Zvinovaka muviri izvi hazvina kudya here? (Zvinhu Zvinovaka Muviri Zvinoshaikwa) Ngatikurukurei nezvazvo!

Patinofunga nezvekugara tiine hutano hwakanaka, vazhinji vedu tinotanga tafunga nezve "zvinhu zvatisingafaniri kudya," handiti? Zvinhu zvakaita sekuti "mafuta haana kunaka" uye "shuga haina kunaka" ndizvo zvatinonyanya kunetseka nazvo. Asi waizviziva here kuti patinofunga nezvezvinhu zvatinofanira kubvisa kubva mukudya kwedu chete, tinorasikirwa nezvinovaka muviri zvakawanda zvinodiwa nemiviri yedu? Kushaikwa kwezvokudya kwakadai kwakajairika, kunyangwe kune avo vanofunga kuti vanodya zvakanaka uye vanongwarira.

Kutaura zvazviri, kune zvinovaka muviri zvinomwe zvikuru zvatisingazive. Zvinoti calcium, potassium, fiber, magnesium, vitamin A, vitamin C, uye vitamin E. Izvi zvakakosha mumuviri. Asi usazvidya mwoyo. Usati waenda kupharmacy wonotenga mapiritsi akawanda evhitamini usina kubvunza chiremba, kune nzira dziri nyore uye dzine hutano dzekuwedzera zvinovaka muviri izvi mukudya kwako. Ngatione kuti sei.

1. Karusiyamu

Tose takanzwa kubva kuchikoro kuti calcium yakanaka kumapfupa nemazino, uye kuti tinowana calcium kubva mukunwa mukaka. Asi calcium haigumiri ipapo. Pamusoro pekusimbisa mapfupa edu, calcium inokosha pakuchengetedza rhythm yemwoyo ine hutano, kushanda kwetsandanyama, nezvimwe zvakawanda.

Unoda calcium yakawanda sei pazuva?

Zvinochinja nekukura.

• Vakuru kusvika pamakore makumi mashanu: 1,000 milligrams pazuva.
• Kune vanhu vane makore anopfuura makumi mashanu ekuberekwa: 1,200 milligrams pazuva.

Asi kana uri panjodzi yekubatwa ne osteoporosis , chirwere chinoita kuti mapfupa ako aonde, taura nachiremba wako. Anogona kukukurudzira kuti uwedzere mushonga wacho.

Calcium inowanikwa zviri nyore kubva mumukaka nezvigadzirwa zvemukaka. Asi kana usingade kunwa mukaka, kana kuti uine matambudziko nawo, usafunge kuti mapiritsi ecalcium ndiwo mhinduro. Kune dzimwe nzira dzakawanda dzekuwana calcium.

2. Potassium

"Vanhu havanyatsozivi zvakawanda nezve potassium," vanodaro nyanzvi dzezvekudya. "Vanhu vazhinji havatombozivi kukosha kwayo, kunyanya pakuchengetedza BP yakanaka." Potassium inokoshawo pakuenzanisa kwemvura mumuviri wedu, uye pakushanda kwetsinga netsandanyama.

Munhu mukuru anofanira kuwana 4,700 milligrams yepotassium pazuva. Potassium inowanikwa muzvikafu zvakawanda, zvakaita semichero nemiriwo. Saka zvingaita sezviri nyore kuwana huwandu hwaunoda. Asi dambudziko nderekuti, vanhu vazhinji havadyi michero nemiriwo zvakakwana.

Patinofunga nezvemabhanana, tinofunga nezve potassium. Asi kune dzimwe nzira dzakanaka dzekuwana potassium.

3. Faibha

Pamwe wakanzwa zvakawanda nezvemabhenefiti efaibha pahutano , kana kuti zvatinoti, chikafu ichi. Asi kana zvasvika pakushanda kwedumbu uye kuvimbiwa, vanhu vazhinji vanofunga kuti faibha chinhu chekunetseka nacho sezvaunokura.

Saka, faibha inoshanda sei chaizvo? Pamusoro pekudzivirira kuvimbiwa, faibha inobatsirawo kudzivirira zvirwere zvemwoyo, chirwere cheshuga cherudzi rwechipiri , uye mamwe marudzi ekenza. Zvakakoshawo kune avo vari kuedza kuderedza huremu nekuti chikafu chine faibha chinokubatsira kuti unzwe wakaguta uye chine macalorie mashoma.

Unoda fiber yakawanda sei pazuva?

• Vakadzi (makore 19-50): 25 magiramu pazuva
• Vakadzi (makore 51+): 21 magiramu pazuva
• Varume (makore 19-50): 38 magiramu pazuva
• Varume (makore 51+): 30 magiramu pazuva

Zvikafu zvine fiber yakawanda zvinosanganisira zviyo, nyemba (nyemba, nyemba, nebhinzi), miriwo, nemichero. Nyemba nhema, mbatatisi (dzine ganda), mapeya, nechingwa chebran zvakanyanya kuwanda fiber.

4. Magnesium

Magnesium chimwe chinhu chakakosha chinobatanidzwa mumabasa ese mumuviri wedu. Magnesium inokosha pakusimbisa mapfupa, kuchengetedza masoja emuviri ane hutano, uye pakushanda kwemoyo, tsandanyama, uye tsinga.

Unoda magnesium yakawanda sei pazuva?

• Vakadzi (makore 19-30): 310 mamirigiramu pazuva
• Vakadzi (makore 31+): 320 mamirigiramu pazuva
• Varume (makore 19-30): 400 milligrams pazuva
• Varume (makore 31+): 420 mamirigiramu pazuva

Manyuko akanakisa emagnesium iBrazil nzungu, zviyo zvese, hove dzakadai sehalibut, nemaarumondi .

5, 6, 7. Mavhitamini A, C, uye E

Mavhitamini ese matatu aya akakosha zvikuru pahutano hwedu.

Vhitamini A

Tinoziva kuti izvi zvakanaka kwazvo pakuona. Kwete izvozvo chete, asi vhitamini A inokoshawo pakudzivirira muviri uye kukura kwemasero mumuviri. Murume mukuru anoda 900 micrograms pazuva uye mukadzi anoda 700 micrograms . Muriwo uye michero yeruvara rweyero nerima senge mbatatisi, makarotsi, nesipinachi zvakapfuma muvhitamini A.

Vhitamini C

Vhitamini C iantioxidant ine simba inosimbisa masoja emuviri. Inodzivirira kukuvara kwemasero emuviri. Inobatsirawo kugadzira collagen, iyo inokosha kumapfupa nekartilage. Murume mukuru anoda 90 milligrams pazuva uye mukadzi anoda 75 milligrams . Unogona kuwana vhitamini C kubva muzvinhu zvakaita semhiripiri tsvuku, maranjisi, mastrawberry, uye broccoli .

Vhitamini E

Vanhu vazhinji pavanorega kudya zvekudya zvine mafuta akawanda kuti varambe vaine hutano hwakanaka, vanodzivisawo zvekudya zvakapfuma muvhitamini E. Izvi zvinodaro nekuti vhitamini E inonyanya kuwanikwa munzungu, mhodzi, nemafuta . Iantioxidant ine simba. Saka, zvakakosha kuderedza mafuta akaipa (mafuta akazara uye etrans) uye kuwedzera mamwe mafuta akanaka (mafuta asina kuzara) mukudya kwako. Munhu mukuru anoda anenge 15 milligrams evhitamini E pazuva. Inowanikwa muzvinhu zvakaita sembeu dzesunflower, maarumondi, nepeanut butter .

Zvimwe zvinovaka muviri zvinoda kutarisirwa zvakanyanya

Mamwe mapoka akakosha anofanira kufunga zvakawanda nezvezvinovaka muviri izvi.

• Vhitamini D: Vhitamini D inokosha kuti muviri utore calcium. Muviri wedu unoburitsa vhitamini D kana wakavhenekerwa nezuva. Saka, vanhu vasingabude panze nguva zhinji, vanogara vakapfeka magirazi ezuva, uye vane ganda rakasviba vanogona kuwana kushaya vhitamini D.
• Folic Acid: Izvi zvakakosha kuvakadzi panguva yekuzvitakura. Izvi zvinobatsira kuderedza njodzi yekuzvarwa nemwana asina kukwana. Kunyangwe lentils, sipinachi, uye broccoli zvine folic acid, zvakakosha kuti vakadzi vane pamuviri vatore mapiritsi efolic acid sezvakakurudzirwa nachiremba wavo.
• Simbi: Simbi inonyanya kukosha kumadzimai echidiki nemadzimai ane pamuviri. Zvikafu zvakaita senyama, sipinachi, nyemba, uye soya zvine iron.
• Vhitamini B12: Izvi zvakakosha pakugadzirwa kwemasero matsvuku eropa. Sezvatinokura, kugona kwedu kupinza vhitamini B12 kubva muchikafu kunoderera. Saka, munhu wese ane makore anopfuura makumi mashanu anofanira kufunga nezvekudya chikafu chine vhitamini B12 kana kutora chimwe chinhu chekuwedzera sezvakarayirwa nachiremba wake.

Kushaikwa uku hakugone kudzorwa here nekuwedzera zvekudya?

Ungafunga kuti zvingava nyore kuwana zvese izvi mupiritsi revhitamini pane kunetseka nezvekutsvaga chikafu. Asi nyanzvi dzinoti zvinovaka muviri zvinofanira kunge zviri zvekupedzisira.

Mishonga yekuwedzera inofanirwa kutorwa pamwe chete nekudya kune hutano, kwete sekutsiva. Kutaura zvazviri, zvidzidzo zvakaratidza kuti mishonga yekuwedzera haipe mabhenefiti akafanana neanowanikwa muzvikafu zvechisikigo.

Ichokwadi kuti mune dzimwe nguva chiremba wako anogona kukurudzira mushonga wekuwedzera. Semuenzaniso, kana uri panjodzi yekubatwa neosteoporosis, vanogona kukuudza kuti utore mushonga wekuwedzera wecalcium nevhitamini D.

Asi yeuka, usambofa watora mishonga yekuwedzera nekukasira. Zvimwe zvinovaka muviri zvinogona kuva chepfu mumuviri kana zvikanwiwa zvakawandisa. Saka, tarisa kudya kwako uye taura nachiremba wako kuti asarudze kana uchida imwe mishonga yekuwedzera zvechokwadi.

Ndingaziva sei kana ndiri kuwana zvinovaka muviri izvi zvakakwana?

Hazvisi nyore kuziva kana ndiri kuwana zvese izvi zvinovaka muviri. Kana ukatarisa pane label iri papakeji yechikafu, pane ruzivo nezvezvinhu zvakaita sefiber nevhitamini C, asi zvakaoma kuwana ruzivo nezvezvimwe zvese, zvakaita sepotassium nemagnesium.

Saka mhinduro yacho ndeipi? Unofanira kunyora zvese zvaunodya mubhuku, wozviyera pachikero, wozviverenga uchishandisa karukureta here? Kwete, nyanzvi dzinoti haufanirwe kudaro. "Usanyanya kunetseka nezvekuverenga chaiko," vanodaro.

Pane kudaro, edza kudya zvakasiyana-siyana zvekudya. Tarisa pamichero, miriwo, nezviyo. Ndiyo nzira yakanakisisa yekuwana zvinovaka muviri zvese zvinodiwa nemuviri wako. Zvakare, usangofunga nezvezvisina kunaka kudya. Pane kudaro, funga nezvezvinhu zvakanaka zvaunogona kuwedzera pakudya kwako. Usarega zvachose chikafu nekuti chine mafuta mashoma kana shuga shoma. Chingave chine zvimwe zvinovaka muviri zvakakosha zvaunoda chaizvo.