Да ли вам је лекар након последњег годишњег прегледа рекао да вам је ниво холестерола мало повишен и да морате бити опрезни? Можда вам је такође рекао да ако наставите да имате висок холестерол, постоји повећан ризик од срчаног или можданог удара . Дакле, уз промене начина живота , ваш лекар вам је можда саветовао и да редовно вежбате.
Али, можда вам се заправо не свиђа да трчите увече. Али волите да идете у теретану и дижете тегове. Зато се можда питате: „Зар само дизање тегова не може да ми помогне да снизим висок холестерол?“ Ово је заправо питање које многи људи постављају.
Хајде да једноставно научимо о холестеролу.
Прво, хајде да разумемо шта је тачно холестерол. Укупна вредност холестерола у вашем тесту крви (липидни панел) је комбинација три главне компоненте.
Најважније је да је неопходно да свако после 20. године, без обзира на здравствено стање, проверава холестерол најмање једном у 5 година .
Сада да видимо које су ове врсте холестерола.
| Тип холестерола | Једноставно речено… |
|---|---|
| ЛДЛ холестерол (липопротеин ниске густине) | То је оно што називамо „лошим холестеролом“. Он се може накупљати у крвним судовима и блокирати их. То је оно што треба да смањимо. |
| HDL холестерол (липопротеин високе густине) | Ово се назива „добар холестерол“ јер оно што раде јесте да сакупљају лош ЛДЛ холестерол и преносе га у јетру ради уклањања из тела. Што их је више, то боље. |
| Триглицериди | То је врста масти која се производи у телу од хране коју једемо. Повећање њиховог нивоа није добро за срце. |
Шта се дешава са холестеролом током вежбања?
Медицинска истраживања показују да тренинг са отпором има позитиван ефекат на холестерол. Али за најбоље резултате, треба га комбиновати са кардио вежбама. Кардио се односи на вежбе које повећавају број откуцаја срца, као што су трчање, брзо ходање, пливање и вожња бицикла.
Према Америчком удружењу за срце, за оптимално здравље срца, требало би да:
- Радите најмање 150 минута аеробних вежби умереног интензитета недељно.
- Или, радите најмање 75 минута енергичне аеробне активности недељно.
- Поред тога , требало би да радите вежбе дизања тегова најмање два дана у недељи.
Кардио вежбе углавном повећавају добар холестерол ( ХДЛ ) и смањују триглицериде . Међутим, да бисте смањили лош холестерол (ЛДЛ), важно је и да контролишете исхрану и губите тежину уз вежбање.
Неке студије су показале да дизање тегова ниским до умереним интензитетом може помоћи у снижавању укупног холестерола. Друге студије сугеришу да било који облик вежбања са теговима може смањити ЛДЛ холестерол, али да би се повећао ХДЛ холестерол, потребно је то радити већим интензитетом .
Како извући максимум из вежби дизања тегова?
Ако размишљате о дизању тегова како бисте контролисали ниво холестерола, морате то да урадите на прави начин. Ево неколико савета који ће вам помоћи.
1. Почните полако.
Ако дуго нисте били у теретани, немојте одједном почети са великим оптерећењем. Почните са кратким временским периодом, рецимо 15-20 минута , са ниским интензитетом. Постепено повећавајте интензитет док се ваше тело не навикне.
2. Потрудите се мало више када се навикнете.
Након неколико дана тренинга и навикавања, мало повећајте интензитет вежбања. За контролу холестерола, најбоље је вежбати на нивоу од око 75% - 85% вашег максималног капацитета. О томе можете питати тренера у теретани или свог лекара.
3. Важније је урадити више понављања него подићи већу тежину.
Ту многи људи праве грешку. Када је у питању снижавање холестерола, најбољи резултати се постижу коришћењем умерене тежине и извођењем већег броја понављања и више серија, уместо дизања веома великих тегова .
4. Комбинујте са кардио вежбама
За најбоље резултате, комбинујте дизање тегова и кардио. Један од најбољих начина да то урадите је кружни тренинг . То значи да дижете нормалну тежину и радите велики број понављања, са мање од минута одмора између серија. На овај начин добијате предности и дизања тегова и кардиоа.
5. Промените се без да радите исту ствар
Радити исте вежбе сваки дан може постати досадно. Зато мењајте своју рутину вежбања. Дижите тегове једног дана. Ради вежбе са сопственом тежином попут склекова, чучњева и искорака другог дана. Користите траке за отпор следећег дана. Најважније је да одржите интензитет без обзира шта радите.
6. Радите кардио у теретани
Ако волите да идете у теретану, тамо радите и кардио. Можете добро тренирати срце и плућа уз помоћ опреме попут елиптичних справа и стационарних бицикала у теретани.
7. Не заборавите загревање и хлађење
Никада не заборавите да се загрејете пре почетка тренинга и охладите после. Ово је веома важно за одржавање флексибилности тела.
8. Можете то урадити и код куће.
Ако сте превише лењи да идете у теретану по кишном дану, не дозволите да вам то буде изговор да не вежбате. Можете радити вежбе без оптерећења, попут склекова, чучњева и искорака, директно из своје дневне собе.
Порука за понети кући
- Ако вам лекар каже да вам је ниво холестерола висок, немојте га игнорисати. Одмах се прегледајте.
- Вежбање са теговима, посебно, помаже у смањењу лошег холестерола (ЛДЛ).
- За најбоље и најбрже резултате, комбинујте дизање тегова са кардио вежбама попут трчања и пливања.
- За контролу холестерола, чешће подизање умерене тежине може бити ефикасније од подизања великих тегова.
- Веома је важно да разговарате са својим лекаром и потражите савет пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако имате друга медицинска стања.
Холестерол, холестерол, тренинг са теговима, вежбање, срчана обољења, лош холестерол, добар холестерол, ЛДЛ, ХДЛ, како смањити холестерол
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар