Markaad dhex marayso qaybta khudaarta ee suuqa weyn, ma aragtay digir cas oo madow, oo u eg kelyo, oo ku jira digirta qasacadaysan ama qalalan? Taasi waa waxa aan ka hadlayno: Digirta Kelyaha, ama digirta cas sida dadka qaar ugu yeeraan. Waxay ku yimaadaan laba midab: casaan khafiif ah iyo casaan madow. In kasta oo ay xoogaa ka adag yihiin digirta kale, haddana faa'iidooyinka caafimaad ee digirtani waa kuwo aan qiimo lahayn.
Si fudud haddii loo dhigo, digirta kelyaha waa xubin ka mid ah qoyska "digirta caadiga ah", oo la xiriira digirta madow iyo digirta pinto. Hadda waxay noqdeen qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada dadka adduunka oo dhan, gaar ahaan Koonfurta iyo Bartamaha Ameerika. Markaa aan aragno sirta caafimaad ee waaweyn ee ku qarsoon digirtan yaryar.
Maxay yihiin faa'iidooyinka caafimaad ee cunista digirta kelyaha?
Khubarada nafaqada waxay inta badan sheegaan in digirta ay tahay inay qayb muhiim ah ka noqoto cunto caafimaad leh. Sababta arrintani waa qiimaha nafaqada sare leh. Digirta kelyaha waxaa lagu dari karaa cuntadeena ma aha oo kaliya baahiyahooda borotiinka, laakiin sidoo kale khudaar ahaan.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista ugu yaraan nus koob oo laws ah maalin kasta ay wanaajiso caafimaadka guud. Dadka cuna lawska waxay yareeyaan qaadashada dufanka iyo dufanka buuxa iyagoo helaya nafaqooyin aad muhiim u ah sida faybar, borotiin, folate, iyo bir .
| Faa'iidada caafimaadka | Sidee ayay taasi u dhacdaa? |
|---|---|
| Waxay ilaalisaa caafimaadka wadnaha | Cunista digirta kelyaha halkii laga cuni lahaa ilo borotiin oo kolestarool sare leh sida hilibka ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolka xun ee dhiigga. Tani waa caawimo weyn oo lagu yarayn karo khatarta cudurrada wadnaha. |
| Waxay yareysaa khatarta kansarka mindhicirka | Faybarka aan milmi karin ee ku jira kuwan ayaa gacan ka geysta nidaaminta koritaanka unugyada mindhicirka, taas oo cilmi-baaristu muujisay inay yareyn karto khatarta kansarka mindhicirka. |
| Waxay xakameysaa heerarka sonkorta dhiigga | Digirta kelyuhu waa cunto leh tusmada glycemic-ka oo hooseeya. Taas macnaheedu waxa weeye in cunista digirta aysan sababin kor u kac degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga. Cunista digirta kelyuhu waxay si dhakhso ah u kordhisaa sonkorta dhiigga, sida bariiska, waxay gacan ka geysan kartaa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga iyadoo hoos u dhigaysa dheefshiidka bariiska. |
| Waxay ka caawisaa xakamaynta miisaanka jidhka | Faybarka ku jira cuntooyinkan ayaa kaa dhigaya inaad dareento dhereg xitaa ka dib markaad cunto xaddi yar. Tani waxay kaa caawineysaa xakamaynta xad-dhaafka waana gargaar weyn oo loogu talagalay kuwa isku dayaya inay miisaanka iska dhimaan. |
Waa maxay qiimaha nafaqada ee iniinkan yar?
Digirta kelyuhu waa cunto nafaqo leh, gaar ahaan:
- Bir
- Manganese
- Folate
- Fosfooraska
- Thiamine (Fiitamiin B1) (Thiamine - Fiitamiin B1)
Waxay ka kooban tahay nafaqooyin badan oo lagama maarmaan ah sida.
Ka fikir nafaqada ku jirta nus koob oo digirta kelyaha ee qasacadaysan (la kariyey).
- Kalori: 105
- Borotiin: 7 garaam
- Dufan: 1 garaam
- Kaarboohaydraytyo: 19 garaam
- Faybar: 7 garaam
- Sonkor: 2 garaam
Fiiri sida ay nafaqo u leedahay!
Laakiin aad uga taxaddar arrintan!
Iyadoo aan loo eegin sida digirta kelyaha u fiican tahay, waxaa jira hal shay oo ay tahay inaad ogaato. Digirta kelyaha ee cayriin ama aan si fiican loo karin waxay ka kooban tahay borotiin sun ah oo si dabiici ah u dhaca oo loo yaqaan Phytohaemagglutinin (PHA) .
Haddii suntan la liqo, waxaa dhici kara calaamado ay ka mid yihiin lallabbo, matag, iyo calool xanuun/shuban.
Laakiin ha welwelin! Xalka arrintan waa mid aad u fudud. Had iyo jeer si fiican u kari digirta kelyaha. Marka la kariyo ama si fiican loo kariyo, suntan gebi ahaanba way burburtaa.
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee la xasuusan karo:
- Digirta Kelyaha ee Qasacadaysan: Kuwani waa la qasacadeeyaa ka dib marka si buuxda loogu kariyo warshadda, sidaa darteed si buuxda ayay ammaan u yihiin in si toos ah looga cuno qasacadda.
- Digirta Qallalan: Haddii aad guriga ku karinayso digirta qalalan, hubi inaad si fiican u kariso . Waxaa ugu wanaagsan inaad ku kariso biyo karkaraya ugu yaraan 30 daqiiqo.
- Digniinta Karinta Gaabiska ah:Dadka qaar ayaa isticmaala makiinad cunto karis gaabis ah si ay u kariyaan digirta. Si kastaba ha ahaatee, makiinadda cuntada karis gaabis ah waxaa laga yaabaa inaysan kululayn ilaa heerkul sare oo ku filan si ay u baabi'iso sunta PHA ee ku jirta digirta kelyaha. Sidaa darteed, isticmaalka makiinad cunto karis gaabis ah marka la karinayo digirta kelyaha ee qalalan laguma talinayo.
- Haddii aad si kama' ah u cunto laws cayriin ah ama aan si fiican loo karin: Haddii ay tani kugu dhacdo adiga ama ilmo, ha argagixin oo isla markiiba tag Waaxda Gurmadka Degdegga ah ee isbitaalka ugu dhow (ETU) . Waxaad sidoo kale wici kartaa Xarunta Macluumaadka Sunta Qaranka ee Isbitaalka Qaranka ee Colombo si aad talo uga hesho suntaas.
- Gaas: Sida digirta kale, digirta kelyaha waxay dadka qaar u keeni kartaa gaas iyo raaxo darro. Sida ugu wanaagsan ee loo yareyn karo tan waa in digirta qalalan la qooyo dhowr saacadood ka hor inta aan la karin, biyaha laga daadiyo, oo lagu karkariyo biyo macaan.
Sidee loogu daraa digirta kelyaha cuntooyinka macaan?
Qaab-dhismeedkooda adag iyo midabkooda quruxda badan waxay ku daraan muuqaal iyo dhadhan gaar ah saxan kasta. Sidoo kale waa cunto aad u fiican oo loogu talagalay carruurta yaryar.
- Isku day inaad qaar ka mid ah kuwan ku darto saladhka khudaarta ee aan sameyno, sida digirta curry.
- Waxaad samayn kartaa basbaas khudradeed oo macaan adigoo ku qasaya waxyaabo ay ka mid yihiin digirta iyo digirta.
- Digirta kelyaha ku samee saliid si aad u hesho cunto gooni ah oo aad bariiska kula cunayso.
- Waxaad sidoo kale ku dari kartaa salad baasto ah si aad u kordhiso borotiinka ku jira.
Adigana waxaad ku dari kartaa digirta kelyaha cuntadaada maalinlaha ah siyaabo kala duwan oo aad ka faa'iidaysan kartaa faa'iidooyinkeeda caafimaad ee cajiibka ah. Laakiin xusuusnow, si fiican u karinta waa lama huraan!
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Digirta kelyuhu waa cunto nafaqo leh oo aad u nafaqo badan oo ka caawisa caafimaadka wadnaha, xakamaynta sonkorowga, yaraynta khatarta kansarka, iyo maaraynta miisaanka.
- Maadaama digirta kelyaha ee cayriin ama aan si fiican loo karin ay ka kooban tahay sun la yiraahdo Phytohaemagglutinin (PHA), waa lama huraan in mar walba si fiican loo kariyo.
- Digirta kelyaha ee qasacadaysan horey ayaa loo kariyey, sidaa darteed si fiican ayay ammaan u yihiin in isla markiiba la cuno.
- Marka la kariyo lawska qalalan, waxaa ugu wanaagsan in lagu kariyo biyo karkaraya halkii laga isticmaali lahaa makiinada karinta gaabiska ah, taas oo ku karisa heerkul hooseeya.
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto cuntadaada ama xaalad caafimaad, had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga qoyska (dhakhtar).
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada