Naha anjeun ogé ngalaman masalah sare kusabab damel shift? (Gangguan Sare Padamelan Shift - SWSD) Hayu urang bahas ieu!

Naha anjeun pagawé peuting? Atawa anjeun kudu indit digawe isuk-isuk kénéh? Naha anjeun sakapeung kudu digawe dina waktu nu béda-béda dina sapoé? Jalma-jalma kitu bisa jadi boga masalah sare. Éta kaayaan nu baris urang bahas ayeuna, nu disebut 'Gangguan Sare Shift Work' (SWSD) . Hayu urang tingali naon éta, kunaon éta kajadian, jeung naon nu bisa dilakukeun ngeunaan éta.

Naon ari gangguan sare kerja shift (SWSD) téh?

Sacara basajan, ieu mangrupikeun gangguan sare anu disababkeun ku shift anjeun. Urang sadayana gaduh jam alami di jero awak urang, anu disebut ritme sirkadian urang . Ieu ngontrol parobahan dina awak, pikiran, sareng paripolah urang sapanjang 24 jam sadinten. Jam ieu sering didorong ku cahaya sareng poék. Nalika urang damel dina waktos anu béda ti shift jam 9 énjing dugi ka jam 5 sonten biasana—nyaéta, wengi, énjing-énjing, atanapi dina waktos anu béda—jam alami urang janten teu saimbang.

Kusabab SWSD anjeun tiasa:

• Anjeun tiasa bobo iraha waé.
• Sanajan anjeun sare, anjeun panginten moal tiasa sare kalayan leres sareng tiasa teras hudang.
• Rasa tunduh anu kaleuleuwihi tiasa kajantenan nalika teu diperyogikeun, khususna nalika nuju damel.

Di Amérika Serikat nyalira, sakitar 20% pagawé full-time damel shift sapertos kieu. Nanging, penting pikeun émut yén henteu sadayana anu damel shift ngalaman SWSD.

Sakumaha umum kaayaan ieu?

Ieu sabenerna leuwih umum tibatan anu anjeun pikirkeun. SWSD tiasa mangaruhan antara 10% sareng 40% jalmi anu damel dina jam kerja anu teu teratur.

Naon waé gejala gangguan sare kerja shift (SWSD)?

Aya dua gejala utama tina kaayaan ieu:

1. Insomnia: Ieu hartina hésé saré sareng/atanapi tetep saré sanajan parantos saré. Ieu ogé tiasa bénten-bénten gumantung kana jadwal damel. Salaku conto, jalma anu damel antara jam 4 sareng 7 énjing tiasa sesah saré. Sarua kitu, jalma anu damel sonten tiasa sesah saré sanajan parantos saré.

2. Hipersomnia: Ieu mangrupikeun rasa tunduh anu kaleuleuwihi anu kajantenan dina waktos anu teu pantes, khususna nalika damel wengi atanapi énjing-énjing. Ieu tiasa bahaya pisan, sabab tiasa mangaruhan efisiensi sareng kaamanan damel.

Salian gejala utama ieu, tiasa aya sababaraha gejala sanésna:

• Hese konsentrasi. Siga teu bisa nginget nanaon.
• Nyeri sirah. Sering nyeri sirah.
• Rasa teu aya kahirupan jeung capé.
• Kasusah tetep hudang di tempat damel.
• Gampang ambek, gancang nesu.

Upami anjeun pagawé shift sareng ngalaman gejala sapertos kieu, pastikeun tepang sareng dokter.

Naha SWSD ieu tiasa kajadian?

Sacara sederhana, ieu disababkeun ku teu cocogna antara 'jam internal awak' anjeun sareng lingkungan tempat anjeun cicing. Ieu nyababkeun jadwal sareng durasi sare anjeun kaganggu.

Kieu biasana kajadianana: Salila 24 jam sadinten, cahaya – khususna sinar panonpoé – anu ngagerakkeun jam awak urang. Cahaya ieu ngaliwat panon urang sareng ngahontal 'pusat kontrol' dina uteuk. Ti dinya, ranté prosés sareng hormon dina awak dimimitian. Ieu anu masihan sinyal ka awak yén 'saatosna hudang, waktosna ngamimitian dinten.'

Dua hal penting lianna anu mangaruhan jam awak urang nyaéta:

• Mélatonin: Ieu mangrupikeun hormon alami anu ngabantosan anjeun bobo. Ieu dihasilkeun ku kelenjar pineal dina uteuk urang. Mélatonin dikaluarkeun paling sering peuting (dina poék), sareng sakedik pisan dina siang (dina caang).
• Kortisol: Ieu mangrupikeun hormon anu dihasilkeun ku kelenjar adrénal urang. Dina kaayaan normal, kadar kortisol rendah peuting nalika urang bobo sareng puncakna énjing-énjing nalika urang badé hudang. (Salian ti ritme sirkadian ieu, kortisol gaduh fungsi penting anu sanés.)

Nanging, sinyal-sinyal ieu dina jalma anu damel dina jam anu teu teratur henteu cocog sareng 'dintenna', nyaéta, waktos aranjeunna hudang sareng waktos aranjeunna bobo. Ieu mangaruhan négatif boh bobo sareng hudang.

Contona, jalma anu damel shift wengi sering bobo siang. Nyaéta, dina waktos anu sami awakna masihan sinyal pikeun 'hudang, tetep hudang.' Hasilna, bobo siangna tiasa pondok sareng sering kaganggu. Ogé, aranjeunna tiasa ngaraos tunduh nalika damel wengi, sabab éta nalika tingkat melatonin biasana paling luhur.

Kumaha diagnosis kaayaan SWSD ieu?

Nyimpen jurnal sare mangrupikeun bagian anu penting pisan pikeun diagnosa SWSD. Dokter anjeun sigana bakal nyuhunkeun anjeun pikeun ngarékam ieu sahenteuna dua minggu:

• Waktu-waktu anjeun sare terus hudang.
• Sabaraha kali anjeun hudang nalika keur sare?
• Kumaha santaina anjeun karasana.
• Hal-hal anu tiasa mangaruhan pola sare atanapi pola sare anjeun, contona, panggunaan kafein sapertos kopi, sareng polusi sora.

Dokter biasana mendiagnosis SWSD upami anjeun ngalaman gejala ieu sahenteuna tilu bulan. Aranjeunna ogé tiasa ngalakukeun studi sare atanapi tés sanés pikeun mastikeun gejala anjeun henteu disababkeun ku kaayaan sanés, sapertos apnea sare , atanapi efek samping tina ubar.

Naon waé pangobatan pikeun ieu?

Teu aya ubar pikeun gangguan sare kerja shift (SWSD). Nanging, aya sababaraha pangobatan anu narékahan pikeun gejala inti tina kaayaan ieu - nyaéta, disonansi ritme sirkadian, rasa tunduh, sareng gangguan sare.

Perawatan utama nyaéta:

• Parobihan kana jadwal atanapi jadwal padamelan anjeun (upami tiasa).
• Parobahan dina kabiasaan sare anjeun di bumi.
• Terapi cahaya anu caang.
• Suplemén mélatonin.
• Obat sare.
• Agen promosi hudang.

Hayu urang tingali masing-masing ieu langkung rinci.

Parobihan kana jadwal atanapi rutinitas anjeun

Salah sahiji cara pikeun ngubaran SWSD nyaéta ku cara ngarobih kabiasaan sareng jadwal damel anjeun. Upami tiasa, ngobrol sareng dunungan anjeun ngeunaan parobihan jadwal atanapi parobihan anu aya hubunganana sareng padamelan anu tiasa ngabantosan ngirangan dampak SWSD. Dokter anjeun bakal nyarankeun strategi khusus dumasar kana shift anjeun damel sareng lingkungan damel anjeun.

Ieu sababaraha hal umum anu anjeun tiasa laksanakeun:

• Upami anjeun kedah bobo siang, hindari kakeunaan panonpoé énjing-énjing. Anggo kacamata hideung nalika uih ka bumi, sareng ngan upami anjeun kedah kaluar.
• Upami tiasa, kirangkeun jumlah shift wengi anu anjeun damel sacara berturut-turut. Jalma anu damel shift wengi henteu kedah damel langkung ti lima shift wengi berturut-turut, sareng nyandak cuti di antawisna. Jalma anu damel shift 12 jam henteu kedah damel langkung ti opat dinten berturut-turut.
• Saatos damel sababaraha shift wengi berturut-turut, candak cuti langkung ti 48 jam upami tiasa.
• Ulah damel jam kerja anu panjang sareng lembur anu kaleuleuwihi.
• Upami tiasa, hindari padamelan anu meryogikeun anjeun ngarambat jarak jauh ka tempat damel, sabab ieu ogé bakal ngirangan jumlah waktos anjeun kedah bobo.
• Ulah sering-sering ngalakukeun shift. Leuwih hésé pikeun ngabiasakeun diri ngarobah shift tibatan digawé dina shift anu sami salami waktos anu lami.
• Upami tiasa, rencanakeun kanggo bobo siang sateuacan atanapi nalika shift wengi. Bobo siang ieu tiasa ningkatkeun kawaspadaan pikeun pagawé shift wengi.
• Anggo kafein dina jumlah anu sedeng (contona, kopi) pikeun ngabantosan anjeun tetep waspada nalika damel. Nanging, eureunkeun ngonsumsi kafein dina ahir giliran kerja anjeun. Upami henteu, éta tiasa ngaganggu bobo anjeun sateuacan bobo.
• Ulah nyetir bari tunduh. Upami anjeun tunduh pisan nepi ka balik ka bumi saatos giliran kerja, cobian bobo heula, atanapi nyetir ka bumi sareng batur.

Parobahan dina kabiasaan sare anjeun di bumi

Cenah pagawé shift saréna hiji nepi ka opat jam leuwih saeutik tibatan pagawé anu teu ngalakukeun shift. Penting pisan pikeun saré sahenteuna tujuh nepi ka salapan jam unggal dintenna.

Upami anjeun pagawé shift, anjeun kedah ngutamakeun bobo. Ieu sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun:

• Turutan ritual sateuacan sare. Coba laksanakeun jadwal sare anu sami sabisa-bisa, bahkan dina akhir pekan sareng liburan.
• Di bumi, nyuhunkeun bantosan ka kulawarga sareng réréncangan pikeun nyiptakeun lingkungan anu sepi, poék, sareng damai kanggo waktos bobo.
• Béjakeun ka kulawarga anjeun yén teu nanaon ngadangukeun musik atanapi nonton TV nganggo headphone nalika anjeun keur saré.
• Ajak anggota kulawarga anjeun supaya ulah ngalakukeun padamelan anu ribut, sapertos nyedot debu atanapi ngumbah piring, nalika anjeun nuju bobo.
• Gantungkeun tanda 'Ulah Ganggu' dina panto hareup anjeun. Ieu bakal ngirangan jumlah pangantar barang sareng réréncangan anu ngetrokan panto anjeun atanapi mencet bel panto.
• Sare sing cukup nalika liburan.
• Latih kabersihan sare anu saé. Éta hartosna netepkeun jadwal sare anu teratur sareng nyingkahan kafein, alkohol, sareng nikotin.

Terapi cahaya caang

Terapi cahaya caang ngalibatkeun ngalaan awak anjeun kana jinis cahaya anu khusus pikeun ngabantosan awak anjeun nyaluyukeun kana jadwal énggal anjeun. Anjeun nganggo cahaya ieu dina waktos anu khusus, biasana nalika anjeun ngamimitian giliran kerja anjeun. Dokter anjeun bakal ngawartosan anjeun iraha sareng sabaraha lami kedah nganggo terapi cahaya ieu.

Lampu ieu tiasa dipésér salaku kotak lampu, lampu méja, atanapi kacamata lampu. Ieu sami sareng lampu anu dianggo pikeun ngubaran Gangguan Afektif Musiman (SAD) . Terapi cahaya ieu khususna kapaké pikeun anu damel shift wengi.

Suplemén Melatonin

Suplemén melatonin tiasa ngabantosan anjeun langkung saé nyaluyukeun kana jadwal damel shift. Nanging, anjeun kedah konsultasi ka dokter anjeun sateuacan nginum suplemén melatonin.

Obat sare

Dokter anjeun tiasa waé ngaresepkeun obat tidur pikeun ngabantosan anjeun bobo dina waktos anu pas. Obat tidur tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung saé dina jangka pondok, tapi éta tiasa janten adiktif nalika dianggo jangka panjang. Obat tidur ogé tiasa gaduh efek samping anu teu pikaresepeun atanapi bahaya.

Agen anu ngamajukeun hudang

Agén anu ngamajukeun hudang nyaéta jinis ubar anu ngabantosan anjeun tetep hudang sareng ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun tetep hudang. Badan Pengawas Obat sareng Kadaharan AS (FDA) ayeuna gaduh dua jinis ubar anu disatujuan pikeun SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Sanaos ubar ieu tiasa ngabantosan ngirangan masalah kinerja anu disababkeun ku tunduh, éta sanés gaganti pikeun sare anu cekap.Ubar-ubar ieu ogé gaduh efek samping sareng tiasa adiktif. Ngobrol sareng dokter anjeun pikeun terang naha jinis ubar ieu cocog pikeun anjeun.

Naha gangguan sare kusabab shift kerja tiasa dicegah?

Kanyataanna, teu aya cara pikeun nyegah gangguan sare shift work (SWSD) sacara lengkep salian ti nuluykeun damel jam kerja tradisional. Nanging, anjeun tiasa ngembangkeun sakumpulan kabiasaan anu bakal ngabantosan anjeun ngatur gejala anjeun sareng kéngingkeun kualitas sare anu langkung saé sareng tetep waspada salami jam hudang anjeun . Éta hartosna nuturkeun strategi anu dibahas sateuacanna.

Komplikasi naon waé anu tiasa kajantenan kusabab SWSD?

Upami teu diubaran, gangguan sare dina padamelan shift (SWSD) tiasa nyababkeun rupa-rupa komplikasi. Ieu sababaraha di antarana:

• Efisiensi gawé ngurangan: Jalma anu ngagaduhan SWSD sering hésé konsentrasi sareng nginget-nginget hal nalika aranjeunna hudang sareng damel. Ieu tiasa nyababkeun efisiensi gawé turun. Bayangkeun naon anu bakal kajadian upami anjeun hilap hal alit nalika ngalakukeun tugas anu penting.
• Ningkatkeun résiko kacilakaan: SWSD ngirangan waspada sareng waktos réaksi. Ieu ningkatkeun résiko ngalakukeun kasalahan atanapi kacilakaan nalika damel. Ogé, résiko kacilakaan nalika nyetir kusabab tunduh ningkat.
• Masalah psikologis: SWSD tiasa ngajantenkeun anjeun gampang ambek sareng sesah ngungkulan konflik. Jalma anu ngagaduhan SWSD gaduh résiko anu langkung luhur ngalaman depresi tibatan anu henteu ngagaduhan kaayaan éta.
• Panggunaan alkohol sareng narkoba: Seueur jalmi anu ngagaduhan masalah bobo, kalebet SWSD, nyobian 'ngubaran' dirina sorangan ku cara nganggo alkohol atanapi narkoba. Ieu tiasa ngajantenkeun aranjeunna résiko ngalaman gangguan panggunaan zat atanapi alkohol.

Sare anu kualitasna saé penting pisan pikeun kaséhatan anu saé. SWSD sareng kurang sare tiasa ngajantenkeun kaayaan kaséhatan anu tos aya langkung parah atanapi nyiptakeun masalah énggal.

Ieu résiko kaséhatan jangka panjang anu tiasa timbul tina SWSD:

• Panyakit anu sering, sapertos pilek sareng flu.
• Kadar kolesterol getih anu ningkat.
• Panyakit jantung.
• Obesitas.
• Masalah gastrointestinal.
• Masalah sistem réproduktif sareng/atanapi kadar téstostéron anu handap.
• Sababaraha jinis kanker.

Sabaraha lami kaayaan SWSD ieu bakal lumangsung?

Gejala gangguan sare dina shift kerja biasana lumangsung salami anjeun damel dina jam anu teu teratur. Kaayaan ieu ngaleungit nalika anjeun mimiti bobo sareng hudang dina waktos anu teratur deui. Nanging, anjeun tiasa tetep ngagaduhan masalah sare saatos jadwal kerja shift anjeun réngsé.

Iraha abdi kedah ningali dokter ngeunaan SWSD?

Upami anjeun ngalaman gejala gangguan sare dina shift kerja, langkung saé konsultasi ka dokter pikeun mendakan solusi anu cocog pikeun anjeun.

Upami anjeun didiagnosis SWSD sareng rencana perawatan anjeun henteu jalan saatos sababaraha minggu, tepang deui sareng dokter anjeun.

Inget, teu sadaya jalmi anu damel shift ngalaman gangguan sare dina shift (SWSD). Seueur jalmi anu sesah nyaluyukeun kana shift énggal dina mimitina. Nanging, upami anjeun masih sesah bobo atanapi tetep bobo saatos sababaraha minggu, atanapi upami anjeun masih ngarasa capé saatos tujuh dugi ka dalapan jam bobo, anjeun panginten ngagaduhan SWSD. Warta anu saé nyaéta aya sababaraha cara pikeun ngabantosan ngirangan gejala SWSD. Dokter tiasa mendiagnosis éta sareng masihan anjeun rencana perawatan pikeun ngatur SWSD.

Pesen Pamungkas Anu Dibawa Ka Bumi

Muhun, ayeuna anjeun langkung ngartos naon anu parantos dibahas ayeuna, Gangguan Sare Dina Shift Work (SWSD). Upami anjeun pagawé shift, émut hal-hal ieu:

• Prioritaskeun sare anjeun. Éta sami pentingna sareng padamelan anjeun.
• Upami anjeun ngalaman gejala SWSD (insomnia, tunduh kaleuleuwihi, kurang perhatian), tong dipaliré. Milarian naséhat médis.
• Anjeun tiasa ngontrol kaayaan ieu sacara ageung ku cara ngadamel parobihan alit kana lingkungan padamelan, lingkungan bumi, sareng rutinitas sadidinten anjeun.
• Hal-hal sapertos terapi cahaya caang, melatonin, sareng, upami diperyogikeun, ubar resép tiasa ngabantosan.
• Ulah nyetir bari ngantuk. Eta bahaya pikeun anjeun sareng batur.
• Anjeun teu nyalira. Aya seueur jalmi anu ngalaman masalah ieu, sareng aya bantosan anu sayogi.

Janten, jaga sare anjeun. Kusabab sare anu saé penting pisan pikeun kahirupan anu séhat sareng bagja!

Gangguan Saré dina Shift Work, SWSD, Insomnia, Tunduh Kaleuleuwihi, Ritme Sirkadian, Melatonin, Saré dina Shift Work