Afai o e popole i le maualuga o lou suka i le toto, e taua lou nofouta i mea'ai e te 'ai e pei o le carbohydrates. I se faaupuga faigofie, o carbohydrates tatou te 'ai o mea ia e fa'aleagaina e o tatou tino i le suka. Ona ulufale lea o lenei suka i le toto, ma si'itia ai le maualuga o le suka i le toto. E mafai ona taua tele lenei mea mo se tasi e maua i le ma'isuka.
O pateta o se vaega taua tele o a tatou mea'ai, a ea? E manaia tele pateta pe a kuka i le suāu'u, fa'apuna, falai, palu... e tusa lava po'o le a le auala e te saunia ai. O pateta, e tusa lava pe iai o latou pa'u, e tele ai le fiber, maualalo kalori, ma e tele mea'ai e pei o le vaitamini C, potassium, ma le vaitamini B6. Ae fa'atasi ai ma nei mea uma, o pateta o se mea'ai e tele ai le masoa. O le masoa o se ituaiga fo'i o le carbohydrate.
O le faʻafitauli iinei, e ui lava o pateta o se mea e "faigata" pe "maloloina," ae e itiiti lava le taimi e faʻaaogaina e o tatou tino e faʻamaʻaina ai. O lona uiga o pateta e vave ona liua i le suka ma e vave ona faʻaopoopo i totonu o tatou toto. E mafua ai ona faʻafuaseʻi ona siʻitia le maualuga o le suka i le toto (faʻateleina o le suka i le toto).
O le ā le Glycemic Index?
Ina ia malamalama i le auala e aoga ai se meaʻai e tele ai le carbohydrate e pei o pateta i o tatou tino, e taua le iloa o lona glycemic index , poʻo le GI pe a faapuupuu.
I se faaupuga faigofie, o le GI o se fua lea o le vave e si'itia ai e le carbohydrates i se mea'ai le maualuga o le suka i le toto. E amata mai le 0 i le 100.
- Mea'ai e maualuga le GI: E vave ona fa'amalūina nei mea ma vave ona si'itia ai le maualuga o le suka i le toto. (Tau 70-100)
- Mea'ai GI feololo: (tau 55-69)
- Mea'ai e maualalo le GI: O nei mea'ai e fa'agasegese ona foloina. O le mea lea, e fa'aopoopo malie le suka i le toto. (Tau 55 pe itiiti ifo)
Se'i mafaufau i ai, o nisi o su'esu'ega ua fa'aalia ai o le 'ai o se ipu pateta e tutusa lona aafiaga i le suka i lou toto e pei ona inuina o se apa meainu suamalie.
E fa'anoanoa, o pateta ua fa'avasegaina o se mea'ai e maualuga le GI . Na maua i se su'esu'ega e fa'apea, o fafine e 'ai soo le tele o pateta e sili atu le lamatiaga o le maua i le ma'isuka. O lea la, o le fa'atumuina pea o lau ipu i pateta o lona uiga o lo'o faigata ai mo oe lava ona pulea lou suka i le toto.
Peita'i, e eseese fo'i le tau o le GI o pateta e fuafua i le auala e kuka ai. Se'i taga'i i nei fa'ata'ita'iga.
| O le auala e saunia ai pateta | Tau aofa'i o le GI |
|---|---|
| Pateta tao | 111 |
| Pateta vela | 82 tausaga |
| Pateta palu vave | 87 |
| Fasi falai | 73 |
E pei ona e vaʻaia, o nei tau uma o loʻo i totonu o le vaega Maualuga GI.
O le ā le Glycemic Load?
O le isi fua taua e iloa ai le tele o le a si'itia ai lou suka i le toto i se mea'ai o le glycemic load , po'o le GL value .
E ui o le tau o le GI e fua ai le vave o le ulufale atu o le suka i le toto, ae o le tau o le GL e fua ai le tele o le si'itia o le maualuga o le suka . I se isi faaupuga, o le tau o le GL e fua ai le a'afiaga i le maualuga o le suka i le toto fa'atasi ai ma le tele o le mea e 'ai.
- GL Maualuga: 20 pe maualuga atu
- GL Feololo: 11 - 19
- GL maualalo: 10 pe itiiti ifo
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se pateta Russet tao e 33 lona GL. O se pateta paʻepaʻe vela e 25 lona GL. O nei tau uma e lua e maualuga atu nai lo le GL o se donut poʻo se mea suamalie e pei o se polo jelly.
O le ā la se mea e tatau ona tatou faia? Pe tatau ona tatou taofia le 'aiina o pateta?
Leai, e lē tatau ona e taofia atoa le 'aiina o pateta. Ae afai e te faaopoopoina pea pateta i lau taumafataga, e faigata ona pulea lou suka i le toto. O le mea lea, e taua tele le faatapulaaina o le aofaʻi o pateta e te 'ai . I le aso e te 'ai ai pateta, ia mautinoa e te 'ai sina vaega itiiti lava.
E le gata i lea, o nisi ia o mea suamalie ma maloloina e mafai ona sui ai pateta.
- Uala Suamalie: Faaaoga uala suamalie nai lo uala masani. O uala suamalie tao e tusa ma le 64 le GI. E ui e maualuga tele lena i le vaega feololo o le GI, ae e sili atu lava nai lo uala tao, e 111 le GI. Ae aua le fa'atumu lau ipu i uala suamalie.
- Legumes e pei o lentils, chickpeas, ma pi:E maua ai fo'i e nei mea le masoa. Ae ona o lo'o i ai fo'i le tele o fiber ma porotini, e le fa'ateleina ai le maualuga o le suka i lou toto i le taimi e tasi.
- Saito atoa: E mafai ona e maua ni ga'o mai saito atoa e pei o le araisa enaena po'o le quinoa. E le fa'ateleina ai le maualuga o le suka i lou toto.
- Kaulifuā: Afai e te mana'o i pateta palu, taumafai e fa'apuna ma olo le kaulifuā nai lo lea. O se isi auala sili lea e maualalo tele ai le carbohydrate.
O sina mea moni faaopoopo
E mafai fo'i ona fesuisuia'i le tau o le GI e fa'atatau i le ituaiga pateta e te filifilia. I se tulaga lautele, o pateta e pei o pateta mumu, e maualalo teisi le tau o le GI. Peita'i, o pateta pa'epa'e e tele le suka ma e maualuga atu le tau o le GI.
Savali e Ave i le Fale
- O pateta o se mea'ai e maualuga le GI, e tele i le carbohydrates ma le masoā, e mafai ona vave siitia ai le maualuga o le suka i le toto.
- E taua tele lou nofouta i le Glycemic Index (GI) ma le Glycemic Load (GL) pe a fuafuaina au taumafataga.
- E eseese le tau o le GI o pateta e fuafua i le auala e kuka ai. E sili atu le fa'apuna nai lo le falai po'o le tao.
- Afai o loʻo e pulea le maʻisuka, e te lē tau taofia atoa le 'ai o pateta. O le mea e sili ona tāua o le pulea lea o le tele o meaʻai e te 'ai .
- Nai lo pateta, fa'aopoopo ni mea'ai maloloina e pei o pateta suamalie, lentils, chickpeas, araisa enaena, ma le cauliflower i lau taumafataga.
- Talanoa i lau fomaʻi mo se fautuaga i le fuafuaga taumafa sili ona lelei mo lou tulaga soifua maloloina.
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