A bini edhe ju në gjumë vonë natën? A keni vështirësi të zgjoheni në mëngjes? Le të flasim për (Sindromën e Fazës së Vonuar të Gjumit)

A e gjeni ndonjëherë veten duke shkuar në shtrat shumë vonë natën? A e gjeni veten të paaftë të zgjoheni në kohën e duhur në mëngjes dhe ndiheni të lodhur gjithë ditën? Mund të mendoni: "Jam thjesht një buf nate". Por, nuk është gjithmonë kështu. Sot do të flasim për një gjendje që mund të shkaktojë këtë problem, e njohur mjekësisht si `(Sindroma e Fazës së Vonuar të Gjumit - DSPS)`.

Pra, çfarë është kjo sindromë e vonuar e fillimit të gjumit (DSPS)?

Thënë thjesht, `(Sindroma e Fazës së Vonuar të Gjumit)` është kur ora natyrale e trupit tuaj (ne e quajmë `(Ritmi Cirkadian)`) punon pak vonë. Për të qenë të saktë, ju filloni të flini të paktën dy orë më vonë se koha juaj normale e gjumit. Mendoni për këtë në këtë mënyrë. Nëse një person normal shkon në shtrat rreth orës 10 të mbrëmjes dhe zgjohet rreth orës 6:30 të mëngjesit, një person me `(DSPS)` nuk bie në gjumë deri pas orës 12 të mëngjesit, ndoshta në orën 1 ose 2 të mëngjesit. Pra, është shumë e vështirë të zgjohesh në mëngjes për të shkuar në shkollë ose në punë në kohë. Nëse njerëz të tillë mbajnë një `(Ditar Gjumi)` për kohën e tyre të gjumit, kjo do të tregojë se ata flenë shumë pak gjatë javës (por ata flenë vazhdimisht pa u zgjuar shpesh natën) dhe se flenë deri në mesditë, ndoshta në orën 1 ose 2 të mëngjesit në fundjavë. Ju mund të mendoni, "Unë jam thjesht një buf nate". Por DSPS është ndryshe. Nëse je thjesht një "buf nate", nuk do të jesh aq i përgjumur dhe i pavëmendshëm gjatë ditës sa dikush me DSPS. Dikush me DSPS nuk mund ta kontrollojë kur trupi i tij i thotë të flejë. Mjekët ndonjëherë e quajnë këtë "Sindroma e Fazës së Vonuar të Gjumit" ose "Çrregullimi i Fazës së Vonuar të Gjumit dhe Zgjimit".

Çfarë lloj çrregullimi të gjumit është ky?

DSPS është një çrregullim gjumi që bie në kategorinë e çrregullimeve të gjumit të ritmit cirkadian. Ritmi juaj cirkadian është ora e brendshme e trupit tuaj që funksionon 24 orë në ditë, duke ju ndihmuar të qëndroni zgjuar gjatë ditës dhe të flini natën. Ky cikël kontrollon shumë gjëra, duke përfshirë temperaturën e trupit tuaj dhe tretjen.

A ka lloje kryesore të DSPS-ve?

Po, ekzistojnë dy lloje kryesore të DSPS-së. Kjo përcaktohet nga koha e çlirimit të hormonit që nxit gjumin, Melatoninës, në ritmin tuaj cirkadian. Ky sinjal i tregon orës suaj biologjike se është koha për të fjetur.

• DSPS e përafruar me ritmin cirkadian: Këtu, hormoni `( Melatonin )` fillon të funksionojë më pak se dy orë para se të flini.
• DSPS e çrregulluar cirkadiane: Këtu, hormoni " Melatonin" aktivizohet më shumë se dy orë para se të flini, ose pasi të bini në gjumë.

Edhe pse ky klasifikim mund të duket pak i komplikuar, mund të jetë e rëndësishme që një mjek të planifikojë trajtimin.

Cilat janë simptomat e (DSPS)?

Një person me ``(DSPS)`` mund të përjetojë simptoma si:

• Të mos jesh në gjendje të flesh kur të duash, ose në kohën që pranohet përgjithësisht në shoqëri.
• Është e vështirë të zgjohesh në mëngjes në kohën që dëshiron, ose në kohën e pranuar përgjithësisht nga shoqëria.

Kjo mund të çojë në probleme të mëtejshme:

• Ndjesia e përgjumjes së tepërt gjatë ditës.
• Vështirësi me kujtesën, vëmendjen dhe përqendrimin.
• Ndryshime në sjellje dhe/ose humor, për shembull, nervozizëm.

Ndonjëherë, simptomat e "DSPS" mund të jenë të vështira për t'u dalluar nga gjendjet e tjera të gjumit të shkaktuara nga hipersomnolenca, të tilla si "narkolepsia" (një gjendje që shkakton përgjumje të papritur) dhe "hipersomnia idiopatike" (përgjumje e tepërt pa shkak).

Pse ndodh kjo (DSPS)?

`(DSPS)` shkaktohet kryesisht nga faktorë gjenetikë . Kjo do të thotë që gjendja mund të shkaktohet nga një ndryshim në `(ADN)`-në tuaj. Edhe pse mjekët nuk mund të testojnë për këto gjene, shumë njerëz gjejnë njëfarë lehtësimi kur mësojnë se shkaku i simptomave të tyre nuk është "dembelizmi", por një ndryshim gjenetik. Hulumtimet kanë treguar se ky ndikim gjenetik bën që `(ritmi cirkadian)` natyror i trupit tuaj të jetë pak më i gjatë se normalja. Kjo është arsyeja pse trupi nuk dëshiron të flejë në kohën e duhur.

Çfarë e përkeqëson situatën (e DSPS-së)?

Disa gjëra mund t’i përkeqësojnë simptomat e “(DSPS)”:

• Jet lag (diferenca kohore) kur udhëtoni në një vend tjetër.
• Pushimi në shtrat për një kohë të gjatë.
• Të kesh një orar të çrregullt gjumi.
• Zakone të këqija të gjumit (për shembull, pirja e gjërave si kafeja para gjumit).
• Ekspozimi ndaj dritës së tepërt para gjumit dhe ekspozimi ndaj dritës së ulët gjatë ditës.

Kush është në rrezik më të lartë për të zhvilluar (DSPS)?

DSPS është më i zakonshëm tek adoleshentët dhe të rriturit e rinj . Kjo ndodh sepse ritmi natyror cirkadian i trupit ndryshon gjatë pubertetit. Mund të prekë edhe të rriturit, veçanërisht gratë midis moshës 40 dhe 60 vjeç. Një studim zbuloi se 90% e të rriturve të diagnostikuar me DSPS kishin këto simptoma si fëmijë. Nëse dikush në familjen tuaj e ka këtë gjendje, keni më shumë gjasa ta zhvilloni atë.

Cilat janë ndërlikimet e mundshme të (DSPS)?

`(DSPS)` mund të shkaktojë komplikacione të tilla si:

• Depresioni : Modelet e gjumit mund të ndikojnë në humorin dhe nivelet e energjisë. Më shumë se 60% e njerëzve me DSPS vuajnë nga depresioni.
• Çrregullimi i përdorimit të substancave: Shumë njerëz me çrregullim të përdorimit të substancave (ÇMS) kanë tendencë të përdorin tepër kafe, ilaçe gjumi ose alkool për t'i ndihmuar të qëndrojnë zgjuar ose të bien në gjumë.

Përveç kësaj, "(DSPS)" mund të ndikojë në punën shkollore dhe performancën në punë. Gjithashtu mund të shkaktojë vonesë ose pamundësi për të marrë pjesë në ngjarje të rëndësishme.

Si ta njohësh (DSPS)?

Për të diagnostikuar "(DSPS)", një mjek ose specialist do t'ju pyesë për simptomat tuaja dhe do t'ju kërkojë të mbani një "ditar gjumi" ose "regjistër gjumi" . Një ditar gjumi është vendi ku ju:

• Koha për të shkuar në shtrat.
• Orari i gjumit (i përafërt)
• Ora e zgjimit

Për të regjistruar gjëra të tilla. Mbani një fletore dhe stilolaps pranë shtratit tuaj në mënyrë që të mos harroni të shkruani kohën. Meqenëse nuk mund ta shkruani kohën e saktë kur keni shkuar për të fjetur, shkruajeni atë në mëngjes si një kujtesë të përafërt. Mjeku juaj do t'ju tregojë se sa kohë duhet ta mbani këtë ditar. Për të konfirmuar diagnozën, mjeku juaj mund t'ju kërkojë të vishni një pajisje të quajtur " Aktigraf". Kjo regjistron ciklet tuaja të pushimit dhe aktivitetit. Kjo mund t'ju ndihmojë të përcaktoni kur shkoni për të fjetur dhe kur zgjoheni. Do t'ju duhet ta vishni këtë pajisje për rreth 7 deri në 14 ditë. Përveç kësaj, mjeku juaj mund të kryejë edhe teste të tilla si "Fillimi i Melatoninës në Dritë të Zbehtë (DLMO)" , një "Polisomnografi - PSG" ose "studim gjumi", dhe një "Test i Latencisë së Shumëfishtë të Gjumit (MSLT) . Këto teste mund të ndihmojnë në dallimin e DSPS nga çrregullime të tjera të gjumit, siç është Narkolepsia. Çrregullimet e zakonshme të gjumit, të tilla si Apnea Obstruktive e Gjumit (OSA), mund ta përkeqësojnë DSPS. Mjeku juaj gjithashtu do të diagnostikojë dhe trajtojë këto gjendje.

Si trajtohet (DSPS)?

Për të trajtuar DSPS, një mjek mund të rekomandojë sa vijon:

• Ndryshimi i zakoneve tuaja të gjumit.
• Vendosja e orarit tuaj të gjumit .
• Terapia e dritës.
• Marrja e ilaçeve.

Ndryshimi i zakoneve të gjumit

Mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime në zakonet tuaja të gjumit, të tilla si:

• Mbajeni dhomën e gjumit ose zonën e gjumit të freskët. Për shembull, mos përdorni batanije të rënda gjatë verës ose mos përdorni një ventilator të qetë në dhomë.
• Mbyllni perdet ose grilat e dritares për të bllokuar dritën. Mund të përdorni edhe një maskë për sytë.
• Relaksohuni para se të flini. Për shembull, bëni një banjë të nxehtë.
• Fikni pajisjet elektronike si telefonat celularë , televizorët dhe videolojërat një orë para gjumit. Drita blu e emetuar nga disa pajisje ndërhyn në mënyrën se si trupi juaj prodhon hormonin melatoninë.
• Bëjeni zakon të ndiqni të njëjtin orar gjumi gjatë ditëve të javës si gjatë fundjavave. Kjo vlen edhe për festat.
• Shmangni konsumimin e ushqimeve dhe pijeve që përmbajnë kafeinë, të tilla si kafeja, çokollata dhe çaji, në mbrëmje dhe veçanërisht para gjumit.
• Shmangni konsumimin e stimuluesve si alkooli, nikotina dhe ushtrimet me intensitet të lartë një orë para gjumit.

Mund të jetë e vështirë të ndryshosh zakonet e natës që janë rrënjosur prej vitesh. Për ta bërë tranzicionin më të lehtë, zgjidh një ose dy zakone të reja dhe përfshiji ato në rutinën tënde derisa të ndihen të natyrshme. Pastaj shto edhe një ose dy të tjera. Kjo do të të ndihmojë të mësohesh me ndryshimet gradualisht, në vend që të përpiqesh të ndryshosh gjithçka menjëherë.

Vendosja e një orari gjumi

Vendosja e një orari gjumi do të thotë vendosja e një ore të qëndrueshme për zgjimin. Nëse trupi juaj është mësuar me një orar të caktuar, do t'i duhet kohë për t'u përshtatur me një të ri. Çelësi këtu është ta vendosni kohën e zgjimit më herët. Atëherë koha juaj e gjumit do të vijë automatikisht më herët. Ka dy mënyra për të ndryshuar orarin e gjumit:

• `Avancimi i orës suaj të brendshme`: Mund të shkoni në shtrat disa minuta më herët çdo natë derisa të arrini orarin tuaj të preferuar të gjumit. Për shembull, nëse shkoni në shtrat në orën 12 një natë, shkoni në shtrat në orën 11:45 natën tjetër, pastaj në orën 11:30 natën tjetër e kështu me radhë.
• Shtyrja e orës suaj të brendshme (Kronoterapia): Mund të shkoni në shtrat një deri në tre orë ose më shumë më vonë çdo natë deri në orën tuaj të preferuar të gjumit. Për shembull, mund ta ndryshoni kohën e gjumit nga ora 12:00 në orën 8:00, nga ora 3:00 në orën 11:00, nga ora 6:00 në orën 14:00 e kështu me radhë derisa të arrini objektivin tuaj (ndoshta nga ora 23:00 në orën 7:00). Kjo do të kërkojë disa ditë pushim nga aktivitetet ose angazhimet shoqërore. Mund ta provoni këtë gjatë pushimeve ose ndërsa merrni pushim nga shkolla ose puna. Ideja pas kësaj metode është se është më e lehtë për trupin tuaj të mësohet të shkojë në shtrat më vonë sesa të shkojë në shtrat më herët.

Është e rëndësishme të qëndroni të përqendruar dhe të punoni drejt qëllimeve tuaja kur bëni këto gjëra. Është e lehtë të harroni kohën e gjumit gjatë fundjavave dhe festave. Por ora juaj biologjike funksionon siç duhet vetëm nëse mësoheni me të. Ndërsa mund ta rregulloni orën tuaj biologjike duke iu përmbajtur një ore të rreptë gjumi dhe zgjimi , kjo nuk do ta "kurojë" tendencën për të pasur një cikël të vonuar gjumë-zgjim. Pas disa muajsh pune sipas një orari të qëndrueshëm, mund të bëni disa ndryshime në raste të veçanta.

Terapi me dritë

Disa mjekë rekomandojnë terapinë me dritë si një trajtim për DSPS. Kjo përfshin blerjen e një kutie të veçantë drite. Duhet ta mbani për rreth gjysmë ore në mëngjes. Kjo ndihmon në rivendosjen e orës suaj biologjike. Mjeku juaj do t'ju këshillojë se çfarë lloj kutie drite të blini dhe si ta përdorni atë. Një tjetër mundësi që mjeku juaj mund të sugjerojë është të kaloni 30 minuta jashtë në diell pasi të zgjoheni në mëngjes. Gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e ekspozimit tuaj ndaj dritës nga pajisjet elektronike në mbrëmje.

Medikamente për (DSPS)

Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të merrni një suplement melatonine për t'ju ndihmuar të rregulloni ritmin tuaj cirkadian. Trupi juaj prodhon natyrshëm melatoninë për të ndihmuar në rregullimin e ciklit tuaj gjumë-zgjim. Gjëndra pineale në trurin tuaj sekreton pjesën më të madhe të melatoninës gjatë natës. Mund t'ju duhet pak melatoninë shtesë për t'ju ndihmuar të riktheheni në rrugën e duhur me orarin tuaj të gjumit. Mjeku juaj do të rekomandojë dozën e duhur të melatoninës për ju. Për shembull, një dozë e ulët (0.5 deri në 1 mg) është zakonisht doza fillestare. Ky nuk është një ilaç që duhet marrë para gjumit; duhet të merret rreth katër orë para orarit tuaj të gjumit të pritur. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë ilaç në rutinën tuaj. Gjithmonë ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj për ta përdorur këtë ilaç në mënyrë të sigurt.

Sa kohë zgjat (DSPS)?

DSPS nuk do të zhduket plotësisht. Kërkon trajtim të vazhdueshëm për ta menaxhuar atë. Mund të duhen javë deri në muaj që cikli juaj gjumë-zgjim të rivendoset. Për ta mbajtur orarin tuaj në rrugën e duhur, duhet të vazhdoni të punoni në planin tuaj të trajtimit.

A ka një kurë të përhershme për (DSPS)?

Jo, nuk ka kurë të përhershme për DSPS. Megjithatë, trajtimi mund të ndihmojë në uljen e simptomave dhe përmirësimin e gjumit tuaj.

Cila është perspektiva për situatën (DSPS)?

Shumë njerëz mund të marrin rezultate më të mira nëse ndjekin një plan trajtimi që i ndihmon të përshtasin orarin e gjumit. Nëse nuk trajtohet, DSPS mund të ndikojë në jetën tuaj të përditshme. Mund të ndiheni të lodhur gjatë gjithë kohës, duke e bërë të vështirë të qëndroni aktivë ose të bëni gjëra që ju pëlqejnë. Shumë njerëz me DSPS përjetojnë gjithashtu depresion. Nëse ndiheni të depresionuar sepse nuk po flini mjaftueshëm, flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund të rekomandojë trajtime shtesë, të tilla si Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT).

Kur duhet të shkoj te mjeku?

Nëse keni vështirësi të flini natën dhe keni vështirësi të zgjoheni në mëngjes, vizitoni një mjek. Nëse jeni diagnostikuar me DSPS dhe ndryshimet në zakonet tuaja të gjumit nuk po ndihmojnë simptomat tuaja, njoftoni mjekun tuaj. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të bëni ndryshime në planin tuaj të trajtimit.

Çfarë pyetjesh duhet t'i bëj mjekut tim?

• A duhet të blej një kuti drite? Si ta përdor?
• Si mund t’i ndryshoj zakonet e mia të gjumit?
• A duhet të marr suplemente melatonine? Nëse po, sa dhe kur duhet t'i marr?
• A ka ndonjë efekt anësor nga marrja e suplementeve të Melatoninës?
• A mund të kem ndonjë çrregullim tjetër të gjumit, siç është narkolepsia ose OSA?

A është (DSPS) pjesë e (ADHD)?

Ndryshimet në ciklin tuaj të gjumit mund të ndikojnë në vëmendjen dhe performancën tuaj gjatë ditës. Studimet vlerësojnë se deri në 75% e njerëzve të diagnostikuar me Çrregullim të Mungesës së Vëmendjes/Hiperaktivitetit (ADHD) kanë një gjendje që ndikon në ritmin e tyre cirkadian. Kur nuk mund të flini dhe nuk mund të zgjoheni në mëngjes, mund të mos keni dëshirë të merrni pjesë në aktivitetet e ditës. Mund të jetë frustruese kur trupi juaj nuk është gati të shkojë për të fjetur, edhe kur jeni të lodhur fizikisht dhe mendërisht. Gjëja e rëndësishme është të kuptoni se Sindroma e Fazës së Vonuar të Gjumit (DSPS) nuk është një sjellje e qëllimshme. Një mjek mund t'ju ndihmojë të përshtatni orarin tuaj të gjumit që t'ju përshtatet dhe t'ju ndihmojë ta filloni ditën duke u ndjerë të freskët.

Gjërat më të rëndësishme për t'u mbajtur mend (Mesazh për t'u marrë me vete në shtëpi)

Në rregull, shpresoj që tani e kuptoni më mirë "Sindromën e Fazës së Vonuar të Gjumit - DSPS" për të cilën folëm.

Gjëja e rëndësishme është se vështirësia juaj për të rënë në gjumë natën dhe vështirësia për t'u zgjuar në mëngjes mund të mos jetë thjesht "dembelizëm" ose një "zakon i keq". Mund të jetë një problem me orën e brendshme të trupit tuaj, i shkaktuar nga faktorë gjenetikë.

• Nëse keni këto simptoma, kërkoni ndihmë mjekësore. Ata mund të diagnostikojnë problemin e saktë dhe të përshkruajnë trajtimin e duhur për ju.
• Kjo gjendje mund të menaxhohet mirë me gjëra të tilla si zakonet e gjumit, ndryshimi i orareve, terapia me dritë dhe, nëse është e nevojshme, melatonina.
• Kjo nuk është diçka që do të shërohet brenda natës. Është e rëndësishme të jeni të duruar, të ndiqni këshillat mjekësore dhe të vazhdoni të përpiqeni.
• Nuk je vetëm. Ka shumë njerëz me probleme të ngjashme. Prandaj mos ki frikë të kërkosh ndihmë.

Nëse e identifikoni saktë problemin tuaj me gjumin dhe zbatoni zgjidhjet e duhura, edhe ju mund të flini mirë natën dhe ta kaloni ditën të freskët.

---