Aan si sax ah u baranno dufanka. Tani aad bay muhiim ugu tahay caafimaadka qoyskaaga!

Salaan! Maanta waxaan ka hadli doonnaa mowduuc ay dad badan si khaldan u fahmayaan, waana mid aad muhiim ugu ah caafimaadka qof kasta oo qoyska ka mid ah. Taasi waa "dufan" ama "saliid" ('Dufan'). Dadka qaar waxay u maleynayaan marka ay yiraahdaan dufan, inay la macno tahay wax walba waa xun yihiin, laakiin ma run ahaantii taasi waa xaaladdu? Aan si sax ah u ogaano waxa ay tani tahay.

Waa maxay baruurta? Maxaan ugu baahanahay?

Si fudud haddii loo dhigo, dufanku waa nafaqo laga helo cuntooyinka aan cunno. Waxay leedahay shaqooyin badan oo jirkeena ah. Ka fikir, dufanku waa lagama maarmaan u ah dhisidda unugyada jirkeena, si habboon u shaqeynta habdhiska neerfaha (gaar ahaan maskaxdeena ), iyo sameynta hoormoonno gaar ah.

Intaas oo keliya ma aha, laakiin jirkeenu wuxuu kaloo isticmaalaa dufan si uu u bixiyo tamar. Haddii dhammaan dufanka aan cunno aan loo isticmaalin tamar, inta soo hartayna waxaa lagu kaydiyaa jirka. Waxay la mid tahay in jirku uu hore u fekerayo. Wuxuu kaydiyaa si loogu isticmaali karo waqtiyada cunto yaraanta.

Markaa, dufanka badan uma fiicna jirka, laakiin noocyada dufanka qaarkood aad bay noogu fiican yihiin. Dufankan wanaagsan waa in lagu daraa cunto caafimaad leh.

Haddaba waa maxay dhinaca xun ee dufanka?

Dufanku wuxuu ku daraa dhadhan, caraf udgoon, iyo qaab-dhismeed cuntada. Laakiin dhibaatadu waxay tahay in dufanku aad ugu badan yahay kalooriyada . Markaa, haddii aan cunno cuntooyin dufan badan leh, waxay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan.

Gaar ahaan carruurteena yaryar iyo dhallinyarada, waxay inta badan dufankooda ka helaan cuntada degdega ah, cuntada shiilan, iyo cuntooyinka fudud. Sidoo kale, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh - sida caanaha dufanka badan leh, farmaajada, kareemka, iyo subagga - iyo hilibka dufanka badan leh - sida hilibka doofaarka, hilibka hot dogs, iyo hilibka lo'da ee caatada ah - ayaa sidoo kale ku darsada dufan badan.

Ka fikir, mararka qaarkood cuntooyinka aan ka iibsano dukaanka waxay ka koobnaan karaan dufan ka badan cuntooyinka aan guriga ku karino. Gaar ahaan cuntooyinka lagu shiilo saliid oo leh dufan badan. Sidoo kale, mararka qaarkood cuntooyinka aan cunno waxay "ku qarsoon yihiin" waxyaabaha sida maraqa kareemka, maraqa farmaajada, iyo maraqa subagga, xitaa kama fikirno.

Maxaa noocyada dufanka qaarkood loo sheegaa inay caafimaad qabaan?

Haa, taasi waa run. Dufanka oo dhan ma xuma. Dufanka caafimaadka qaba waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto nafaqo leh oo caafimaad leh oo loogu talagalay carruurta iyo dadka waaweynba.

Carruurtu, gaar ahaan, waxay u baahan yihiin inay helaan dufan ku filan oo wanaagsan si ay u koraan oo u horumaraan . Carruurnimada hore, taas oo ah, ilaa da'da laba ama saddex, dufankani waa lama huraan u ah horumarinta maskaxda carruurta .

Dufankan caafimaadka qaba ma aha oo kaliya inay tamar siiyaan jirka, waxay sidoo kale leeyihiin faa'iidooyin kale oo badan:

• Fiitamiinnada dufanka ku milma - fiitamiinnada A, D, E, iyo K - waxay ka caawiyaan jirku inuu si habboon u nuugo. Si fiitamiinnadan loo nuugo, cuntada aan cunno waa inay ku jirtaa dufan.
• Marka la samaynayo hoormoonno qaar, dufanka waxaa loo isticmaalaa maaddo aasaasi ah.
• Dufanku sidoo kale aad ayuu muhiim ugu yahay caafimaadka maskaxdeena .
• Markaad wax cunto, waxaad dareemeysaa dhereg, taasoo yareyneysa baahida loo qabo inaad cunto badan si aan loo baahnayn.

Dufanku waa il wanaagsan oo tamar laga helo, laakiin waa muhiim in la xasuusto in dufanku uu leeyahay labanlaab kalooriyo ka badan xaddi u dhigma oo karbohaydrayt ama borotiin ah.

Tusaale ahaan, 1 garaam oo dufan ah wuxuu leeyahay 9 kaloori, laakiin 1 garaam oo karbohaydrayt ama borotiin ah wuxuu leeyahay 4 kaloori. Markaa waxaad u baahan tahay inaad ka taxaddarto inta aad cunto.

Waa maxay noocyada dufanka ee ku jira cuntada?

Hagaag, hadda aan aragno noocyada dufanka ku jira cuntooyinkan. Waxaan inta badan ka hadli karnaa saddex nooc oo dufan ah:

1. Dufan aan dheregsanayn

Kuwani waa dufanka loogu yeero "wanaagsan" . Badanaa waxaa laga helaa cuntooyinka dhirta iyo kalluunka. Waxaa loo arkaa inay u fiican yihiin caafimaadka wadnaha. Dufanka aan buuxin ayaa mar kale loo qaybiyaa dhowr qaybood:

• Dufannada aan dufanka lahayn: Kuwaas waxaa laga helaa avokado, subagga looska, lawska sida yicibta iyo pecans, saliidda saytuunka, saliidda lawska, iyo saliidda canola.
• Dufannada Polyunsaturated: Kuwaas waxaa laga helaa saliido badan oo khudaar ah - tusaale ahaan, saliidda galleyda iyo saliidda soybean.
• Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3: Kani waa nooc ka mid ah dufanka aan dufanka lahayn. Waxay si gaar ah ugu badan yihiin kalluunka saliidda leh sida kalluunka salmon iyo tuna, iyo sidoo kale iniinyaha lawska iyo linsooyinka flax. Dhab ahaantii aad bay ugu fiican yihiin jirkeena!

2. Dufan buuxa

Dufankan waxaa badanaa laga helaa hilibka iyo waxyaabaha kale ee xoolaha laga sameeyo. Tusaale ahaan, subagga, gaabin, subagga dufanka, farmaajada, iyo kareemka. Saliidda qumbaha sidoo kale waxay ku badan tahay dufanka buuxa.

Cunista dufanka xad-dhaafka ah waxay kordhin kartaa heerka kolestaroolka xun ee dhiigga waxayna kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha. Markaa waxaa ugu wanaagsan inaad xakamayso cunista dufanka noocan ah.

3. Dufanka Trans

Kuwani waa dufanka "xun" . Qaar ka mid ah subagga marijuudaha, cuntooyinka fudud ee dukaanka laga iibsado sida buskudka iyo keega, cuntooyinka la dubay, iyo cuntooyinka shiilan ee dukaanka laga iibsado waxay ku jiri karaan dufanka trans.

Dufanka Trans waxaa la sameeyaa marka saliidaha khudradda lagu daro hydrogen. Si fudud haddii loo dhigo, tani waa hab lagu daro atamka hydrogen saliidaha khudradda si looga dhigo kuwo adag heerkulka qolka.

Dufanka trans wuxuu kordhin karaa heerarka kolestaroolka wuxuuna si weyn u kordhin karaa khatarta cudurrada wadnaha. Tani runtii waa wax xun oo caafimaadkeena ah.

Nasiib wanaag, shirkado badan oo cunto ah ayaa hadda u baahan in dufanka trans-ka lagu qoro calaamadahooda cuntada. Intaa waxaa dheer, shirkado badan ayaa ka saaray dufanka trans-ka alaabadooda. Taasi waa wax aad loogu farxo!

Sidee dufanka loogu qoraa calaamadaha cuntada?

Markaad baakad cunto ka iibsato dukaanka, caado ka dhig inaad eegto calaamadda 'Xaqiiqooyinka Nafaqada' ee dhabarka ku taal. Waxay si cad u sheegaysaa tirada guud ee dufanka, dufanka buuxa, iyo dufanka trans ee hal qayb oo "qayb ah".

Laakiin waxaa jira wax yar oo laga taxaddaro halkan. Aad bay u fududahay in la cuno wax ka badan "cabirka adeegga" ee ku qoran calaamadda.

• Bal qiyaas, haddii aad iibsato baakad jajabyo galley ah, inkastoo 'cabirka adeegidda' uu sheegayo 12 jajab, imisa naga mid ah ayaa dhab ahaantii cuna 12 jajab oo sax ah? Inta badan, waxaan cunnaa laba ama saddex jeer tiradaas hal mar, sax? Markaa xaddiga dufanka ee gala jirka ayaa sidoo kale kordha si waafaqsan.

Markaad ka hadlayso dufanka, waxaa laga yaabaa inaad ku aragtay ereyo sida "aan dufan lahayn," "dufan yar," "dufan la dhimay," iyo "fudud ama lite" baakadaha cuntada. Dowladdu waxay leedahay xeerar cad oo ku saabsan isticmaalka ereyadan. Sida sharcigu qabo:

• Cuntooyinka aan dufanka lahayn: Lama ogola in ka badan 0.5 garaam oo dufan ah halkii adeeg.
• Cuntooyinka dufanku ku yar yahay: Hal qayb waa inay ka kooban tahay 3 garaam oo dufan ah ama ka yar.
• Cuntooyinka "Fudud" (ama "Lite"): Waa inay 50% ka yar yihiin dufanka cuntada caadiga ah, ama kalooriyo saddex meelood meel ka yar.
• Cuntooyinka dufanka yar: Waa inay 25% ka yar yihiin dufanka cuntada caadiga ah.

Laakiin waa wax yar oo maskaxda lagu hayo. Inkasta oo ay yiraahdaan "fudud" iyo "dufan la dhimay", mararka qaarkood cuntooyinkaasi waxay ku badan karaan sonkorta. Sidoo kale, haddii badeecada caadiga ah ee asalka ah ay ku badan tahay dufanka, noocyadan "la dhimay" ee cuntada ayaa laga yaabaa inay wali ku jiraan xaddi badan oo dufan ah. Markaa si taxaddar leh u hubi calaamadda.

Immisa dufan ayay carruurtu u baahan yihiin?

Dufanka iyo kolestaroolka, sida hore loo soo sheegay, waa laba nafaqo oo door muhiim ah ka ciyaara horumarka maskaxda carruurta. Sidaa darteed, dufanka caafimaadka qaba waa lama huraan cuntada ilmaha. Waa in aan si xad dhaaf ah loo xaddidin ama gebi ahaanba la mamnuucin.

Ha xaddidin dufanka cuntada, gaar ahaan carruurta ka yar hal sano. Waa lama huraan u ah koritaankooda degdegga ah.

Carruurta ka weyn 2 sano, waa fikrad wanaagsan in la isku dayo in dufanka buuxa (tusaale ahaan, saliidda xayawaanka, sida saliidda qumbaha) laga dhigo wax ka yar 10% cuntada guud ee ay cunaan.

Haddaba sidee baad u xakameysaa xaddiga dufankan?

Cunista nooca saxda ah iyo xaddiga dufanka ayaa muhiim u ah nolol caafimaad qabta. Laakiin runtu waxay tahay, carruur badan ayaa maalmahan cunaya dufan ka badan inta ay u baahan yihiin. Natiijada ugu weyn waa miisaan korodh aan loo baahnayn.

Carruurta cayilan waxay halis sare ugu jiraan inay mustaqbalka qaadaan cudurro halis ah sida kolestarool sare, dhiig kar sare, iyo sonkorowga mellitus.

Waa kuwan siyaabo fudud oo aad adiga iyo qoyskaaga uga caawin karto inaad yeelataan caadooyinka cunista caafimaadka leh:

• Cun cuntooyin badan oo si dabiici ah dufanku ugu yar yahay (khudaar, miro, digir, badar dhan - sida bariiska bran, digir - hilib caato ah iyo kalluun, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar).
• Markaad karinayso , dooro dufan aan buuxin oo caafimaad leh (sida saliidda saytuunka iyo saliidda canola) oo yaree xaddiga saliidda aad isticmaasho intii suurtagal ah.
• Ku dar borotiinno kala duwan cuntadaada - hilib aan maqaar lahayn iyo digaag, kalluun iyo cunto badeed oo hodan ku ah omega-3, iyo sidoo kale xulashooyinka borotiinka khudradda sida digirta, digirta, digirta cagaaran, iyo soy ayaa sidoo kale aad u fiican.
• Markaad karinayso hilibka, kalluunka, iyo digaagga, isticmaal habab sida dubista, dubista, ama dubista. Hababkani kuma daraan saliid dheeraad ah, dufanka hore ugu jiray cuntadana wuu lumayaa, taasoo yaraynaysa tirada kalooriyada. Shiilinta saliidda waxay ku kordhinaysaa dufan badan.
• Qadada iskuulka ee carruurtaada, cuntooyinka fudud, iyo cuntooyinka aad qaadato marka aad qoyskaaga guriga kula baxayso. Sidan, waxaad si fiican u xakameyn kartaa xaddiga dufanka ee ku jira waxa qoyskaagu cuno.
• Inta ugu badan ee suurtogalka ah, gaar ahaan makhaayadaha cuntada degdega ah.
• Haddii aad u baahan tahay inaad dibadda wax ku cunto, carruurtaada ka caawi inay sameeyaan doorashooyin caafimaad leh. Tusaale ahaan, hubi inaad hesho salad cagaaran oo weydiiso maraq dufan yar. Saxankaaga ku rid khardal halkii aad ka isticmaali lahayd majones. Dooro cunto la dubay, la dubay, ama la uumiyey halkii aad ka dooran lahayd cunto shiilan.

Tan ugu muhiimsan, noqo qof ku dayasho wanaagsan. Taasi waa habka ugu wanaagsan ee aad carruurtaada u bari karto caadooyinka cunista caafimaadka leh. Markay arkaan adigoo si caafimaad leh u cunaya, iyaguna way la qabsan doonaan.

Waa maxay waxa ugu muhiimsan ee aan sheekadan guriga uga qaadan karno? (Fariin Guriga Loo Qaado)

Hagaag, marka wax badan ayaan ka hadalnay baruurta, miyaanay ahayn? Waxaan u maleynayaa inaad si fiican u fahantay tan hadda.

Si fudud haddii loo dhigo, dhammaan dufanka ma xuma. Dufanku waa lagama maarmaan u ah jirkeena, gaar ahaan koritaanka carruurta iyo shaqada maskaxda. Waxa muhiimka ah waa in nooca dufanka saxda ah lagu daro cuntadeena xaddi sax ah .

• Dufan aan dheregsanayn - Kuwani waa saaxiibadeenna ugu fiican, oo laga helo waxyaabaha sida avokado, lawska kala duwan (lowska, yicibta, cashews), saliidda saytuunka, iyo kalluunka saliidda leh (salmon, tuna). Ku dar kuwan cuntadaada.
• Dufanka Buuxa - Kuwani waxay ka yimaadaan waxyaabo ay ka mid yihiin dufanka xayawaanka, subagga, farmaajada, caanaha dufanka buuxa leh, iyo saliidda qumbaha, waana in si dhexdhexaad ah loo cunaa. Uma baahnid inaad gebi ahaanba ka jarto, laakiin ka taxaddar inta ay le'eg tahay.
• Dufanka Trans - Kuwaas waxaa laga heli karaa cuntooyinka baakadaysan, cuntooyinka la dubay, iyo cuntooyinka si qoto dheer loo shiilay, waana in laga fogaadaa intii suurtogal ah. Kuwaas ayaa ah kuwa ugu xun.
• Markaad iibsato baakad cunto, caado ka dhig inaad akhrido calaamadda. Markaa waxaad ogaan kartaa waxaad runtii cunayso.
• Cun cunto guriga lagu kariyey mar kasta oo ay suurtogal tahay. Kari adigoo isticmaalaya habab dufan yar leh oo caafimaad qaba.
• Carruurtaada bar caadooyinkan wanaagsan ee cunista laga bilaabo da'da yar. Markaad sidaas oo kale sameyso, si dabiici ah ayay ula qabsan doonaan.
• Nolol caafimaad leh oo farxad leh, cunto dheellitiran, doorashada dufanka wanaagsan, iyo jimicsi joogto ah ayaa aad muhiim u ah.

Waxaan si daacad ah u rajeynayaa inaad faham fiican ka heshay baruurta sheekadan. Haddii aad qabtid wax su'aalo dheeraad ah oo ku saabsan arrintan, ha ka labalabeyn inaad weydiiso dhakhtarkaaga qoyska ama khabiir nafaqo oo aqoon u leh. Qof walba caafimaad qabo oo faraxsanow!

Dufan, dufan caafimaad qaba, dufan aan dheregsanayn, dufan buuxa, dufanka trans, nafaqada carruurta, cunto caafimaad leh