Si të merrni frymë nga diafragma (frymëmarrje diafragmatike) - Le të flasim për këtë thjesht!

A keni dëgjuar ndonjëherë për 'Frymëmarrjen diafragmatike'? Mund të pyesni veten: 'Çfarë është kjo frymëmarrje e çuditshme?' Në fakt është një teknikë frymëmarrjeje shumë e thjeshtë, por shumë e rëndësishme për shëndetin tonë. Shumicën e kohës, ne as nuk marrim frymë siç duhet. Pra, sot do të flasim për atë që është frymëmarrja diafragmatike, pse është e rëndësishme për ne dhe si ta bëjmë atë saktësisht. Gati?

Çfarë është kjo diafragmë?

Thënë thjesht, diafragma është një muskul i madh dhe i fortë që ndodhet poshtë mushkërive tona, në formën e një ombrelle. Mendojeni si pjesën që ndan gjoksin nga stomaku. Kjo diafragmë është muskuli që funksionon më me efikasitet kur marrim frymë. Muskujt në stomak gjithashtu e ndihmojnë këtë diafragmë të nxjerrë ajrin, që do të thotë se ndihmon në nxjerrjen e ajrit nga mushkëritë. Pra, kjo është një pjesë shumë e rëndësishme e trupit tonë, apo jo?

Pra, çfarë do të thotë të marrësh frymë duke përdorur këtë diafragmë?

Frymëmarrja diafragmatike do të thotë që ju përdorni me vetëdije diafragmën tuaj për të marrë frymë thellë. Kur marrim frymë normalisht, nuk e përdorim kapacitetin e plotë të mushkërive tona, apo jo? Sikur gjysmën. Por kur marrim frymë në këtë mënyrë, mund ta përdorim kapacitetin e plotë (100%) të mushkërive tona. Le të shohim se çfarë ndodh?

• Diafragma bëhet më e fortë. Ashtu si muskujt në krahë dhe këmbë bëhen më të fortë kur bëni ushtrime.
• Duke ngadalësuar ritmin e frymëmarrjes, ju zvogëloni përpjekjen që duhet për të marrë frymë. Imagjinoni, në vend që të gulçoni nga paniku, merrni frymë me qetësi.
• Zvogëlon sasinë e oksigjenit që i nevojitet trupit. Kjo do të thotë që ju mund të merrni frymë me më pak përpjekje dhe më pak energji .

Kjo quhet edhe 'frymëmarrje me bark' sepse kur merrni frymë, stomaku lëviz përpara në vend të kraharorit. Disa njerëz e quajnë edhe 'frymëmarrje me bark'. Me siguri e keni dëgjuar edhe ju këtë.

A e bëjnë të vështirë përdorimin e diafragmës disa sëmundje?

Po, mundet. Sidomos për njerëzit me probleme afatgjata të frymëmarrjes si COPD, që do të thotë Sëmundje Kronike Obstruktive Pulmonare, mund të jetë e vështirë që diafragma të funksionojë siç duhet.

Imagjinoni, dikush me COPD mund të ketë ajër të bllokuar në mushkëri, duke e penguar atë të dalë siç duhet. Ajo që ndodh është se ky ajër i bllokuar e shtyn diafragmën poshtë. Ashtu si kur një tullumbace i vihet peshë, tullumbacea tkurret. Pastaj diafragma nuk mund të lëvizë lart e poshtë siç duhet, domethënë nuk mund të tkurret ose zgjerohet. Pra, muskujt në qafë dhe gjoks duhet të bëjnë më shumë punë të frymëmarrjes. Për shkak të kësaj, diafragma e njerëzve me sëmundje si COPD mund të dobësohet dhe të bëhet e sheshtë, dhe efikasiteti i saj mund të ulet. A nuk është mëkat? Kur kjo ndodh, bëhet shumë e vështirë të marrësh frymë.

Cilat janë përfitimet e frymëmarrjes në këtë mënyrë?

Tani le të shohim se çfarë përfitimesh do të marrë trupi juaj nga praktikimi i kësaj metode të frymëmarrjes diafragmatike. Ka kaq shumë gjëra që as nuk mund t’i imagjinoni!

• Të ndihmon të relaksohesh dhe të çlirosh mendjen. Kjo është shumë e dobishme kur je i stresuar ose në ankth. Ndihesh sikur po merr një masazh.
• Ushtrimet përmirësojnë funksionin e muskujve dhe parandalojnë tendosjen e panevojshme.
• Rrit sasinë e oksigjenit në gjakun tuaj. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse çdo qelizë në trupin tonë ka nevojë për oksigjen.
• Ndihmon trupin të nxjerrë lehtësisht gazrat e mbeturinave (si dioksidi i karbonit) nga mushkëritë.
• Ndihmon në uljen e tensionit të gjakut . Ky është një lajm i mirë për njerëzit me tension të lartë të gjakut.
• Kjo gjithashtu ndihmon në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe i jep zemrës pak pushim.

Në çfarë lloj gjendjesh ndihmon kjo teknikë frymëmarrjeje?

Frymëmarrja diafragmatike mund të ndihmojë me disa gjendje që shkaktojnë simptoma që e bëjnë të vështirë frymëmarrjen. Disa shembuj janë:

• Ankthi është një ndjenjë frike dhe shqetësimi të vazhdueshëm.
• Astma . Kjo i ndihmon njerëzit me astmë të përmirësojnë modelet e tyre të frymëmarrjes.
• Gjendja për të cilën folëm më parë është "(SPOK)" .
• Stresi . Ky është një problem që shumë njerëz e kanë sot.

Por një gjë është e rëndësishme të mbahet mend. Edhe pse kjo teknikë e frymëmarrjes mund të ndihmojë me këto gjendje, nuk është ide e mirë ta përdorni si një trajtim të vetëm. Është e mençur ta përdorni këtë teknikë përveç trajtimeve të tjera të rekomanduara nga mjeku juaj. E kuptuat?

Si e bëni këtë ushtrim të frymëmarrjes diafragmatike? (Ndërsa jeni ulur)

Kur e mësoni për herë të parë këtë teknikë të frymëmarrjes diafragmatike, është më e lehtë ta bëni shtrirë. Ja se si ta bëni, është shumë e thjeshtë:

1. Shtrihuni me fytyrën lart në një sipërfaqe të sheshtë (ose një shtrat ose një dyshek të pastër në dysheme). Përkulni gjunjët dhe vendosni diçka nën kokë (si një jastëk). Nëse dëshironi, mund të vendosni edhe një jastëk nën gjunjë për ta bërë më të lehtë për këmbët tuaja.

2. Vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark , pak poshtë vendit ku mbarojnë brinjët, ku fillon barku. Do të ndjeni diafragmën të lëvizë.

3. Tani merrni frymë ngadalë me hundë. Ndërsa e bëni këtë, stomaku juaj duhet të dalë përpara, që do të thotë se dora mbi stomakun tuaj duhet të ngrihet lart. Mundohuni ta mbani dorën mbi gjoks sa më të palëvizshme të jetë e mundur . Kjo është gjëja më e rëndësishme.

4. Pastaj, shtrëngoni muskujt e barkut dhe nxirrni ngadalë ajrin përmes gojës, duke e tërhequr atë në stomak. Ndërsa nxirrni ajrin përmes gojës, hapni pak buzët dhe nxirrni ngadalë ajrin, duke bërë një tingull 'ëh...'. KjoQuhet edhe `(Teknika e Frymëmarrjes me Buzët e Mbështjella)`. Pastaj dora mbi stomak duhet të ulet poshtë. Është gjithashtu e rëndësishme këtu që dora mbi gjoks të mbahet sa më e palëvizshme të jetë e mundur .

Frymëmarrje diafragmatike (ndërsa jeni ulur)

Pasi të mësoheni ta bëni ndërsa jeni shtrirë, mund ta bëni këtë teknikë frymëmarrjeje edhe ndërsa jeni ulur në karrige. Pastaj mund ta bëni për pak kohë edhe kur jeni në zyrë.

1. Uluni rehat në një karrige. Përkulni gjunjët dhe mbajini shpatullat, kokën dhe qafën të relaksuara dhe të relaksuara. Sikur të jeni të relaksuar.

2. Si më parë, vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark (pak poshtë vendit ku mbarojnë brinjët).

3. Thithni ngadalë me hundë. Pastaj stomaku juaj duhet të dalë përpara dhe dora juaj duhet të shtyhet jashtë. Mbajeni dorën në gjoks sa më të palëvizshme të jetë e mundur.

4. Pastaj, shtrëngoni muskujt e barkut dhe nxirrni frymën ngadalë përmes gojës (me buzë të mbledhura) ndërsa stomaku juaj kthehet brenda. Edhe këtu, duhet ta mbani dorën në gjoks sa më të palëvizshme të jetë e mundur .

A duhet të mësoheni me këtë?

Absolutisht! Është si të mësosh të ngasësh biçikletë ose të notosh. Sa më shumë të praktikosh frymëmarrjen diafragmatike, aq më e lehtë bëhet. Në fillim, do të zbulosh se duhet pak më shumë përpjekje për ta përdorur siç duhet diafragmën. Madje mund të mendosh: "Oh, nuk mund ta bëj këtë". Mund të ndihesh pak i lodhur kur fillon ta bësh këtë ushtrim për herë të parë. Por mos u dorëzo. Ndërsa vazhdon të praktikosh, frymëmarrja diafragmatike do të bëhet diçka që mund ta bësh natyrshëm, pa menduar fare për të. Është si diçka tjetër.

Sa herë duhet ta praktikoj këtë?

Në fillim, bëjeni këtë ushtrim për rreth 5 deri në 10 minuta , tre ose katër herë në ditë. Në mëngjes, në mesditë dhe në mbrëmje. Rritni gradualisht kohën që e bëni këtë ushtrim. Nëse dëshironi pak më shumë sfidë, mund ta bëni këtë duke mbajtur diçka si një libër në stomak. Pastaj do ta ndjeni librin të ngrihet dhe të ulet ndërsa stomaku juaj ngrihet dhe ulet.

Ashtu si të mësosh diçka të re, frymëmarrja diafragmatike mund të jetë pak e vështirë herët e para që e praktikoni. Por merrni disa minuta në ditë për të praktikuar këtë aftësi të re. Do të ketë shumë përfitime për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Nëse keni një gjendje si COPD, astmë ose ankth, është më mirë të pyesni mjekun ose fizioterapistin tuaj nëse kjo metodë e frymëmarrjes është e përshtatshme për ju dhe si ta bëni atë.

Pra, cili është mesazhi që duam të nxjerrim nga e gjithë kjo?

Frymëmarrja diafragmatike është më shumë sesa thjesht frymëmarrje. Është një teknikë e thjeshtë, por e fuqishme që është e mirë si për trupin ashtu edhe për mendjen tuaj.

• Kjo forcon diafragmën tuaj, e bën frymëmarrjen më të lehtë dhe përmirëson oksigjenimin.
• Kjo gjithashtu ndihmon shumë në reduktimin e gjërave të tilla si stresi dhe ankthi. Të bën të ndihesh jashtëzakonisht i lehtësuar.
• Në fillim mund të jetë pak e vështirë, por ndërsa mësoheni, mund ta bëni këtë pjesë të rutinës suaj të përditshme.
• Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, është më mirë dhe më e sigurt të kërkoni ndihmë mjekësore përpara se të filloni këtë metodë.

Pra, merrni pak kohë sot dhe filloni të praktikoni këtë teknikë frymëmarrjeje. Do ta ndjeni ndryshimin! Jam i sigurt se do të bëjë një ndryshim të madh në jetën tuaj.

` Frymëmarrje me diafragmë, Frymëmarrje me diafragmë, Diafragma, Ushtrime frymëmarrjeje, Stres, Ankth, COPD, Astmë, Shëndeti i mushkërive