Kur mendojmë për vajin bimor, shumica prej nesh mendojmë për shishet e mëdha me vaj në dyqan, apo jo? A keni menduar ndonjëherë thellë për këtë vaj që sjellim në shtëpi dhe e përdorim për të skuqur diçka ose për të përgatitur ushqim? Në fakt, 'vaji bimor' është një temë shumë më e gjerë. Pra, sot, le të flasim se cilët janë vajrat bimorë më të mirë për trupin dhe si t'i përfshijmë ato siç duhet në dietën tonë.
Së pari, le të shohim se çfarë është ky 'vaj perimesh'?
Kur e dëgjoni këtë emër, mund të mendoni se është një vaj i bërë vetëm nga perimet, por kjo nuk është e vërtetë. Vaji perimesh është një koleksion i shumë llojeve të vajrave të përftuara nga frutat, arrat, drithërat dhe farat. Këto përdoren për qëllime të ndryshme gatimi. Për shembull, ka shumë lloje si vaji i ullirit, vaji i kanolës, vaji i lulediellit dhe vaji i sojës.
Gjëja më e rëndësishme është që , pavarësisht se sa i shëndetshëm është një vaj, ai duhet të përdoret me masë , pasi të gjithë këta vajra kanë shumë kalori dhe përbëhen kryesisht nga yndyra.
Pra, para se të zgjedhim një vaj, le të mësojmë pak rreth llojeve të yndyrnave. Është shumë e thjeshtë.
| Lloji i dhjamit | Si ndikon në shëndet | Cilat gjëra përfshihen? |
|---|---|---|
| Yndyrë e ngopur (Yndyrna të ngopura) | Këto rrisin nivelin e kolesterolit në trup, duke rritur kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Përdorimi i tyre duhet të jetë i kufizuar. | Produkte shtazore (p.sh. gjalpë, dhjamë i derrit), vaj kokosi, vaj palme. |
| Yndyrë trans (Yndyrna trans) | Këto janë llojet më të këqija të yndyrnave. Ato rrisin shumë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Duhen shmangur sa më shumë që të jetë e mundur. | Ushqime të paketuara dhe të përpunuara, produkte furre buke, margarinë. |
| Yndyrë mono të pangopur (Yndyrna të pangopura) | Këto janë yndyrna "të mira". Ato rrisin nivelet e kolesterolit të mirë (HDL) në trup dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Këto quhen edhe omega-9. | Vaj ulliri, vaj kanola, vaj kikiriku, vaj avokadoje. |
| Yndyrë e poli-pangopur (Yndyrna të pangopura) | Edhe kjo është një lloj yndyre "e mirë". Acidet yndyrore Omega-3 dhe omega-6 në veçanti bien në këtë kategori. Ato ndihmojnë në funksionimin e qelizave, metabolizmin e kolesterolit dhe thithjen e vitaminave (A, D, E, K). | Vaj luledielli, vaj soje, vaj peshku, arra. |
Thënë thjesht, kur zgjidhni një vaj, është e mençur të zgjidhni një që ka pak yndyrna të ngopura dhe trans dhe shumë yndyrna të pangopura.
Si prodhohet ky vaj?
Edhe kjo ia vlen ta dini. Disa vajra janë shumë të thjeshtë për t’u bërë. Mendoni për vajin e ullirit. Thjesht shtypni ullinjtë dhe filtroni vajin që del prej tyre.
Megjithatë, shumë vajra të tjerë përdorin një proces më kompleks për t'i prodhuar ato. Këto janë hapat që ndiqen zakonisht:
1. Nxjerrja e vajit: Farat, kokrrat ose arrat shtypen plotësisht dhe nxirret vaji. Ndonjëherë, përdoren kimikate për ta ndarë plotësisht vajin.
2. Rafinimi: Më pas, këtij vaji i shtohen gjëra të ndryshme për të hequr substancat e padëshiruara (p.sh., gjëra që i japin vajit një strukturë sapuni).
3. Zbardhja: Vaji më pas nxehet dhe përzihet me agjentë të posaçëm filtrimi. Këta përdoren për të thithur ngjyrën dhe papastërtitë e padëshiruara nga vaji.
4. Deodorizimi: Së fundmi, vaji nxehet në një temperaturë të lartë (rreth 250 gradë Celsius) dhe përdoret avulli për të hequr të gjitha papastërtitë e mbetura dhe aromat e padëshiruara. Vetëm atëherë ky vaj paketohet dhe dorëzohet në kuzhinat tona.
Si ndikon vaji bimor në shëndetin tonë?
Yndyra është thelbësore për funksionimin e trupit tonë. Por duhet të konsumohet me masë. Nëse vazhdoni të hani një dietë të pasur me yndyrna të ngopura dhe trans, mund të rrisni rrezikun e sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe sëmundjet autoimune. Gjithashtu, konsumimi i tepërt i këtyre yndyrnave të këqija mund të rrisë rezistencën ndaj insulinës në trup, gjë që mund të çojë në diabet.
Le ta zgjedhim vajin me mençuri!
Mendoni për dietën tuaj të përgjithshme. Ndërsa proteinat dhe karbohidratet kanë 4 kalori për gram, yndyra ka 9 kalori për gram. Kjo do të thotë që edhe yndyrat e shëndetshme si vaji i ullirit dhe vaji i avokados kanë shumë kalori. Në përgjithësi, nuk duhet të merrni më shumë se 25%-35% të kalorive totale ditore nga yndyra.
Një gjë tjetër e rëndësishme për t’u marrë në konsideratë është të tregoheni të kujdesshëm me ushqimet e përpunuara të etiketuara si “me pak yndyrë”. Këto shpesh kanë sheqer dhe kripë të shtuar për të ruajtur shijen, kështu që nuk janë një zgjedhje e mirë.
Zgjidhni vajra që kanë vlera të larta ushqyese, siç është vaji i ullirit. Vaji i ullirit mund të zvogëlojë kolesterolin e keq (kolesterolin LDL) dhe të rrisë kolesterolin e mirë (kolesterolin HDL) në trup. Përveç kësaj, vaji i ullirit përmban gjithashtu lëndë ushqyese si beta-karoteni dhe vitaminat A, E, D dhe K.
Mënyra se si gatuani është gjithashtu shumë e rëndësishme!
Mendoni se si e përdorni vajin. Ne jemi mësuar të skuqim gjithçka në vaj të bollshëm. Kur e bëjmë këtë, thithim shumë vaj në ushqim. Në vend të kësaj, provoni metoda si skuqja me pak vaj.
Një gjë tjetër është se kur vaji nxehet vazhdimisht në temperatura të larta, prodhohen grimca të dëmshme të quajtura radikale të lira . Këto madje mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të tilla si kanceri i lëkurës në planin afatgjatë. Prandaj, edhe vajrat që thuhet se janë të përshtatshëm për skuqje në temperatura të larta duhet të përdoren në sasi të kufizuara.
Vaji mund të përdoret jo vetëm për gatim, por edhe për gjëra të tilla si përgatitja e salcave për sallata.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Jo të gjitha vajrat janë krijuar të barabartë. Në vend të yndyrnave të ngopura dhe trans , zgjidhni vajra që janë të pasura me yndyrna të pangopura, siç janë vajrat e ullirit, kanola dhe lulediellit.
- Pavarësisht se sa të shëndetshëm janë, të gjitha vajrat kanë shumë kalori, prandaj përdoreni me masë.
- Mënyra se si e gatuani ushqimin është e rëndësishme. Kufizoni sa më shumë skuqjen në vaj të bollshëm dhe përqendrohuni në metoda si skuqja.
- Kini kujdes me ushqimet e përpunuara të etiketuara si "me pak yndyrë". Ato mund të përmbajnë shumë sheqer ose kripë.
- Nëse keni probleme shëndetësore si kolesterol i lartë, diabet ose sëmundje të zemrës, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj në lidhje me dietën dhe përdorimin e vajit.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න