, ki pospeši dihanje in srčni utrip. Tukaj je nekaj primerov:

• Plavanje
• Vožnja s kolesom
• Ples
• Tek
• Hoja
• Skakalna vrv
• Plezanje po stopnicah

Za konec še sporočilo za domov:

Ne glede na vašo starost lahko izboljšate svojo kardiovaskularno telesno pripravljenost. Nikoli ni prepozno. O tem se lahko posvetujete z zdravnikom in ga prosite za pomoč pri pripravi načrta vadbe, ki je pravi za vas.

Ne pozabite, začnite z majhnimi koraki, postopoma povečujte in nadaljujte brez obupanja. Potem boste rezultate videli sami. Počutili se boste bolje in lažje boste opravljali svoja vsakodnevna opravila. Zato začnimo o tem razmišljati že danes in poskrbimo, da bo vaše srce in pljuča nekoliko bolj zdravo, kajne?

` Kardiovaskularna vzdržljivost, aerobna telesna pripravljenost, vadba, zdravje srca, zdravje pljuč, kisik, zdrav način življenja