A ta'u atu e lau foma'i ia te oe ua maua oe i le ma'isuka, atonu e te lagona e te mana'omia le tele o suiga i lau mea'ai. E ui lava latou te ta'u atu ia te oe e 'ai lelei ma fa'aitiitia le suka,' ae e iai taimi e te alu ai i se faleoloa po'o se supamaketi ma e te le iloa po'o le a le mea e filifili ma le mea e te misia. O nisi taimi, e o'o lava i fuala'au 'aina e fai mai e maualuga le suka. O le a tonu lava le uiga o lenei 'ai lelei'? O a mea'ai e lelei mo oe e fesoasoani e pulea ai le maualuga o le suka i lou toto? Se'i o tatou talanoa faigofie i ai.
O le ma'isuka, aemaise lava le ma'isuka ituaiga 2, e mafua mai i le le mafai e o tatou tino ona fa'aaoga lelei mea'ai e pei o le carbohydrates, po'o le suka ma mea manogi. Tatou te ta'ua lenei mea o le tete'e atu i le insulin . O le mea la e tatau ona tatou faia o le pulea lea o le maualuga o le suka i o tatou toto. Ae leai se mea e ta'ua o se 'lisi o mea'ai mo tagata ma'isuka'. E fa'atatau uma lava i le paleni. O lena paleni e amata i lau ipu.
O le auala lea e te faasoa ai lau ipu
Va'ai faalemafaufau o lo'o i ou luma se ipu e 9-inisi le lautele. Ia vaevae nei i lou mafaufau i le ogatotonu. E te mana'o e fa'atumu le afa lea i fuala'au 'aina e maualalo le suka. Matou te ta'ua nei mea o fuala'au 'aina e leai ni suka.
Ona vaevae lea o le afa o totoe o le ipu i ni vaega tutusa se lua. O le tasi vaega mo porotini. O le isi vaega mo mea'ai e tele ai ga'o po'o mea'ai e tele ai le suka. E mana'omia fo'i ga'o, ae e leai se vaega ese mo na mea. E mafai ona e fa'aopoopo i ai sina vaega e fai ma teuteuga. Mo se fa'ata'ita'iga, o se fasi avoka i luga o se salati moa, ni nati i luga o se yogurt, po'o sina suāu'u olive i luga o se salati i'a.
O le auala lea e malamalama atili ai i le auala e fa'asoa ai se ipu.
| Vaega o le ipu | Ituaiga o meaʻai e 'ai (faʻataʻitaʻiga) |
|---|---|
| O le afa (1/2) o le ipu | Fuala'au 'aina e lē o iai le masoa: Kāloti, broccoli, cauliflower, sipinasi, sipinasi, kukama 'o'ona, okra, kukama, tamato, kapisi, letisi. E mafai ona e 'ai nei mea i le tele e te mana'o ai. |
| O sina taimi mai le ipu (1/4) | Porotini:I'a, moa (e leai se pa'u), lentil, pi sisi, pi lanumeamata, fuāmoa, tofu. |
| O sina taimi mai le ipu (1/4) | Kāpōhaiteleti e iai le masoa ma le alava (Kapōhaiteleti e iai le Alava): Araisa mumu, pateta suamalie, pateta, sana, quinoa, fuala'au 'aina (e pei o moli, apu, pea). E tatau ona 'ai fa'atatau nei mea. O le filifilia o mea'ai e tele ai le alava e fesoasoani e pulea ai le vave mitiia o le suka i le toto. |
Le lelei o le fuafuaina o taumafataga i se taimi muamua
O lea ua e iloa le foliga o lau ipu, fuafua muamua au taumafataga ma mafaufau i le ipu lena. Amata faigofie. Nai lo le 'ai o le mea lava e tasi i aso uma, filifili ni taumafataga o le taeao e lua, taumafataga o le aoauli e lua, ma taumafataga o le afiafi e lua ma 'ai fa'asolosolo.
O le mea e sili ona tāua, pe a fuafua au taumafataga, ia fuafua i porotini ma fualaau faisua, ae le o mea'ai e iai le suka (araisa, falaoa, roti).
I se faaupuga faigofie, nai lo le mafaufau, "O le a ou 'ai araisa i le po nei," mafaufau, "O le a ou 'ai tele i fualaau faisua ma i'a i le po nei, ma o le a ou faaopoopoina sina araisa i ai." I lo tatou atunuu, e masani ona faavae taumafataga i le araisa. Ae nai lo le faasoaina o le kari i luga o se ipu araisa, e mafai ona e faasoaina sina araisa i luga o se ipu kari.
Afai e te mana'omia ona 'ai faavave i fafo, a'o e 'ai se mea e pei o le kottu po'o le araisa falai, 'ai tele ni fuala'au 'aina ma aano o manufasi/i'a/fuāmoa pe a mafai, ma fa'aitiitia le aofa'i o le araisa/roti.
Mafaufau foʻi i meaʻai mama.
Afai e te fia 'ai i le va o taumafataga, nai lo le 'ai o keke ma pisiketi suamalie, filifili mea e pei o:
- Ni nai nati (cashews, almonds, pinati)
- O se yogurt e leai se suka faaopoopo
- O se apu
- Ni nai fasi fualaau faisua e pei o le kukama ma le karoti
Ia e ave se lisi pe a e alu e fa'atau.
A uma ona fuafua au taumafataga, tusi i lalo mea e te manaʻomia i luga o se lisi. E mafai ona faia lenei mea i se auala faigofie. E faigofie pe a e vaevaeina i ni vaega e pei o fualaau faisua, fualaau ʻaina, aano o manu/iʻa, oloa gaosi susu, ma meaʻai mago.
A e tauaveina se lisi, e mafai ona e pulea lou manaʻo e faʻatau mea e le manaʻomia, aemaise lava mea suamalie, pisiketi, ma meaʻai ua uma ona afifiina. Faʻatau naʻo mea o loʻo i lau lisi.
Afai e le mafai ona e maua i taimi uma ni fualaau faisua fou ma fualaau 'aina, o fualaau faisua ma fualaau 'aina ua fa'a'aisa o se isi filifiliga lelei. Auā a uma ona tauina se fualaau faisua po'o se fuala'au 'aina mai le la'au, e fa'aitiitia lona aogā i le aluga o taimi. Ae o le fa'a'aisa o le taimi lea e sili ona aogā ai. O lea e leai se mea e popole ai i lona aogā i mea'ai.
E fa'apefea ona e filifilia oloa i le supamaketi?
Se'ia e masani i nei mea, alu i le supamaketi pe a to'aitiiti tagata. O le auala lea, e mafai ai ona e filifili au mea'ai ma le filemu o le mafaufau ma le leai o se popole. Aua le alu i le faleoloa pe a e fia 'ai. Afai e te faia, o le a sili atu ona e fa'atauina ni mea e le mana'omia.
O le tele o taimi, o fualaau faisua fou, fualaau ʻaina, aano o manu, iʻa, ma oloa gaosi susu o loʻo i luga o fata o loʻo siomia ai le faleoloa. E tatau ona e taulaʻi atu lou mafaufau i na vaega. O fata ogatotonu o loʻo i ai le tele o meaʻai ua afifiina ma gaosia, pisiketi, ma meainu. E te lē tau ʻalofia atoa na mea, ae ia matuā faʻaeteete pe a e filifilia.
Faitau ma le fa'aeteete le fa'ailoga o oloa ta'itasi.
E fai si faigata o lenei mea, ae e matuā tāua tele. I le taimi muamua, e foliga mai o se fa'alavelave le faitauina o fa'ailoga ta'itasi. Ae a mavae sina taimi, o le a e masani ai.
E lē o mea uma e fa'ailogaina "e leai se ga'o" e lelei mo se tasi e maua i le ma'isuka. E masani lava, o nei mea'ai ua fa'aitiitia le ga'o ae ua tele ai le suka fa'aopoopo ina ia sili atu ona manaia. E mafai ona avea lea ma fa'alavelave tele i au taumafaiga e pulea le maualuga o le suka i lou toto.
A e faitauina se faʻailoga, ia e uaʻi totoʻa i nei mea e lua:
1. Aofa'i o Kāpōhaiteleti: O le mea lea e fesoasoani ia te oe e fuafua ai le tele e mafai ona e 'ai i le taumafataga e tasi.
2. Suka Fa'aopoopo: O le aofa'i lea o le suka e fa'aopoopo fa'apitoa i se mea'ai i le taimi o le sauniuniga, e fa'aopoopo i suka e masani ona maua i fuala'au 'aina ma le susu. Filifili se mea e itiiti le suka e mafai ai.
Va'ai fo'i i le lisi o mea'ai. O le pu'upu'u ma le faigofie, o le lelei fo'i lea. Afai o le upu suka o lo'o i le amataga o le lisi, o lona uiga o lo'o i ai le tele o suka. O nisi taimi, nai lo le upu suka sa'o, atonu e tele ituaiga suka e fa'aopoopo i ai i lalo o isi igoa, e pei o le sua suamalie o le sana, fructose, glucose, maltose. Ia fa'aeteete fo'i i lena mea.
Aua e te popole, o le a faasolosolo malie ona e masani i lenei mea.
A uma ona faitau ni nai fa'ailoga o mea'ai, fuafua ni taumafataga mo ni nai vaiaso, ma alu i le faleoloa ma se lisi, o le a avea uma ma mea masani ia te oe. E suia e le ma'isuka le auala e te va'ai ai i mea'ai. Ae e le fa'apea ai e tatau ona e taofia le fiafia i mea'ai.
E pei lava o le fa'amalosia o lou tino. O mea'ai tatou te 'a'ai o le fa'amalosia lea e mana'omia e o tatou tino ina ia tumau ai le malosi ma le soifua maloloina. E leai se tasi e fia 'ai salati i aso uma, ae afai e taofia ai le maualuga o le suka i lou toto, e aoga lava, a ea? E fa'atatau uma lava i le paleni. Afai e iai sau fesili, aua lava ne'i fa'atuai e fa'afeso'ota'i lau foma'i po'o se tagata tomai fa'apitoa i mea'ai.
Savali e Ave i le Fale
- Fuafua au taumafataga a'o le'i oo i le taimi, fai se lisi o fa'atauga, ma alu loa i le faleoloa.
- Ia fai ma masani le vaevaeina o lau ipu (o le afa o le ipu o fualaau faisua, o le afa o porotini, o le afa o le masoa).
- Fa'amuamua fuala'au 'aina fou po'o fuala'au 'aina fa'a'aisa, fuala'au 'aina, ma porotini ga'o.
- Faitau i taimi uma fa'ailoga o mea'ai, aemaise lava le aofa'i atoa o carbohydrates ma suka fa'aopoopo .
- E lē o se mea e suia i se taimi vave. E tatau ona e onosaʻi ia te oe lava. E mafai ona e faasolosolo malie ona masani i lenei olaga.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga