Cuntada aad cunto ma runtii saameyn ku leedahay kolestaroolka? Aan si hubaal ah u ogaano!

Dad badan ayaa isweydiiya in waxa aan cunno iyo waxa aan cabno ay saameeyaan heerarka kolestaroolka. Haa, cuntooyinka aan cunno waxay saameeyaan xaddiga kolestaroolka ee dhiiggeenna ku jira. Kolestaroolku waa walax shamac leh oo jidhkeenu u baahan yahay inuu shaqeeyo. Beerkeenu wuxuu dhab ahaantii sameeyaa kolestaroolka aan u baahannahay. Markaa uma baahnin inaan kolestarool ka helno cuntada, taas oo la mid ah ku darista ciidda badweynta. Laakiin waxa ugu muhiimsan ee la ogaado waa in cuntada aad cunto ay saameyso oo keliya 20% ilaa 30% kolestaroolka dhiiggeenna. Waxaa jira cuntooyin qaar oo kordhiya kolestaroolkeenna "xun", ama kolestaroolka LDL, in ka badan inta lagu taliyay. Waxaa sidoo kale jira cuntooyin qaar oo kaa caawinaya hoos u dhigista kolestaroolkan LDL. Markaa, haddii aad taqaan cuntooyinka aad cuni karto iyo cuntooyinka aad iska ilaalin karto, waxaad xakameyn kartaa heerarka kolestaroolkaaga oo aad yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha.

Waa maxay cuntooyinka ugu kolestaroolka badan?

Kolestaroolka aan ka helno cuntada waxaa loo yaqaan kolestaroolka cuntada . Waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka xayawaanka. Tusaale ahaan, hilibka, farmaajada, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaris ayaa muujisay in marka ay timaado hoos u dhigista heerarka kolestaroolka, aysan ahayn kolestaroolka cuntada ee aan ka walaacsanahay. Taa beddelkeeda, laba nooc oo dufan aan caafimaad qabin ah , dufan buuxa iyo dufanka trans, ayaa ah sababaha ugu waaweyn ee heerarka sare ee kolestaroolka xun. Nasiib darro, cuntooyin badan oo kolestaroolka cuntada ku badan ayaa sidoo kale ku jiri kara dufankan aan caafimaadka qabin.

Sidee loo yareeyaa kolestaroolka iyada oo loo marayo cuntada?

Waxaad hoos u dhigi kartaa kolestaroolkaaga adigoo raacaya tallaabooyinkan marka aad diyaarinayso cuntooyinkaaga:

• Ku dar faybar badan oo milmi kara cuntadaada.
• Xaddid qaadashada dufanka buuxa .
• Ka fogow cunista dufanka trans .
• Cun cunto isku dheelitiran.

Ku dar faybar milmi kara cuntadaada.

Waxaa jira cuntooyin kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolka LDL. Mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan waa faybar milmi kara . Kani waa nooc ka mid ah faybarka oo ku milma biyaha. Faybarkan milmi kara wuxuu ku xidhmaa xabkayaga (kaas oo laga sameeyay kolestarool) waxaana lagu soo saaraa qashinka. Isku day inaad hesho inta u dhaxaysa 10 iyo 25 garaam oo faybar ah maalintii. Weydii dhakhtarkaaga qaddarka saxda ah ee kugu habboon iyadoo lagu saleynayo baahiyahaaga kalooriga. Waa kuwan cuntooyin aad ku dari karto cuntadaada oo ay ku jiraan faybar milmi kara:

• Bariis bunni ah.
• Digir qalalan sida misir, digir, iyo digir cagaaran.
• Miraha liinta sida tufaaxa, blackberries, iyo liinta.
• Boorash iyo boorash.

Miyaynu xakamaynaa dufanka buuxa?

Dufanka buuxa waa nooc dufan ah oo adag heerkulka qolka. Kuwani waa cuntooyinka ugu badan:

• Hilibka la warshadeeyay : Waxyaabaha sida hot dogs, sausages, hilib doofaar, pepperoni.
• Hilib dufan leh: Feeraha doofaarka, digaag aan maqaar lahayn, iyo hilib dufan leh.
• Badeecooyinka caanaha ee dufanka buuxa leh: subag, kareem culus, jiis kareem ah, kareem dhanaan.
• Saliid qumbaha iyo saliidda timirta.
• Cunto shiilan.

Xaqiiqdii, jirkeenu wuxuu u baahan yahay dufan buuxa si uu u ahaado mid caafimaad qaba. Si kastaba ha ahaatee, haddii aynaan akhrin calaamadaha nafaqada ee ku yaal cuntooyinka aan cunno, way fududahay in lagu daro dufan aad u badan jirkeena. Marka aad ogaato inta dufanka buuxa ku jira cuntooyinka aad cunto, way fududahay in la helo siyaabo lagu yareeyo. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabban tahay, "Immisa ayaa xad dhaaf ah?" Kaliya 5% ilaa 6% kalooriyadaada guud ee maalintii waa inay ka yimaadaan dufanka buuxa.

Muhiim: Noocyadan kala duwan waa talooyin oo keliya, ee maaha xeerar adag. Si joogto ah ugu mashquulka tirada iyo cunista si xaddidan waxay horseedi kartaa caadooyin cunto oo aan caafimaad qabin sida orthorexia . Khubarada nafaqada ayaa sidoo kale ka digaya haddii aad ku dhegto tirooyinkan, waxaa laga yaabaa inaad seegto cuntooyin aad u caafimaad badan.

Tusaale ahaan, saliidda saytuunka, inkastoo ay ku jirto dufan buuxa, waxay mudan tahay in lagu daro cuntadaada si dhexdhexaad ah (ilaa afar qaado maalintii) sababtoo ah faa'iidooyinkeeda caafimaad. Sidoo kale, waxaa jira cuntooyin ay ku jiraan dufan buuxa, sida avokado iyo lawska, laakiin waa inaan ku haynaa cuntadeena. Furaha ayaa ah inaan eegno meesha ay dufanka ka timaado. Maadaama dufanka buuxa uu ka yimaado cuntooyinka caafimaadka qaba, waa caadi inaad wax yar ka gudubto xadka lagu taliyay. Haddii aad shaki qabtid, la hadal khabiirka nafaqada si aad u ogaato ilaha dufanka buuxa ee aad ka takhalusi karto iyo kuwa aad ku hayn karto si dhexdhexaad ah.

Ha cunin dufanka trans-ka!

Dufanka Trans waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu daro saliid khudradeed oo dareere ah iyo haydarojiin. Cuntooyinka degdega ah iyo cuntooyinka la warshadeeyay ayaa ah ilaha ugu muhiimsan ee dufanka trans-ka ee cuntada dadka. Tani waxay sabab u tahay cuntooyinkaas oo ay ku jiraan saliido qayb ahaan haydarojiin ku jira.Dufanka Trans-ka waxaa lagu daraa inta lagu jiro habka wax soo saarka saliidahaan. Si kastaba ha ahaatee, sannadkii 2018, Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA) ayaa mamnuucay isticmaalka saliidahaan qayb ahaan hydrogenated-ka ku jira cuntooyinka. In kasta oo taasi ay tahay war wanaagsan, haddana macnaheedu maaha in cuntada degdega ah iyo cuntooyinka la warshadeeyay aysan waxyeello lahayn. Wali waxay ku jiri karaan dufan buuxa. Sidoo kale, habka loo kariyo (tusaale ahaan, shiilan qoto dheer) wali waxay ku jiri karaan dufanka trans-ka. Jidhkaagu uma baahna dufanka trans-ka. Way kuu xun yihiin, cuntooyinka ay ku jiraanna ma laha faa'iidooyin caafimaad. Waxaa ugu wanaagsan inaad gebi ahaanba ka fogaato haddii ay suurtagal tahay. Si aad u yareyso dufanka trans-ka ee cuntadaada, iska ilaali waxyaalahan:

• Cunto degdeg ah.
• Cunto shiilan.
• Badeecadaha rootiga (Badeecadaha ganacsiga lagu dubo) - sida buskudka, donuts-ka, buskudka.

Cun cunto isku dheelitiran.

Markaad isku dayeyso inaad gaarto heerarka kolestaroolka caafimaadka leh iyada oo loo marayo cuntada, waxaa muhiim ah inaad cunto cunto dheellitiran oo ay ku jiraan kuwa soo socda:

• Miraha.
• Khudaar.
• Digir - sida bariiska bran, buckwheat, iyo boorashka.
• Cuntooyinka borotiinka - kalluun, digaag aan maqaar lahayn, digir, digir.
• Beddelka caanaha/caanaha - caano dufan yar leh, caano fadhi.
• Dufan - Dufan caafimaad qaba (tusaale ahaan saliid saytuun, avokado, laws - si dhexdhexaad ah).

Waxaad ka heli kartaa fikrad yar oo ku saabsan waxa aad dooranayso iyo waxa aad ka fogaanayso. Aqoontani waxay kaa caawin doontaa inaad qorsheysato cunto dheellitiran oo caafimaad qabta.

Ma cuni karaa cunto fudud ama macmacaan?

Haddii aad cunto fudud cunto yar cunto, wax yar cun, oo ka taxaddar waxaad doorato. Dooro cunto fudud oo dufan buuxa ku yar, sonkor, iyo soodhiyam (cusbo). Waa kuwan cunto fudud oo caafimaad leh iyo cabbirro lagu taliyay in la qaato:

• Lawska sida lawska, yicibta, pecans, iyo pistachios (1/4 koob).
• Iniinaha bocorka ama iniinaha gabbaldayaha (1/4 koob).
• Digir la dubay (1/2 koob).
• Miro cusub (liin yar ama tufaax) iyo dhowr laws.
• Subag laws ah oo aan macaanayn ama subag yicib ah.
• Boorash (3 koob, la shiiday) iyo gabal farmaajo ah.
• Khudaar ceeriin ah (1 koob)
• Badar dhan oo lagu daray caano fadhi Giriig ah (1/2 koob).
• Jiis leh khudaar la kariyey (1 koob).

Ka taxaddar marka aad dukaanka ka iibsanayso cunto fudud oo dufan yar leh ama macmacaan. Qaar badan oo ka mid ah kuwan dufanku ku yar yahay laakiin sonkortu ku badan tahay. Ka taxaddar xaddiga sonkorta. Kala hadal dhakhtarkaaga xaddiga sonkorta saxda ah ee adiga kugu habboon. Waxaad qabtaa sonkorow (Diabetes Mellitus)Tani waa muhiim gaar ahaan haddii aad qabto sonkorow ama heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya. Hal dariiqo oo aad ku cuni karto wax macaan oo sonkor iyo dufan yar leh waa inaad guriga ku tijaabiso cuntooyinka macmacaanka caafimaadka leh. Waxaa jira cuntooyin badan oo lagu samayn karo sonkor la'aan ama sonkor yar, weli dhadhan fiican ayay leeyihiin.

Ka fikir waxyaalahan markaad karinayso!

Karinta guriga waxay kaa caawin kartaa inaad xakamayso cuntadaada. Si kastaba ha ahaatee, wax kasta oo aad guriga ku kariso ma aha kuwo caafimaad qaba ama u wanaagsan kolestaroolkaaga. Talooyinkan karinta maskaxda ku hay si ay kaaga caawiyaan inaad ku dhegto qorshahaaga cunto caafimaad leh. Dhakhtarkaaga ama nafaqeeyahaagu wuxuu ku siin karaa talooyin badan oo sidan oo kale ah.

• Ku dar kalluun dheeraad ah cuntadaada. Isku day inaad cunto ugu yaraan 8 wiqiyadood (qiyaastii 225 garaam) toddobaadkii. Laakiin ha shiilin!
• Iska ilaali inaad isticmaasho subag, subag, iyo gaabin. Taa beddelkeeda, isticmaal saliidaha karinta ee caafimaadka leh (sida saliidda saytuunka), laakiin kaliya xaddi yar. Isku day inaad isticmaasho maraq khudaar oo milix yar leh halkii aad saliid ka isticmaali lahayd marka aad shiileyso ama aad dubinayso khudaarta, kalluunka, iyo digaagga.
• Cuntadaada dub, shiil, ama uumi . Iska ilaali inaad shiisho.
• Ka raadi cuntooyinka beddel u ah subagga iyo saliidda.
• Markaad maraq samaynayso , labanlaab tirada khudaarta . Tani waxay kordhin doontaa faybarka ku jira maraqgaaga. Si aad u hesho meel aad ku heli karto, kala badh yaree tirada bariiska ama baasto.
• Soo hel geedo yaryar iyo dhir udgoon oo aad jeceshahay oo u isticmaal inay ku dhadhamiyaan cuntadaada halkii aad ka isticmaali lahayd subag, milix, ama maraqa dufanka badan leh.
• Samee maraqa saladhkaaga. Isticmaal saliid saytuun ah iyo khal balsamic ah (ama isku darka la midka ah). Maraqa saladhku waa hab qarsoodi ah oo aad dufanka buuxa ugu dari karto cuntadaada.
• Marka aad samaynayso maraq ama maraq , ka saar lakabka dufanka ee dusha sare. Ka dib marka maraq ama maraqdu qaboojiso, ku rid qaboojiyaha dhowr saacadood. Markaad soo saarto, waxaad arki doontaa lakab dufan oo qaro weyn leh oo dusha sare ah, kaas oo si fudud looga saari karo.
• Ka saar maqaarka digaagga ka hor intaadan karin. Xawaashka ku xoq hilibka, ha ku xoqin maqaarka.

Waa maxay Cuntada TLC iyo Cuntada Mediterranean-ka?

Cuntada TLC waa qayb ka mid ah barnaamijka Isbeddellada Hab-nololeedka Daaweynta (TLC) . Waa barnaamij saddex qaybood ah oo ujeeddadiisu tahay in la yareeyo kolestaroolka iyada oo loo marayo cuntada, dhaqdhaqaaqa jirka, iyo xakamaynta miisaanka. Barnaamijka waxaa sameeyay Machadyada Qaranka ee Caafimaadka ee Mareykanka sannadkii 1985. Dadka qaar ayaa weli raacaya maanta. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira dhibaato. Sida laga soo xigtay cilmi-baaristii ugu dambeysay, cuntadani aad bay ugu yar tahay dufanka guud waxayna aad ugu badan tahay karbohaydraytyada. Markaa , tani waxay hoos u dhigi doontaa heerarka sonkorta dhiiggaaga,Heerarka Triglyceride sidoo kale way kordhi karaan, gaar ahaan haddii aadan cunin karbohaydraytyo caafimaad qaba. Taasi waa sababta ay khubarada nafaqada hadda ugu taliyaan Cuntada Mediterranean -ka inay tahay qorshe cunto caafimaad leh oo wadnaha ah. Qorshahani wuxuu kaa caawin karaa xakamaynta heerarka kolestaroolkaaga, iyo sidoo kale inuu taageero dhinacyo badan oo kale oo caafimaadkaaga ah. Haddii aad raacdo Cuntada Mediterranean-ka:

• Cuntadaada ku qorshee cuntooyinka dhirta laga sameeyo . Tan waxaa ka mid ah miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo digirta.
• Cun kalluun, digaag caato ah, cuntada badda , ukunta , iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo si dhexdhexaad ah.
• Iska ilaali cunista hilibka cas, cuntooyinka shiilan, macmacaanka, iyo wax kasta oo lagu sameeyay bur rooti ah.

Furaha ayaa ah inaad ka fiirsato noocyada dufanka aad cunto. Cuntada Mediterranean-ka waxay yareysaa dufanka buuxa iyo dufanka trans-ka ee aad cunto. Tani waxay sameyn kartaa farqi weyn oo ku yimaada heerarka kolestaroolka LDL-gaaga. Taa beddelkeeda, waxay ku beddeshaa noocyadaas dufanka leh dufan caafimaad qaba oo taageera caafimaadka wadnahaaga guud. Cilmi-baaris ayaa muujisay in cuntadani ay yareyn karto khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga .

Ka warran haddii kolestaroolku wali sarreeyo xitaa ka dib markaad beddesho cuntadaada?

Cuntooyinka aad cunto waxay kor u qaadi karaan ama hoos u dhigi karaan xaddiga kolestaroolka dhiiggaaga, gaar ahaan kolestaroolka xun ee sababa atherosclerosis . Aqoontani waxay kuu noqon kartaa mid aad kuu caawisa. Doorashooyinkaagu waxay samayn karaan farqi. Laakiin mararka qaarkood, si kasta oo aad isugu daydo, waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad heerarka kolestaroolkaaga hoos u dhigto heerka la rabo. Waxaa jira dhowr sababood oo tan loo sameeyo.

Doorashada cuntadu had iyo jeer gacantaada kuma jirto.

Dunida ugu fiican, qof walba wuxuu heli lahaa cunto nafaqo leh, waqti uu wax ku karsado, iyo agab bulsho si uu uga caawiyo inay gaaraan yoolkooda. Xaqiiqdu waxay tahay, waa inaan sameynaa doorashooyin ku jira xaddidaadaha aan haysanno. Dhammaanteen waxaan leenahay caqabado iyo arrimo saameeya doorashooyinka aan sameyno. Markaa, doorashadeenna shaqsiga ah waa dhowr qaybood oo yar yar oo ka mid ah xujooyin waaweyn oo bulshadeenna oo dhan ay si wada jir ah u dhisayso. Ha isku dhibin haddii aad haysato caqabado ku wajahan sameynta dhammaan doorashooyinka ugu habboon ee taageera cunto kolestarool hooseeya. Taa beddelkeeda, samee waxaad awooddo.

Hidde-sidayaashaadu sidoo kale door ayay ka ciyaaraan.

Saynisyahannadu waxay aaminsan yihiin in hiddo-sidayaashu (hiddaha) ay saameeyaan heerarka kolestaroolkaaga. Markaa, inkastoo isbeddellada cuntadu ay caawin karaan, mararka qaarkood keligood ma samayn karaan wax ku filan oo ay tiradaada ku keenaan heer caafimaad qaba. Dadka qaar waxay leeyihiin kolestarool aad u sarreeya sababtoo ah jidhkoodu ma saari karo kolestarool ku filan oo xun (LDL). Xaaladdan dhaxalka ah waxaa loogu yeeraaWaxaa loo yaqaan Family Hypercholesterolemia. Markaa, aad bay u adag tahay dadka noocaas ah inay hoos u dhigaan heerarka kolestaroolkooda iyagoo cunto keliya qaadanaya. Waxaa laga yaabaa inay u baahdaan daawooyinka statins ama daawooyinka kale.

Kolestaroolku wuu kordhaa marka uu gaboobo.

Marka aan gabowno, heerarka kolestaroolka ayaa kordha. Markaa, saameynta isbeddellada cuntada marka la gaaro da'da 30 waxaa laga yaabaa inaysan isku mid ahayn marka la gaaro da'da 60.

Isbeddelku wuxuu qaataa waqti.

Haddii aad isbeddel ku sameyso waxaad cunto, waxaa laga yaabaa inaad filayso inaad si dhakhso ah u aragto isbeddel ku yimaada tirada kolestaroolkaaga. Laakiin tirada kolestaroolkaaga waxay muujinaysaa qaabab soo baxa waqti ka dib.

Bal qiyaas sabuurad weyn oo qoraal lagu daboolay. Haddii aad hal mar ku tirtirto tirtire, qaar ka mid ah qoraalka waa la tirtiri doonaa. Laakiin si aad u tirtirto dhammaan qoraalka, waa inaad sii wadato tirtiridda muddo ah. Dhanka kale, qof kale ayaa wax ka qori doona meelaha aad tirtirtay (waxaa laga yaabaa inaad weli cunayso cuntooyin kor u qaada kolestaroolkaaga LDL, jirkaaguna wali wuu sameeyaa kolestarool!).

Dulqaad samee, sii jirkaaga waqti uu kula qabsado qorshahaaga cusub ee cuntada. Dhanka kale, ku dar jimicsi maalinle ah qaab nololeedkaaga. Sidoo kale, weydii dhakhtarkaaga inta ay qaadan doonto inaad aragto isbeddellada iyo inaad ka faa'iideysan doonto daawooyinka iyo qorshahaaga cusub ee cuntada.

Fariinta Guriga La Qaadanayo

Cuntooyinka aad cunto waxay saameyn weyn ku yeelan karaan caafimaadkaaga, gaar ahaan heerarka kolestaroolkaaga. Haddii aad bilaabayso inaad isbeddel ku sameyso cuntadaada, naftaada u dulqaado. Ha filanin inaad si buuxda u beddesho qorshahaaga cuntada habeen keliya. Samee isbeddello yaryar oo fudud, oo si tartiib tartiib ah ugu dar wax badan. Waxaa laga yaabaa inaad seegto qaar ka mid ah cuntooyinka aad ugu jeceshahay. Laakiin, halkii aad diiradda saari lahayd cuntooyinka aad xaddidayso, diiradda saar cuntooyinka cusub ee aad isku dayayso. Sidoo kale, ku dar qoyskaaga iyo asxaabtaada qorshahaaga cusub. Sharax sababta aad u samaynayso isbeddelladan iyo sida ay kuu caawin karaan. Aad bay u fududahay inaad ku dhegganaato qorshaha nafaqada marka dadka kugu xeeran ay kugu dhiirigeliyaan inaad gaarto yoolalkaaga. Xusuusnow, isbeddellada yaryar waxay keenaan natiijooyin waaweyn!

---