Afai e te maua i le maʻisuka, o le fesili "O le a se mea e tatau ona ou 'ai nei?" atonu e te mafaufau i ai i taimi uma, a ea? O nisi taimi e te fefe ai e 'ai sina araisa, ma o nisi taimi e te lagona le fa'anoanoa pe a e va'ai i se mea'ai suamalie. O le mea moni, o mea'ai tatou te 'ai e iai sona a'afiaga tele i le maualuga o le suka i o tatou toto. E moni lava lenei mea mo se tasi e maua i le ma'isuka. Se'i o tatou talanoa faigofie e uiga i lenei mea i le aso, i se auala e te malamalama ai, e pei o lo'o e talanoa i se uo.
A tatou 'ai tele atu kalori, aemaise lava ga'o, pe e pei ona tatou ta'ua, o le masoa, nai lo le mea tatou te mana'omia, e si'itia ai le maualuga o le suka i o tatou toto. Afai e tumau pea le maualuga o le suka i o tatou toto mo se taimi umi, e mafai ona fa'aleagaina ai o tatou neula, fatuga'o, ma le fatu. O le mafua'aga lea e masani ona ta'u mai ai e foma'i ia tatou pulea a tatou mea'ai.
Ia manatua, o le mea e sili ona tāua iinei o le filifilia lea o se taumafataga maloloina e fetaui ma oe, 'ai i le taimi sa'o, ma ia nofouta i mea e te 'ai. O le faia sa'o o nei mea o le a fesoasoani i lou tino e fa'aaoga lelei ai le homone o le insulin.
O le ā le taumafa sili ona lelei mo le ma'isuka?
E leai se taumafataga e tasi e fetaui mo tagata uma e maua i le ma'isuka. E eseese tino o tagata uma. O lau sini ia galulue faatasi ma lau foma'i e atiae se fuafuaga taumafa maloloina e mafai ona fesoasoani ia te oe e pulea ai lou toto maualuga, cholesterol, ma le A1c (o se fua o le averesi o lou suka i le toto i le 3 masina talu ai), faapea foi ma fesoasoani ia te oe e pulea lou mamafa.
E tele ni faiga taumafa ua taliaina i le lalolagi atoa e fesoasoani e pulea ai le ma'isuka. Se'i o tatou tilotilo i ni faiga se lua.
1. Taumafa DASH
O le igoa atoa o lenei mea o le 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'. I se faaupuga faigofie, na muamua faʻalauiloaina e pulea ai le toto maualuga, o lona uiga, o le toto maualuga. Peitaʻi, ua maua i suʻesuʻega e lelei tele foʻi mo tagata e maua i le maʻisuka. O tagata maʻisuka na mulimuli i lenei taumafataga na faʻaitiitia ai lo latou toto maualuga, cholesterol leaga (LDL), A1c, ma le maualuga o le suka i le toto i le anapogi.
E matuā faigofie lava le taumafa DASH:
- Mea e 'ai tele ai: fualaau faisua, fualaau 'aina, saito atoa, susu ma oloa gaosi susu e maualalo le ga'o, i'a, moa, pi, ma nati.
- Mea e fa'atapula'aina: Aano o manufasi e tele le ga'o, mea'ai gaosi susu e tele le ga'o, suāu'u popo, suāu'u pama, meainu suamalie, ma mea suamalie.
| Vaega o mea'ai | Taumafa fautuaina i aso taʻitasi/vaiaso taʻitasi |
|---|---|
| Fualaau faisua ma laau afu | 4-5 taumafataga i le aso |
| Fualaau 'aina | 4-5 taumafataga i le aso (tele feololo) |
| Saito atoa (e pei o le araisa mai le bran, oati, millet) | 6-8 taumafataga i le aso (vaega laiti) |
| Mea'ai gaosi susu e maualalo le ga'o (e pei o le susu 'aina, yogurt) | 2-3 taumafataga i le aso |
| I'a, moa e leai se pa'u | E itiiti ifo i le 170 kalama i le aso |
| Nati, fatu, pi | 4-5 taumafataga i le vaiaso |
| Suau'u ma ga'o | 2-3 tautua i le aso (2-3 sipuni ti) |
| Suamalie ma le suka | E itiiti ifo i le 5 taumafataga i le vaiaso (e matuā itiiti lava) |
2. Taumafataga Metitirani
O le taumafa masani lea a tagata i atunuu e siomia ai le Sami Metitirani. E matuā lelei mo le fatu. Ua faaalia i suʻesuʻega o lenei taumafa e faaitiitia ai le lamatiaga o faamaʻi fatu, maʻisuka, nisi ituaiga o kanesa, ma le loto mafatia.
O lenei mea e taula'i tele i fualaau faisua, fuala'au 'aina, saito atoa, pi, nati, ma le suāu'u olive . E matua fa'atapula'aina lava aano o manufasi mumu, mea'ai gaosi susu, mea suamalie, masima, ma mea'ai ua uma ona fa'agasolo.
O mea sili e fa'aopoopo i lau taumafataga
Ia, se'i o tatou va'ai po'o a mea'ai sili ona lelei e fa'aopoopo i lau taumafataga i aso ta'itasi.
Fualaau faisua ma laau afu
E tatau ona avea nei mea ma tupu o lau ipu. E sili pe a mafai ona e fa'atumu le afa o lau ipu i fuala'au 'aina.
- Filifiliga sili ona lelei: So'o se ituaiga fuala'au 'aina, e pei o le broccoli, kāloti, pi, kukama, tamato, sipinasi, kale, ma le sipinasi. E mafai ona 'ai mata, fa'apuna, pe tunu māmā i le suāu'u.
- Ia fa'aeteete: E mafai ona tele le masima i fuala'au 'apa. 'Alo'ese fo'i mai salati fuala'au 'aina e faia i le tele o le pata ma sisi.
Fualaau 'aina
E tumu fuala'au 'aina i vitamini ma mea'ai. Ae o lo'o iai fo'i le suka masani i fuala'au 'aina, o lea e tatau ai ona e fa'aeteete i le tele.
- Filifiliga sili ona lelei: So'o se fuala'au 'aina fou, e pei o apu, moli, fa'i, vine, moli 'aina, kuava, esi. E lelei fo'i le sua o fuala'au 'aina e aunoa ma se suka fa'aopoopo (i ni nai vaega).
- Tapula'a: Siamu, fuala'au 'aina apa, ma sua suamalie o fuala'au 'aina e faia i le suka.
Porotini
Tatou te maua porotini mai mea e pei o aano o manu, iʻa, ma fuamoa.
- Filifiliga sili ona lelei:
- O i'a e tele ai le Omega-3, e pei o le samani, tuna, mackerel, ma sardines.
- Moa e leai se pa'u.
- Fuamoa.
- Polotini fuala'au 'aina e pei o lentils, chickpeas, pi, ma soy .
- Tapula'a: Aano o manufasi ua uma ona gaosia e pei o sosisi, polo aano o manufasi, pekoni, povi ga'o tele, pua'a, ma aano o manufasi falai.
Mea'ai gaosi susu e maualalo le ga'o
- Filifiliga sili ona lelei: susu e leai se ga'o, yogurt e maualalo le ga'o, yogurt Eleni.
- Tapula'a: susu ga'o atoa, sisi (i le tele o aofa'iga), pata.
Mea'ai e tatau ona fa'atapula'aina
E ui lava ina e maua i le ma'isuka, ae e lē fa'apea ai e lē mafai ona e 'ai se mea. Ae o lo'o iai nisi mea'ai e mafai ona fa'ateleina ai le maualuga o le suka i lou toto. E tatau ona e fa'atapula'aina lau 'ai o nei mea'ai.
| Vaega o mea'ai | Mea e fa'atapula'a pe 'alo 'ese ai |
|---|---|
| Masoa / Kāpōnaite | Falaoa pa'epa'e, naan, araisa pa'epa'e (vaega tetele), falaoa pa'epa'e rotis, pasta. Falai Falani. |
| Mea suamalie ma meainu | Meainu suamalie (soda, cordial), keke suamalie, pisiketi, pudding, tofi, sukalati. Suavai fuala'au e maualuga le suka. |
| Ga'o ma le suāu'u | O le makarini, suāuu falai loloto, ma le ga'o oona o lo'o iai ga'o trans. |
| Porotini | Aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo (sosisi, pekoni), aano o manufasi mumu e tele le ga'o, pa'u moa, aano o manufasi ma i'a ua falai loloto. |
| Ava malosi | E sili le 'alo 'ese mai le 'ava malosi. E mafai e le 'ava malosi ona mafua ai ona matuā pa'ū ifo le suka i le toto. Afai e mana'omia, fesili i lau foma'i mo se fautuaga ma inu na'o sina vaega itiiti pe a gaogao lou manava. |
Ia manatua se mea e tasi. Afai e te taofia le 'ai suka mo ni nai vaiaso, o le a masani ai lou tino ma lou laulaufaiva i ai. Ona itiiti ai lea o lou mana'o i mea suamalie. E o'o lava i mea suamalie masani e pei o fuala'au 'aina o le a amata ona sili atu ona manaia ia te oe.
Tāua: E leai se mea'ai e fa'aitiitia ai loa lou suka i le toto. Ae o le inuina o le tele o le vai o le a fesoasoani i ou fatuga'o e aveese ai le suka tele. O se manatu lelei fo'i le faia o ni fa'amalositino mama. Ae talanoa i lau foma'i e uiga i lou suka i le toto a'o le'i fa'amalositino. O nisi taimi, o le tele naua o fa'amalositino e mafai ona si'itia ai le maualuga o lou suka i le toto mo sina taimi.
Savali e Ave i le Fale
- O le maua i le ma'isuka e lē fa'apea ai e lē mafai ona e 'ai ni mea'ai suamalie. E taua le filifilia o mea'ai sili ona lelei ma 'ai i le paleni .
- Taumafai e faʻatumu le afa o lau ipu i fualaau faisua ma fualaʻau ʻaina .
- Nai lo le falaoa paʻepaʻe ma le araisa paʻepaʻe, faʻaopopo mea e pei o le araisa enaena ma le bran, buckwheat, ma le oats i lau taumafataga.
- Nai lo meainu suamalie, taumafai e inu mea e pei o le vai, sua moli, sua tipolo, ma le lauti e leai se suka .
- A'o le'i faia ni suiga tetele i lau mea'ai, ia mautinoa e te talanoa i lau foma'i e uiga i ai. E mafai ona ia avatu ia te oe le fautuaga sili mo lou tulaga soifua maloloina.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga