Dhammaanteen waan ognahay sida ay muhiim u tahay cunto iyo nafaqo wanaagsan in laga fogaado cuduro badan sida sonkorowga iyo dhiigkarka. Laakiin ma ogtahay in cuntadeennu ay sidoo kale door weyn ka ciyaari karto ka hortagga cudur halis ah sida kansarka mindhicirka? Maqaalkan, waxaan ka hadli doonnaa taas. Aan aragno sida aan cuntadeenna uga dhigi karno hub dagaalka ka dhanka ah kansarka.
Cunista cuntooyinka dufanka leh, gaar ahaan hilibka cas, ma saameynaysaa arrintan?
Haa, waxaa jira xaqiiqooyin ku jira sheekadan. Cunista joogtada ah ee hilibka cas (sida hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka) iyo hilibka la warshadeeyay, sida sausage, kubbadaha hilibka lagu dubo, iyo hilibka doofaarka, waxay kordhin kartaa khatarta kansarka mindhicirka.
Si fudud haddii loo dhigo, marka aan cunno cuntooyinka dufanka leh, jirkeenu wuxuu sii daayaa walxo loo yaqaan asiidhyada bile nidaamka dheefshiidka si uu uga caawiyo dheefshiidka dufanka. Tani waa caadi. Laakiin marka aan cunno dufan badan, xaddiga asiidhyada bile sidoo kale wuu kordhaa. Marka asiidhyada bile ee xad-dhaafka ah ay gaaraan xiidmaha, waxay isu beddeli karaan walxo kale oo waxyeello leh oo ka caawin kara unugyada kansarka inay koraan. Sidaa darteed, aad ayey muhiim u tahay in la xakameeyo cuntooyinka dufanka leh, gaar ahaan kuwa dufanka xoolaha ku badan yahay.
Awoodaha ugu sarreeya ee antioxidants-ka
Waxaad u badan tahay inaad maqashay ereyga 'antioxidants'. Kuwani aad bay u faa'iido badan yihiin jirkeena. Si aan u fahanno sida ay u shaqeeyaan, marka hore waxaan u baahanahay inaan fahanno waxa ay yihiin 'xagjirnimada xorta ah'.
Unug kasta oo jirkeena ku jira wuxuu isticmaalaa oksijiin si uu u soo saaro tamar. Iyada oo ah wax soo saar ka dhashay habkan, waxaa sameysma walxo aan degganayn oo loo yaqaan 'xagjirro xor ah'. Uga fikir inay yihiin cadowyo yaryar oo waxyeeleeya unugyada jirkeena. Sida miridhku birta ama subagga u noqdo mid qudhunsan, xagjirradan xor ah waxay waxyeeleeyaan unugyadeena caafimaadka qaba. Dhaawacani wuxuu keeni karaa cuduro badan, sida kansarka, cudurrada wadnaha, iyo cataracts.
Antioxidants waa askarta ka ilaaliya unugyadeenna cadawga loo yaqaan 'xagjirnimada xorta ah'.
Laakiin waxa ugu muhiimsan ee la xasuusto ayaa ah in cilmi-baaristu ay ogaatay in helitaanka antioxidants-kan laga helo cuntada ay ka waxtar badan tahay qaadashada qaab kaabis ah.
| Nooca antioxidant-ka | Cuntooyinka ay ku jiraan waxyaabo badan |
|---|---|
| Beta-carotene | Khudaarta iyo miraha cagaaran iyo oranji madow, sida karootada, baradhada macaan, bocorka, iyo isbinaajka |
| Lutein | Khudaarta cagaaran sida isbinaajka, kale, broccoli |
| Fiitamiin C | Liin dhanaan, tangerines, liin dhanaan, guavas, basbaas gambaleel, guava, iyo nectarines |
| Fiitamiin E | Yicib, iniinyaha gabbaldayaha, isbinaajka, avokado |
Fiitamiinno iyo macdano kale oo ka caawiya la dagaallanka kansarka
Folic Acid
Folic acid waa lama huraan si loo sameeyo unugyo cusub oo jirkeena ah iyo in unugyada dhiigga cas ay caafimaad qabaan. Daraasado qaar ayaa sheegaya in ay sidoo kale ka caawin karto la dagaallanka kansarka. Si kastaba ha ahaatee, daraasado kale ayaa muujiyay in qaadashada folic acid ee kiniiniga ay si yar u kordhin karto khatarta noocyada kansarka qaarkood. Markaa waxaa ugu wanaagsan inaad folic acid-kaaga si dabiici ah uga hesho miraha liinta iyo khudaarta caleenta cagaaran ee madow sida isbinaajka, halkii aad ka heli lahayd kiniinno .
Kaalshiyam iyo Fiitamiin D
Waxaan ka hadlaynaa labadan waxyaabo xoojinaya lafaha, laakiin cilmi-baaris cusub ayaa muujinaysa in labadan ay sidoo kale gacan ka geysan karaan ka hortagga kansarka mindhicirka.
- Kaalshiyam: Waxaa laga heli karaa caanaha, farmaajada, caano fadhi, kalluunka salmon, sardines, iyo khudaarta cagaaran ee madow sida kale.
- Fiitamiin D: Waxaa laga helaa kalluunka salmon, sardines, caanaha la xoojiyay, iyo jaallo ukunta. Isha ugu fiican ee fiitamiin D ee naga timaada waa iftiinka qorraxda. Waxaan heli karnaa qiyaasta maalinlaha ah ee fiitamiin D annagoo si fudud isu soo bandhigayna iftiinka qorraxda muddo 20 daqiiqo ah inta u dhaxaysa 10 subaxnimo iyo 3 galabnimo.
Muhiimadda cuntooyinka ay ku jirto fiber-ka
Faybarku muddo dheer ayaa loo arkayay hub xooggan oo ka dhan ah kansarka. In kasta oo ay jiraan fikrado kala duwan oo ku saabsan in faybarku uu xiriir toos ah la leeyahay ka hortagga kansarka mindhicirka, hal shay ayaa cad: cunista cunto hodan ku ah faybarku aad bay faa'iido ugu leedahay caafimaadka guud.
Cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxay nidaamiyaan habdhiska dheefshiidka, waxay ka hortagaan calool istaagga, waxayna gacan ka geystaan xakamaynta miisaanka jidhka iyagoo siinaya dareen buuxa.
- Ilaha ugu wanaagsan ee faybarka: Badarka oo dhan (Boorash, boorash), rootiga buniga ah, digirta sida digirta, misirka, digirta, miraha iyo khudaarta cusub, iyo badarka oo dhan (bariis buni ah).
Muhiim: Markaad bilowdo inaad ku darto faybar cuntadaada, si tartiib tartiib ah u samee . Cunista xad dhaafka ah hal mar waxay sababi kartaa calool xanuun iyo gaas. Sidoo kale, ha ilaawin inaad cabto biyo badan .
Kimikooyinka ku qarsoon dhirta
Tani waxay noqon kartaa erey cusub oo adiga kuu gaar ah. 'Phytochemicals' waa iskudhisyo kiimiko ah oo aan nafaqo lahayn, laakiin caafimaad ahaan kor u qaada oo laga helo cuntooyinka dhirta. Waxay dhirta siiyaan midabkooda, caraftooda, iyo dhadhankooda, waxayna sidoo kale ka caawiyaan ka hortagga koritaanka unugyada kansarka ee jirkeena. Waxaa laga helaa noocyo kala duwan oo cunto dhir ah, oo ay ku jiraan yaanyo, liin, miro, basbaas, karootada, broccoli, kaabash, iyo soybean.
Waa maxay caadooyinka cunnada fudud ee aan raacno si aan u helno nolol caafimaad leh?
Si aad u yareyso khatartaada kansarka oo aad u ilaaliso caafimaadkaaga, waxaad raaci kartaa tilmaamahan fudud.
| Caado | Maxaa la sameeyaa? |
|---|---|
| Cunto ku salaysan dhirta | Inta badan saxankaaga ku buuxi miro, khudaar, digir, iyo badar dhan. |
| Badarka leh bran | Halkii aad ka dooran lahayd rootiga cad iyo bariiska cad, dooro rootiga buniga ah ee bran-ka ku badan, badarka oo dhan, boorashka, iyo bariiska buniga ah. |
| Hilib cas iyo hilib la warshadeeyay | Inta ugu badan ee suurtogalka ah xaddid qaadashadaada kuwan. Haddii aad cunayso hilib, dooro hilib sida digaag ama kalluun. |
| Dhaqdhaqaaqa jirka | Jimicso ugu yaraan 30 daqiiqo inta badan maalmaha usbuuca. Joogtee miisaan caafimaad leh. |
| Aalkolo | Haddii aad caado u leedahay inaad cabto khamriga, xaddid inta suurtogalka ah. |
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ku dar miro iyo khudaar midabo badan leh cuntadaada. Inta badan ee aad saxankaagu midab badan yahay, ayaa nafaqooyin badan aad heli doontaa.
- Yaree cunista hilibka cas iyo hilibka la warshadeeyay sida sausage iyo hilib doofaar intii suurtagal ah.
- Isku day inaad nafaqadaada ka hesho cuntooyinka dabiiciga ah halkii aad ku tiirsanaan lahayd fiitamiinno iyo macdano dheeraad ah.
- Joogteynta miisaan caafimaad leh iyo jimicsi maalinle ah ayaa aad muhiim ugu ah ka hortagga cuduro badan, oo ay ku jiraan kansarka.
- Haddii qof qoyskaaga ka mid ah uu qabo kansarka mindhicirka, ama haddii aad shaki ama su'aalo ka qabtid arrintan, waligaa ha ka labalabeyn inaad la hadasho dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada