Naha anjeun ogé bobo telat peuting? Naha anjeun sesah hudang énjing-énjing? Hayu urang ngobrolkeun ngeunaan (Sindrom Fase Saré Telat)

Naha anjeun sakapeung ngarasa sare peuting teuing telat? Naha anjeun ngarasa teu tiasa hudang dina waktos anu pas isuk-isuk sareng ngarasa capé sadinten? Anjeun panginten mikir, "Abdi mah ngan ukur manuk hantu peuting." Tapi, éta henteu salawasna kajantenan. Dinten ieu urang bade ngobrol ngeunaan kaayaan anu tiasa nyababkeun masalah ieu, sacara médis katelah `(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)`.

Jadi naon ari sindrom sare telat (DSPS) téh?

Sacara basajan, `(Sindrom Fase Sare Telat)` nyaéta nalika jam alami awak anjeun (urang nyebatna `(Ritme Sirkadian)`) jalan rada telat. Tepatna, anjeun mimiti sare sahenteuna dua jam langkung telat tibatan waktos sare normal anjeun. Bayangkeun sapertos kieu. Upami jalma normal bobo sakitar jam 10 wengi sareng hudang sakitar jam 6.30 énjing, jalma anu ngagaduhan `(DSPS)` henteu bobo dugi ka saatos jam 12 énjing, panginten jam 1 atanapi 2 énjing. Janten hésé pisan hudang énjing-énjing kanggo angkat ka sakola atanapi damel tepat waktu. Upami jalma sapertos kitu nyimpen `(Buku harian Sare)` ngeunaan waktos sare na, éta bakal nunjukkeun yén aranjeunna sakedik pisan bobo salami saminggu (tapi aranjeunna bobo terus-terusan tanpa sering hudang wengi) sareng aranjeunna bobo dugi ka siang, panginten jam 1 atanapi 2 énjing dina akhir pekan. Anjeun panginten mikir, "Abdi ngan ukur manuk hantu wengi." Tapi DSPS béda. Lamun anjeun ngan saukur "burung hantu peuting", anjeun moal tunduh jeung teu merhatikeun beurang kawas jalma anu boga DSPS. Jalma anu boga DSPS teu bisa ngadalikeun iraha awakna nitah aranjeunna sare. Dokter sakapeung nyebut ieu "Sindrom Fase Sare Telat" atawa "Gangguan Fase Sare-Hudang Telat".

Gangguan sare naon ieu téh?

DSPS nyaéta gangguan sare anu kaasup kana kategori gangguan sare ritme sirkadian. Ritme sirkadian anjeun nyaéta jam internal awak anjeun anu dijalankeun 24 jam sadinten, ngabantosan anjeun tetep hudang siang sareng bobo wengi. Siklus ieu ngontrol seueur hal, kalebet suhu awak sareng pencernaan anjeun.

Naha aya jinis utama DSPS?

Muhun, aya dua jinis utama DSPS. Ieu ditangtukeun ku waktos pelepasan hormon Melatonin anu ningkatkeun kualitas sare kana ritme sirkadian anjeun. Sinyal ieu ngawartosan jam awak anjeun yén parantos waktuna sare.

• DSPS anu saluyu sareng sirkadian: Di dieu, hormon '( Melatonin )' mimiti damel kirang ti dua jam sateuacan anjeun bobo.
• DSPS sirkadian anu teu saluyu: Di dieu, hormon " Melatonin" diaktipkeun langkung ti dua jam sateuacan anjeun bobo, atanapi saatos anjeun bobo.

Sanaos klasifikasi ieu sigana rada rumit, penting pikeun dokter pikeun ngarencanakeun pangobatan.

Naon waé gejala-gejalana (DSPS)?

Jalma anu ngagaduhan "(DSPS)" tiasa ngalaman gejala sapertos:

• Teu tiasa bobo nalika anjeun hoyong, atanapi dina waktos anu umumna ditarima di masarakat.
• Hésé hudang isuk-isuk dina waktu anu dipikahayang, atanapi dina waktu anu umumna ditarima ku masarakat.

Ieu tiasa nyababkeun masalah salajengna:

• Ngarasa tunduh teuing beurang.
• Kasusah dina ingetan, perhatian, sareng konsentrasi.
• Parobahan paripolah sareng/atanapi suasana haté, contona, gampang ambek.

Sakapeung, gejala "DSPS" hésé dibédakeun tina kaayaan sare hipersomnolensi anu sanés, sapertos "narkolépsi" (kaayaan anu nyababkeun tunduh ujug-ujug) sareng "hipersomnia idiopatik" (tunduh kaleuleuwihi tanpa sabab).

Naha ieu (DSPS) tiasa kajadian?

`(DSPS)` utamina disababkeun ku faktor genetik . Ieu ngandung harti yén kaayaan ieu tiasa disababkeun ku parobahan dina `(DNA)` anjeun. Sanaos dokter henteu tiasa nguji gén ieu, seueur jalmi anu ngarasa lega nalika terang yén panyabab gejalana sanés "kamalasan", tapi parobahan genetik. Panalungtikan parantos nunjukkeun yén pangaruh genetik ieu nyababkeun `(Ritme Sirkadian)` alami awak anjeun rada langkung lami tibatan normal. Ieu sababna awak henteu hoyong bobo dina waktos anu pas.

Naon anu ngajantenkeun kaayaan (DSPS) langkung parah?

Aya sababaraha hal anu tiasa ngajantenkeun gejala "(DSPS)" anjeun langkung parah:

• Jet lag (bédana waktu) nalika ngumbara ka nagara séjén.
• Ngagoler lila di ranjang.
• Ngabogaan jadwal sare anu teu teratur.
• Kabiasaan sare anu goréng (contona, nginum hal-hal sapertos kopi sateuacan bobo).
• Paparan cahaya anu kaleuleuwihi sateuacan bobo sareng paparan cahaya anu kirang nalika siang.

Saha waé anu résiko langkung luhur ngalaman (DSPS)?

DSPS paling umum lumangsung dina rumaja sareng déwasa ngora . Ieu kusabab ritme sirkadian alami awak robih nalika pubertas. Éta ogé tiasa mangaruhan déwasa, khususna awéwé anu umurna antara 40 sareng 60 taun. Hiji panilitian mendakan yén 90% déwasa anu didiagnosis DSPS ngagaduhan gejala ieu nalika budak. Upami aya di kulawarga anjeun anu ngagaduhan kaayaan ieu, anjeun langkung condong ngembangkeun éta.

Naon waé komplikasi anu mungkin timbul tina (DSPS)?

`(DSPS)` tiasa nyababkeun komplikasi sapertos:

• Depresi : Pola sare anjeun tiasa mangaruhan suasana haté sareng tingkat énergi anjeun. Langkung ti 60% jalmi anu ngagaduhan DSPS ngalaman depresi.
• Gangguan panggunaan zat: Seueur jalmi anu ngagaduhan gangguan panggunaan zat (DSPS) condong ngonsumsi kopi, obat tidur, atanapi alkohol kaleuleuwihi pikeun ngabantosan aranjeunna tetep hudang atanapi bobo.

Salian ti éta, ``(DSPS)`` tiasa mangaruhan padamelan sakola sareng prestasi damel. Éta ogé tiasa nyababkeun anjeun telat atanapi henteu tiasa ngiringan acara penting.

Kumaha carana mikawanoh (DSPS)?

Pikeun nangtukeun diagnosis "(DSPS)", dokter atanapi spesialis bakal naroskeun ka anjeun ngeunaan gejala anjeun sareng nyuhunkeun anjeun pikeun nyimpen "catatan sare" atanapi "catatan sare" . Catet sare nyaéta tempat anjeun:

• Waktuna sare.
• Waktos bobo (perkiraan)
• Waktos hudang

Pikeun ngarékam hal-hal sapertos kieu. Simpen buku catetan sareng pulpen di sisi ranjang anjeun supados anjeun henteu hilap nyerat waktosna. Kusabab anjeun teu tiasa nyerat waktos anu pasti anjeun bobo, tuliskeun énjing-énjing salaku panginget kasar. Dokter anjeun bakal ngawartosan anjeun sabaraha lami anjeun kedah nyimpen buku harian ieu. Pikeun mastikeun diagnosis, dokter anjeun tiasa nyuhunkeun anjeun nganggo alat anu disebut ` Actigraph`. Ieu ngarékam siklus istirahat sareng kagiatan anjeun. Ieu tiasa ngabantosan anjeun nangtukeun iraha anjeun bobo sareng hudang. Anjeun kedah nganggo alat ieu salami sakitar 7 dugi ka 14 dinten. Salaku tambahan, dokter anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun tés sapertos `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , `Polisomnografi - PSG` atanapi `studi bobo`, sareng `Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) . Tés ieu tiasa ngabantosan ngabédakeun DSPS tina gangguan bobo anu sanés, sapertos Narkolepsi. Gangguan bobo umum, sapertos Obstructive Sleep Apnea (OSA), tiasa ngajantenkeun DSPS langkung parah. Dokter anjeun ogé bakal mendiagnosis sareng ngubaran kaayaan éta.

Kumaha (DSPS) diubaran?

Pikeun ngubaran DSPS, dokter tiasa nyarankeun ieu:

• Ngaganti kabiasaan sare anjeun.
• Ngatur jadwal sare anjeun.
• Terapi cahaya.
• Nginum obat.

Ngarobah kabiasaan sare

Dokter anjeun tiasa nyarankeun parobihan kana kabiasaan bobo anjeun, sapertos:

• Jaga kamar tidur atanapi tempat sare anjeun tetep tiis. Contona, tong nganggo simbut kandel dina usum panas, atanapi nganggo kipas angin anu teu pati nyecep di kamar.
• Tutupkeun gorden atawa kerai jandela pikeun ngahalangan cahaya. Anjeun ogé tiasa nganggo masker panon.
• Santai heula sateuacan sare. Contona, mandi cai haneut.
• Pareuman alat éléktronik sapertos telepon sélulér , televisi, sareng gim vidéo sajam sateuacan bobo. Cahaya biru anu dipancarkeun ku sababaraha alat ngaganggu cara awak anjeun ngahasilkeun hormon melatonin.
• Biasakeun nuturkeun jadwal sare anu sami dina dinten kerja sapertos dina akhir pekan. Ieu ogé lumaku pikeun liburan.
• Ulah ngonsumsi katuangan sareng inuman anu ngandung kafein, sapertos kopi, coklat, sareng téh, sonten-sonten sareng khususna sateuacan bobo.
• Ulah ngonsumsi stimulan sapertos alkohol, nikotin, sareng olahraga intensitas tinggi sajam sateuacan bobo.

Bisa jadi hésé pikeun ngarobah kabiasaan peuting anu geus jadi kabiasaan salami mangtaun-taun. Pikeun ngagampangkeun transisi, pilih hiji atawa dua kabiasaan anyar terus lebetkeun kana rutinitas anjeun nepi ka karasa alami. Teras tambahkeun hiji atawa dua deui. Éta bakal ngabantosan anjeun biasa kana parobahan laun-laun tibatan nyobian ngarobih sadayana sakaligus.

Nyetél jadwal sare

Nyetél jadwal sare hartina nangtukeun waktos anu konsisten pikeun hudang. Upami awak anjeun biasa kana jadwal anu tangtu, peryogi waktos kanggo nyaluyukeun kana jadwal anu énggal. Kuncina di dieu nyaéta nyetel waktos hudang anjeun langkung awal. Maka waktos sare anjeun bakal otomatis langkung awal. Aya dua cara pikeun ngarobih jadwal sare anjeun:

• `Ngaronjatkeun jam internal anjeun`: Anjeun tiasa bobo sababaraha menit langkung awal unggal wengi dugi ka anjeun ngahontal waktos bobo anu dipikahoyong. Salaku conto, upami anjeun bobo jam 12 hiji wengi, bobo jam 11:45 wengi salajengna, teras jam 11:30 wengi salajengna, sareng saterasna.
• Nunda jam internal anjeun (Kronoterapi): Anjeun tiasa bobo hiji dugi ka tilu jam atanapi langkung engké unggal wengi dugi ka waktos bobo anu dipikahoyong. Salaku conto, anjeun tiasa ngarobih waktos bobo anjeun ti jam 12 siang ka jam 8 énjing, ti jam 3 énjing ka jam 11 énjing, ti jam 6 énjing ka jam 2 sonten, sareng saterasna dugi ka anjeun ngahontal target anjeun (panginten jam 11 wengi ka jam 7 énjing). Ieu bakal meryogikeun sababaraha dinten libur tina kagiatan sosial atanapi komitmen. Anjeun tiasa nyobian ieu nalika liburan atanapi nalika cuti ti sakola atanapi damel. Ideu di balik metode ieu nyaéta langkung gampang pikeun awak anjeun pikeun biasakeun bobo langkung lami tibatan bobo langkung awal.

Penting pikeun tetep fokus sareng damel pikeun ngahontal tujuan anjeun nalika ngalakukeun hal-hal ieu. Gampang hilap waktos bobo anjeun dina akhir pekan sareng liburan. Tapi jam awak anjeun ngan ukur tiasa dianggo kalayan leres upami anjeun biasa. Sanaos anjeun tiasa ngatur jam awak anjeun ku cara taat kana waktos bobo sareng hudang anu ketat , éta moal "nyageurkeun" kacenderungan pikeun ngagaduhan siklus bobo-hudang anu telat. Saatos sababaraha bulan damel dina jadwal anu konsisten, anjeun tiasa ngadamel sababaraha parobihan dina acara khusus.

Terapi cahaya

Sababaraha dokter nyarankeun terapi cahaya salaku pangobatan pikeun DSPS. Ieu ngalibatkeun mésér kotak lampu khusus. Anjeun kedah nganggo éta salami sakitar satengah jam énjing-énjing. Ieu ngabantosan ngareset jam awak anjeun. Dokter anjeun bakal mamatahan anjeun ngeunaan jinis kotak lampu anu kedah dipésér sareng kumaha cara ngagunakeunana. Pilihan sanés anu tiasa disarankeun ku dokter anjeun nyaéta nyéépkeun 30 menit di luar handapeun panonpoé saatos hudang énjing-énjing. Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan paparan anjeun kana cahaya tina alat éléktronik sonten.

Obat pikeun (DSPS)

Dokter anjeun tiasa nyarankeun anjeun nyandak suplemén melatonin pikeun ngabantosan anjeun nyaluyukeun ritme sirkadian anjeun. Awak anjeun sacara alami ngahasilkeun melatonin pikeun ngabantosan ngatur siklus bobo-hudang anjeun. Kelenjar pineal dina uteuk anjeun ngaluarkeun kalolobaan melatonin wengi. Anjeun panginten peryogi sakedik melatonin tambahan pikeun ngabantosan anjeun uih deui kana jadwal bobo anjeun. Dokter anjeun bakal nyarankeun dosis melatonin anu pas pikeun anjeun. Salaku conto, dosis anu handap (0,5 dugi ka 1 mg) biasana mangrupikeun dosis awal. Ieu sanés ubar anu kedah diinum sateuacan bobo; éta kedah diinum sakitar opat jam sateuacan waktos bobo anu diarepkeun. Salawasna parios ka dokter anjeun sateuacan nambihan ubar naon waé kana rutinitas anjeun. Salawasna turutan pitunjuk dokter anjeun pikeun nganggo ubar ieu kalayan aman.

Sabaraha lami (DSPS) tahan?

DSPS moal leungit sagemblengna. Butuh pangobatan anu terus-terusan pikeun ngaturna. Butuh sababaraha minggu dugi ka sababaraha bulan pikeun siklus sare-hudang anjeun pulih deui. Pikeun ngajaga jadwal anjeun tetep dina jalur anu leres, anjeun kedah teras-terasan damel dina rencana pangobatan anjeun.

Naha aya ubar permanén pikeun (DSPS)?

Teu, teu aya ubar permanén pikeun DSPS. Nanging, pangobatan tiasa ngabantosan ngirangan gejala anjeun sareng ningkatkeun kualitas sare anjeun.

Kumaha prospek pikeun kaayaan (DSPS)?

Seueur jalmi anu tiasa kéngingkeun hasil anu langkung saé upami aranjeunna nuturkeun rencana perawatan anu ngabantosan aranjeunna nyaluyukeun jadwal bobo na. Upami henteu diubaran, DSPS tiasa mangaruhan kahirupan anjeun sapopoe. Anjeun tiasa ngarasa capé sepanjang waktos, janten sesah tetep aktip, atanapi ngalakukeun hal-hal anu anjeun resep. Seueur jalmi anu ngagaduhan DSPS ogé ngalaman depresi. Upami anjeun ngarasa depresi kusabab anjeun henteu cekap bobo, ngobrol sareng dokter anjeun. Anjeunna tiasa nyarankeun perawatan tambahan, sapertos Terapi Perilaku Kognitif (CBT).

Iraha abdi kedah ka dokter?

Upami anjeun sesah sare peuting sareng sesah hudang énjing-énjing, mangga tepang sareng dokter. Upami anjeun didiagnosis DSPS sareng parobihan kana kabiasaan sare anjeun henteu ngabantosan gejala anjeun, wartosan dokter anjeun. Anjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngarobih rencana perawatan anjeun.

Patarosan naon anu kedah kuring tanyakeun ka dokter kuring?

• Naha abdi kedah mésér kotak lampu? Kumaha cara ngagunakeunana?
• Kumaha carana abdi ngarobih kabiasaan bobo abdi?
• Naha abdi kedah nginum suplemén melatonin? Upami kitu, sabaraha sareng iraha abdi kedah nginumna?
• Naha aya efek samping tina nginum suplemen Melatonin?
• Naha abdi tiasa ngagaduhan gangguan bobo anu sanés, sapertos Narkolepsi atanapi OSA?

Naha (DSPS) mangrupikeun bagian tina (ADHD)?

Parobahan dina siklus sare anjeun tiasa mangaruhan perhatian sareng kinerja anjeun salami siang. Panilitian ngira-ngira yén dugi ka 75% jalmi anu didiagnosis Gangguan Attention-Deficit/Hyperactivity (ADHD) ngagaduhan kaayaan anu mangaruhan ritme sirkadianna. Nalika anjeun teu tiasa sare sareng teu tiasa hudang énjing-énjing, anjeun panginten moal hoyong ngiringan kagiatan siang. Éta tiasa ngaganggu nalika awak anjeun teu acan siap sare, bahkan nalika anjeun capé sacara fisik sareng méntal. Anu penting nyaéta pikeun ngartos yén Sindrom Fase Sare Tertunda (DSPS) sanés paripolah anu disengaja. Dokter tiasa ngabantosan anjeun nyaluyukeun jadwal sare anjeun supados cocog sareng anjeun sareng ngabantosan anjeun ngamimitian dinten kalayan raos seger.

Hal-hal anu paling penting pikeun diinget (Pesen pikeun dibawa ka bumi)

Muhun, janten kuring miharep anjeun ayeuna langkung ngartos ngeunaan "Sindrom Fase Sare Telat - DSPS" anu parantos dibahas.

Anu penting, kasusah anjeun sare peuting sareng hésé hudang isuk-isuk panginten sanés ngan ukur "kamalasan" atanapi "kabiasaan goréng". Éta tiasa janten masalah sareng jam internal awak anjeun, anu disababkeun ku faktor genetik.

• Upami anjeun ngalaman gejala ieu, geuwat milari naséhat médis. Aranjeunna tiasa nangtoskeun masalah anu pasti sareng masihan resep pangobatan anu pas pikeun anjeun.
• Kaayaan ieu tiasa diurus kalayan saé ku hal-hal sapertos kabiasaan sare, ngarobih jadwal, terapi cahaya, sareng, upami diperyogikeun, melatonin.
• Ieu lain hal anu bakal cageur sapeuting jeput. Penting pikeun sabar, nuturkeun naséhat médis, sareng teras nyobian.
• Anjeun teu nyalira. Aya seueur jalmi anu ngagaduhan masalah anu sami. Janten tong sieun nyuhunkeun bantosan.

Upami anjeun ngaidentipikasi masalah sare anjeun kalayan leres sareng nerapkeun solusi anu pas, anjeun ogé tiasa bobo anu nyenyak sareng nyéépkeun waktos sadinten kalayan seger.

---