Mangpaat latihan aerobik anu luar biasa pikeun awak!

Upami anjeun jalmi anu resep tetep séhat sareng bugar, kecap 'latihan aerobik' sigana mah tos wawuh ka anjeun. Panginten anjeun parantos ngalakukeun latihan ieu, atanapi panginten anjeun badé ngamimitian. Naon ari latihan aerobik ieu? Naha ieu saé pisan pikeun awak urang? Hayu urang bahas sadayana ieu sacara rinci sareng saderhana ayeuna.

Naon sabenerna latihan aerobik téh?

Sacara basajan, latihan aerobik nyaéta sagala kagiatan fisik anu ngagunakeun kelompok otot ageung anjeun, dilakukeun sacara terus-terusan, sareng dina kecepatan anu tangtu. Nalika anjeun ngalakukeun latihan ieu, engapan sareng denyut jantung anjeun rada ningkat. Kecap 'aerobik' hartosna 'kalayan oksigén.' Ieu ngandung harti yén nalika anjeun ngalakukeun latihan ieu, anjeun nganggo oksigén pikeun ngahasilkeun énergi anu diperyogikeun ku otot anjeun pikeun tiasa dianggo. Kalayan kecap sanésna, engapan anjeun ngontrol jumlah oksigén anu diperyogikeun.

Naon bédana latihan aerobik sareng anaerobik?

Duanana ieu aya patalina jeung kumaha awak urang ngahasilkeun énergi.

• Latihan aerobik: Ieu ngalibatkeun ngahasilkeun énergi 'ku oksigén'. Nalika anjeun ngalakukeun latihan intensitas tinggi anu terus-terusan anu ningkatkeun denyut jantung anjeun, sél anjeun nganggo oksigén pikeun ngahasilkeun énergi. Conto nyaéta leumpang gancang.
• Latihan anaerobik: Ieu hartina 'tanpa oksigén'. Dina latihan dimana anjeun ngalakukeun usaha anu ageung pikeun waktos anu singget (contona, ngangkat beurat, lumpat gancang), sél anjeun ngahasilkeun énergi tanpa oksigén. Ieu sering mangrupikeun latihan intensitas tinggi.

Naon waé conto latihan aerobik?

Aya seueur jinis latihan aerobik. Hayu urang tingali sababaraha anu paling umum:

• Leumpang atawa jogging
• Ngasepeda
• Pamakéan alat kardio
• Ngojay

Leumpang atawa jogging

Leumpang nyaéta latihan aerobik anu paling saderhana sareng panggampangna anu anjeun tiasa laksanakeun. Anjeun tiasa ngarobih inténsitas latihan ieu numutkeun tingkat kabugaran anjeun. Salaku conto, upami anjeun nembé ngamimitian, anjeun tiasa leumpang gancang, sareng sakali anjeun biasa, anjeun tiasa ningkatkeun kecepatanana. Jogging langkung gancang tibatan leumpang, tapi langkung laun tibatan lumpat. Nanging, jogging tiasa masihan tekanan sakedik langkung seueur kana sendi anjeun tibatan leumpang. Janten upami anjeun ngagaduhan cacad naon waé, jogging sanés ide anu saé. Éta henteu meryogikeun alat khusus salian ti sapatu anu saé. Anjeun tiasa leumpang di luar atanapi di jero ruangan (di pusat balanja, dina trek di jero ruangan, atanapi dina treadmill). Janten éta tiasa dilakukeun kalayan gampang sapanjang taun. Upami anjeun nembé ngamimitian program latihan, leumpang mangrupikeun pilihan anu saé.

Ngasepeda

Ngagowes ogé mangrupikeun latihan aerobik anu saé. Anjeun tiasa ngalakukeunana dina sapédah biasa atanapi dina sapédah statis di gim. Anjeun tiasa ngarobih inténsitas latihan anjeun ku cara ningkatkeun setélan dina sapédah statis, atanapi ku cara ngagowes sapédah anjeun dina jalan anu nanjak atanapi lungkawing. Ngagowes saé upami anjeun ngagaduhan masalah sendi sapertos radang sendi. Éta henteu masihan seueur setrés mékanis dina tonggong, pingping, tuur, sareng pigeulang suku anjeun sapertos leumpang, sareng éta masihan jantung anjeun latihan anu saé. Nanging, upami anjeun ngagowes di luar ruangan, cuaca kadang-kadang tiasa ngaganggu latihan anjeun.

Peralatan Kardio

Alat kardio nyaéta hiji jinis mesin anu ningkatkeun denyut jantung anjeun nalika anjeun teras-terasan ngalakukeun gerakan anu sami. Conto-contona nyaéta:

• Mesin dayung
• Tukang nanjak tangga
• Mesin elips
• Treadmill

Anjeun tiasa mendakan mesin-mesin ieu di gim lokal anjeun, atanapi anjeun tiasa mésér hiji kanggo bumi anjeun. Nanging, éta lumayan ageung sareng nyéépkeun seueur rohangan di bumi. Kusabab aya seueur jinis mesin kardio, éta mangrupikeun ide anu saé pikeun nyobian heula di gim atanapi pusat kebugaran. Ku cara kitu, anjeun bakal terang mesin mana anu paling anjeun resep sareng mana anu paling saeutik masihan tekanan kana titik lemah awak anjeun. Dokter anjeun ogé tiasa nyarankeun jinis mesin kardio anu pangsaéna pikeun anjeun.

Ngojay

Ngojay nyaéta latihan anu dampakna handap pisan. Anjeun nganggo leungeun sareng suku anjeun pikeun ngadorong diri anjeun ngaliwatan cai. Ngojay di cai terbuka langkung kuat tibatan ngojay di kolam renang. Upami anjeun nyeri sendi, aerobik cai sareng leumpang di cai mangrupikeun pilihan anu saé. Daya apung cai ngirangan tekanan dina sendi anjeun. Upami anjeun ngojay atanapi ngiringan kagiatan cai, penting pikeun mastikeun yén anjeun ngalakukeun kagiatan ieu di tempat anu aya panjaga pantai pikeun ngabantosan upami aya kaayaan darurat.

Naon mangpaat anu urang kéngingkeun tina latihan aerobik?

Ieu mangpaat anu anjeun kéngingkeun tina latihan aerobik:

• Ngawangun tulang anu langkung kuat.
• Kakuatan otot, daya tahan, sareng kalenturan anjeun bakal ningkat.
• Kasaimbangan awak anjeun ningkat.
• Fungsi méntal anjeun ningkat. Bayangkeun, sirah anjeun karasana jernih.
• Ngabantosan ngontrol beurat awak sareng/atanapi ngirangan beurat awak.

Teu ngan éta, latihan aerobik ogé ngalakukeun ieu:

• Éta ngirangan résiko anjeun kaserang panyakit sapertos panyakit jantung, hipertensi, stroke, atanapi diabetes mellitus.
• Ningkatkeun fungsi paru-paru anjeun.
• Nurunkeun tekanan darah.
• Ningkatkeun kadar HDL atanapi kolesterol 'saé'.
• Éta ngabantosan ngontrol kadar gula getih anjeun kalayan saé.

Latihan aerobik mangrupikeun investasi anu saé pikeun jantung anu séhat, pikiran anu jernih, sareng awak anu kuat!

Naon résiko tina latihan aerobik?

Sapertos kagiatan fisik naon waé, sababaraha tatu tiasa kajantenan nalika ngalakukeun latihan aerobik. Salaku conto:

• Keseleo sareng galur
• Patah tulang – tapi ieu jarang kajadian, upami aya kajadian sapertos labuh.
• Nyeri sendi
• Kram otot
• Nyeri atanapi pegel - khususna nalika nembé ngamimitian.

Kumaha carana ngalakukeun latihan aerobik anu aman?

Sateuacan ngamimitian program latihan anyar , anjeun kedah konsultasi heula ka dokter anjeun. Tanyakeun ka anjeunna upami anjeun gaduh larangan sareng jinis latihan naon anu pas pikeun anjeun. Upami anjeun ngagaduhan diabetes, tekanan darah tinggi, panyakit jantung, radang sendi, kaayaan paru-paru, atanapi kaayaan kaséhatan sanésna, anjeun panginten kedah nuturkeun tindakan pencegahan kaamanan tambahan nalika latihan. Sanaos jinis latihan anu anjeun pilih mangrupikeun kaputusan pribadi, pertimbangkeun tip ieu pikeun ngirangan résiko tatu atanapi komplikasi sareng ngajantenkeun latihan langkung pikaresepeun:

Kieu carana nyegah tatu latihan aerobik:

• Ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian kagiatan fisik sacara rutin.
• Diajar kumaha ngagunakeun alat olahraga kalayan aman.
• Anggo téknik anu saé, laksanakeun latihan sakumaha anu diinstruksikeun. Leuwih penting pikeun ngalakukeunana kalayan leres tibatan ngan saukur ngalakukeunana sacara méntal.
• Anggo pakean sareng sapatu anu pantes.
• Waspada kana kaayaan di sabudeureun anjeun (contona, upami anjeun keur leumpang di jalan, waspada kana kandaraan, halangan di taneuh).
• Pemanasan sareng peregangan sateuacan ngamimitian latihan.

Upami anjeun ngalaman gejala sapertos sesek napas anu teu biasa, dada sesek, nyeri dina dada, taktak, atanapi rahang, pusing, pingsan, bingung, atanapi nyeri sendi nalika olahraga, langsung eureunkeun olahraga sareng nelepon dokter anjeun.

Naon ari "Tés Obrolan" ieu?

Upami anjeun anyar kana latihan aerobik, anjeun tiasa nyobian 'Tés Ngobrol' ieu pikeun ningali naha éta kaleuleuwihi beurat pikeun anjeun. Nalika anjeun olahraga, cobian ngobrol sareng batur atanapi ngucapkeun kecap-kecap kalayan jelas. Upami ngobrol hésé, anjeun tiasa olahraga dina inténsitas anu langkung luhur tibatan anu anjeun tiasa laksanakeun. Kana waktu, nalika kakuatan sareng stamina anjeun parantos ningkat, anjeun tiasa nyobian tés ieu deui. Hasilna tiasa robih.

Sabaraha sering kuring kedah ngalakukeun latihan aerobik?

Leuwih hade ngalakukeun aktivitas fisik sakitar 150 menit saminggu. Éta sakitar 30 menit sadinten, lima dinten saminggu. Ieu mangrupikeun minimum anu disarankeun pikeun ngirangan résiko panyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, sareng kolesterol tinggi.

Latihan aerobik 150 menit saminggu sigana mah hésé, tapi ieu aya sababaraha tips pikeun ngagampangkeun:

• Jieun waktos kanggo kagiatan fisik dina sadinten anjeun.
• Pilih hal-hal anu anjeun resep laksanakeun. Maka anjeun moal ngarasa bosen.
• Olahraga dina waktu anu singget. Contona, leumpang salami 10 menit tilu kali sadinten.
• Olahraga sareng réréncangan atanapi kulawarga anjeun. Éta langkung pikaresepeun.

Anjeun tiasa ngalakukeun latihan aerobik unggal dinten. Teu kedah istirahat di antara sési anu padeukeut, kecuali upami anjeun latihan keras pikeun maraton atanapi upami anjeun ngalaman nyeri sendi anu terus-terusan. Upami nyeri sendi mangrupikeun masalah pikeun anjeun, ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan latihan anu kirang nyeri.

Kumaha carana ngalakukeun latihan aerobik anu leres?

Sesi latihan aerobik kedah diwangun ku tilu léngkah:

1. Mangsa pemanasan.

2. Kamajuan latihan.

3. Periode cooldown.

Pemanasan sareng Pendinginan

Unggal sési latihan aerobik kedah ngawengku période pemanasan sareng pendinginan. Peregangan statis sanés ide anu saé nalika pemanasan. Sabalikna, anjeun kedah laun-laun ningkatkeun kecepatan sareng inténsitas latihan anjeun. Ieu bakal ningkatkeun aliran getih ka otot anjeun sareng ngirangan résiko tatu otot atanapi sendi. Pemanasan kedah salami 5 dugi ka 10 menit. Pendinginan kedah dilakukeun pikeun jumlah waktos anu sami, laun-laun ngalambatkeun. Latihan peregangan paling saé dilakukeun saatos latihan aerobik.

Kamajuan latihan aerobik

Inténsitas latihan anjeun, atanapi jumlah padamelan anu anjeun laksanakeun salami latihan, kedah bénten-bénten sapanjang kagiatan anjeun. Anjeun kedah nangtukeun kamajuan ieu dumasar kana daya tahan sareng kakuatan anjeun. Upami anjeun nembé ngamimitian, mimitian lalaunan. Upami anjeun latihan pikeun maraton, anjeun laun-laun tiasa ningkatkeun jumlah padamelan anu anjeun laksanakeun salami latihan.

Aya tilu cara pikeun maju dina latihan aerobik:

• Ningkatkeun laju.
• Ningkatkeun résistansi. (contona, ningkatkeun setélan dina sapédah, nanjak pasir)
• Nambahkeun durasi/waktos.

Salah sahiji atawa kombinasi tina metode ieu bakal ningkatkeun kabugaran aerobik anjeun. Nalika ningkatkeun inténsitas, laksanakeun lalaunan pisan sareng laun. Tong kaluar sadayana. Laksanakeun salami sababaraha menit dina hiji waktos, ku cara anu nangtang anjeun.

Naha kuring leres-leres kedah angkat ka gim pikeun ngalakukeun latihan aerobik?

Teu, anjeun teu kedah angkat ka gim atanapi pusat kebugaran pikeun ngalakukeun latihan aerobik. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan aerobik di bumi sapertos kieu:

• Leumpang
• Ngamen
• Numpak sapédah
• Nyabut jukut (nganggo mesin motong jukut)

Tapi upami anjeun langkung milih nganggo alat kardio khusus sapertos elips atanapi treadmill, langkung saé angkat ka gim pikeun ngalakukeun latihan aerobik.

Pesen Bawa Ka Imah

Janten, latihan aerobik nyaéta hal anu ngajantenkeun anjeun hudang sareng gerak. Éta ningkatkeun denyut jantung anjeun sareng anjeun tiasa késang. Olahraga tiasa nangtang sakapeung, tapi tiasa langkung gampang nalika anjeun ngalakukeun hal-hal anu anjeun resep sareng sareng jalma anu anjeun resep. Inget, sateuacan ngamimitian kagiatan fisik anyar, pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun pikeun mastikeun éta aman pikeun anjeun. Upami anjeun ngaraos nyeri nalika olahraga, eureunkeun kagiatan éta sareng tepang sareng dokter. Kaséhatan anjeun aya dina panangan anjeun!

Latihan aerobik , kabugaran fisik, kaséhatan, kaséhatan jantung, leungitna beurat, olahraga, hirup séhat