Aogā Matagofie o Fualaau 'Aina mo le Soifua Maloloina

O fualaau faisua o se vaega taua tele o a tatou meaʻai. Tatou te fiafia uma e 'ai fualaau faisua o lanu eseese ma tofo eseese fa'atasi ma le araisa. Ae pe na e iloa o nei fualaau faisua e le gata o se mea e fa'atumu ai le manava, ae o se mea'ai sili fo'i e matua'i aoga mo lo tatou soifua maloloina ma e tele ona aoga. O lea la, i le aso, se'i o tatou talanoa e uiga i lenei mana ofoofogia o lo'o natia i nei fualaau faisua.

O a tonu lava fualaau faisua?

I se faaupuga faigofie, o fualaau faisua o vaega ia o laau e mafai ona tatou 'ai. O nisi taimi tatou te 'ai le laau atoa, o nisi taimi tatou te 'ai na'o vaega e pei o laulaau, ogalaau, ma fatu. E masani ona maualalo kalori i fualaau faisua, ae e matua'i tele lava mea'ai e pei o vitamini, minerale, ma fiber.

E le gata i lea, o loʻo iai i fualaau faisua se ituaiga vailaʻau faʻalenatura e puipuia ai sela o tatou tino mai le faʻaleagaina. Matou te taʻua nei mea o antioxidants . E fautuaina e tagata atamamai tau soifua maloloina le faʻaopoopoina o ni nai ituaiga fualaau faisua i lau taumafataga i aso uma. Aua ua faʻamaonia e suʻesuʻega o se taumafataga paleni e tele ai meaʻai mai laʻau o le auala sili lea e tumau ai le soifua maloloina.

Ituaiga o fualaau faisua ma o latou eseesega

E mafai ona vaevaeina fualaau faisua i ni ituaiga autū se tele. E eseese foʻi aogā tau soifua maloloina o fualaau faisua lanu eseese. O le mea lea, e taua tele le 'ai o fualaau faisua o lanu taʻitasi, ae lē na o le tasi le ituaiga.

• Fualaau faisua lanumeamata uliuli: mea e pei o le sipinasi, kale, collard greens, ma le broccoli.
• Fualaau 'aina mumu ma moli: maukeni, kāloti, pepa mumu (pepa chili), pateta suamalie.
• Pi, nati, ma lentil: E aofia fo'i nei mea i le vaega o fuala'au 'aina.
• Fualaau 'aina e iai le masoa: Pateta, sana, manioka.
• Isi fualaau faisua: Mea e pei o le 'isalā'au, beets, aniani, pulouaitu.

O le eseesega i le va o fualaau faisua e iai le suka ma fualaau faisua e leai ni suka

O se mea lea e tatau ona tatou malamalama i ai. O ituaiga uma e lua o fualaau faisua, e iai le suka ma le leai o se suka, e lelei mo le tino ma e tumu i vitamini ma minerale. Ae e iai sina eseesega itiiti.

O fa'amanuiaga autū o le 'ai o fuala'au faisua

O fualaau faisua o se faleteuoloa o meaʻai taua mo o tatou tino. Siaki nei faʻamanuiaga.

• Soifua Maloloina o le manava: O le fiber i totonu o fualaau faisua e fesoasoani i le fa'aleleia atili o le fa'a'ai o mea'ai ma faigofie ai ona gaoioi i totonu o le manava. E fesoasoani lea e puipuia ai fa'afitauli e pei o le manava tata .
• Pulea le toto maualuga: O fuala'au 'aina lanumeamata pogisa e pei o le sipinasi ma le kale e mauoa i le potassium . E fesoasoani le potassium i o tatou fatuga'o e fa'amama ese le sodium (masima) tele mai le tino. E mafai ona fesoasoani lea e fa'aitiitia ai le toto maualuga.
• Fa'aitiitia le lamatiaga o fa'ama'i fatu: O le vaitamini K o lo'o maua i fuala'au 'aina lanumeamata e talitonuina e taofia ai le calcium mai le fa'aputuina i totonu o o tatou alatoto. E mafai ona fa'aitiitia ai le fa'aleagaina o alatoto ma puipuia ai fa'afitauli o fa'ama'i fatu i le lumana'i.
• Puleaina o le Suka i le Toto: O fualaau faisua e le o iai le masoa e maualalo le glycemic index. O lona uiga e le mafua ai se si'itia fa'afuase'i o le suka i le toto. E o'o lava i fa'alapotopotoga o tagata ma'i suka e fautuaina le 'ai ia le itiiti ifo i le 3-5 tautua o fualaau faisua e le o iai le masoa i le aso.
• Tausia o se mamafa maloloina: E tele le vai ma le fiber i fualaau faisua, lea e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu e aunoa ma le faaopoopoina o le tele o kalori. Ia manatua, e faatumu oe e le vai ma le fiber, ae e na o ni nai kalori e faaopoopoina i lou tino. O le mafuaaga lea e avea ai fualaau faisua ma meaai lelei mo i latou o loo taumafai e pulea o latou mamafa ma faaitiitia le mamafa.
• Taofia le matua: E maua e fualaau faisua o latou lanu matagofie mai vailaʻau faʻalenatura e taʻua o polyphenols . O nei mea e faʻaitiitia ai le mumū i o tatou tino. Latou te galulue foʻi o ni antioxidants, puipuia o tatou sela mai radicals saoloto e afaina ai le siosiomaga.

Mata? Ua vela? O le ā le auala sili e 'ai ai fuala'au faisua?

O se fesili lea e masani ona fesiligia e le toʻatele. O le tali e faʻalagolago lava i le ituaiga o fualaau faisua e te 'ai.

• E fa'aitiitia e le kuka nisi o mea'ai: A fa'aalia i le vevela, e mafai ona fa'aumatia nisi o vitamini e solo i le vai, e pei o le vitamini C ma le vitamini B. Mo se fa'ata'ita'iga, a fa'apuna fuala'au 'aina i le vai, e mafai ona sosolo atu nei vitamini i le vai.
• E fa'aleleia atili e le kuka le mitiia o nisi o mea'ai: I le isi itu, o nisi fuala'au 'aina e sili atu ona aoga pe a kuka. Mo se fa'ata'ita'iga, o karoti ua vela e sili atu ona mitiia le antioxidant beta-carotene nai lo karoti mata. O le kukaina o tamato e fa'ateleina ai fo'i le aofa'i o le lycopene, o se antioxidant malosi.

Auala maloloina e kuka ai fualaau faisua

O le falai loloto o fualaau faisua e faʻaopoopoina ai kalori ma gaʻo e le manaʻomia, o lea e sili atu ai le soifua maloloina o le mulimuli i auala nei:

• Fa'afefiloi i sina suāu'u
• Fa'asu'u
• Tao pe Fa'apuna
• Fa'aaogaina o le ogaumu maikoloveve (Microwaving)
• Kuka i le fa'amalosi

O nisi auala faigofie e fa'aopoopo ai fuala'au 'aina i lau taumafataga

Aua le faapea mai, "E leai so'u taimi e 'ai ai fuala'au faisua." E faigofie lava ona tatou faaopoopoina nei mea i a tatou taumafataga i aso taitasi.

• Fai se salati fou e ala i le faaopoopoina o ni nai fualaau faisua e te filifilia.
• Fai se omelet suamalie e ala i le fa'aopoopo i ai o aniani, i'a, chili ma tamato.
• Fai se kari fualaau faisua suamalie po'o se supo e 'ai fa'atasi ma le araisa.
• Fai se supo fualaau faisua e maloloina .
• Fai se sanuisi fualaau faisua e 'ai fa'atasi ma le falaoa.