Sabaraha séhatna jantung sareng paru-paru anjeun? Hayu urang terang naon ari Daya Tahan Kardiovaskular téh!

Naha anjeun sakapeung ngarasa hésé ngarénghap nalika ngalakukeun padamelan anu rada beurat, naék tangga, atanapi leumpang rada jauh? Naha anjeun ngarasa sapertos capé? Naha anjeun kantos heran kunaon ieu kajantenan? Salah sahiji alesanna nyaéta aya sababaraha kalemahan dina fungsi jantung sareng paru-paru urang. Éta anu bakal urang bahas ayeuna, nyaéta daya tahan kardiovaskular .

Naon ari Daya Tahan Kardiovaskular téh?

Sacara sederhana, nalika anjeun olahraga, nyaéta nalika anjeun ngalakukeun padamelan anu beurat, jantung sareng paru-paru anjeun kedah tiasa nyayogikeun awak anjeun ku jumlah oksigén anu pas. Ieu anu disebut daya tahan kardiovaskular, atanapi kabugaran aerobik .

Bayangkeun anjeun gaduh daya tahan kardiovaskular anu saé. Teras anjeun tiasa ngalakukeun latihan intensitas sedeng salami waktos anu lami tanpa capé. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan intensitas tinggi salami waktos anu singget tanpa aya kasusah. Alesanna nyaéta awak anjeun tiasa teras-terasan nampi jumlah oksigén anu diperyogikeun salami latihan. Sapertos mobil anu jalan kalayan saé nampi suplai bahan bakar sacara teratur.

Naha daya tahan kardiovaskular penting pikeun urang?

Ngabogaan daya tahan kardiovaskular anu saé ngamungkinkeun awak anjeun ngalirkeun getih sacara langkung efisien ka sakumna awak anjeun. Ieu ngamungkinkeun sél anjeun kéngingkeun oksigén anu diperyogikeun. Oksigén ieu anu nyayogikeun énergi, atanapi langkung tepatna bahan bakar, pikeun sél dina jaringan sareng otot urang .

Bayangkeun kieu: unggal sél dina awak anjeun téh siga mesin leutik. Mesin-mesin ieu butuh oksigén pikeun fungsina. Janten, jantung sareng paru-paru mangrupikeun dua tempat utama anu ngompa bahan bakar ieu. Nalika aranjeunna jalan kalayan saé, sakumna awak ogé jalan kalayan saé.

Naon mangpaat tina ningkatkeun daya tahan kardiovaskular?

Teu ngan ukur aya hiji atanapi dua kauntungan pikeun ieu, aya seueur pisan. Hayu urang tingali sababaraha kauntungan utama:

• Ngabantosan ngajaga koléstérol sareng tekanan darah anjeun dina tingkat anu saé : Ieu penting pisan. Kusabab upami duanana teu terkendali,Masalah ageung sapertos panyakit jantung tiasa kajantenan.
• Ngajaga anjeun tina seueur panyakit: Utamana ngirangan résiko ngembangkeun kaayaan jantung sareng pembuluh darah.
• Ngabantosan anjeun hirup langkung séhat sareng langkung lami: Saha anu henteu hoyong hirup langkung séhat, langkung bagja sareng langkung lami, leres?
• Ngakuatkeun jantung sareng paru-paru anjeun: Sapertos anggota awak jalma anu olahraga unggal dinten janten langkung kuat.
• Pancén sapopoé (contona, ngangkat karanjang cucian, nanjak tangga) bisa dilakukeun kalawan usaha nu leuwih saeutik: Ngalakukeun tugas leutik ogé hésé, sanés? Nalika kamampuan ieu mekar, rasa capé bakal ngurangan.
• Ningkatkeun fungsi otak: Ieu ogé ngabantosan ningkatkeun hal-hal sapertos mémori sareng perhatian, sabab otak nampi suplai getih anu saé.
• Ningkatkeun karaharjaan méntal: Nalika urang olahraga, awak urang ngaleupaskeun hormon kabagjaan sapertos endorfin. Ieu ngirangan setrés méntal sareng ngajantenkeun urang ngarasa bagja sareng rileks.
• Ningkatkeun kualitas hirup: Anjeun bakal sadar kumaha gampangna hirup nalika anjeun tiasa damel tanpa sering gering sareng tanpa kacapean.

Kumaha urang ngukur daya tahan kardiovaskular?

Aya alat khusus anu tiasa ngukur ieu. Ieu ngukur sabaraha oksigén anu tiasa dikonsumsi ku awak anjeun (`(Konsumsi Oksigén Maksimum)` atanapi `(VO2 max)`) nalika anjeun olahraga. Aya sababaraha tés anu tiasa dianggo pikeun ngalakukeun ieu:

• Numpak sapédah statis dina kecepatan anu béda-béda: Tés anu dilakukeun ku cara ningkatkeun kecepatan sacara laun.
• Leumpang atawa lumpat dina treadmill: Ieu dilakukeun ku cara ngarobah kecepatan jeung tanjakan.
• Lumpat jarak anu ditangtukeun dina waktu anu ditangtukeun: Contona, ngukur jarak maksimum anu anjeun tiasa lumpat dina 12 menit.
• Ngalakukeun lumpat antar-jemput: Ieu ngalibatkeun ningali sabaraha kali anjeun tiasa lumpat antara dua titik anu jarakna sakitar 20 méter (66 kaki) dina kecepatan anu ditetepkeun. Kauntungannana nyaéta henteu meryogikeun alat khusus. Palatih tiasa nganggo metode ieu pikeun nguji daya tahan barudak dina tim olahraga sakola.

Kumaha biasana hasil tina tés daya tahan kardiovaskular?

Ieu béda-béda ti jalma ka jalma.

• Konsumsi (panggunaan) oksigén maksimum pikeun nonoman anu aktip tiasa antara 35 sareng 50 mililiter oksigén per kilogram beurat awak per menit.
• Pikeun atlit daya tahan, angka ieu tiasa antara 70 sareng 85 mililiter oksigén per kilogram per menit. Bayangkeun bédana anu ageung!
• Aya anu ngalaman strokeNilai ieu tiasa ngan ukur 8 dugi ka 23 mililiter oksigén per kilogram per menit. Nanging, bahkan pikeun aranjeunna, nilai ieu tiasa ningkat 10% dugi ka 15% ku ngalakukeun latihan aerobik sedeng. Éta warta anu saé pisan, sanés?

Kumaha urang ngamekarkeun daya tahan kardiovaskular ieu?

Bagian anu pangsaéna nyaéta ieu hal anu tiasa ditingkatkeun ku saha waé. Anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta ngalakukeun kagiatan anu ningkatkeun jumlah oksigén anu anjeun hirup sareng ningkatkeun denyut jantung anjeun.

• Mimitian ti nu leutik: Anjeun tiasa ngamimitian ku latihan sapertos kieu salami sakitar 10 atanapi 15 menit sadinten.
• Laun-laun ningkat: Teras anjeun laun-laun tiasa nangtang awak anjeun ku nambihan sababaraha menit unggal dintenna (rekomendasi pikeun déwasa pikeun olahraga sahenteuna 150 menit saminggu).
• Ningkatkeun Inténsitas: Salian ti ningkatkeun waktos anjeun olahraga, anjeun ogé tiasa ningkatkeun jarak anjeun leumpang, atanapi ningkatkeun tanjakan dina treadmill pikeun ningkatkeun kasusah. Sadaya hal ieu bakal maksa awak anjeun damel langkung keras, anu bakal ningkatkeun daya tahan anjeun.

Hiji panilitian anu dilakukeun ka barudak sakola dasar mendakan yén ningkatkeun kelas pendidikan jasmani ti dua dinten saminggu janten opat dinten saminggu ningkatkeun daya tahan kardiovaskularna.

Latihan Interval Sprint (SIT)

Ieu ogé mangrupikeun metode anu épéktip pisan. Sababaraha panilitian mendakan yén jalma anu ngalakukeun Latihan Interval Sprint (SIT) salami dua dugi ka dalapan minggu ningkatkeun daya tahan kardiovaskularna ku 4% dugi ka 13,5%.

Kieu carana ngalakukeunana:

• Kira-kira tilu dinten saminggu.
• Aranjeunna lumpat sagancang-gancangna (ngadorong sekuat-kuatna) salami 10 dugi ka 30 detik sakaligus.
• Teras istirahat dua dugi ka lima menit (cageur) teras laksanakeun deui ku cara anu sami.
• Pigawé kira-kira 3 nepi ka 7 puteran kawas kieu.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Ieu ogé mangrupikeun metode anu populer pisan. "Latihan Interval Intensitas Tinggi" (HIIT) nyaéta latihan intensitas rendah dituturkeun ku latihan intensitas tinggi anu pondok. Ieu sapertos lumpat gancang, teras sprint gancang deui.

Hiji panilitian mendakan yén latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ningkatkeun daya tahan kardiovaskular jalma ku 38% dugi ka 79%!

Latihan naon waé anu ningkatkeun daya tahan kardiovaskular ieu?

Sagala latihan anu ningkatkeun laju engapan sareng denyut jantung anjeun bakal ngabantosan ieu. Ieu sababaraha conto:

• Ngojay
• Numpak sapédah
• Ngamen
• Jogging
• Leumpang
• Luncat tali
• Naék tangga

Pamungkas, pesen kanggo dibawa ka bumi:

Sabaraha waé umur anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun kabugaran kardiovaskular anjeun. Moal aya kecap telat. Anjeun tiasa naroskeun ka dokter anjeun ngeunaan ieu sareng nyuhunkeun bantosan dina ngembangkeun rencana latihan anu pas pikeun anjeun.

Inget, mimitian ti nu leutik, tingkatkeun laun-laun, teras teraskeun tanpa nyerah. Teras anjeun bakal ningali hasilna pikeun diri anjeun. Anjeun bakal ngarasa langkung saé sareng tiasa ngalakukeun tugas sadidinten anjeun langkung gampang. Janten, hayu urang mimitian mikirkeun ieu ayeuna sareng ngajantenkeun jantung sareng paru-paru anjeun langkung séhat, kumaha?

Daya tahan kardiovaskular , kabugaran aerobik, olahraga, kaséhatan jantung, kaséhatan paru-paru, oksigén, hirup séhat