A vuani edhe ju nga 'Spondiliti Ankilozant' ose AS siç e quajmë shkurt? Pra, është e qartë se ndjeni dhimbje shpine dhe ngurtësim kur zgjoheni në mëngjes, apo jo? E dini sa e vështirë është të kalosh ditën me këtë dhimbje. Por a e dinit se gjëja më e mirë që mund të bëni për të kontrolluar këto simptoma është ushtrimet fizike. Ky është si ilaçi më i mirë që mund t'i jepni trupit tuaj.
Pse është kaq e rëndësishme ushtrimi fizik?
Thënë thjesht, ushtrimet janë një zgjidhje e shkëlqyer për shumë nga problemet që vijnë me spondilitin ankilozant (AS).
- Dhimbja zvogëlohet: Kur ushtroheni rregullisht, dhimbja dhe shqetësimi që ndjeni do të zvogëlohen ndjeshëm.
- Zvogëlon ngurtësinë e trupit: Ushtrimet ndihmojnë në zvogëlimin e ngurtësisë së trupit, veçanërisht në mëngjes, dhe e bëjnë trupin më fleksibël.
- Mund të lëvizni më mirë: Lëvizshmëria juaj përmirësohet sepse nyjet dhe muskujt tuaj janë aktivë.
- Qëndrimi korrigjohet: Muskujt e fortë ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit të mirë, duke parandaluar përkuljen e shtyllës kurrizore përpara me kalimin e kohës për shkak të AS.
- Zvogëlon lodhjen: Mund të duket e çuditshme, por ushtrimet fizike rrisin nivelet e energjisë dhe zvogëlojnë lodhjen që ndjeni shpesh.
- Frymëmarrja bëhet më e lehtë: Disa ushtrime forcojnë muskujt e kraharorit, duke i lejuar mushkëritë të marrin frymë më mirë.
Gjëja më e rëndësishme është se e gjithë kjo përmirëson cilësinë e jetës suaj. Është shumë mirë të jesh në gjendje të kryesh detyrat e tua të përditshme me lehtësi dhe pa dhimbje, apo jo?
Cili ushtrim është i duhuri për ju?
"Në rregull, ushtrimet janë të mira, por çfarë duhet të bëj?" mund të jeni duke menduar. Mjekët zakonisht rekomandojnë katër lloje ushtrimesh për njerëzit me AS. Një plan ushtrimesh që i kombinon të katërta është më efektivi.
| Lloji i ushtrimit | Objektivi kryesor |
|---|---|
| Shtrirja dhe diapazoni i lëvizjes | Zvogëloni ngurtësinë e trupit, përmirësoni lëvizshmërinë e kyçeve dhe rrisni fleksibilitetin. |
| Forcimi | Forcimi i muskujve dhe ofrimi i mbështetjes së mirë për nyjet dhe shpinën. |
| Ushtrime kardio | Përmirëson funksionin e zemrës dhe mushkërive, duke rritur forcën dhe qëndrueshmërinë. |
| Ruajtja e ekuilibrit | Rrit stabilitetin e trupit dhe parandalon rëniet. |
Për rezultate më të mira, provoni ta bëni këtë kombinim ushtrimesh për të paktën 20 minuta në ditë .
Sigurohuni ta bëni këtë para se të filloni.
Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo do t'ju tregojë se cilat ushtrime janë të sigurta dhe të përshtatshme për gjendjen tuaj. Mund të referoheni edhe te një fizioterapist i cili do të krijojë një plan ushtrimesh posaçërisht për ju.
Mund të përfitoni nga disa lloje ushtrimesh njëkohësisht me gjëra të tilla si Pilates, yoga, tai chi dhe noti. Nëse po ndiqni një kurs në grup, sigurohuni që ta informoni instruktorin për gjendjen tuaj shëndetësore përpara se të filloni.
Ushtrime për shtrirje dhe lëvizje
Këto janë themeli i rutinës suaj të përditshme të ushtrimeve. Ato shtrijnë dhe mirëmbajnë muskujt, tendinat dhe ligamentet tuaja, dhe gjithashtu u kujtojnë nyjeve tuaja gamën e tyre të plotë të lëvizjes.
Një ndërlikim i zakonshëm i AS është bashkimi i rruazave në shpinë. Ushtrimet e përditshme shtrirëse mund të ndihmojnë në uljen e këtij rreziku.
Imagjinoni, muskujt rreth njërës prej nyjeve tuaja fillojnë të shtrëngohen për shkak të inflamacionit të shkaktuar nga AS. Nëse nuk e shtriqni atë muskul ose nuk e lëvizni nyjen, ajo ngushtësi dhe dhimbja vetëm sa do të përkeqësohen. Prandaj , për rezultate më të mira, bëni këto ushtrime çdo ditë .
Ushtrime forcuese
Këtu përdorni një peshë, një brez rezistence ose peshën e trupit tuaj për t'u ofruar një rezistencë të lehtë muskujve tuaj. Shembuj të kësaj përfshijnë pompat dhe ngritjen e peshave.
Kjo do të forcojë muskujt tuaj, duke ju ndihmuar të lëvizni trupin më lehtë dhe në mënyrë të sigurt. Është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me AS të forcojnë muskujt e barkut . Këta muskuj janë mbështetja më e mirë për shpinën tuaj. Kur këta muskuj janë të fortë, presioni mbi shpinën tuaj zvogëlohet dhe dhimbja e shpinës madje mund të lehtësohet.
Të bësh këtë lloj ushtrimi dy deri në katër ditë në javë është më se e mjaftueshme.
Ushtrime kardio
Mjekët e quajnë këtë ushtrim aerobik. Këto rrisin ritmin e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes, duke i dhënë zemrës dhe mushkërive një stërvitje të mirë.
- Noti
- Çiklizëm
- Vrapim
- Ecje normale
Kur e bëni këtë ushtrim, zemra juaj punon më shumë dhe pompon gjak të pasur me oksigjen në të gjithë trupin tuaj. Kjo do të përmirësojë humorin dhe nivelet e energjisë suaj. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të ecni distanca më të gjata pa lodhje ose dhimbje.
Syno ta bësh këtë ushtrim për një total prej 75-150 minutash në javë. Thënë thjesht, 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë, do ta arrijnë këtë qëllim.
Një ushtrim i veçantë i frymëmarrjes
Shtojeni këtë ushtrim të thjeshtë të frymëmarrjes në rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes. Do t'ju ndihmojë të zgjeroni gjoksin dhe ta bëni trupin tuaj më fleksibël.
- Hapi 1: Merrni frymë sa më thellë që të jetë e mundur derisa gjoksi juaj të zgjerohet plotësisht.
- Hapi 2: Mbani frymën dhe numëroni deri në tre.
- Hapi 3: Nxirrni frymën ngadalë, sikur të fryni një qiri.
- Hapi 4: Bëni një pushim të shkurtër, numëroni përsëri deri në tre dhe përsëritni këto hapa.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Spondiliti ankilozant (AS) është një gjendje afatgjatë, por ushtrimet janë një nga mjetet më të fuqishme që keni për të menaxhuar simptomat tuaja.
- Është thelbësore të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh.
- Një plan i mirë ushtrimesh duhet të përfshijë shtrirje, forcim, kardio dhe ekuilibër.
- Gjëja më e rëndësishme është ta bësh vazhdimisht. Është shumë më efektive të bësh nga pak çdo ditë sesa të bësh shumë një ditë dhe pastaj të mos e bësh për disa ditë.
- Dëgjojeni trupin tuaj. Nëse ndonjë ushtrim shkakton dhimbje të shtuar, ndaloni dhe flisni me mjekun tuaj.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න