A keni shpesh gazra në stomak? Apo ndiheni në siklet kur stomaku juaj është plot dhe i fryrë? A keni ndonjëherë dhimbje stomaku së bashku me probleme si fryrje ose kapsllëk? Shumë njerëz jetojnë me këto gjëra duke menduar: "Oh, kjo është normale". Por sa më e lehtë do të ishte jeta juaj nëse do të gjenit shkakun pas këtyre shqetësimeve dhe do t'i trajtonit ato siç duhet? Sot po flasim për një dietë të veçantë që mund të ndihmojë me këtë.
Thënë thjesht, çfarë janë FODMAP-et?
Fjala FODMAP mund të tingëllojë pak e komplikuar kur e dëgjoni. Por në fakt është mjaft e thjeshtë. FODMAP është një akronim që i referohet një grupi karbohidratesh që janë të vështira për t’u tretur nga trupi ynë, veçanërisht nga zorrët tona, dhe që fermentohen lehtë.
Le ta analizojmë këtë pak më thjesht:
- F - Fermentueshëm: Kjo do të thotë se bëhet ushqim për bakteret në zorrët tona dhe për këtë arsye i nënshtrohet një procesi që prodhon gazra (fermentim).
- O - Oligosakaride: Këto janë një lloj fibre. Shembuj përfshijnë qepët, hudhrën, fasulet, thjerrëzat dhe shumë produkte gruri.
- D - Disakaride: Ky grup përfshin kryesisht sheqerin që gjendet në qumësht dhe produktet e qumështit, përkatësisht laktozën.
- M - Monosakaridet: Kjo i referohet sheqerit që gjendet në fruta, që është fruktoza. Por jo të gjitha frutat e kanë atë, dhe disa fruta kanë më shumë prej saj.
- P - Poliolet: Këto njihen edhe si 'alkoole sheqeri'. Ato gjenden si ëmbëlsues artificialë dhe natyrshëm në disa fruta.
Pra, një dietë me pak FODMAP është një regjim dietik që eliminon përkohësisht llojet e karbohidrateve të lartpërmendura që janë të vështira për t’u tretur (FODMAP). Kjo i jep sistemit tuaj tretës një pushim dhe zvogëlon simptomat e pakëndshme.
Pse këto FODMAP janë të vështira për t'u tretur nga disa njerëz?
Kjo është një histori shumë interesante. Mendojeni në këtë mënyrë, FODMAP-et janë zinxhirë molekulash sheqeri që janë të lidhura së bashku. Që trupat tanë t'i përthithin ato, këto zinxhirë duhet të ndahen në molekula individuale. Por e veçanta e FODMAP-eve është se ato nuk zbërthehen aq lehtë.
Pra, çfarë po ndodh?
1. Ato tërheqin ujin: Ndërsa këto FODMAP të patretshme kalojnë nëpër zorrën tonë të hollë, ato tërheqin shumë ujë rreth tyre, ashtu si një sfungjer thith ujin.
2. Udhëtimi drejt zorrës së trashë: FODMAP-et më pas udhëtojnë drejt zorrës së trashë së bashku me këtë ujë.
3. Ushqim për bakteret: Kjo është si një festë për bakteret miqësore në zorrën tonë të trashë. Ato i hanë këto FODMAP dhe i fermentojnë ato.
4. Prodhohet gaz: Gazi prodhohet si nënprodukt i këtij procesi fermentimi.
Ky gaz është ai që mbush stomakun tuaj, shkakton fryrje dhe nganjëherë shkakton dhimbje stomaku. Uji shtesë që thithni fillimisht mund të shkaktojë diarre për disa njerëz dhe kapsllëk për të tjerët.
Gjëja e rëndësishme është se FODMAP-et nuk janë ushqime të këqija . Ato nuk përbëjnë problem për dikë me një zorrë të shëndetshme. Në fakt, fibra në to është e nevojshme për bakteret e mira në zorrën tonë. Problemi është vetëm për njerëzit me zorrë të ndjeshme.
Kush përfiton nga dieta me pak FODMAP?
Kjo dietë rekomandohet veçanërisht për njerëzit me probleme të caktuara shëndetësore.
- Sindroma e Zorrës së Irritueshme (IBS): Ky është shkaku kryesor. Hulumtimet kanë zbuluar se shumë njerëz me IBS mund t'i zvogëlojnë ndjeshëm simptomat e tyre me këtë dietë.
- Rritja e tepërt bakteriale e zorrës së hollë (SIBO): Kjo është një gjendje ku ka një rritje të tepërt të baktereve në zorrën e hollë. Njerëzit me këtë gjendje mund të gjejnë gjithashtu lehtësim duke zvogëluar FODMAP-et.
- Probleme të padiagnostikuara me tretjen: Nëse nuk jeni diagnostikuar me IBS, por keni përjetuar probleme afatgjata si gazra dhe fryrje, mund ta përdorni këtë dietë si një "dietë eliminuese" për të zbuluar se cilat ushqime po ju shqetësojnë.
Si e zbatoni saktësisht këtë dietë? Ka 3 faza kryesore!
Kjo nuk është diçka që bëhet menjëherë. Është diçka që duhet bërë sipas një plani, si kryerja e një eksperimenti shkencor.
1. Faza 1: Faza e Eliminimit
Kjo është faza e parë dhe disi më e vështira. Në këtë fazë, do të eliminoni plotësisht të gjitha ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP për një periudhë prej 2 deri në 6 javësh . Gjatë kësaj periudhe, do të shihni nëse simptomat tuaja përmirësohen apo zhduken. Kjo është si një pastrim i sistemit.
2. Faza 2: Faza e Ri-futjes
Nëse simptomat tuaja janë qetësuar në fazën e parë, tani është koha të veproni si detektiv. Në këtë fazë, duhet të rifutni gradualisht në dietën tuaj grupet FODMAP të eliminuara më parë, një nga një .
Për shembull, mund të provoni të hani disa ushqime qumështi (disakaride) një javë. Javën tjetër, provoni të hani diçka si mollët (monosakaride). Duke i testuar ato një nga një, mund të kuptoni saktësisht se cili grup FODMAP ju shqetëson dhe sa prej tij hani. Kjo fazë mund të zgjasë rreth 8 javë.
3. Faza 3: Faza e Personalizimit dhe Mirëmbajtjes
Me informacionin që fituat nga Faza 2, tani keni një kuptim më të mirë se ndaj çfarë jeni alergjik dhe çfarë mund të hani. Në këtë fazë, do të kufizoni vetëm FODMAP-et ndaj të cilave jeni alergjik dhe do të shtoni gjithçka tjetër në dietën tuaj, duke ruajtur një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese. Ky është plani juaj afatgjatë.
Çfarë mund dhe nuk mund të hahet në dietën e ulët FODMAP?
Kjo është një listë e gjatë. Por, për ta bërë më të lehtë për ju ta kuptoni, le të shohim një tabelë me shembuj të disa prej grupeve kryesore ushqimore. Mos harroni, kjo nuk është një listë e plotë, vetëm disa shembuj të zakonshëm.
| Kategoria e ushqimit | I përshtatshëm për t’u ngrënë (me FODMAP të ulët) | Ushqime që duhen kufizuar/shmangur (FODMAP i lartë) |
|---|---|---|
| Perime | Karrota, kastraveca, patëllxhanë, spinaq, filiza fasulesh (të kufizuara), patate, patate të ëmbla, sallatë jeshile | Qepë, hudhër, lulelakër, panxhar, misër, kërpudha |
| Fruta | Banane (të papjekura), portokalle, rrush, luleshtrydhe, ananas, kivi | Fruta të thata si mollë, mango, shalqi, dardha, qershi dhe rrush të thatë |
| Drithëra / Miell | Oriz, tërshërë, bukë dhe makarona pa gluten, quinoa | Grurë, elb, thekër (bukë, makarona, biskota, etj.) |
| Ushqime të qumështit | Qumësht pa laktozë, qumësht bajamesh, djathëra të fortë (p.sh. çedar) | Qumësht i rregullt lope, kos, akullore, djathëra të butë |
| Proteina | Pulë, peshk, vezë, tofu | Fasule, bizele, thjerrëza (në sasi të mëdha), mishra të përpunuar si salçiçe |
Çfarë duhet të bëni patjetër përpara se të filloni këtë dietë?
Kjo nuk është diçka që mund ta fillosh duke e kërkuar në internet, sepse nëse e bën gabim, mund të përfundosh duke humbur vlerat ushqyese që të nevojiten.
1. Vizitoni një mjek: Së pari, vizitoni mjekun tuaj dhe diskutoni simptomat tuaja. Mund të ketë një shkak tjetër për problemin tuaj. Mjeku juaj do të jetë ai që mund t'ju këshillojë më së miri nëse kjo dietë është e përshtatshme për ju apo jo.
2. Merrni ndihmë nga një dietolog: Nëse është e mundur, merrni ndihmë nga një dietolog që ka përvojë në këtë lloj diete. Kjo do t'ju japë udhëzime saktësisht se çfarë të hani, çfarë të shmangni dhe si ta bëni këtë pa sakrifikuar vlerat ushqyese.
3. Planifikoni: Planifikoni mirë përpara se ta filloni këtë. Sillni ushqimet e nevojshme me FODMAP të ulët në shtëpi dhe mbajini ato. Hiqni qafe gjërat me FODMAP të lartë në kuzhinë. Lini mënjanë kohë për ta bërë pikërisht këtë. Sepse nëse "mashtroni" me këtë dietë, i gjithë eksperimenti do të dështojë.
Mbani mend, kjo nuk është një dietë për të humbur peshë. Ky është një mjet diagnostikues për të zbuluar se cilat ushqime janë të dëmshme për trupin tuaj.
Po sikur kjo të mos funksionojë?
Kjo mund të mos funksionojë për ju. Edhe për rreth 25% të njerëzve me IBS, kjo nuk ofron shumë lehtësim. Kjo është normale.
Mos u shqetësoni nëse kjo ndodh. Kjo do të thotë që simptomat tuaja nuk shkaktohen nga FODMAP-et, por nga diçka tjetër. Në atë kohë, vizitoni përsëri mjekun tuaj për të diskutuar se çfarë të bëni më pas. Ka teste, trajtime dhe dieta të tjera që mund të provoni. Ky është vetëm një hap në udhëtimin tuaj drejt shërimit.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Dieta me FODMAP të ulët është një kufizim i përkohshëm dietik që përdoret për të identifikuar ushqimet që shkaktojnë simptoma të gjendjeve të tilla si gazrat, fryrja dhe IBS.
- Kjo përbëhet nga tre faza: eliminimi, rikthimi dhe privatizimi e mirëmbajtja.
- Ushqimet që përmbajnë FODMAP (si qepët, hudhrat, gruri, qumështi, mollët) nuk janë ushqime "të këqija". Ato janë problem vetëm për njerëzit me zorrë të ndjeshme.
- Është shumë e rëndësishme të kërkoni këshilla mjekësore përpara se të filloni këtë dietë. Nëse është e mundur, kërkoni ndihmën e një nutricionisti.
- Qëllimi përfundimtar i kësaj diete është të kufizojë vetëm ushqimet që janë të dëmshme për ju dhe të rivendosë një dietë të larmishme dhe ushqyese sa më shumë që të jetë e mundur.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න