A keni ndjerë ndonjëherë marramendje pasi keni ngjitur shkallët me vrap, keni vrapuar pas autobusit ose keni luajtur me një fëmijë të vogël? Mund ta keni të vështirë të merrni frymë, gjoksi mund t'ju rrihë fort... Kjo mund t'u duket normale shumicës së njerëzve. Por në fakt mund të jetë një shenjë e diçkaje shumë të rëndësishme në trupin tonë: shëndetit të zemrës dhe mushkërive tona.
Thënë thjesht, çfarë është qëndresa kardiovaskulare?
Disa njerëz e quajnë këtë edhe `(Fitnes Aerobik)`. Thënë thjesht, mat se sa mirë dhe me efikasitet zemra dhe mushkëritë tuaja mund ta furnizojnë trupin tuaj me sasinë e oksigjenit që i nevojitet kur ushtroheni me intensitet të moderuar.
Imagjinoni sikur po ecni, vraponi ose po luani një sport me një ritëm të shpejtë. Në atë kohë, muskujt tuaj kanë nevojë për më shumë energji, që do të thotë më shumë oksigjen, se zakonisht. Nëse 'Qëndrueshmëria Kardiovaskulare' juaj është në një nivel të mirë, zemra dhe mushkëritë tuaja mund ta shpërndajnë këtë sasi shtesë oksigjeni në të gjithë trupin tuaj pa asnjë problem.
Rezultati është se mund të ushtroheni për periudha më të gjata kohore pa u lodhur . Do të ndiheni më pak të lodhur dhe do të keni më pak gjasa të mbeteni pa frymë.
Cilat janë përfitimet e të paturit të qëndrueshmërisë së mirë kardiovaskulare?
Përfitimet e mbajtjes së kësaj në një nivel të mirë janë të panumërta. Është sikur një 'shërbim shpërndarjeje' që transporton energji në triliona qeliza në trupin tonë funksionon në mënyrë perfekte. Le të shohim disa nga këto përfitime.
| Përfitim | Si e ndihmon trupin tonë |
|---|---|
| Forcimi i zemrës dhe mushkërive | Meqenëse këto dy organe duhet të punojnë shumë gjatë ushtrimeve, ato bëhen më të forta me kalimin e kohës. |
| Kolesterol dhe presion i shëndetshëm i gjakut | Ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit të keq, rritjen e niveleve të kolesterolit të mirë dhe kontrollin e presionit të gjakut. |
| Rrezik i reduktuar i sëmundjes | Zvogëlon ndjeshëm rrezikun e shumë sëmundjeve jo-ngjitëse, siç janë sëmundjet e zemrës, presioni i lartë i gjakut dhe diabeti. |
| Duke e bërë punën e përditshme më të lehtë | Mund të kryeni detyra të përditshme si mbajtja e një sasie rrobash ose ngjitja e shkallëve pa u lodhur ose pa u rrëzuar. |
| Mirëqenie mendore | Përmirëson funksionin e trurit dhe gjithashtu rrit sekretimin e hormoneve që ndihmojnë në uljen e stresit dhe ju bëjnë të ndiheni të lumtur. |
| Jetëgjatësi e rritur | Hulumtimet kanë vërtetuar se njerëzit që janë fizikisht të shëndetshëm kanë një jetëgjatësi më të gjatë. |
Në rregull, tani si ta përmirësojmë këtë?
Kjo është pjesa më e rëndësishme. Nuk është aq e vështirë të përmirësosh këtë formë fizike. Gjëja e rëndësishme është të fillosh me hapa të vegjël dhe të vazhdosh përpara.
Mund të filloni të ushtroheni me vetëm 10-15 minuta në ditë. Pastaj, gradualisht rrisni kohën me disa minuta çdo javë. (Në përgjithësi, rekomandohet që të rriturit të ushtrohen për të paktën 150 minuta në javë.)
Përveç rritjes së kohës, mund të rrisni edhe intensitetin, ose 'intensitetin', e ushtrimit tuaj. Për shembull, rrisni distancën që ecni ose, nëse jeni në një pistë vrapimi, rrisni pjerrësinë. Të gjitha këto gjëra i japin zemrës dhe mushkërive tuaja një 'sfidë' të vogël. Ato bëhen më të forta kur sfidohen.
Disa metoda të veçanta ushtrimesh
Këto janë dy metoda ushtrimesh shumë të njohura dhe efektive këto ditë.
- Stërvitje me Intervale Sprinti (SIT):Kjo përfshin të bësh diçka sa më shpejt të jetë e mundur, siç është vrapi ose çiklizmi, për një periudhë shumë të shkurtër kohore, si p.sh. 10-30 sekonda. Pastaj merr 2-5 minuta të mira për të pushuar dhe pastaj e bën përsëri. Hulumtimet kanë zbuluar se ta bësh këtë 3-7 herë mund ta rrisësh formën tënde fizike me 4% deri në 13.5% brenda pak javësh.
- Stërvitje me Intervale me Intensitet të Lartë (HIIT): Kjo është e ngjashme me SIT, por përfshin periudha alternative të ushtrimeve me intensitet të lartë me periudha ushtrimesh me intensitet të ulët. Për shembull, mund të vraponi me ritmin tuaj më të shpejtë për një minutë, pastaj të ecni për dy minuta. Mund të vraponi për një minutë, pastaj të ecni për dy minuta. Kjo metodë është treguar se rrit aftësinë fizike deri në 38% deri në 79%.
Cilat janë disa ushtrime të thjeshta që mund ta përmirësojnë këtë formë fizike?
Nëse e keni të vështirë të bëni gjëra të tilla si "(HIIT)", s'ka problem. Ka shumë ushtrime shumë të thjeshta, por efektive që mund t'i bëjmë në jetën tonë të përditshme. Këto ushtrime do të rrisin pak ritmin e frymëmarrjes dhe ritmin e zemrës.
| Ushtrime | Pika të veçanta |
|---|---|
| Ecje | Mënyra më e mirë dhe më e lehtë për të filluar është të ecësh me një ritëm të shpejtë. |
| Vrapim/Jogim | Jep më shumë rezultate sesa ecja. Mund të fillosh me vrapim. |
| Çiklizëm | Një ushtrim argëtues që nuk ushtron shumë presion mbi nyjet. |
| Noti | Një ushtrim shumë i mirë për të gjithë trupin. |
| Vallëzim | Vallëzimi me një këngë është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer për zemrën. |
| Ngjitja e shkallëve | Bëjeni zakon të përdorni shkallët në vend të ashensorit. |
Pavarësisht moshës suaj, ju mund ta përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare. Gjëja e rëndësishme është ta bëni këtë në mënyrë të sigurt dhe në një mënyrë që i përshtatet trupit tuaj.
Shumë e rëndësishme: Para se të filloni një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore paraprake si sëmundje të zemrës, diabet ose presion të lartë të gjakut, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund t'ju udhëzojë se cilat ushtrime janë më të mirat për shëndetin tuaj dhe për sa kohë duhet t'i bëni ato.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Rezistenca Kardiovaskulare është aftësia e zemrës dhe mushkërive për të furnizuar trupin me oksigjen gjatë ushtrimeve.
- Mbajtja e kësaj në një nivel të mirë mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të zemrës, presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit, si dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve.
- Kjo formë fizike mund të rritet përmes ushtrimeve të thjeshta si ecja, vrapimi, noti dhe çiklizmi.
- Filloni me 10-15 minuta në ditë dhe rrisni gradualisht kohën dhe intensitetin e ushtrimeve tuaja.
- Është shumë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh, veçanërisht nëse keni probleme të tjera mjekësore.
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd