Након вашег недавног годишњег прегледа, да ли вам је лекар предложио да вам је ниво холестерола мало висок и да захтева пажњу? Ако се не контролише, висок холестерол може повећати ризик од срчаног или можданог удара . Да би се решио овај проблем, ваш лекар је вероватно препоручио промене начина живота уз редовно вежбање.
Међутим, можда нисте љубитељ вечерњег трчања, али вам се тренинг са теговима у теретани допада. Зато се можда питате: „Могу ли да смањим висок холестерол само дизањем тегова?“ Ово је уобичајено питање за многе људе.
Једноставно разумевање холестерола
Прво, хајде да разумемо шта је тачно холестерол. Вредност „укупног холестерола “ на вашем липидном панелу је првенствено комбинација три компоненте.
Кључно је да када напуните 20 година, без обзира на ваше тренутно здравствено стање, неопходна је контрола холестерола најмање једном у 5 година .
Сада, погледајмо различите врсте холестерола.
| Тип холестерола | Једноставно речено… |
|---|---|
| ЛДЛ холестерол (липопротеин ниске густине) | То је оно што називамо „лошим холестеролом“. Може се накупљати у крвним судовима и изазвати блокаде. То је ниво који желимо да снизимо. |
| HDL холестерол (липопротеин високе густине) | Ово се назива „добар холестерол“ јер сакупља лош ЛДЛ холестерол и транспортује га до јетре ради уклањања из тела. Виши нивои су бољи. |
| Триглицериди | То је врста масти која се добија из хране коју конзумирамо. Високи нивои ових масти такође нису добри за ваше срце. |
Шта вежбање ради за холестерол?
Медицинска истраживања показују да тренинг отпора (дизање тегова) има позитиван ефекат на холестерол. Међутим, за најбоље резултате, требало би да га комбинујете са кардиом. Кардио се односи на вежбе које повећавају број откуцаја срца, као што су трчање, брзо ходање, пливање или вожња бицикла.
Према Америчком удружењу за срце, за оптимално здравље срца требало би да циљате на:
- Најмање 150 минута аеробних вежби умереног интензитета недељно.
- Или, најмање 75 минута интензивне аеробне активности недељно.
- Поред тога , требало би да укључите тренинг снаге најмање два дана недељно.
Кардио вежбе првенствено помажу повећањем доброг холестерола ( ХДЛ ) и смањењем триглицерида . Међутим, да би се ефикасно смањио лош холестерол (ЛДЛ), неопходно је упарити вежбање са здравом исхраном и контролом телесне тежине .
Неке студије су показале да тренинг са теговима ниског до умереног интензитета помаже у смањењу нивоа укупног холестерола. Друга истраживања сугеришу да, иако било који тренинг са теговима може помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола, повећање интензитета може бити неопходно да би се значајно повећао ХДЛ холестерол.
Како извући максимум из тренинга са теговима?
Ако желите да користите тренинг са теговима како бисте контролисали ниво холестерола, важно је да то радите правилно. Ево неколико савета који ће вам помоћи.
1. Почните полако
Ако нисте били у теретани неко време, немојте почињати превише интензивно. Почните са 15-20 минута ниским интензитетом, дозвољавајући свом телу да се постепено прилагођава.
2. Повећајте интензитет када се осећате пријатно
Када се ваше тело навикне на рутину, повећајте интензитет. За контролу холестерола, корисно је тежити нивоу на којем напрежете 75% – 85% свог максималног капацитета. О томе можете разговарати са тренером у теретани или својим лекаром.
3. Фокусирајте се на понављања преко велике тежине
Ту многи људи греше. Када покушавају да снизе холестерол, извођење више понављања и више серија са умереном тежином је често ефикасније него дизање изузетно тешких гвоздених тегова .
4. Комбинујте са кардиом
За најбоље резултате, комбинујте тренинг са теговима са кардио вежбама. Кружни тренинг је одлична метода за ово. Укључује прелазак са једне вежбе на другу уз минималан одмор (мање од једног минута). Ово пружа обе предности истовремено, тренинга са отпором и кардио вежби.
5. Разноврсно распоредите своју рутину
Радити исту ствар сваког дана може постати досадно. Учините је занимљивом тако што ћете мењати своју рутину. Посветите један дан дизању тегова. Другог дана се фокусирајте на вежбе са сопственом тежином попут склекова, чучњева и искорака. Користите траке за отпор неког другог дана. Најважније је одржати интензитет без обзира на вежбу.
6. Користите опрему за теретану
Ако уживате у теретани, тамо радите и кардио. Опрема попут елиптичних справа и стационарних бицикала пружа одличан тренинг за ваше срце и плућа.
7. Не прескачите загревање и хлађење
Никада не прескачите загревање пре почетка или хлађење након завршетка. Ово је кључно за одржавање флексибилности тела.
8. Можете то урадити код куће
Ако вас кишни дан натера да прескочите теретану, не дозволите да то буде изговор да престанете да вежбате. Вежбе са сопственом тежином попут склекова, чучњева и искорака можете лако радити у својој дневној соби.
Кључне поруке (Порука за памћење)
- Ако вам лекар каже да вам је холестерол висок, немојте га игнорисати. Одмах се позабавите тиме.
- Тренинг са теговима може помоћи, посебно у снижавању лошег холестерола (ЛДЛ).
- За најбрже и најбоље резултате, комбинујте тренинг отпора са кардио вежбама попут трчања или пливања.
- За контролу холестерола, дизање умерених тежина за већи број понављања је често ефикасније од тешког пауерлифтинга.
- Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако имате друга здравствена стања.
Холестерол, тренинг са теговима, вежбање, срчана обољења, лош холестерол, добар холестерол, ЛДЛ, ХДЛ, како снизити холестерол
