Mararka qaar ma dareentaa inaadan seexan karin markaad habeenkii seexato, laakiin aad ayaad u daalan tahay inaadan subaxdii soo kicin, aadna u hurda oo aadan waxba qaban karin maalintii? Mise waxaad dareemeysaa caajis iyo gaajo waqtiyada qaarkood ee maalinta? Keligaa ma tihid, qaar badan oo naga mid ah ayaa dhibaatooyinkan qaba. Jilaaga ugu weyn ee ka dambeeya waxaas oo dhan waa 'saacad' yar, laakiin aad u xoog badan oo ku jirta jirkeena. Daawada, waxaan ugu yeernaa ' laxanka wareegga' . Maanta, aan ka hadalno saacaddan jirka ee cajiibka ah.
Si fudud haddii loo dhigo, waa maxay saacaddan jirka (Circadian Rhythm)?
Si fudud haddii loo dhigo, laxanka wareeggaagu waa qaabka dhaqdhaqaaqa jirkaaga muddo 24 saacadood ah. Si sax ah, kani waa saacadda dabiiciga ah ee gudaha ee jirkeena. Saacaddani waa waxa u sheegaysa jirkeena, "Hagaag, waa waqtigii la seexan lahaa," iyo "Waa waqtigii la soo toosi lahaa."
Bal qiyaas in uu jiro kontarool yar oo gudaha jirkaaga ku jira, kaasoo maamula dhammaan hababka jirkeena 24 saacadood maalintii, sida sameynta orchestra. Ma aha oo kaliya hurdada, laakiin waxyaabo kale oo badan, sida dhaqdhaqaaqa hoormoonkeena, hababka dheefshiidka, iyo heerkulka jirka, dhammaantood waxay u dhacaan sida waafaqsan laxankan.
Saacaddan si dabiici ah ayaa loogu dejiyaa jirkeena, waxaana hagaya maskaxdeena. Laakiin arrimaha dibadda sida iftiinka ayaa sidoo kale saameyn kara laxankan. Tusaale ahaan, marka iftiinku ku dhaco indhahaaga, unugyada indhahaaga ku jira waxay fariin u diraan maskaxdaada iyagoo leh, "Hagaag, waa maalintii hadda, waana joojin karnaa soo saarista hoormoonka hurdada ee melatonin ." Sidaas ayaan ku helnaa calaamadda lagu tooso subaxdii.
Sidee saacaddani dhab ahaantii u shaqeysaa?
Laxanka Circadian wuxuu hubiyaa in hababka jirkeenu ay si hufan u shaqeeyaan waqtiyo kala duwan muddo 24 saacadood ah. Ereyga "Circadian" wuxuu ka yimid ereyga Laatiinka ah ee "circa" oo macnihiisu yahay "circa maalintii" (circa - wareegsan, maalin - maalin).
Laxankani wuxuu isku xiraa dhammaan nidaamyada jirka iyo maskaxda ee jirkaaga. Tusaale ahaan:
- Nidaamkayaga endocrine-ka wuxuu xakameeyaa hoormoonada sida cortisol si uu u isticmaalo tamarta.
- Habdhiska dheefshiidkayagu wuxuu soo saaraa borotiinno waafaqsan wakhtiga aan wax cunno.
Laxankan wareegga oo dhan wuxuu ku xiran yahay saacad weyn oo maskaxdeenna ku jirta. Saacaddan weyn waxay ku taallaa koox yar oo unugyo ah oo loo yaqaan nucleus-ka suprachiasmatic (SCN) oo ku taal hypothalamus- ka maskaxda. Maalintii oo dhan, hiddo-sidayaasha ku jira SCN-kan (hidde-sidayaasha saacadda gudaha) waxay soo diraan calaamado si ay u xakameeyaan dhammaan hababka kale ee jirka.
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in qaybtan SCN ay aad ugu nugul tahay iftiinka. Iftiinku waa qodobka ugu muhiimsan ee xakameeya calaamadaha ay SCN u dirto saacadaha kale ee jirka. Taasina waa sababta (Circadian Rhythm) ay si dhow ugu xiran tahay wareegga maalinta iyo habeenka.
Laxankan ma isbedbeddelaa marka da'du sii socoto?
Haa, laxankan dabiiciga ah wuu isbeddelaa marka aan gabowno. Aan aragno sida.
Sidee bay yihiin carruurta yaryar?
Ilmaha dhasha badanaa ma soo baxaan tan (Circadian Rhythm) ilaa ay ka gaaraan dhowr bilood. Taasi waa sababta hurdadoodu ay u noqoto mid aan joogto ahayn oo aan joogto ahayn maalmaha ugu horreeya, toddobaadyada, iyo bilaha. Laxankan wuxuu bilaabmaa oo keliya marka jirka ilmuhu isbeddelo oo uu la qabsado deegaankooda cusub.
- Carruurtu waxay badanaa bilaabaan inay soo saaraan melatonin, oo ah hoormoon ka caawiya inay seexdaan, qiyaastii 3 bilood jir.
- Hormoonka cortisol wuxuu kordhaa inta u dhaxaysa 2 ilaa 9 bilood.
Marka la sameeyo laxankan, carruurta yaryar iyo kuwa aan weli gaarin dugsiga barbaarinta badanaa waxay leeyihiin jadwal hurdo oo joogto ah. Waa inay seexdaan qiyaastii 9-10 saacadood habeenkii.
Isbeddellada ku yimaada dhalinyarada
Marka ilmahaagu galo da'da qaangaarnimada, laxanka wareegga dhiigga ayaa isbeddeli kara. Waxaan tan ugu yeernaa dib u dhaca marxaladda hurdada . Taas macnaheedu waa qaabkooda hurdada ayaa isbeddela. Ilmaha seexda 8 ama 9 fiidnimo markii ay yaraayeen waxaa laga yaabaa inaanu seexan karin waqtigaas.
Hadda waxay bilaabaan inay dareemaan daal habeenkii dambe. Heerarka melatonin-ka waxay bilaabaan inay kor u kacaan qiyaastii 10 ama 11 habeenimo. Maadaama ay seexdaan goor dambe, waxay u baahan yihiin inay seexdaan xoogaa dheer subaxdii. Ha iloobin in xitaa carruurta yaryar ay wali u baahan yihiin 9-10 saacadood oo hurdo ah habeenkii.
Xaaladda dadka waaweyn
Haddii dadka waaweyni ay raacaan caadooyin caafimaad qaba, waxay sii wadi karaan laxanka wareegga dhiigga oo deggan. Haddii aad raacdo jadwal joogto ah oo aad seexato 7-9 saacadood habeenkii, wakhtigaaga jiifka iyo soo-kacashadu waxay noqon doonaan kuwo isku mid ah.
Laakiin qof ka weyn 60 sano, waxaa laga yaabaa inaad dareento in laxankani isbeddelo markaad gabowdo. Waxaa laga yaabaa inaad seexato wax yar ka hor oo aad subaxdii hore soo kacdo. Tani waa qayb ka mid ah habka gabowga caadiga ah.
Maxay yihiin waxyaabaha khalkhal gelin kara saacadda jirkeena?
In kasta oo iftiinka iyo mugdigu ay saameyn weyn ku leeyihiin laxanka dabiiciga ah, haddana waxyaabo kale oo badan ayaa saameyn kara.
- Qaabka Cunista: Cunista iyada oo aan lahayn wax xaddidaad ah.
- Cadaadiska: Cadaadiska xad-dhaafka ah wuxuu wax ka beddeli karaa shaqada hoormoonka wuxuuna saameyn karaa hurdada.
- Dhaqdhaqaaqa jirka: Waqtiga jimicsiga maalintii. Gaar ahaan jimicsiga culus habeenkii.
- Heerkulka: Heerkulka deegaanka aan ku jirno iyo jirkeena.
- Saacadaha Shaqada: Tani waxay si weyn u saamaysaa kuwa shaqeeya saacadaha shaqada habeenkii ama saacadaha shaqada ka baxsan.
- Safarka: Gaar ahaan marka aad u safrayso waddan ilaa waddan, aagag waqti oo kala duwan.
- Daawooyinka qaar: Daawooyinka qaar ee aad qaadato.
- Xaaladaha caafimaadka dhimirka: Xaaladaha sida niyad-jabka.
- Xaalado kale oo caafimaad: Gaar ahaan cudurada la xiriira maskaxda.
- Caadooyinka hurdada ee xun: Waxyaabaha sida inaad taleefankaaga eegto ilaa habeenkii goor dambe oo aadan isla waqtigaas seexan.
Xanuunada Laxanka Circadian
Mararka qaar isbeddellada ku yimaada laxanka wareegga dhiiggaaga waxay noqon karaan calaamad muujinaysa xaalad caafimaad oo aad u daran. Waxaan kuwaan ugu yeernaa Xanuunnada Laxanka Circadian . Aan ka fahamno jadwalka hoose.
| Xaalad caafimaad | Sharaxaad fudud |
|---|---|
| Xanuunka marxaladda hurdada oo dib u dhacay | Tan waxaa loogu talagalay 'guryaha habeenkii'. Taas macnaheedu waa inaad seexato laba saacadood ama ka badan ka dib qofka caadiga ah oo aad toosto xitaa subaxdii dambe. Tani waxaa lagu arkaa dhalinyaro badan. |
| Cilad hurdo oo heer sare ah | Tani waa liddi ku ah tii hore. Seexashada saddex saacadood ama ka badan ka hor inta caadiga ah iyo soo toosidda aroortii hore. Badanaa waxaa lagu arkaa waayeelka iyo dadka qaba xaaladaha sida waallida. |
| Dib u dhac ku yimaada diyaaradda | Bal qiyaas inaad ka safartay Sri Lanka una safartay waddan fog sida Ameerika. Waa maalin halkaas, habeenkiina halkan. Saacadda jirkaagu wali waxay ku jirtaa wakhtiga Sri Lanka, markaa waxaad dareemeysaa daal iyo hurdo aad u badan. Taasi waa waxa loogu yeero (Jet lag). |
| Xanuunka hurdada shaqada ee shaqada (SWSD) | Xaaladdan waxay ku dhacdaa dadka shaqeeya saacadaha aan joogtada ahayn, saacadaha isbeddelaya. Dadka shaqeeya saacadaha habeenkii, saacadaha maalintii, iyo shaqaalaha shaqada ayaa laga yaabaa inay xaaladdan ku dhacaan. Calaamadaha waxaa ka mid ah hurdo la'aan iyo hurdo xad dhaaf ah. |
| Khalkhalka hurdada oo aan caadi ahayn | Xaaladdan, jidhku ma awoodo inuu sameeyo qaab gaar ah oo hurdo-soo-jeedin ah. Hurdada waxaa lagu gaaraa hurdo gaaban oo aan kala go 'lahayn 24-ka saacadood gudahood. |
Maxaa dhacaya haddii laxankan la carqaladeeyo?
Ilaalinta laxanka wareegga dhiigga aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadkeena. Haddii laxankan uu hakad galo oo aadan helin hurdada aad u baahan tahay, waxay keeni kartaa dhibaatooyin caafimaad oo muddo gaaban iyo waqti dheer ah.
Waxyaabaha dhici kara muddada gaaban:
- Bogsashada nabarka oo dib u dhacday.
- Isbeddellada hoormoonka.
- Dhibaatooyinka dheefshiidka.
- Isbeddello aan caadi ahayn oo ku yimaada heerkulka jidhka.
- Dareemidda daciifnimo iyo tamar la'aan.
- Lumista xusuusta.
Hurdada muddada dheer iyo khalkhalka dhaqdhaqaaqa jidhka ma aha wax si fudud loo qaadan karo. Waxay u gogol xaaraysaa cudurro halis ah.
Haddii xaaladdani sii socoto, waxaa soo bixi kara dhibaatooyin muddo dheer ah:
Khalkhalka ku yimaada laxankan wuxuu saameyn karaa nidaamyada kala duwan ee jirkeena.
- Habdhiska wadnaha iyo xididdada dhiigga - cudurrada wadnaha, dhiigkarka.
- Dheef-shiid kiimikaad - sonkorowga, cayilka.
- Nidaamka caloosha iyo mindhicirka - xaaladaha sida gastritis.
- Nidaamka endocrine - dheelitir la'aanta hoormoonka.
- Nidaamka neerfaha - dhibaatooyinka maskaxda, dhibaatooyinka xusuusta.
Hagaag, sidee u hagaajin kartaa saacaddan qaloocan?
Si aad dib ugu soo celiso laxanka wareeggaaga, waxaad u baahan tahay inaad ka caawiso jirkaaga inuu raaco nidaam caafimaad leh oo 24-saacadood ah. Talooyinkani waxay kaa caawin doonaan:
- Samee jadwal joogto ah: Isku day inaad seexato oo aad soo kacdo waqti isku mid ah maalin kasta. Isku day inaad tan ku dhegganaato intii suurtagal ah, xitaa maalmaha fasaxa ah.
- Bax subaxdii: Inaad qorraxda la kulanto maalintii, gaar ahaan subaxdii, waxay jirkaaga u dirtaa calaamad oranaysa, "Waa maalintii, waa waqtigii aad soo jeedi lahayd."
- Jimicsi: Maalin kasta samee jimicsi jireed. Laakiin iska ilaali jimicsiga xad-dhaafka ah marka la gaaro wakhtiga hurdada.
- U deji jawi hurdo raaxo leh:Qolkaaga jiifka ka dhig mid madow, deggan, iyo heerkul raaxo leh. Isticmaal joodari iyo barkimo wanaagsan.
- Ka fogow kuwan fiidkii: Ka fogow kafeyn (qaxwo, shaah), nikotiin (sigaarka), iyo aalkolo.
- Ka fogow shaashadaha ka hor intaadan seexan: Iftiinka buluugga ah ee ka soo baxa taleefannada, kiniiniyada, iyo TV-yada ayaa maskaxdeenna ku khiyaaneeya inay weli tahay maalin. Tani waxay yareysaa soo saarista hoormoonka melatonin ee keena hurdada. Taa beddelkeeda, samee wax la mid ah akhrinta buug ama feker.
- Yaree hurdada maalintii: Haddii aad seexato maalintii, ha ahaato mid gaaban (20-30 daqiiqo). Ha seexan galabtii dambe ama habeenkii dambe.
Goorma ayaan dhakhtar kala hadli karnaa arrintan?
Waxaa jira waqtiyo badan oo aad u baahan karto inaad dhakhtar kala hadasho dhibaato ku saabsan laxankaaga wareegga dhiigga. Haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda ay ku saameeyaan muddo dheer, isla markiiba la xiriir dhakhtarkaaga.
- Haddii ay kugu adag tahay inaad hesho xaddiga hurdada ee loo baahan yahay habeen kasta.
- Haddii aadan si fudud u seexan.
- Haddii aad inta badan soo kacdo bartamaha habeenkii.
- Haddii ay kugu adkaato inaad subaxdii kacdo, haddii jidhkaagu dareemo nolol la'aan.
- Haddii aad dareento daal xad dhaaf ah iyo hurdo maalintii.
Laxanka wareeggaaga waa habka uu jirkaagu kuugu hayo saacad 24-saac ah. Waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso wareegga hurdada iyo soo-jeedinta caafimaadka leh. Waxaad gacan ka geysan kartaa ilaalinta laxankan adigoo ku nool nolol firfircoon oo caafimaad leh iyo inaad hesho nasasho ku filan. Haddii aad dhibaato kala kulanto inaad seexato ama aad dareento daal maalintii, ha isku dayin inaad kaligaa la qabsato oo aad la kulanto dhakhtarkaaga si aad talo uga hesho. Isaga ama iyada ayaa kaa caawin kara inaad dib ugu soo laabato wadada saxda ah.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Laxanka Circadian waa saacad dabiici ah oo 24-saacadood ah oo jirkaaga ah. Waxay xakameysaa hurdada, hoormoonada, iyo shaqooyin badan oo jirka ah.
- Iftiinku waa maamulaha ugu weyn ee saacaddan. Iftiinka subaxdii ayaa ina toosiya, mugdiga habeenkiina wuxuu ina tilmaamaa inaan seexanno.
- Laxankan waxaa si fiican loo ilaalin karaa iyadoo la sameeyo jadwal maalinle ah oo joogto ah (sariirta iyo isla waqtigaas oo la soo kaco), cunto caafimaad leh, iyo jimicsi.
- Ka fogaanshaha taleefannada gacanta iyo shaashadaha kombiyuutarka ka hor intaadan seexan waa lama huraan si hormoonka melatonin uu si sax ah u shaqeeyo.
- Haddii aad qabto dhibaatooyin hurdo oo muddo dheer ah, ha iska indho tirin. Waxay noqon karaan calaamad muujinaysa xaalad kale, sidaa darteed waa muhiim inaad raadsato talo caafimaad.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada