Aan wax ka baranno cuntooyinka 'gaarka ah' (cuntooyinka shaqeynaya) ee siiya wadnahaaga xoog.

Ma aragtay cabitaanno, caano, iyo rooti lagu calaamadeeyay "la xoojiyay"? Ama "fitamiin D lagu daray"? Kuwani waa waxa aan si fudud ugu yeerno "cuntooyin shaqeynaya." Si kale haddii loo dhigo, waa cuntooyin si macmal ah loogu daray nafaqooyin kale oo faa'iido u leh caafimaadkeenna, marka lagu daro nafaqooyinka si dabiici ah ugu jira cuntooyinkaas. Haddaba cuntooyinkani ma runtii way u fiican yihiin caafimaadka wadnahayaga? Haddaba, nafaqooyinkee ayaan runtii u baahanahay? Aan si faahfaahsan uga hadalno maanta.

Laakiin ka hor inta aynaan ka hadlin cuntooyinkan 'gaarka ah', waxaa jira caadooyin wanaagsan oo ay tahay inaan dhammaanteen si hubaal ah u galno. Kuwani waa aasaaska wadnaha caafimaadka qaba. Haddii aan si habboon loo samayn waxyaalahan, cunista cuntooyinkaas 'gaarka ah' kaliya ma keeni doonto natiijooyin badan.

• Cun cuntooyin cusub oo nafaqo leh: Ku dar miro badan, khudaar, cagaar, badar dhan (sida masago, boorash, bariis bunni ah), iyo cuntooyinka caanaha ee dufanka yar (sida caano fadhi) cuntadaada maalinlaha ah.
• Jimicsi: Samee ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah maalintii. Socod degdeg ah, orod, ama baaskiil wadista ayaa ah ikhtiyaarro wanaagsan.
• Sigaar cabid gebi ahaanba ka fogow: Kani waa mid ka mid ah cadowga ugu waaweyn ee wadnaha.
• Xakamee milixda: Ka taxaddar xaddiga milixda aad ku darto cuntadaada.

Marka aad waxyaabahan aasaasiga ah caado ka dhigto, inaad ogaato 5ta nafaqo ee lagu daray cuntooyinka waxtarka leh ee aan hore uga soo hadalnay waxay noqon doontaa caawimo weyn oo aad ku ilaalinayso wadnahaaga mid caafimaad qaba.

5 nafaqo oo caafimaad u leh wadnaha

Aan hadda eegno waxa ay yihiin nafaqooyinkan si gaar ah loogu daray iyo sida ay u caawiyaan jirkeena.

1. Saaxiibka ugu fiican ee wadnaha: Omega-3 acids dufan ah

Waxaad u badan tahay inaad maqashay omega-3s. Gaar ahaan noocyada omega-3s ee loo yaqaan DHA iyo EPA aad bay muhiim ugu yihiin wadnaheena.

• Meesha si dabiici ah looga helo: Kalluun saliid leh sida salmon, tuna, iyo mackerel, iyo sidoo kale xaddi yar oo laga helo lawska sida yicibta, lawska, iyo cashews.
• Cuntooyin Hawleed ahaan: Kuwaas hadda waxaa lagu daraa cuntooyinka sida soy-ga, caanaha, caano fadhi, ukunta, noocyada qaar ee baasto, iyo margarine.

Intaa kaliya ma aha, Omega-3 waxaa la sheegay inay gacan ka geysato hagaajinta caafimaadka maskaxda, xusuusta, iyo yareynta khatarta xaaladaha sida rheumatoid arthritis.

2. Sterols-ka Dhirta iyo Stanols-ka: Kuwaas oo faragelin ku sameeya nuugista kolestaroolka.

Kuwani waa iskudhisyo dabiici ah oo ka yimaada dhirta. Si fudud haddii loo dhigo, waxay la mid yihiin kolestaroolka laga helo dhirta. Waxaan sidoo kale ugu yeernaa kuwan "Phytosterols".

• Goobaha dabiiciga ah:Si dabiici ah ayaa looga helaa lawska, saliidda lawska, digirta, miraha, iyo khudaarta.
• Cuntooyinka Shaqada: Kuwaas waxaa laga heli karaa margarine, subag, cabitaanno miro ah, caano fadhi, caano, iyo baararka cuntada fudud ee suuqa yaal.

Kuwani waxay u shaqeeyaan si aad u xiiso badan. Sterols-yada Dhirta iyo Stanols-ku waxay xannibaan nuugista kolestaroolka cuntada aan cunno ee ku jirta xiidmahayaga. Sidaa darteed, waxay si weyn uga caawiyaan yareynta heerka kolestaroolka LDL ("xun") ee dhiiggeenna. Waxaa la sheegay haddii aad hesho qiyaastii 2-3 garaam oo kuwan ah maalintii, waxaad gaari kartaa natiijadan.

3. Muhiim u ah dheefshiidka iyo wadnaha: Faybar

Faybarku waa nafaqo aan dhammaanteen naqaanno, laakiin dad badan ma helaan xaddiga faybarka ay u baahan yihiin maalin kasta.

• Ilo dabiici ah: miraha, khudaarta, cagaarka, digirta sida digirta, digirta, badarka oo dhan (boor, masago, shaciir), iyo lawska.
• Cuntooyinka Shaqada: Waxaa jira badeecooyin sida rootiga, waffles, badarka, iyo caanaha soy oo lagu daray faybar.

Faybarku wuxuu hoos u dhigaa heerarka kolestaroolka LDL ("xun"), isagoo yareeya khatarta cudurrada wadnaha. Waxa kale oo uu ka caawiyaa dheefshiidka wuxuuna ka hortagaa calool istaagga. Faybarku wuxuu kaloo ka caawiyaa yareynta khatarta noocyada kansarka qaarkood.

4. Ma aha oo kaliya lafaha: Kaalshiyam

Inkasta oo erayga kaalshiyamku uu badanaa maskaxda ku soo dhaco marka aan ka fikirno ilkaha iyo lafaha, haddana kaalshiyamku sidoo kale waa lama huraan u ah shaqada caafimaadka leh ee wadnaha.

• Ilo Dabiici ah: Cuntooyinka caanaha laga sameeyo sida caanaha, caano fadhi, iyo farmaajo. Intaa waxaa dheer, khudaarta cagaaran sida isbinaajka iyo kale, digirta, yicibta, iyo iniinyaha sisinta ayaa sidoo kale ka kooban kaalshiyam.
• Cuntooyinka Shaqada: Waxaad arki kartaa cabitaannada miraha, rootiga, iyo waxyaabaha soyka ah oo lagu daray kaalshiyam.

Kaalshiyamku wuxuu kaa caawiyaa inaad ilaaliso garaaca wadnaha ee caadiga ah. Waxa kale oo uu muhiim u yahay xinjirowga dhiigga iyo gudbinta dareen-wadaha neerfaha.

5. Marka laga soo tago waxa aad ka hesho iftiinka qorraxda: Fiitamiin D

Sida kaalshiyamka, dad badan ayaa ku yar fitamiin D. Jidhkeenu wuxuu soo saaraa fiitamiin D marka maqaarkeenu uu la kulmo iftiinka qorraxda, laakiin had iyo jeer kuma filna.

• Meesha ay si dabiici ah uga dhacdo: Qadar yar ayaa laga helaa waxyaabaha sida kalluunka saliidda leh iyo jaallo ukunta.
• Cuntooyinka Shaqada: Caano, caano fadhi, farmaajo, cabitaanno miro ah, badar, iyo margarine oo lagu daray fitamiin D ayaa badanaa laga helaa.

Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in fitamiin D uu kaa caawin karo ka hortagga dhiigkarka iyo dhaawaca xididdada dhiigga. Faytamiin D sidoo kale waa lama huraan si uu u ilaaliyo habdhiska difaaca jirka oo xooggan, looga hortago niyad-jabka, iyo ilaalinta lafaha caafimaadka qaba.

Ugu dambeyntii, waxa ugu muhiimsan

In kasta oo cuntooyinkan waxtarka leh ay caafimaadkeena siin karaan kor u qaadis dheeraad ah, haddana waa inaan fahamnaa inaysan ahayn sixir . Cunto dheellitiran, ilaalin miisaan caafimaad leh, qaab nololeed firfircoon, iyo baaritaanno caafimaad oo joogto ah ayaa ah sirta dhabta ah ee wadnaha caafimaadka qaba.

Haddii aad rabto inaad wax badan ka ogaato arrintan, ama haddii aad rabto inaad ogaato nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay iyo sida ugu wanaagsan ee aad u heli karto, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga . Wax kasta oo aad ku aragto xayeysiisyada ma noqon karaan kuwo kugu habboon. Dhakhtarkaagu waa qofka ugu fiican ee kugula talin kara waxa kuugu fiican, iyadoo ku xiran xaaladdaada caafimaad.