Да ли се често налазите како лежите будни ноћу и не можете да заспите? Чак и када желите да спавате, да ли се налазите како сатима гледате у плафон? Дефинитивно нисте сами – ово је веома чест изазов за многе тинејџере. Међутим, недостатак сна је више од пуке непријатности. Када се не одморите довољно, то утиче на ваш школски успех, спорт и општу мотивацију. Штавише, може вас учинити расположеним, анксиозним или депресивним. Да ли сте знали да су тинејџери који немају довољно сна такође изложени знатно већем ризику од несрећа, укључујући и током вожње? Хајде да разговарамо о томе зашто се то дешава и шта можете учинити да бисте се боље одморили.
Зашто је тинејџерима тако тешко да спавају?
Једноставно речено, ови проблеми са спавањем су често повезани са природним променама кроз које ваше тело пролази .
Као тинејџер, генерално вам је потребно 8 до 10 сати сна сваке ноћи. Ако морате да се пробудите у 6:00 ујутру због школе, заиста би требало да спавате до 22:00. Па ипак, многим тинејџерима се чини да је немогуће заспати у то време. Главни разлог је тај што се хемија вашег мозга мења.
Унутрашњи сат за спавање вашег тела се природно помера касније током тинејџерских година. Ваш мозак производи мање „мелатонина“ ( Melatonin ) - хормона који сигнализира вашем телу да је време за одмор - до много касније увече у поређењу са децом или одраслима. Пошто овај хормон касније почиње да делује, осећате се будније увече и теже вам је да рано заспите.
Понекад је ово кашњење у циклусу спавања и буђења толико значајно да ремети ваш свакодневни живот. Ово називамо (синдромом одложене фазе спавања) , често називаним „синдромом ноћне сове“.
Ово није једини кривац. Јака светлост , посебно плава светлост коју емитују телефони, таблети и рачунари, још више сузбија мелатонин. Када користите телефон непосредно пре спавања, ви ефикасно говорите свом мозгу: „Још није ноћ – будите на опрезу!“
Шта је (несаница)?
Чест проблем је (несаница) , што се односи на тешкоће са заспивањем или одржавањем сна током целе ноћи. Ово може бити узроковано многим факторима, као што су:
- Физичка нелагодност (нпр. прехлада , зачепљен нос, главобоља или други болови у телу).
- Неудобно окружење за спавање (нпр. соба која је превише врућа, превише хладна, превише светла или превише бучна).
- Стрес или анксиозност (брига о школи, пријатељима или породичним проблемима).
- Ментална здравствена стања, као што су депресија (депресија) или посттрауматски стресни поремећај (ПТСП) .
- Одређена медицинска стања.
- Нежељени ефекти лекова.
- Лоше навике спавања (нпр. провођење времена на телефону касно ноћу или превише дремкања током дана).
Недостатак сна с времена на време је нормалан. Међутим, ако се месецима мучите да спавате неколико ноћи недељно, време је да се консултујете са лекаром.
Које друге проблеме са спавањем могу да имају тинејџери?
Поред (несанице), постоје и други поремећаји спавања којих треба бити свестан.
(Поремећај периодичног покрета удова) и (Синдром немирних ногу)
Неки тинејџери доживљавају невољно трзање или ударање ногу и руку током спавања, познато као (поремећај периодичног покрета удова)Други могу осећати неодољиву потребу да померају ноге, често праћену пецкањем, пузањем или пецкањем, познатим као ( синдром немирних ногу ) . Оба стања спречавају дубок, освежавајући сан, што доводи до дневног умора, раздражљивости и тешкоћа са концентрацијом.
(Опструктивна апнеја у сну)
Да ли сте знали да неки људи тренутно престану да дишу док спавају? То се назива (опструктивна апнеја у сну) . Знаци укључују јако хркање , отежано дисање, превртање и ноћно знојење. Због испрекиданог сна, ове особе се често осећају исцрпљено током дана и могу чак заспати на часу. Ово је обично узроковано опструкцијом дисајних путева, као што су увећани крајници или аденоиди, или је чешће код особа са прекомерном тежином. Ако се не лечи, може довести до академских проблема, проблема у понашању, па чак и проблема са здрављем срца .
(Ноћне море)
Многи тинејџери повремено имају ноћне море. Ако су честе, често су повезане са стресом или анксиозношћу . Други окидачи укључују болест, одређене лекове, употребу супстанци или хронични недостатак сна.
(Месечарење)
Иако се често повезује са детињством, неки тинејџери и одрасли доживљавају ходање у сну. Обично га изазива умор, болест (грозница), стрес или недостатак сна.
Само месечарење обично није велика медицинска хитност. Ако приметите да неко хода у сну, не будите га нагло , јер то може изазвати страх или дезоријентацију. Нежно га вратите у кревет.
(Нарколепсија)
Ово је ређе стање које често почиње у детињству или адолесценцији. Људи са (нарколепсијом) доживљавају прекомерну дневну поспаност и могу изненада заспати без упозорења. Такође могу искусити мишићну слабост или живописне халуцинације сличне сновима док заспавају или се буде. Пошто може бити опасно – посебно током вожње – важно је потражити медицинску процену ако сумњате на ово стање.
Како можете боље спавати?
Ако не спавате добро, не паничите. Можете побољшати хигијену сна. Најважнији корак је да се придржавате доследног распореда спавања и буђења сваког дана . Када знате у које време треба да се пробудите, одбројајте 8 сати уназад да бисте подесили време за спавање – и покушајте да ово одржите и викендом. Потребно је време, али наставите да вежбате.
Ево још савета за бољи ноћни сан:
- Нека ваша спаваћа соба буде тамна, хладна и тиха.
- Избегавајте држање телевизора или играћих конзола у својој соби.
- Искључите све екране — телефоне, рачунаре и таблете — најмање један сат пре спавања. Идеално би било да телефон држите ван собе или да га пуните даље од кревета.
- Направите опуштајућу рутину пре спавања. Пробајте топли туш, читање књиге, слушање мирне музике или медитацију .
- Избегавајте кофеин (кафу, чај, газирана пића, чоколаду) увече.
- Редовно вежбајте (али избегавајте интензивне тренинге непосредно пре спавања).
- Ако се осећате исцрпљено током дана, ограничите дремке на мање од сат времена и узмите их раније током дана. Дуге поподневне дремке отежавају спавање ноћу.
Порука за понети кући
Надамо се да ће вам ови савети помоћи да се одморите како треба. Запамтите, сан је важан и за ваше тело и за ваш ум.
Ако и даље имате проблема са заспивањем, често се будите, јако хрчете или се осећате исцрпљено упркос спавању, обратите се свом лекару. Можда постоји основни узрок који се може ефикасно лечити, што вам омогућава да се вратите здравој рутини.
Водите рачуна о свом сну - добар ноћни одмор је неопходан за здрав живот!
Сан, Поремећаји спавања, Сан тинејџера, Несаница, Апнеја у сну, Хигијена спавања, Савети за бољи сан
