A po merr të gjithë në familjen tuaj mjaftueshëm fibra? Le të flasim për këtë!

Përshëndetje! Si jeni? Sot do të flasim për diçka për të cilën shumë njerëz nuk mendojnë, por që është shumë e rëndësishme për trupin tonë. Kjo është fibra, ose siç quhet në anglisht `(Fiber)` . Mund ta keni dëgjuar këtë fjalë, ta keni dëgjuar një mjek ta thotë ose ta keni parë në një paketim ushqimi. Pra, çfarë është fibra? Pse është kaq e rëndësishme për ne? Le të zbulojmë gjithçka rreth saj sot.

Çfarë është fibra? Le ta zbulojmë thjesht!

Thënë thjesht, fibra është një lloj karbohidrati që gjendet në ushqimet që hamë, por që trupat tanë nuk mund ta tretin (domethënë, ta zbërthejnë dhe ta shndërrojnë në energji). Po, e dëgjuat mirë, këto janë të patretshme. Por kjo është ajo që na sjell dobi! Kjo fibër gjendet kryesisht në ushqime me bazë bimore si frutat, perimet, bishtajoret dhe bishtajoret (p.sh., qiqrat, fasulet jeshile, thjerrëzat).

Tani shikoni, ekzistojnë dy lloje kryesore të këtyre fibrave. Ato janë:

1. Fibër e tretshme: Ky lloj tretet në ujë. Ashtu si tërshëra, e cila trashet pak kur e vendosni në ujë. Këto ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit të keq në trupin tonë. Ato gjithashtu ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Kjo do të thotë se është shumë e mirë për njerëzit me diabet .

2. Fibra e patretshme: Siç sugjeron edhe emri, këto nuk treten në ujë. Këto janë zgjidhja perfekte për problemet tona si kapsllëku . Ato veprojnë si pastrues të zorrës së trashë dhe ndihmojnë në daljen e lehtë të jashtëqitjes.

Të dyja këto lloje janë thelbësore për një jetë të shëndetshme. Nuk mjafton të marrësh vetëm një, duhet t’i marrësh të dyja në ekuilibër.

Çfarë përfitimesh marrim nga fibrat?

Në rregull, tani le të shohim pse kjo fibër është kaq e mirë për trupin tonë. Të hash një dietë të pasur me fibra ju jep shumë përfitime, të tilla si:

• Parandalon ose shëron kapsllëkun: Ky është përfitimi kryesor që shumica e njerëzve e dinë. Fibra e patretshme ndihmon që jashtëqitja të lëvizë lehtësisht nëpër zorrët tona. Pra, është e shkëlqyer për probleme si kapsllëku dhe vështirësia për të shkuar në banjo.
• Jep një ndjesi ngopjes, ndihmon në kontrollin e peshës: Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra ju bën të ndiheni të ngopur më shpejt dhe zvogëlon ngrënien e panevojshme. Prandaj, ndihmon në kontrollin e peshës trupore. Vetëm mendoni se sa të ngopur ndiheni kur hani një copë bukë me krunde ose një copë bukë të bardhë, apo jo? Ushqimet me drithëra të plota janë një shembull i mirë i kësaj.
• Zvogëlon kolesterolin e keq: Fibra e tretshme, në veçanti, mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit të keq në gjak. Kjo ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
• Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit: Fibra ndihmon në mbrojtjen kundër të dyja këtyre sëmundjeve duke ulur kolesterolin dhe duke kontrolluar sheqerin në gjak.
• Mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të llojeve të caktuara të kancerit: Disa studime kanë treguar se të hash një dietë të pasur me fibra mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të llojeve të caktuara të kancerit, siç është kanceri i zorrës së trashë.

Sa fibra u duhen të vegjëlve tanë?

Tani le të shohim se sa fibra u duhen të vegjëlve në shtëpinë tonë, pra fëmijëve tuaj, në ditë. Ekziston një mënyrë shumë e lehtë për ta gjetur këtë. Merrni moshën e fëmijës suaj dhe shtoni 5 ose 10. Ky numër është sasia e fibrave që ai duhet të marrë në ditë në gramë `(g)` .

Mendoni për këtë në këtë mënyrë:

• Një fëmijë 5-vjeçar ka nevojë për 10 deri në 15 gramë (g) fibra në ditë. (Domethënë, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Një fëmijë 10-vjeçar ka nevojë për 15 deri në 20 gramë (g) fibra në ditë. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Një fëmijë 15-vjeçar ka nevojë për 20 deri në 25 gramë (g) fibra në ditë. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

A e kupton? Kjo është një ide e përafërt. Por në këtë mënyrë mund të mendosh për sasinë e fibrave që i duhen një fëmije. Një i rritur ka nevojë për rreth 25-30 gramë fibra në ditë.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra?

Në rregull, tani e dimë sa e rëndësishme është fibra dhe sa na nevojitet. Pra, nga cilat ushqime mund të marrim më shumë fibra? Ja një vështrim:

• Drithërat e plota: Këta janë mbretërit e fibrave. Për shembull, buka 100% integrale (si buka integrale, buka atta pita), jo buka e bardhë që gjeni në dyqan, është e mirë. Gjithashtu, orizi pa krunde (oriz kaf/oriz i kuq ), tërshëra , misri (zgjidhni ato me më pak sheqer) dhe musli .
• Fasule të thata të gatuara: Fasulet si thjerrëzat, qiqrat, fasulet jeshile, bizelet dhe soja janë një burim i mirë fibrash kur gatuhen. Këto mund të hahen si supë ose me vaj.
• Frutat dhe perimet: Nuk ka asgjë të veçantë për të thënë për këto. Të gjitha llojet e frutave, perimeve dhe zarzavateve janë të pasura me fibra. Frutat që mund të hahen me lëkurë (si mollët, nektarinat dhe dardhat) dhe perimet (si karrotat, kastravecat dhe panxhari) janë veçanërisht të pasura me fibra. Frutat vendase si bananet, guava, mango dhe papaja janë gjithashtu shumë të mira.
• Arra dhe Fara: Arrat si arrat indiane, kikirikët, bajamet , farat e kungullit, farat e lulediellit, farat e shalqirit, farat e chia-s dhe farat e lirit janë gjithashtu burime të mira të fibrave. Por kini kujdes me sasinë që hani, pasi ato janë pak të larta në kalori. Vetëm një grusht në ditë është i mjaftueshëm.

Gjëja më e rëndësishme është se mënyra më e mirë që ne dhe fëmijët tanë të vegjël të marrim fibra është t'i marrim ato nga ushqime natyrale si këto. Kjo është shumë më mirë sesa marrja e fibrave në formën e pilulave ose shtesave të tjera artificiale. Sepse, këto ushqime natyrale jo vetëm që përmbajnë fibra, por përmbajnë edhe shumë lëndë ushqyese dhe vitamina të tjera që i nevojiten trupit tonë.

Megjithatë, nëse për ndonjë arsye mjeku juaj rekomandon që ju ose fëmija juaj të merrni një suplement me fibra , duhet ta përdorni pikërisht siç ju rekomandon mjeku.

Si ta shtojmë këtë fibër në dietën e të gjithëve në familje?

Kjo është pyetja më e rëndësishme. Ne e dimë që fibra është e mirë për ne, por si ta përfshijmë atë në dietën tonë të përditshme? Mos u shqetësoni, nuk është aq e vështirë. Vetëm disa ndryshime të vogla mund të ndihmojnë. Ja disa mënyra të thjeshta që mund t'i përdorni:

• Lexoni Etiketat e Vlerave Ushqyese në Paketat e Ushqimeve: Shikoni pjesën e pasme të paketave të ushqimit që blini nga dyqani për të parë nëse "etiketat ushqyese" rendisin sasinë e "(Fibrave)" . Mundohuni të zgjidhni ushqime që përmbajnë 3 gramë "(g)" ose më shumë fibra.
• Zgjidhni drithërat e plota në vend të drithërave të rafinuar: Thënë thjesht, shtoni në dietën tuaj gjëra të tilla si buka e zezë në vend të bukës së bardhë, orizi i kuq/kafe në vend të orizit të bardhë dhe makarona integrale në vend të makaronave të rregullta. Kjo do të bëjë një ndryshim të madh.
• Hani fruta të plota në vend të lëngut të frutave: Kur bëni lëng frutash, shpesh hiqet fibra. Prandaj është më mirë të hani frutat të plota. Në këtë mënyrë, merrni të gjitha fibrat.
• Shtoni fruta dhe perime në çdo vakt: Mundohuni të shtoni disa fruta ose perime në mëngjes, drekë dhe darkë. Mundohuni të hani të paktën 5 racione frutash dhe perimesh në ditë. Për shembull, nëse hani kripë dhe piper me oriz dhe qumësht për mëngjes, mund të shtoni një banane. Për drekë, hani dy ose tre lloje perimesh dhe një sallatë jeshile me oriz.

Mënyra të tjera për të shtuar fibra në vakte dhe ushqime të lehta

Ja disa ide të tjera:

• Kur hani gjëra të tilla si kos , drithëra dhe tërshërë, shtoni sipër disa copa frutash (si mango, banane, papaja) dhe arra (si arra indiane, kikirikë).
• Kur përgatitni një sanduiç , shtoni perime si sallatë jeshile, domate, kastraveca dhe avokado .
• Kur bëni supë ose sallatë , shtoni disa bishtajore si thjerrëza dhe qiqra. Shtimi i pak elbi në një supë perimesh do të shtojë gjithashtu fibra.
• Kur përgatitni ëmbëlsira dhe simite në shtëpi, shtoni pak krunde ose miell tërshëre. Kjo mund të rrisë përmbajtjen e fibrave.
• Është shumë e shëndetshme të japësh një pako kokoshka (të bëra në shtëpi janë më të mira, me më pak kripë dhe sheqer), biskota integrale , fruta (një copë guava, disa hurma) dhe perime (si një karotë, një copë kastravec) si meze të lehtë.

Çfarë tjetër duhet të dimë për këtë?

Kur shtojmë fibra në dietën tonë, duhet të jemi të vetëdijshëm edhe për disa gjëra të tjera të vogla.

• Kur shtoni fibra në dietën tuaj, shtojini ato gradualisht: Mos shtoni një sasi të madhe fibrash në dietën tuaj menjëherë. Kjo mund të shkaktojë shqetësime të tilla si fryrje, gazra dhe dhimbje stomaku. Pra, shtoni ushqime të pasura me fibra gradualisht gjatë disa javësh. Pastaj trupi juaj do të mësohet me të.
• Fëmijët duhet të pinë shumë ujë: Fibrat duhet të hidratohen mirë që të lëvizin lehtësisht nëpër zorrë. Meqenëse fibrat thithin ujin, mungesa e ujit mund të rrisë kapsllëkun. Prandaj, inkurajojini fëmijët të pinë shumë ujë gjatë gjithë ditës. Kjo vlen edhe për të rriturit.

Mos harroni, nëse fëmija juaj ka diarre të vazhdueshme, kapsllëk ose dhimbje stomaku, ose nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim në lidhje me dietën e familjes suaj, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj të familjes për këshilla.

Pra, cili është mesazhi që duam të përçojmë nga kjo histori?

Në rregull, kemi folur shumë për fibrat sot, apo jo? Thënë thjesht, fibra është diçka që i nevojitet trupit tonë.

• Është shumë e rëndësishme të përfshihen ushqime të pasura me fibra (fruta, perime, drithëra të plota, arra) në dietën tuaj të përditshme.
• Kjo parandalon kapsllëkun, kontrollon peshën, ul kolesterolin dhe ndihmon në mbrojtjen kundër diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
• Sasia e fibrave që u nevojitet fëmijëve ndryshon në varësi të moshës së tyre. Kini kujdes për këtë.
• Kur shtoni fibra në dietën tuaj, shtojini ato pak nga pak dhe pini shumë ujë.
• Është mirë që fibrat të merren nga ushqimet natyrale.

Pra, duke filluar që nga sot, përpiquni të shtoni pak më shumë fibra në dietën e të gjithëve në familjen tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë shumë të qëndroni të shëndetshëm dhe të lumtur. Nëse keni ndonjë pyetje, mos kini frikë të pyesni një mjek, në rregull?

Fibra , fibra dietike, ushqyerja e fëmijëve, kapsllëku, të ushqyerit e shëndetshëm, drithërat e plota