Makabhohaidhiretsi neShuga: Zvakanaka here kana kuti Zvakaipa? Ngatizvionei!

Patinotaura nezvechikafu chatinodya zuva nezuva, tinowanzonzwa mazwi ekuti 'carbohydrates' uye 'shuga'. Vamwe vanoti izvi hazvina kunaka kumuviri, vamwe vachiti hatigone kurarama tisinazvo. Nyaya chaiyo ndeyei? Kana uinewo dambudziko diki neizvi, ngatizvitsanangure nhasi. Ngationei kuti zvinhu izvi zvinokanganisa sei hutano hwedu.

Chii chinonzi makabhohaidhiretsi?

Kutanga, ngatitarisei kuti makabhohaidhiretsi chii. Zvichitaurwa zviri nyore, ndiwo mafuta makuru uye ari nyore kuwana anopa miviri yedu simba . Akafanana nepeturu yemotokari. Makabhohaidhiretsi aya akakosha kuvana nevakuru kuti varambe vaine hutano.

Pari zvino kune mhando mbiri dzemakabhohaidhiretsi aya:

• Makabhohaidhiretsi Asiri: Aya anonziwo shuga dziri nyore. Mienzaniso inosanganisira fructose, glucose, uye lactose mumukaka. Izvi zvinowanzo kuwanikwa muzvikafu zvinovaka muviri zvakaita semichero.
• Makabhohaidhiretsi Akaoma: Aya anonziwo masitachi. Anowanikwa mumiriwo ine sitachi senge mbatatisi nembatatisi, zviyo zvese , mupunga, chingwa, nezvimwe zviyo.

Zvakanaka, ngationei kuti makabhohaidhiretsi aya neshuga zvinogadziriswa sei mumuviri. Makabhohaidhiretsi ese atinodya anogayiwa uye pakupedzisira anoshanduka kuita shuga dziri nyore. Zvadaro shuga iyi inonyudzwa muropa. Kana huwandu hweshuga muropa hukawedzera seizvi, pancreas yedu ine nhengo inonzi pancreas , iyo inoburitsa hormone inonzi insulin . Iyi insulin ndiyo inobatsira kutora shuga muropa nekuitumira mumasero emuviri. Ndipo chete apo masero iwayo anogona kushandisa shuga kugadzira simba. Unonzwisisa here?

Makabhohaidhiretsi ari mune zvimwe zvekudya - kunyanya izvo zvine shuga dziri nyore uye dzakanyatsocheneswa (semuenzaniso, chingwa, mupunga muchena) - zvinogayiwa nekukurumidza, zvichikonzera kukwira nekukurumidza kwemazinga eshuga muropa. Zvisinei, makabhohaidhiretsi akaomarara (akadai seaya anowanikwa muzviyo zvakakwana) anotora nguva yakareba kuti agayiwe, zvichikonzera kukwira zvishoma nezvishoma kwemazinga eshuga muropa. Kudya zvekudya zvakawandisa zvinokonzera kukwira nekukurumidza kwemazinga eshuga muropa kunogona kuwedzera njodzi yako yekurwara nechirwere cheshuga .

Hazvisi zvese zvekudya zvine makabhohaidhiretsi zvakagadzirwa zvakaenzana. Zvimwe zvine hutano kupfuura zvimwe. Heano mamwe masarudzo akanaka:

• Zviyo zvemangwanani zvezviyo zvakakwana
• Mupunga webrown
• Zvingwa zvezviyo zvakakwana
• Muchero mutsva
• Muriwo
• Mukaka usina mafuta akawanda uye zvigadzirwa zvemukaka

Kudya kwakanaka uye kwakaringana kwemwana ane makore anopfuura maviri kunofanira kupa pakati pe50% ne60% yemacalorie anobva kumacarbohydrate. Asi chinonyanya kukosha ndechekuti akawanda emacarbohydrate aya anofanira kubva kunzvimbo dzakanaka uye kuti shuga yakawedzerwa ishoma.

Mamwe makabhohaidhiretsi 'akaipa' zvechokwadi here?

Macarbohydrate aya anga achipomerwa mhosva kwenguva yakati rebei, handiti? Nyanzvi dzezvekurapa dzinoti kudya macarbohydrate akacheneswa zvakanyanya - ndiko kuti, shuga yakacheneswa inowanikwa mutoffee, chokoreti, nezvinwiwa zvinotapira, nezvinhu zvakaita semupunga muchena nefurawa yechingwa (zvinoshandiswa kugadzira pasta yakawanda nechingwa) - chimwe chezvikonzero nei kufutisa, ndiko kuti, kufutisa, kwakajairika nhasi.

Chikafu chimwe chete chingakonzera sei dambudziko guru kudaro? Funga nezvazvo, aya makabhohaidhiretsi 'akaipa' (shuga nezvikafu zvakagadziriswa) zviri nyore kuwana, anouya akawanda, anonaka, uye haakugutise nekukurumidza. Saka vanhu vanodya akawanda kupfuura zvavanoda. Mamwe acho haadiwi nemuviri - semuenzaniso, zvinwiwa zvine shuga, chokoreti yetoffee ingori 'macalorie asina chinhu' . Kureva kuti, anongova simba chete, hapana zvinovaka muviri.

Asi izvi hazvirevi kuti shuga dzese dziri nyore hadzina kunaka. Yeuka, takambotaura nezvemakabhohaidhiretsi ari nyore anowanikwa muzvikafu zvinovaka muviri zvakaita semichero, miriwo, nezvigadzirwa zvemukaka. Izvi zvinopa zvinovaka muviri zvakawanda zvinobatsira muviri kukura nekugara uine hutano. Semuenzaniso, kunyangwe michero mitsva iine makabhohaidhiretsi ari nyore, inewo zvinhu zvakawanda zvinokosha zvakaita semavhitamini nefayibha .

Saka sei makabhohaidhiretsi akaomarara akanaka kudaro?

Mitemo yezvekudya inowanzo kurudzira kuti hafu yezviyo zvatinodya inofanira kunge iri makabhohaidhiretsi akaomarara. Zviyo zvese - kureva kuti, zviyo zvese zvakaita semupunga webrown, oatmeal, chingwa chezviyo zvese uye zviyo - ndizvo zvakanakisisa. Kudya kwakapfuma muzviyo zvese kunogona kubatsira kudzivirira chirwere cheshuga nechirwere chemwoyo. Makabhohaidhiretsi akaomarara anewo mabhenefiti anotevera:

• Zvinotora nguva yakareba kugaya: Tsanga dzese dzine zvikamu zvitatu zvetsanga (bran, germ, uye bran). Tsanga dzakacheneswa, kune rumwe rutivi, dzine tsanga chete. Sezvo muviri uchifanira kushanda nesimba kugaya tsanga dzese, kugaya kunotora nguva yakareba. Kana makabhohaidhiretsi apinda mumuviri, zviri nyore kuti muviri uzvibate.
• Yakapfuma muFiber: Zvikafu zvine fiber yakawanda zvinokuzadza nekukurumidza, izvo zvinoderedza kudya zvakanyanya. Kwete izvozvo chete, asi kana zvikasanganiswa nemvura yakawanda, fiber iyi inobatsira chikafu kufamba nemudumbu zviri nyore, zvichidzivirira kuvimbiwa. Inogonawo kubatsira kudzivirira mamwe magomarara emudumbu.
• Inopa mavitamini nemaminerari: Zviyo zvese zvine mavitamini nemaminerari akakosha akaita sevhitamini B, magnesium, uye iron.

Mwana wechikoro anofanira kudya zviyo zvinokwana zvina kusvika zvitanhatu pazuva. (Zvimwe zvinokwana zviyo zvinokwana zviyo zvinokwana zvina kana zvitanhatu pazuva. (Zvimwe zvinokwana zviyo ...

Saka zvakadini neshuga?

Zvikafu zvine shuga yakawedzerwa (zvinwiwa zvinotapira, mabhisikiti, makeke, chokoreti yetoffee, ice cream, zvinwiwa zvemichero) zvine macalorie akawanda uye zvinovaka muviri zvishoma. Kudya zvine shuga yakawanda kunobatanidzwa nekufutisa. Kudya shuga yakawandisa kunogonawo kukonzera kuora kwemazino . Zvinowanzotaurwa kuti pasi pe10% yemacalorie edu ezuva nezuva anofanira kubva mushuga yakawedzerwa.

Panzvimbo pekudya zvine shuga, ipai vana venyu zvekudya zvine hutano zvakaita semichero. Muchero icarbohydrate inotapira inoberekawo faibha nemavhitamini zvinodiwa nevana.

Nzira yakanaka yekuderedza shuga yakawedzerwa ndeyekurega zvachose kushandisa soda nezvimwe zvinwiwa zvine shuga. Ramba uchifunga nezvemazano aya:

• Chinwiwa chinotapira chine 355 ml (anenge maounces gumi nemaviri) chine zvakaenzana nemateaspoon gumi eshuga (anenge magiramu makumi mana nemapfumbamwe) uye macalorie zana nemakumi mashanu.
• Mune dzimwe nyika (uye mamiriro ezvinhu aya ari kuwedzera zvishoma nezvishoma muSri Lanka, handiti?) shuga yakawanda inowedzerwa mukudya kwevana kwezuva nezuva inobva muzvinwiwa izvi zvinotapira.
• Kunwa chinwiwa chimwe chete chine shuga ye355 ml pazuva kunowedzera mukana wemwana wekufuta.
• Asidhi iri muzvinwiwa zvinotapira inogona kunyungudutsa enamel yemazino, uye shuga yakawanda inogonawo kukonzera maburi.

Panzvimbo pezvinwiwa zvinotapira kana 'zvinwiwa zvejusi' (zvinowanzova neshuga yakawedzerwa, senge sodas), ipai mukaka usina mafuta akawanda, mvura, kana 100% yemuto wemichero. Asi yeukai: Kunyangwe 100% yemuto wemichero isina shuga yakawedzerwa, inogona kuwedzera macalorie kubva mushuga yechisikigo mairi. Saka deredzai muto wemichero kusvika kuma ounces 4-6 (118-177 ml) kuvana vari pasi pemakore manomwe. Musape zvinopfuura izvozvo, zvinoreva kuti musapfuure ma ounces 8-12 (237-355 ml) kuvana vadiki.

Ungasarudza sei chikafu chine hutano?

Hazvisi nyore nguva dzose kuziva zvakanaka nezvakaipa. 'Nutrition Facts Label' iri pamapakeji ezvekudya inogona kukubatsira neizvi.

Kuti uzive chaizvo kuti makabhohaidhiretsi chii, teerera nhamba idzi nhatu:

• Makabhohaidhiretsi Ose: Izvi zvinonyorwa mumagiramu. Kukosha uku kunosanganisira marudzi akasiyana-siyana emakabhohaidhiretsi: faibha yekudya, shuga, uye mamwe makabhohaidhiretsi.
• Fiber yekudya: Izvi zvakanyorwa pasi pe'makabhohaidhiretsi ese.' Fiber yekudya haina macalorie, uye kudya kwakawanda mune fiber kunopa mabhenefiti akawanda pahutano.
• Shuga:Izvi zvakanyorwawo pasi pe'makabhohaidhiretsi ese'. Mazita matsva ezvekudya zvino anosiyanisa shuga dzechisikigo neshuga dzakawedzerwa. Shuga dzechisikigo dzinowanikwa muzvinhu zvakaita semichero nemukaka. Shuga dzakawedzerwa dzinowanzo kuwanikwa muzvinhu zvakaita sezvikafu zvekudya, matofi, nezvinwiwa zvinotapira. Kuti uone kana chikafu chine shuga yakawedzerwa, tarisa runyorwa rwezvinoshandiswa. Tsvaga shuga, sirapu yechibage, kana zvinotapira zvakaita sedextrose, fructose, huchi, kana molasses. Zvakanakisisa kusashandisa zvigadzirwa zvinonyora zvinotapira izvi pakutanga kwerunyorwa rwezvinoshandiswa.

Kunyange hazvo makabhohaidhiretsi aine macalorie angangoita mana pagiramu imwe neimwe, shuga yakawanda iri muzvikafu zvekudya zvinogona kuwedzera nekukurumidza. Uye aya 'macalorie asina chinhu' anowanzo kuve mashoma mune zvimwe zvinovaka muviri.

Saka, unoita sei kuti makabhohaidhiretsi ave chikamu chekudya kune hutano? (Ramba uchifunga izvi!)

Zvakanaka, tataura zvakawanda nezvemakabhohaidhiretsi neshuga. Saka tichifunga izvozvo, ngatifungei nezvehutano hwemunhu wese mumhuri yako.

• Sarudza makabhohaidhiretsi akanaka: Tenga zviyo, michero, miriwo, uye mukaka usina mafuta akawanda uye zvigadzirwa zvemukaka.
• Deredza kudya zvine shuga yakawedzerwa: Zvikuru kuderedza kudya kwako zvinwiwa zvinotapira, matofi, nemakeke zvakanyanya sezvinobvira.
• Ita kuti vana varambe vachiita basa ravo zuva nezuva: vakurudzire kutamba uye kurovedza muviri.
• Iva muenzaniso wakanaka: Kana vana vako vachikuona uchiita tsika dzakanaka, vachadzidzawo zvimwe chete. Izvi zvichavabatsira kuti vararame hupenyu hwakanaka kubva pazera diki.

Yeukai kuti makabhohaidhiretsi haasi muvengi wedu. Chinokosha kusarudza mhando dzakakodzera dzemakabhohaidhiretsi, muhuwandu hwakakodzera . Izvi zvinoshandawo kune shuga, saka kuchenjera kusarudza chikafu chinovaka muviri chine shuga yechisikigo uye kudzivisa shuga yakawedzerwa zvakanyanya sezvinobvira.

Makabhohaidhiretsi , shuga, makabhohaidhiretsi ari nyore, makabhohaidhiretsi akaomarara, zviyo zvese, shuga yakawedzerwa, kudya kune hutano, kudya kunovaka muviri, hutano hwevana