Ma ka baqaysaa inaad saliid cunto? Waa kan sheekada dhabta ah ee ku saabsan dufanka wanaagsan iyo kan xun! (Dufanka Caafimaadka qaba)

Markaan tagno dukaanka, waxaan aragnaa khaanadaha oo ay ka buuxaan dhalooyin saliid ah oo noocyo kala duwan leh, sax? Maalin maalmaha ka mid ah waxaan maqalnaa in cunista subagga aysan u fiicnayn qalbiga. Maalin kale waxay dhahaan ma xuma, laakiin taa beddelkeeda cunista waxyaabo badan sida rootiga iyo bariiska waa khatar. Kadib markaad maqashay sheekooyinkan, madaxaagu waa inuu wareeray. "Ilaahayow, saliiddee wanaagsan, maxaan cunnaa?" Waa inaad ka fikirtaa. Markaa maanta, aan ka hadalno tan, taas oo ah, runta ku saabsan dufanka iyo saliidaha, si fudud oo saaxiibtinimo leh.

Ha welwelin! Ma tahay inaad aad uga baqdo 'dufan buuxa'?

Muddo dheer, dhammaanteen waxaan isku fikirnay. Taasi waa , dufanka buuxa, ee laga helo waxyaabaha sida subagga, farmaajada, hilibka dufanka leh, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waa cadowga ugu weyn ee qalbigeenna. Dhab ahaantii waxaa jiray sabab loo fikiro. Sababtoo ah dufankan buuxa wuxuu kordhiyaa heerka kolestaroolka "xun", ama kolestaroolka LDL, ee dhiiggeenna. Heerarka sare ee LDL waxay si toos ah ula xiriiraan cudurrada wadnaha. Taasi waa sababta ay dhakhaatiirtu noo sheegaan inaan yareyno cunista kuwan.

Laakiin cilmi-baaris cusub ayaa muujinaysa in sheekadan ay jirto dhinac kale. Dhibaatadu ma aha oo keliya dufanka buuxa. Bal qiyaas haddii aad gebi ahaanba joojisay cunista subagga oo aad bilowday cunista waxyaabaha sida buskudka, keega, rootiga, iyo bariiska cad oo lagu calaamadeeyay inaysan lahayn dufan laakiin ay ka buuxaan sonkor iyo karbohaydraytyo la safeeyey? Dhab ahaantii, waxay kordhin kartaa khatartaada cudurrada wadnaha xitaa si ka sii daran.

Haddaba taasi ma waxay ka dhigan tahay inaan cuni karno subag iyo farmaajo inta aan rabno? Maya, haba yaraatee maya. Ururada caafimaadka ee ugu horreeya adduunka, sida Ururka Wadnaha Mareykanka, ayaa weli ku talinaya inaan ka badnayn 7% kalooriyada maalinlaha ah ee aan ka helno dufanka buuxa. Markaa aad bay muhiim u tahay in la tixgeliyo tirada.

Aan doorano saliidaha caafimaadka qaba ee dhirta ku salaysan

Dhakhaatiirta iyo khubarada nafaqada badankood waxay isku raacsan yihiin inay caqli badan tahay in dufanka buuxa lagu beddelo dufan aan dheregsanayn . Tusaale ahaan, waxaa fiican in la isticmaalo saliid saytuun ama saliid canola halkii laga isticmaali lahaa subag.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira fikrado kala duwan oo ku saabsan nooca saliidda ugu caafimaadka badan. Aan si faahfaahsan u eegno kuwan.

Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa in la isticmaalo noocyo kala duwan oo saliid khudradeed ah halkii laga isticmaali lahaa hal nooc oo keliya. Waxay u fiican tahay caafimaadkaaga iyo sidoo kale dhadhanka cuntadaada.

Ha iloobin asiidhyada dufanka leh ee Omega-3!

Shaki kuma jiro. Omega-3s waa dufan muhiim u ah jirkeena. Waxay ka ilaaliyaan wadnaheenna garaaca wadnaha ee aan caadiga ahayn. Waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​​​ilaalinta dabacsanaanta xididdada dhiigga, iyagoo yareynaya khatarta wadne xanuunka iyo istaroogga.

Sidee loo helaa Omega-3?

• Kalluun saliid leh:Ku dar kalluunka saliidda leh sida kalluunka salmon, sardines, herring, mackerel, iyo herring cuntadaada ugu yaraan laba jeer usbuucii.
• Ilaha dhirta: Walnutka, iniinaha flaxseed, iyo saliidda canola waxay sidoo kale ka kooban yihiin omega-3s. Si kastaba ha ahaatee, kuma jiraan isla nooca omega-3 ee awoodda leh sida saliidda kalluunka.
• Kaabisyo: Haddii aad qaadanayso kaabisyo omega-3 ah, waa lama huraan inaad marka hore la hadasho dhakhtarkaaga oo aad talo raadsato.

Sharwada dhabta ah: Gebi ahaanba iska jar dufanka trans fat

Waa kuwan waxa aan dhammaanteen u baahannahay si aan gebi ahaanba uga saarno cuntooyinkayaga: Dufanka Macmalka ah ee Trans .

Tani waxay kordhisaa kolestaroolka xun (LDL) waxayna hoos u dhigtaa kolestaroolka wanaagsan (HDL). Intaa kaliya ma aha, waxay sidoo kale keentaa barar jirka ku dhaca. Caabuqani wuxuu keenaa cuduro badan oo daba dheeraada sida cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo macaanka.

Nasiib wanaag, sharciyada calaamadaynta cuntada iyo mamnuucidda dufanka trans-ka ee dalal badan ayaa si weyn hoos ugu dhigay xaddiga kuwan ku jira cuntooyinka. Si kastaba ha ahaatee, wali waxaa laga heli karaa cuntooyinka la warshadeeyay qaarkood.

Mararka qaar, inkastoo baakadu ay ku qoran tahay "0g dufanka trans," sharcigu wuxuu ogol yahay xaddi aad u yar (wax ka yar 0.5 garaam). Markaa waxaa ugu wanaagsan inaad hubiso liiska maaddooyinka.

Aan yeelano aragti sax ah oo ku saabsan dufanka.

Dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto dheellitiran. Gaar ahaan dufanka aan buuxin. Xitaa cuntada Mediterranean-ka, oo loo arko mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan adduunka, waxay bixisaa in ka badan 30% kalooriyada dufanka. Laakiin inta badan dufankaasi wuxuu ka yimaadaa saliidda saytuunka, saliidaha kale ee khudradda, iyo kalluunka.

Waxa ugu muhiimsan waa inaadan aad diiradda u saarin hal shay (dufan ama karbohaydrayt), laakiin inaad ilaaliso cunto caafimaad leh oo guud.

Xasuuso, cunto dheellitiran oo ay ku jiraan khudaar kala duwan oo midab leh, miro, digir, badar dhan, kalluun, hilib caato ah, iyo dufan caafimaad qaba ayaa ah aasaaska ugu wanaagsan ee nolol caafimaad leh. Haddii aad wax walaac ah ka qabto cuntadaada, kala hadal dhakhtarkaaga.