Aan wax badan ka baranno muruqyadan muruqa ee ku yaal dhabarka bowdada.

Dhammaanteen waan soconnaa, waan ornaa, oo jaranjarada ayaan fuulnaa, sax? Muruqyada lugaheenna ayaa naga caawiya inaan dhammaanteen sameyno. Ma isweydiisay muruqyada ku yaal dhabarka bowdadaada iyo sida ay muhiim u yihiin? Muruqyadaas waa waxa aan ugu yeerno "Hamstrings". Maanta, waxaan si faahfaahsan uga hadli doonnaa arrintan.

Waa maxay muruqyadan muruqa?

Si fudud haddii loo dhigo, muruqyada murqahaagu waa saddex muruq oo ku yaal dhabarka bowdadaada . Waxay la mid yihiin muruqyada lafaha ee ku xiran lafaha. Waxa gaarka ah ee iyaga ku saabsan ayaa ah in loogu yeero muruqyo iskaa wax u qabso ah. Taas macnaheedu waa inay u shaqeeyaan sida aad rabto, sida aad u xakamayso. Waxaad ku dhaqaajin kartaa oo keliya adigoo ka fikiraya. Murqaha muruqyadani waa kuwa naga caawiya inaan soconno, fuulno jaranjarada, orodno, sameyno jimicsi, iyo inaan sameyno hawlo kale oo badan oo lugo dhaqaajin ah. Laakiin waxaa jira wax la qabto: muruqyada murqahani waxay u nugul yihiin dhaawac , gaar ahaan kuwa orodka iyo kuwa boodboodka sameeya. Muruqyadani waxaa la saaraa cadaadis badan marka aad si lama filaan ah u joogsato, gaabiso, ama aad beddesho jihada. Waxa kale oo ay aad u fidi karaan marka aad lugahaaga fidiso inta aad orodayso. Waa marka aan nidhaahno waxaan leenahay 'muruqyo jiidan' ama 'culays'.

Maxaan u leenahay muruqyadan muruqa?

Hagaag, hadda aan aragno faa'iidooyinka ay noo leeyihiin muruqyadan murqaha bowdada. Waxay qabtaan hawlo aad muhiim u ah jirkeena. Bal qiyaas sida dhaqdhaqaaqyada lugaheenna ay u xaddidanaan lahaayeen iyaga la'aantood.

• Jilbahaaga oo la foorariyo: Waad ogtahay, marka aad kursi ku fariisato, oroddo, ama booddo, waa inaad jilbahaaga laabtaa, sax? Taasi waa waxa muruqyadani inta badan ka caawiyaan. Waa lama huraan ficilkan loo yaqaan 'jilibka oo la foorarsado'.
• Fidinta sintaada: Marka aad socoto, oroddo, ama aad hore u foorarsato meel taagan, waxaad lugtaada dib u fidisaa, adigoo fidinaya sintaada. Muruqyada murqaha ayaa sidoo kale taageero weyn u fidiya tan.
• Wareejinta sintaada: Kuwani waxay sidoo kale kaa caawinayaan inaad sintaada dhinac u rogto inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyo gaar ah, tusaale ahaan marka aad lugtaada gudaha ama dibadda u rogto.

Waa sababta waxyaabahan oo kale ah ee aan si fudud u qaban karno hawlaha maalinlaha ah, sida socodka, orodka, iyo fuulitaanka.

Xaggee ayay ku yaalliin muruqyada murqaha?

Muruqyadaada muruqa ayaa ku yaal dhabarka bowdadaada.Si sax ah, waxay ka bilaabmaan salka miskahaaga, waxayna dhaafaan jilibkaaga, waxayna u fidaan xagga sare ee laabta. Muruqyadan waxaa ku xiran miskahaaga, lafaha jilibka, iyo lafaha sare ee laabtaada iyadoo ay ku xiran yihiin unugyo xooggan oo u eg xarig oo loo yaqaan seedaha muruqa. Seedayaashani waa waxa jiida lafta marka muruqu isku ururo, taasoo keenta dhaqdhaqaaq.

Sidee loo sameeyaa muruqyadan muruqa? Saddexdaas muruq maxay yihiin?

Waxaan horey u sheegnay in muruqyada murqaha ay yihiin saddex muruq. Hadda aan si dhow u eegno waxa ay yihiin, meesha ay ku yaalaan, iyo waxa ay qabtaan. Saddexda muruqba waxay si wada jir ah u shaqeeyaan si ay u bixiyaan shaqada buuxda ee muruqyada murqaha.

1. Biceps femoris: Kani waa muruqa dhabarka bowdada, oo ku yaal dhinaca . Waxa kale oo uu leeyahay laba qaybood (madaxa dheer iyo madaxa gaaban). Shaqooyinkeeda ugu muhiimsan waa inay kaa caawiyaan laabista jilibkaaga, inay kaa caawiso fidinta bowdadaada miskahaaga, iyo inay kaa caawiso inaad dhinaca u rogto lugtaada hoose marka jilibkaagu qaloocdo. Ka fikir, tani aad bay muhiim u tahay marka aad orodayso oo aad dib u qaadanayso lugtaada.

2. Semimembranosus: Muruqu wuxuu ku yaal dhinaca dhexe ee bowdada. Waa muruq ballaaran oo siman. Waxa kale oo uu kaa caawinayaa inaad jilibkaaga laabato, aad fidiso sintaada, iyo inaad si dhexdhexaad ah u wareejiso lugtaada hoose marka jilibkaagu qaloocdo.

3. Semitendinosus: Muruqan wuxuu ku yaal meel ka sarreysa Semimembranosus-ka hore loo soo sheegay, xoogaa dibadda ah, iyo gudaha Biceps femoris, kaas oo qiyaastii u dhexeeya labada muruq ee kale . Waxa kale oo uu qabtaa shaqooyin la mid ah Semimembranosus; kuwaas oo kala ah, laabashada jilibka, fidinta sinta, iyo gudaha wareejinta lugta hoose.

Ma aragtaa? Saddexdan muruq ayaa si wada jir ah u wada shaqeeya oo is-waafajiya si ay taageero weyn ugu fidiyaan dhaqdhaqaaqa lugaheenna, gaar ahaan laabashada jilibka iyo fidinta sinta.

Maxay ka samaysan yihiin muruqyada murqaha?

Muruqyada muruqaaga, waxaa ku jira kumanaan muruq oo aad u dheer oo fidsan . Fiilooyinkani waa waxa ka caawiya muruqyada lugahaaga inay isku ururaan, ama ay adkaadaan. Waxaa loo fidin karaa sida xargaha cinjirka. Fiilooyinkani waa kuwo isku xiran si ay u sameeyaan muruqa oo dhan. Taasi waa sababta aad u arki karto muruqyadan maqaarkaaga hoostiisa, waxayna u muuqdaan kuwo si fiican u socda. Fiilooyinkan muruqa ah waxay awoodaan inay si habboon u shaqeeyaan sababtoo ah waxay leeyihiin dhiig wanaagsan iyo sahay neerfaha.

Waa maxay cudurrada iyo xaaladaha saameeya muruqyada murqaha?

Waxa ugu weyn ee saameyn kara murqaha murqaha waa murqaha oo adkaada . Kuwaas waxay dhacaan marka fiilooyinka muruqa ay aad u fidsan yihiin. Tani waxay dhici kartaa haddii aad si dhakhso ah u oroddo, si lama filaan ah u joojiso, ama aad bilowdo jimicsi adigoon si fiican u kululayn. Noocyadan muruqyada waxaa loo qaybin karaa saddex qaybood oo waaweyn iyadoo ku xiran darnaantooda:

• Fasalka 1aad: Muruq-jiidashada: Tani waa cadaadis ku yimaada fiilooyinka muruqa, laakiin ma aha jeexitaan. Waxaa jiri kara ilmo yar oo yar yar . Waxaa laga yaabaa inaad dareento xanuun, adkaansho, ama barar muruqa muruqa. Laakiin inta badan, waxaad awoodi doontaa inaad isticmaasho lugtaada oo aad socoto. Waxay qaadan kartaa dhowr maalmood ilaa toddobaad ama laba si ay u bogsato.
• Fasalka 2aad: Jeexitaan qayb ah: Tani waa jeex qayb ah oo ku dhaca mid ama in ka badan muruqyada murqahaaga. Xanuunku wuu ka daran yahay heerka 1aad, barar badan ayaa jira, waxaana jiri kara nabarro. Waxaa laga yaabaa inaad dareento xanuun badan markaad isticmaasho lugtaada, gaar ahaan marka aad jilbahaaga laabato. Waxaa sidoo kale laga yaabaa inaad ku adkaato socodka. Waxay qaadan kartaa dhowr toddobaad ilaa bil ama laba si ay u bogsato.
• Fasalka 3aad: Jeexitaan dhammaystiran: Tani way ka sii daran tahay. Halkan, unugyada muruqa ayaa si buuxda uga soocan seedaha ama lafta. Mararka qaarkood, marka seeddu ka soo baxdo lafta, waxay la imaan kartaa gabal lafo ah. Tan waxaa loo yaqaan jab ka soo boodaya. Haddii ay taasi dhacdo, waxaa jira barar iyo xanuun badan, waxaana laga yaabaa inaad maqasho dhawaaq "pop" ah marka aad dhaawacanto. Xanuunku aad buu u daran yahay oo ma isticmaali kartid lugtaada. Xaaladdan, qalliin ayaa laga yaabaa inuu lagama maarmaan noqdo.

Muhiim: Marka aad qabtid dhaawac sidan oo kale ah, gaar ahaan haddii aad ka shakisan tahay inuu yahay gubasho heer labaad ama saddexaad ah, waa muhiim inaad isla markiiba raadsato daryeel caafimaad. Dhakhtarkaagu wuxuu ogaan karaa waxa saxda ah ee khaldan wuxuuna kuu qori karaa daaweynta lagama maarmaanka ah.

Waa maxay astaamaha dhaawaca muruqa bowdada? Sidee ku ogaan kartaa?

Haddii aad qabto dhaawac muruqa bowdada ah, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto mid ama in ka badan oo ka mid ah calaamadahan. Eeg haddii mid ka mid ah calaamadahan uu ku khuseeyo:

• Ma ku aragtay buro ama finan aan caadi ahayn oo ku yaal dhabarka bowdadaada? (Tani waxay noqon kartaa jeexitaan dhammaystiran.)
• Ma jiraan wax nabarro ama midab-beddel ah oo ku yaal dhabarka bowdada? (Tani waxay dhici kartaa dhowr saacadood ka dib dhaawaca.)
• Ma dareemeysaa xanuun gubasho ama mindi ah oo ku yaal dhabarka bowdadaada? Mararka qaarkood tani waxay la xiriiri kartaa xaalad loo yaqaan 'sciatica gluteal', taasoo ah xanuun ay keento neerfayaasha oo qanjaruufo ku yaal aagga dabada.
• Ma adag tahay inaad miisaankaaga ku qaadato cagahaaga dhulka? Ma ku turunturootaa markaad socoto?
• Muruqyada murqahaaga ma dareemaan daciifnimo ? Ma dareentaa inaadan lahayn xoog markaad isku daydo inaad jilbahaaga laabato?
• Ma adag tahay inaad jilibkaaga laabato ? Mise waxay keentaa xanuun daran marka aad laabato? Markaa waxaa laga yaabaa inaad lugtaadu si toosan oo adag u socoto?
• Ma ka maqashay dhawaq 'pop' ah dhabarka bowdadaada markii aad dhaawacantay? (Tani badanaa waa calaamad muujinaysa jeexitaan daran.)
• Ma waligaa xanuun degdeg ah oo fiiqan ku dareemay dhabarka bowdadaada? Sida mindi oo kale oo ku mindiyeynaya?
• Bararka ma isla markiiba ayuu dhacay dhaawaca ka dib, mise wuu kordhay dhowr saacadood gudahood?

Haddii wax sidan oo kale ah dhacaan, waa inaad ka walwashaa. Haddii ay tahay xanuun yar, waxaa lagu yareyn karaa nasasho iyo baraf. Laakiin haddii xanuunku daran yahay oo aadan isticmaali karin lugtaada, waxaa ugu wanaagsan inaad dhakhtar la kulanto.

Yaa u badan inuu ku dhaco dhibaatooyinka murqaha muruqa? (Waxyaabaha khatarta ah)

Dhaawacyada murqaha ayaa aad ugu badan ciyaartoyda si xawli ah u socda . Tusaale ahaan, orodyahannada iyo kuwa ciyaara ciyaaraha sida kubadda cagta, kubbadda kolayga, rugby-ga iyo kubadda cagta ayaa u badan inay yeeshaan xaaladdan. Tani waa sababta oo ah ciyaarahani waxay u baahan yihiin inay si dhakhso ah u dardargeliyaan, u yareeyaan dhaqdhaqaaqa oo ay si dhakhso ah u beddelaan jihada. Sidoo kale, dadka jilbaha dhulka ku fadhiista, sida kuwa barafka ku ciyaara, kuwa barafka ku ciyaara iyo kuwa qoob-ka-cayaarka ciyaara, ayaa halis ugu jira.

Intaa waxaa dheer, waxaa laga yaabaa inaad halis ugu jirto inaad qaaddo dhaawacyada muruqa bowdada haddii aad leedahay:

• Haddii aad weli korayso, taasi waa, ilmo yar oo ciyaaraha fudud ah . Sababtoo ah da'dan, muruqyada iyo seedaha si dhakhso ah uma koraan sida lafaha, waxaa laga yaabaa in cadaadis badan la saaro.
• Haddii aad ka weyn tahay 40 sano . Tani waa sababta oo ah dabacsanaanta murqaha ayaa hoos u dhacda markaad gabowdo.
• Haddii aad hore u soo martay dhaawac muruqa ah , waxaa u badan tahay inaad mar kale ku dhaawacdo isla aaggaas.
• Haddii muruqyada murqahaagu ay daalaan (`daal`) . Markaad daalan tahay, muruqyadu ma awoodaan inay u adkaystaan ​​​​cadaadiska.
• Haddii muruqyada murqahaaga ama muruqyada quadriceps ee ku yaal hore ee bowdadaadu ay daciif yihiin ama cidhiidhi yihiin, waxaa laga yaabaa inay jirto isku dheelitir la'aan xoog ah oo u dhaxaysa labada kooxood ee muruqa, taasoo culeys badan saari karta muruqyadaada.
• Haddii aadan si fiican u kululayn ama muruqyadaada u fidin ka hor inta aadan sameyn wax dhaqdhaqaaq ah, tani waa mid ka mid ah khaladaadka ugu waaweyn ee dad badan sameeyaan.

Sideen u ilaalin karaa muruqyada murqahayga caafimaad qaba?

Waa muhiim inaad daryeesho muruqyada murqahaaga. Waa kuwan waxyaabo fudud oo aad sameyn karto si aad u caawiso:

• Sintaada, lugtaada, ama jilibkaaga.Haddii xanuun jiro, ha iska indho tirin oo isku qasbin inaad shaqeyso. Xanuunku waa calaamad ka timaada jirkaaga, dhegeyso.
• Muruqyadaada murqaha sii nasasho, ha ahaato inta lagu jiro jimicsiga ama ka dib dhaqdhaqaaq adag. Muruqyadu waxay u baahan yihiin waqti ay ku soo kabtaan.
• Is kululee oo si habboon u fidi muruqyada murqahaaga ka hor inta aadan sameyn wax dhaqdhaqaaq jireed ah, gaar ahaan ciyaaraha. Is kululaynta waxay kordhisaa socodka dhiigga ee muruqyada, taasoo u diyaarinaysa dhaqdhaqaaqa. Kala fidinta muruqyada waxay kordhisaa dabacsanaantooda.
• Samee jimicsiyo xoojiya muruqyadaada murqaha iyo muruqyada quadriceps . In muruqyadani ay xoog yeeshaan waxay yareyn kartaa khatarta dhaawaca.
• Si tartiib tartiib ah u kordhi xoogga jimicsigaaga . Ha isku dayin inaad aad u adkaato hal mar.
• Cab biyo badan oo cun cunto dheellitiran . Tani waxay kaa caawin doontaa inaad muruqyadaada caafimaad qabtid.

Goorma ayaan dhakhtar u tagaa?

Mararka qaar xanuunka yar waxaa lagu yareyn karaa daawooyinka guriga lagu sameeyo, sida habka RICE (Nasasho, Baraf, Cadaadis, Sare u qaadid). Si kastaba ha ahaatee, xaaladahan, waa inaad isla markiiba la xiriirtaa dhakhtar:

• Haddii aadan dhaqaajin karin lugtaada oo xanuunka bowdada uusan kaa dhammaan , xitaa dhowr maalmood ka dib.
• Haddii aad sii wado dhibka socodka , gaar ahaan haddii aad lugaha la'dahay.
• Haddii aad dareento kabuubyo, xanxanto, ama daciifnimo dhabarkaaga hoose, miskaha, ama lugahaaga .
• Haddii aad maqashay dhawaaq "pop" ah markii aad dhaawacantay.
• Haddii ay jirto barar iyo nabarro daran .
• Haddii aad qandho qabto .

Calaamadaha noocan oo kale ah waxay muujin karaan in xaaladdu ay aad u daran tahay. Sidaa darteed, helitaanka daaweyn hore waxay kaa caawin kartaa ka hortagga xaaladdu inay ka sii darto waxayna kaa caawin kartaa inaad si dhakhso ah u bogsato.

Sida aad arki karto, muruqyadeenna murqaha ayaa aad muhiim ugu ah socodka, orodka, laabista jilbaha, iyo fidinta lugaha. Si kastaba ha ahaatee, muruqyadani sidoo kale aad bay ugu nugul yihiin dhaawac. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii aad ciyaarto isboorti sida kubadda cagta, kubadda cagta, rugby, ama hawlo kale oo ku lug leh joojinta iyo bilawga degdega ah. Inta badan dhaawacyada muruqa waxaa lagu daaweyn karaa iyada oo aan la samayn qalliin, laakiin xaaladaha qaarkood ee daran, qalliin ayaa laga yaabaa inuu lagama maarmaan noqdo.

Waxa ugu muhiimsan ee aad xasuusan karto (Fariinta Guriga La Qaado)

Waxaad si fiican u daryeeli kartaa muruqyada murqahaaga oo aad yareyn kartaa khatarta dhaawaca. Waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad u baahan tahay inaad sameyso waa:Kahor wax dhaqdhaqaaq jireed ah, waa muhiim inaad diiriso oo aad fidiso muruqyadaada. Sidoo kale, haddii aad dareento wax xanuun ah ama daal ah, sii muruqyadaas nasasho. Waxa ugu muhiimsan waa inaad isla markiiba raadsato talo caafimaad haddii xanuunka dhabarkaagu sii jiro ama haddii aad yeelato calaamado daran ka dib dhaawac. Markaa waxaad sii ahaan kartaa mid caafimaad qaba, fiican, oo aad sii wadi kartaa hawlahaaga maalinlaha ah iyo ciyaaraha aad jeceshahay iyada oo aan la joojin!

Muruqyada murqaha , muruqyada murqaha, dhibaatooyinka lugaha, jiidista murqaha, dhaawacyada isboortiga, laalaabka jilibka, fidinta sinta