A ju tha mjeku se niveli juaj i kolesterolit është pak i lartë? Apo keni vendosur ta ulni kolesterolin sepse doni të jeni të shëndetshëm? Mund të keni vendosur të bëni disa ushtrime të mira, të humbni pak peshë dhe të ndiqni një dietë me kolesterol të ulët. Ky është një vendim i mirë! Por ka një problem të vogël... Kuzhina juaj është ende plot me ushqime që ju pëlqejnë të hani, por a nuk janë aq të mira për trupin tuaj?
Pra, është koha t’i jepni kuzhinës suaj pak “pamje”. Mos u shqetësoni, kjo nuk kërkon shembjen e mureve, blerjen e pajisjeve të reja ose lyerjen e dollapëve. Do të bëjmë një ndryshim shumë të thjeshtë, por shumë efektiv. Ja çfarë thonë nutricionistët. Së pari, eliminoni sa më shumë ushqime të pashëndetshme të jetë e mundur. Më pas, mbushni kuzhinën tuaj me ushqime të shëndetshme për zemrën. Së fundmi, mësoni se si t’i ruani dhe t’i përgatitni siç duhet këto ushqime të shëndetshme. Le të shohim se si ta bëjmë këtë?
Së pari, le të heqim vajrat 'e këqij' nga kuzhina.
Ndonjëherë, mënyra më e lehtë për t'u mësuar me një dietë me kolesterol të ulët është të hiqni ushqimet e pashëndetshme nga shtëpia juaj. Pra, merrni një qese të madhe, hapni dollapët, frigoriferin dhe raftet dhe filloni.
Së pari, duhet të gjejmë armikun më të madh. Domethënë, ushqimet e përpunuara që përmbajnë yndyrna trans. Ky lloj 'yndyrnash trans' është zbuluar se rrit nivelin e 'kolesterolit të keq' (LDL - Lipoproteina me Dendësi të Ulët) në trupin tonë. Ky kolesterol i keq është i lidhur drejtpërdrejt me sëmundjet e zemrës. Jo vetëm kaq, yndyrnat trans ulin gjithashtu nivelin e 'kolesterolit të mirë' (HDL - Lipoproteina me Dendësi të Lartë) që është i dobishëm për trupin tonë.
Shumica e paketave të ushqimeve tani kërkojnë që etiketa e vlerave ushqyese të tregojë sasinë e yndyrës trans. Por nëse keni paketa të vjetra biskotash, përzierje për ëmbëlsira ose margarinë në dollapin tuaj, kontrolloni nëse ato kanë fjalët "të hidrogjenizuara" ose "pjesërisht të hidrogjenizuara" të listuara në listën e përbërësve. Nëse po, do të thotë se përmbajnë yndyrë trans. Nëse po, hiqini ato pa hezitim. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që jo më shumë se 1% e kalorive tuaja ditore të vijnë nga yndyra trans.
Le të ndalojmë së sjelluri në shtëpi yndyrna të ngopura.
Imagjinoni të mos keni nevojë të blini copën e fundit të mishit të viçit në sirtarin e mishit të frigoriferit ose qumështin e fundit të plotë në shtëpi. Yndyra e ngopur është një faktor tjetër që rrit nivelet e kolesterolit të keq (LDL).
Mënyra më e mirë për të reduktuar yndyrën e ngopur është të zvogëloni konsumin e produkteve shtazore. Kjo do të thotë gjëra si mishi i viçit, mishi i derrit, proshuta dhe salçiçe. Dhe gjëra si produktet e qumështit me yndyrë të plotë, djathi dhe gjalpi. Në vend të kësaj, konsumoni burime proteinash të ligëta si pula pa lëkurë, peshku (p.sh., skumbri, toni) dhe bishtajoret (p.sh., qiqrat, thjerrëzat) . Zgjidhni qumësht dhe kos me pak yndyrë.
Disa njerëz mbajnë pak yndyrë proshute në një filxhan të vogël në frigorifer... dhe e përdorin për t'i dhënë shije ushqimit. Nëse keni ndonjë nga këto, hiqeni qafe sot.
Le ta mbushim kuzhinën me vajra të shëndetshëm për zemrën
Një nga sekretet kryesore të një diete me kolesterol të ulët është zëvendësimi i yndyrnave të këqija me yndyrna të mira. Le t'i kuptojmë këto yndyrna në terma të thjeshtë.
| Lloji i dhjamit | Efekti në zemër | Ushqimet që përmbajnë shumë |
|---|---|---|
| Yndyrë trans | Shumë e dëmshme. Rrit LDL-në (të keqen) dhe ul HDL-në (të mirën). | Margarinë, yndyrë të trashë, produkte furre buke, ushqime të shpejta të skuqura në vaj të bollshëm. |
| Yndyrë e ngopur | I pashëndetshëm. Rrit kolesterolin LDL (të keq). | Mish i kuq (viçi, derri), gjalpë, djathë, qumësht i skremuar, vaj kokosi. |
| Yndyrë e polipangopur | I dobishëm. Zvogëlon kolesterolin LDL (të keq). | Vaj luledielli, vaj soje, arra, fara liri, peshk me vaj si salmoni. |
| Yndyrë mono të pangopur | Shumë i dobishëm. Zvogëlon LDL-në (të keqen) dhe rrit HDL-në (të mirën). | Vaj ulliri, vaj kanola, vaj kikiriku, avokado, bajame. |
Le të kalojmë në drithëra të plota ushqyese në vend të bukës së bardhë dhe orizit të bardhë.
Buka e bardhë, makaronat e bëra nga mielli i bardhë, ëmbëlsirat dhe shumë krisur kanë shumë pak vlerë ushqyese. Ato gjithashtu mund të përmbajnë yndyrna trans ose yndyrna të ngopura.
Në vend të kësaj, blini produkte të bëra nga drithërat integrale ose miellrat e tyre.
Për shembull, tërshëra, orizi kaf, mielli atta, urad dal dhe elbi. Këto mund t'ju ndihmojnë të ulni kolesterolin në disa mënyra.
- Para së gjithash, këto drithëra nuk përmbajnë kolesterol ose yndyrna të ngopura.
- Së dyti, gjëra të tilla si tërshëra janë të pasura me fibra të tretshme. Këto fibra në fakt ndihmojnë në lidhjen e kolesterolit dhe largimin e tij nga trupi.
- Dhe lëndët ushqyese në këto janë të shkëlqyera për zemrën tuaj (dhe për pjesë të tjera të trupit tuaj gjithashtu). Karbohidratet komplekse do t'ju mbajnë me energji gjatë gjithë ditës.
- Fibra ju mban të ndiheni të ngopur për më gjatë, gjë që ju ndihmon të ndaloni të hani shpesh ushqime të lehta.
Le t’i përgatisim perimet dhe frutat në një mënyrë që t’i bëjë të lehta për t’u ngrënë.
Pastroni sirtarin e perimeve në frigoriferin tuaj dhe mbusheni atë me një shumëllojshmëri perimesh dhe frutash shumëngjyrëshe. Perimet dhe frutat janë gjithashtu të pasura me fibrat e tretshme të përmendura më parë, si dhe me lëndë ushqyese të quajtura fitokimikate që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Por nuk mjafton vetëm t’i marrim këto dhe t’i vendosim në frigorifer. Duhet t’i përgatisim në një mënyrë që t’i bëjë të lehta për t’u ngrënë.
Mendoni pak, kush do të donte të merrte një shalqi të madh nga frigoriferi dhe ta priste në copa kur ishte i uritur? Në atë kohë, ne hamë diçka të lehtë për t’u ngrënë, si një biskotë.
Prandaj, pritini perimet (si karrotat, kastravecat) dhe frutat (si mangot, papajat, ananasit) paraprakisht, vendosini në enë hermetike dhe mbajini në frigorifer. Në mënyrë që t’i merrni sa herë që të keni uri. Gjithashtu, vendosni fruta si mollët dhe dardhat në një shportë të bukur në tryezën e ngrënies. Kur t’i shihni, do të doni të hani më shumë.
Le të krijojmë një kuzhinë që e bën gatimin dhe kopshtarinë më të lehtë dhe më të këndshme.
Nëse kuzhina juaj është e pastër, e rregullt dhe e bukur, do të keni më shumë dëshirë të gatuani në kuzhinë. Pastaj do të hani më pak në supermarket dhe në ushqime të shpejta.
- Kini disa vegla të mira: Nëse keni një tigan që nuk ngjit, mund të gatuani me më pak gjalpë dhe vaj. Nëse keni thika të mira dhe të mprehta, prerja e perimeve nuk do të jetë e vështirë. Nëse keni një avullore, mund të zieni perimet pa vaj.
- Mbajeni kuzhinën tuaj të organizuar: Mbajini shishet e erëzave të organizuara. Kjo do t'ju ndihmojë të përgatitni vakte të shijshme pa përdorur salca të yndyrshme. Mbajini enët plastike të ushqimit të organizuara. Kjo do ta bëjë më të lehtë përgatitjen e vakteve të shëndetshme dhe ruajtjen e tyre në frigorifer.
- Krijoni një hapësirë për të ngrënë së bashku: Hiqni sendet e panevojshme nga kuzhina dhe tavolina e ngrënies dhe krijoni një mjedis ku e gjithë familja mund të ulet së bashku, të flasë dhe të shijojë një vakt. Kjo gjithashtu do t'i ndalojë njerëzit të marrin ushqim nga dollapët dhe frigoriferi.
Mundohuni të bëni këto ndryshime të vogla në kuzhinën tuaj. Do të jetë një investim i shkëlqyer në nivelet e kolesterolit, si dhe në shëndetin e të gjithë familjes suaj. Nëse doni të dini më shumë rreth kësaj, mos harroni të flisni me mjekun tuaj të familjes.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Hiqni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura me shumë përmbajtje (produkte të pjekura, mish të kuq, gjalpë) nga kuzhina juaj.
- Në vend të kësaj, konsumoni yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, si vaji i ullirit, vaji i kanolës, arrat dhe peshku i yndyrshëm.
- Në vend të bukës së bardhë dhe orizit të bardhë, hani drithëra të plota si orizi kaf, tërshëra dhe hikërror.
- Përfshini një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh shumëngjyrëshe në dietën tuaj çdo ditë. Pritini ato dhe mbajini në frigorifer për t'i gjetur lehtë.
- Mbajtja e kuzhinës suaj të pastër dhe të rregullt ju inkurajon të gatuani ushqime më të shëndetshme.
- Është shumë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj, veçanërisht nëse keni probleme të tjera shëndetësore.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න