O le fesili atu i se tasi i lo tatou atunuu, "O faapefea mai oe?" e pei lava o le fesili atu, "Ua e 'ai ea le araisa?" E taua tele le araisa i o tatou olaga ma a tatou aganuu. E tusa ma le afa o le faitau aofaʻi o le lalolagi e maua le 50% o lo latou malosi i aso taʻitasi mai le araisa. O lea la, e le taua tele ea le iloa tonu po o le a le araisa tatou te 'ai i aso uma, ma o a ona lelei ma ona leaga? Seʻi o tatou talanoa i lena mea i le asō.
Araisa pa'epa'e? Araisa pulu? O le ā le eseesega?
E toatele tagata e manatu o le araisa paʻepaʻe ma le araisa enaena (araisa mumu) o ni ituaiga eseese se lua. Ae o le mea moni, e sau uma mai le araisa e tasi. O le eseesega o loʻo taoto i le auala e faʻagasolo ai (mili) le araisa.
I se faapuupuuga, o le vaega pito i fafo o le araisa o se vaega enaena pogisa e mauoa i meaʻai. Matou te taʻua lenei mea o le "vaega o le araisa." O lenei vaega o le araisa e le aveeseina mai le araisa enaena poʻo le araisa mumu.
Peita'i, a faia le araisa pa'epa'e, e olo atoa lenei vaega taua o le araisa ona olo lea e aveese ai. O le mafua'aga lea e susulu ai le araisa pa'epa'e i le pa'epa'e.
O le mea e sili ona tāua, o le tele o vitamini, minerale, aemaise lava le fiber i fatu araisa e maua i le vaega o le bran ua aveeseina. O lona uiga , i le itu tau meaʻai, e sili atu le lelei o le araisa bran nai lo le araisa paʻepaʻe.
Ae ui i lea, ona o lo'o i ai le araisa e fai mai le bran, e umi teisi le kuka o le araisa bran nai lo le araisa pa'epa'e. O lea la, ina ia maua le tele o mea'ai paleni, e sili ona fa'aopoopo le araisa bran i lau taumafataga.
Aogā autū tau soifua maloloina o le 'ai o le araisa pulu
Se'i o tatou tilotilo i nisi o fa'amanuiaga tau soifua maloloina o le fa'aopoopoina o le araisa enaena i lau taumafataga.
Fesoasoani e pulea le ma'isuka
E mafai e le araisa enaena ona fesoasoani i tagata e maua i le ma'isuka e pulea ai le maualuga o le suka i le toto. Se'i o tatou malamalama i lenei mea i se tulaga e ta'ua o le Glycemic Index . I se faaupuga faigofie, e fuaina ai le vave o le si'itia o le maualuga o le suka i lou toto pe a uma ona 'ai se mea'ai patino.
- E maualuga le glycemic index o le araisa pa'epa'e e 64.
- O lenei tau mo le araisa pulu e tusa ma le 55, o se tau maualalo tele.
O lona uiga, a e 'ai le araisa pa'epa'e, e vave ona si'itia le maualuga o le suka i lou toto. Ae a e 'ai le araisa enaena, e fa'agesegese ona si'itia le maualuga o le suka i lou toto. E taua tele lenei mea mo i latou e maua i le ma'isuka. Ua maua i ni su'esu'ega se tele o le 'ai tele o le araisa pa'epa'e e fa'ateleina ai le lamatiaga o le maua i le ma'isuka.
Lelei mo le soifua maloloina o le fatu
E maualuga atu le fiber i mea'ai saito atoa, e pei o le araisa enaena, nai lo mea'ai ua uma ona fa'agasolo. E fesoasoani lenei fiber e fa'aitiitia ai le cholesterol leaga i lou toto, lea e mafai ona fa'aitiitia ai lou lamatiaga o fa'ama'i fatu ma le stroke.
E le gata i lea, talu ai o le 'ai o mea'ai e tele ai le fiber e te lagona ai le ma'ona, e faigofie ai ona tausia se mamafa maloloina. E le gata i lea, o vitamini ma minerale i totonu o le araisa bran e fesoasoani e ave le okesene i le toto ma isi faiga taua i le tino.
Atonu e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le kanesa
E tolu ituaiga o phenolics o lo'o i totonu o le araisa enaena. O ni antioxidants malolosi ia e maua fa'alenatura i la'au. E puipuia e antioxidants o tatou sela mai free radicals, lea e fa'aleagaina ai sela. O le puipuia o sela i lenei auala, e mafai ona tatou fa'aitiitia ai le lamatiaga o le kanesa. O nei phenolics taua e tele lava ina maua i le vaega o le bran o le araisa. O lea la, a aveese le bran pe a faia le araisa pa'epa'e, o le tele o nei antioxidants e aveese fo'i.
Soifua maloloina o le faiga o meaʻai
O le fiber e lē mafai ona solo i totonu o le araisa enaena e puipuia ai le manava tata ma fa'atonutonu ai le fe'au o le manava. E fesoasoani fo'i e puipuia ai fa'ama'i e pei o le hemorrhoids .
O le isi mea tāua, o le araisa o se meaʻai e leai se kuluteni . E lē mafai e tagata e maua i le celiac disease ona faʻaaogaina nisi o saito. Mo i latou, o le araisa o se meaʻai lelei e mafai ona latou 'ai e aunoa ma ni faʻafitauli ma maua ai meaʻai e manaʻomia.
Se'i o tatou tilotilo i mea'ai paleni o lo'o i totonu o le araisa.
O le araisa enaena e tele vitamini ma minerale e taua tele mo o tatou tino. Se'i o tatou va'ai fo'i pe fa'apefea ona fa'atusatusa le taua o mea'ai ma le araisa pa'epa'e.
| Ituaiga fafaga | Aogā mo le tino |
|---|---|
| Vaitamini B1 (Thiamine) | Taua mo le gaosiga o le malosi ma le galuega a le tino. |
| Vaitamini B6 (Pyridoxine) | Taua mo le puipuiga o le tino ma le atina'eina o le fai'ai. |
| Manesiulosi | Fesoasoani i le soifua maloloina o ponaivi, galuega a maso, ma le puleaina o le toto maualuga. |
| Fosforus | E manaʻomia mo le malolosi o ponaivi ma nifo. |
| Seleniuma | O se antioxidant taua mo le puipuiga o le tino ma le galuega a le thyroid. |
| Manganese | Fesoasoani e gaosia le malosi ma puipuia sela. |
| Aogā taumafa (i le 1/2 ipu araisa vela) | Araisa paluga | Araisa pa'epa'e |
|---|---|---|
| Kalori | 109 | ~103 |
| Porotini | 2 kalama | E tusa ma le 2 kalama |
| Alava | 2 kalama | E tusa ma le 0.5 kalama (e itiiti ifo i le tasi vaetolu) |
| Kāpōnaiti | 23 kalama | E tusa ma le 23 kalama |
Mea e lua e manatua pe a talanoa e uiga i le araisa
E ui o le araisa o se mea'ai lelei tele, ae e lua mea e tatau ona tatou ua'i atu i ai pe a mafaufau i le saogalemu o mea'ai.
1. E mata'utia ea le 'ai o le araisa ua toe?
Atonu ua e faalogo i lenei tala. E le lelei le 'ai o le araisa ua totoe, e mafai ona oona. E iai sina mea moni i lenei mea. E iai se ituaiga siama e ta'ua o le Bacillus cereus . Afai e le faamaluluina ma teu lelei mea'ai e tele ai le suka e pei o le araisa ua vela, e mafai ona ola ai lenei siama. Afai e 'aina lenei siama, e mafai ona mafua ai le niniva ma le pua'i.
E faigofie lava ona ʻalofia lenei mea:
- Afai e totoe sau araisa ua vela, aua le tu'u i le vevela o le potu mo ni itula.
- Tapuni mau ma tu'u i totonu o le pusaaisa i se taimi vave e mafai ai.
- Toe fa'avevela lelei pe a toe fa'avevela.
- Ia tausia lelei le mama o le umukuka.
2. E iai ea le arsenic i le araisa?
O le arsenic o se vailaʻau e matuā oona tele e tupu faʻalenatura i le eleele. O le faʻaaogaina o faʻapalaga ma vailaʻau faʻasaina ua faʻateleina ai le maualuga o le arsenic i le eleele ma le vai i lalo o le eleele. E sili atu le gafatia o le araisa e mitiia ai le arsenic nai lo isi saito. E mafua ona o le tele o le vai e totoina ai le araisa.
E iai fo'i se fofo i lenei mea:
- A'o le'i kukaina le araisa, fufulu muamua le araisa i le vai tafe i ni nai taimi.
- A kuka, kuka i le tele o le vai nai lo le mea e te masani ai . E pei o le fa'apuna o le pasta.
- A uma ona vela le araisa , faamama ese le vai o totoe.
O nei metotia e mafai ona faʻaitiitia tele ai le aofaʻi o le arsenic i le araisa.
O auala suamalie e fa'aaoga lelei ai le araisa
Afai e te popole i le umi o le kuka o le araisa 'aina, kuka loa se vaega tele, vaevae i ni vaega, ma teu i totonu o le pusaaisa. A e sauni e 'ai, pau lava le mea e tatau ona e faia o le fa'avevela.
E lē tatau ona 'ai fa'atasi le araisa ma le araisa. E mafai ona fa'aleleia lona soifua maloloina e ala i le tu'ufa'atasia ma fuala'au 'ese'ese, la'au afu, aano o manu ma i'a. O nisi nei o manatu:
- Fai se salati araisa suamalie e ala i le faaopoopoina i ai o lentils, pi sisi, pi ma au fualaau faisua e te fiafia i ai.
- Fai le araisa e pei o le araisa falai faatasi ma fualaau faisua e pei o karoti, pi, liki ma kapisi.
- Fa'atumu pepa logo i le paluga o araisa ma fuala'au 'aina ma kuka.
- Fa'afefiloi le araisa ma pi uli, sana, ma le sambal e fatu ai se tofo fou.
- Fa'aopoopo se mea e pei o le broccoli po'o le sipinasi i lau kari moa po'o le kari i'a e te fiafia i ai ma 'ai fa'atasi ma le araisa.
Afai o e popole i lau meaʻai, aemaise lava ona o se faʻafitauli faʻafomaʻi (e pei o le maʻisuka poʻo le toto maualuga), e taua tele le sailia o fautuaga mai lau fomaʻi e uiga i le meaʻai e sili ona lelei mo oe.
Savali e Ave i le Fale
- Ina ia maua nisi mea'ai paleni, aemaise lava le fiber, fa'amasani e 'ai le araisa enaena (araisa enaena) nai lo le araisa pa'epa'e.
- O le 'ai o le araisa mai le bran e fesoasoani i le puleaina o le ma'isuka, fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu, ma tausia ai se faiga maloloina o mea'ai.
- Fa'amālūlū vave lava le araisa na totoe, nai lo le tu'u pea i le vevela o le potu. E mafai ona fesoasoani lea e puipuia ai le fa'aleagaina o mea'ai.
- Ina ia fa'aitiitia le aofa'i o le arsenic e ono i ai i le araisa, fufulu lelei le araisa a'o le'i kuka ma kuka i le tele o le vai e aveese ai le vai o totoe.
- Afai e iai sou fa'afitauli fa'alesoifua maloloina, fa'afeso'ota'i lau foma'i e uiga i le taumafataga sili ona lelei mo oe.
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