A maua se tasi i le maʻisuka, e manatu o le 'ai i mea'ai suamalie o se miti. E masani lava ona mafaufau, "O le a se mea ou te 'ai nei?" Ae e le o le tulaga lea. E leai se ituaiga mea'ai patino e le mafai e se tasi e maua i le maʻisuka ona 'ai. O le mea e sili ona taua o le nofouta i le tele o mea'ai, paleni au taumafataga, ma ia tutusa le aofa'i o mea'ai e iai carbohydrates i taumafataga ta'itasi.
Se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona fai tonu nei mea. Mo se fesoasoani, o le a tatou talanoaina fo'i nisi o fua faigofie, suamalie, ma lelei e mafai ona e faia mo le taeao, aoauli, ma le afiafi.
4 mea e manatua pe a fai se taumafataga
O nei fautuaga o le a fesoasoani tele ia te oe i le puleaina o lou maʻisuka faapea ai ma meaʻai paleni.
1. Siaki soo lou maualuga o le suka i lou toto. O le auala sili lea e iloa ai pe faapefea ona aafia lou maualuga o le suka i lou toto i mea'ai eseese. Mo se fa'ata'ita'iga, e ono fesuisuia'i lou maualuga o le suka i le toto i le tasi aso pe a e 'ai araisa ma le isi aso pe a na'o le salati fuala'au 'ai. O le taimi lava e te iloa ai lenei eseesega, o le a faigofie ai ona e fetu'una'i lau mea'ai.
2. Fa'atapula'a le aofa'i o mea'ai suka e te 'ai i le taumafataga e tasi. E masani ona fautuaina se tagata e maua i le ma'isuka e 'ai pe tusa ma le 45-75 kalama o mea'ai suka i le taumafataga e tasi, faatolu i le aso. Peita'i, e ono fesuisuia'i lenei aofa'i e fa'atatau i lou tulaga soifua maloloina. O le mea lea, talanoa i lau foma'i e uiga i le aofa'i sa'o mo oe.
3. Paleni le carbohydrates, fiber, ma le porotini. O se auala faigofie e fai ai lenei mea o le "metotia o le ipu." Mafaufau i lau ipu.
- Afa (1/2): Fa'atumu le ipu i fuala'au 'aina. (Fa'ata'ita'iga: laula'au lanumeamata, kapisi, pi, karoti, kukama)
- Kuata o le ipu (1/4): Fa'atumu i se carbohydrate. (Fa'ata'ita'iga: araisa enaena, pi sisi, pi lanumeamata, falaoa saito atoa)
- Isi taimi (1/4): Fa'atumu i se puna lelei o porotini (e.g. i'a, moa e leai se pa'u, aano o manufasi manifinifi, tofu, fuāmoa)
- I le fa'aopoopoga i lea, e mafai ona e fa'aopoopo i ai se fasi fuala'au 'aina la'itiiti, se ipu susu e maualalo le ga'o, po'o se yogurt, e fuafua i lau sini o le suka.
4. Filifili ga'o maloloina. E lelei tele ga'o mai la'au e pei o nati, avoka, i'a, ma olive. Fa'aitiitia le tele o ga'o fa'atumuina i aano o manu, pata, sisi, ma isi oloa gaosi susu pe a mafai. Ia manatua o le popo, e ui o se la'au, ae o lo'o iai fo'i ga'o fa'atumuina.
O le mea e sili ona tāua: Afai e maualalo ifo le aofaʻi o le carbohydrate o loʻo iai i se fua o loʻo i totonu o lenei tusiga nai lo le aofaʻi ua faʻatonuina e lau fomaʻi mo oe, faʻaopopo sina carbohydrate i lena taumafataga. E mafai ona faia lenei mea e ala i le faʻaopoopoina o se mea e pei o le yogurt e leai se gaʻo, se ipu susu, se fualaʻau ʻaina, se fualaʻau faisua, poʻo se fasi falaoa saito atoa.
O fua vave mo le taeao
| 'aiga o le taeao | Kāpōhaiteleti (kalama) | Porotini (kalama) | Alava (kalama) |
|---|---|---|---|
| Afifi Fuamoa | ~30 | ~18 | ~6 |
| Ipu Yogurt Berry e tele ai porotini | ~47 | ~22 | ~10 |
| Mafini Pata Pinati ma le Jam (Mafini PB&J) | ~47 | ~10 | ~7 |
Auala e fai ai le afifi o fuamoa
Fa'afefiloi le fuāmoa e tasi ma fuāmoa pa'epa'e e lua (pe 1/4 ipu e sui ai fuāmoa) i totonu o se apa e le pipii. Fa'asalalau le paluga fuāmoa i luga o se tortilla saito atoa ma fa'aopoopo i ai tamato tipi, aniani lanumeamata, fasi avoka, ma sina sisi e maualalo le ga'o, pe a mana'omia. Fa'avevela i le maikoloveve mo le tusa ma le 20 sekone, afifi, ma fiafia ai.
Auala e fai ai se ipu yogurt fuala'au e tele ai porotini
Fa'afefiloi le 1 ipu o le yogurt Eleni e le'i fa'asukaina ma le 1 sipuni ti o le meli ma sina kinamoni. Fa'aopoopo i luga le 1/2 ipu o fuala'au 'aina e te filifilia (strawberries, blueberries) ma le 1/2 ipu o mea'ai e tele ai le fiber.
O fua faigofie mo le taumafataga o le aoauli
| 'Aiga o le aoauli | Kāpōhaiteleti (kalama) | Porotini (kalama) | Alava (kalama) |
|---|---|---|---|
| Salati Tuna | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sanuisi Sisi Fa'apuna | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito Pi ma Sisi i le 3 Minute | ~50 | ~24 | ~10 |
Auala e fai ai le salati tuna
Fa'afefiloi le apa i'a tuna ua fa'amamago ma le 3 sipuni tele o le sosi salati vineka Italia mama. Fa'aopopo le 1/2 ipu o tamato tipi ma ni nai nati po'o olive tipi. Tu'uina atu i luga o le 2 ipu o sipinasi ua fufulu lelei ma tu'uina atu fa'atasi ma keke falaoa saito atoa.
Auala e fai ai se burrito pi ma sisi i le 3 minute
Fa'amalūlū se tortilla saito atoa e ala i le kuka i le microwave mo le 30 sekone. Fa'aopoopo i ai le 1/3 ipu sisi ua oloina ma le ga'o maualalo, 1/2 ipu pi ua toe falai, 1 sipuni tele o kulimi oona e leai se ga'o, 1 sipuni tele o le salsa, ma ni nai aniani lanumeamata po'o tamato ua tipi. Ta'ai ma tautua vevela.
O fua suamalie mo le 'aiga o le afiafi
| 'Aiga o le afiafi | Kāpōhaiteleti (kalama) | Porotini (kalama) | Alava (kalama) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetarian po'o Turkey | ~43 | ~22 | ~12 |
| Samani Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Sipiketi Masalomu | ~60 | ~18 | ~9 |
Auala e fai ai le samani i le sosi teriyaki
Fa'asalalau pe tusa ma le 2 sipuni ti o le sosi teriyaki i luga o fasi samani ma tunu i totonu o le ogaumu. A mae'a pe tusa ma le 4 minute, liliu fasi i'a, fa'aopoopo se isi sipuni tele o le sosi teriyaki, ma tunu se'ia vela lelei le i'a. 'Au'auna fa'atasi ma le 3/4 ipu araisa enaena ua vela ma se fuala'au 'aina e pei o le broccoli ua kukaina. E mafai ona e sui le samani mo se isi ituaiga i'a pe o le moa fo'i e leai se pa'u.
Auala e fai ai le spaghetti ma pulouaitu
Kuka le spaghetti saito atoa e tusa ai ma faʻatonuga o loʻo i totonu o le afifi. I le taimi nei, i totonu o se isi ulo, falai le 1 ipu o pulouaitu ua tipi i le 1 1/2 sipuni ti o le suāuʻu olive. Faʻaopopo le 3/4 ipu o le sosi marinara ma kuka i luga o le afi vaivai mo le tusa ma le 10 minute. Tuʻu atu le sosi pulouaitu i luga o le 3/4 ipu o spaghetti ua vela. Tuʻu atu faʻatasi ma se salati o sipinasi, pi, kukama, ma karoti.
O nei fua o mea'ai ua na'o se ta'iala. E mafai ona e fa'atulagaina e tusa ai ma lou tofo, mea e te fiafia i ai, ma fa'atonuga a le foma'i .Sui ia. Aua le fefe e fa'ata'ita'i mea fou!
Savali e Ave i le Fale
- O le maua i le ma'isuka e lē fa'apea ai e tatau ona e tu'ua mea'ai suamalie. O le mea e tāua o le tele ma le paleni o mea e te 'ai.
- Fa'afaigofie ona paleni au taumafataga e fa'aaoga ai le "Metotia o Ipu." Vaevae le afa o lau ipu i fuala'au 'aina, le afa i porotini, ma le afa i carbohydrates.
- Ia mautinoa o taumafataga taitasi e aofia ai carbohydrates, porotini, ma fiber. O le a fesoasoani lea e pulea ai le oso a'e o le suka i le toto.
- O lenei tusiga ua na'o ni fautuaga lautele. Ia fa'afeso'ota'i pea lau foma'i po'o le fa'atau'oloa vaila'au mo le fuafuaga sili ona lelei o mea'ai ma le taumafaina o mea'ai e iai le carbohydrate mo lou tulaga soifua maloloina.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga