Naha nutrisi ieu kakurangan dina dahareun anjeun? (Gizi Leungit) Hayu urang bahas ieu!

Nalika urang mikirkeun ngeunaan ngajaga kaséhatan, kalolobaan urang mimitina mikirkeun "hal-hal anu teu kedah didahar," leres? Hal-hal sapertos "minyak teu saé" sareng "gula teu saé" nyaéta hal-hal anu paling urang hariwangkeun. Tapi naha anjeun terang yén nalika urang ngan ukur mikirkeun hal-hal anu kedah urang singkirkeun tina diet urang, urang sabenerna sono kana seueur nutrisi penting anu diperyogikeun ku awak urang? Kakurangan diet sapertos kieu umum, bahkan pikeun jalma anu nganggap aranjeunna tuang kalayan saé sareng ati-ati.

Kanyataanna, aya 7 nutrisi utama anu urang teu acan terang. Éta nyaéta kalsium, kalium, serat, magnésium, vitamin A, vitamin C, sareng vitamin E. Ieu penting pisan pikeun awak. Tapi tong hariwang. Sateuacan anjeun ka apoték sareng mésér sakumpulan pil vitamin tanpa naroskeun ka dokter, aya cara anu saderhana sareng séhat pikeun nambihan nutrisi ieu kana diet anjeun. Hayu urang tingali kumaha.

1. Kalsium

Urang sadayana parantos nguping ti saprak sakola yén kalsium saé pikeun tulang sareng huntu, sareng urang kéngingkeun kalsium tina nginum susu. Tapi kalsium henteu eureun di dinya. Salian ti nguatkeun tulang urang, kalsium penting pisan pikeun ngajaga irama jantung anu séhat, fungsi otot, sareng seueur deui.

Sabaraha kalsium anu anjeun peryogikeun per dinten?

Éta robah dumasar kana umur.

• Dewasa nepi ka umur 50 taun: 1.000 miligram per dinten.
• Pikeun jalma anu umurna langkung ti 50 taun: 1.200 miligram per dinten.

Tapi upami anjeun résiko katarajang osteoporosis , panyakit anu ngipiskeun tulang, konsultasi ka dokter anjeun. Anjeunna tiasa nyarankeun dosis anu langkung luhur.

Kalsium gampang didapet tina susu sareng produk susu. Tapi upami anjeun henteu resep nginum susu, atanapi upami anjeun ngagaduhan masalah sareng éta, tong nganggap yén pil kalsium mangrupikeun solusi. Aya seueur cara sanés pikeun kéngingkeun kalsium.

2. Kalium

"Jalma-jalma teu pati nyaho ngeunaan kalium," saur ahli gizi. "Kaseueuran jalma teu sadar kana pentingna éta, khususna pikeun ngajaga tekanan darah anu séhat." Kalium ogé penting pikeun kasaimbangan cairan dina awak urang, sareng pikeun fungsi saraf sareng otot.

Saurang déwasa kedah kéngingkeun 4.700 miligram kalium per dinten. Kalium sabenerna aya dina seueur katuangan, sapertos buah sareng sayuran. Janten sigana gampang pikeun kéngingkeun jumlah anu anjeun peryogikeun. Tapi masalahna, kaseueuran jalmi henteu tuang buah sareng sayuran anu cekap.

Lamun urang mikiran cau, urang langsung mikiran kalium. Tapi aya cara séjén anu hadé pikeun meunangkeun kalium.

3. Serat

Anjeun panginten parantos sering nguping ngeunaan mangpaat serat pikeun kaséhatan , atanapi anu urang sebut, nutrisi ieu. Tapi nalika ngeunaan fungsi peujit sareng kabebeng, seueur jalmi anu nganggap yén serat mangrupikeun hal anu kedah dikhawatirkan nalika anjeun beuki kolot.

Janten, naon sabenerna fungsi serat? Salian ti nyegah kabebeng, serat ogé ngabantosan ngajaga tina panyakit jantung, diabetes tipe 2 , sareng sababaraha jinis kanker. Éta ogé penting pikeun anu hoyong ngirangan beurat awak sabab katuangan anu beunghar serat ngabantosan anjeun ngarasa wareg sareng rendah kalori.

Sabaraha serat anu anjeun peryogikeun per dinten?

• Awéwé (umur 19-50): 25 gram per dinten
• Awéwé (umur 51+): 21 gram per dinten
• Lalaki (umur 19-50): 38 gram per dinten
• Lalaki (umur 51+): 30 gram per dinten

Kadaharan anu beunghar serat kalebet séréal, kacang-kacangan (kacang buncis, lentil, sareng kacang buncis), sayuran, sareng buah-buahan. Kacang hideung, ubi jalar (sareng kulitna), pir, sareng roti dedak utamina beunghar serat.

4. Magnésium

Magnésium mangrupikeun nutrisi penting anu sanés anu aub dina sadaya prosés dina awak urang. Magnésium penting pisan pikeun nguatkeun tulang, ngajaga sistem imun anu séhat, sareng pikeun fungsi jantung, otot, sareng sistem saraf.

Sabaraha magnesium anu anjeun peryogikeun per dinten?

• Awéwé (umur 19-30): 310 miligram per dinten
• Awéwé (umur 31+): 320 miligram per dinten
• Lalaki (umur 19-30): 400 miligram per dinten
• Lalaki (umur 31+): 420 miligram per dinten

Sumber magnesium anu pangsaéna nyaéta kacang Brazil, séréal utuh, lauk sapertos halibut, sareng almond .

5, 6, 7. Vitamin A, C, sareng E

Katiluna vitamin ieu penting pisan pikeun kaséhatan urang.

Vitamin A

Urang terang yén ieu saé pisan pikeun paningal. Henteu ngan éta, tapi vitamin A ogé penting pikeun kekebalan sareng kamekaran jaringan dina awak. Lalaki déwasa peryogi 900 mikrogram per dinten sareng awéwé peryogi 700 mikrogram . Sayuran sareng buah-buahan konéng sareng héjo poék sapertos ubi jalar, wortel, sareng bayem beunghar vitamin A.

Vitamin C

Vitamin C nyaéta antioksidan anu kuat anu nguatkeun sistem imun. Vitamin C nyegah karusakan sél awak. Vitamin C ogé ngabantosan ngahasilkeun kolagén, anu penting pikeun tulang sareng tulang rawan. Lalaki déwasa peryogi 90 miligram per dinten sareng awéwé peryogi 75 miligram . Anjeun tiasa kéngingkeun vitamin C tina hal-hal sapertos cabé beureum, jeruk, stroberi, sareng brokoli .

Vitamin E

Nalika seueur jalmi ngirangan tuangeun anu seueur lemak supados tetep séhat, aranjeunna ogé nyingkahan tuangeun anu beunghar vitamin E. Ieu kusabab vitamin E biasana aya dina kacang-kacangan, siki, sareng minyak . Éta ogé mangrupikeun antioksidan anu kuat. Ku alatan éta, penting pikeun ngirangan lemak goréng (lemak jenuh sareng trans) sareng nambihan sababaraha lemak anu saé (lemak teu jenuh) kana diet anjeun. Sawawa peryogi sakitar 15 miligram vitamin E per dinten. Éta aya dina hal-hal sapertos siki kembang matahari, almond, sareng selai suuk .

Nutrisi séjén anu peryogi perhatian khusus

Sababaraha kelompok khusus kedah langkung mikirkeun ngeunaan nutrisi ieu.

• Vitamin D: Vitamin D penting pisan pikeun awak pikeun nyerep kalsium. Awak urang ngahasilkeun vitamin D nalika kakeunaan sinar panonpoé. Ku kituna, jalma anu jarang kaluar, sok nganggo kacamata hideung, sareng gaduh kulit poék tiasa kakurangan vitamin D.
• Asam Folat: Ieu penting pisan pikeun awéwé nalika kakandungan. Ieu ngabantosan ngirangan résiko cacad lahir dina orok. Sanaos lentil, bayem, sareng brokoli ngandung asam folat, penting pikeun awéwé hamil pikeun nginum tablet asam folat sapertos anu disarankeun ku dokter.
• Beusi: Beusi penting pisan pikeun awéwé ngora sareng ibu hamil. Kadaharan sapertos daging, bayem, kacang arab, sareng kacang kedelai ngandung beusi.
• Vitamin B12: Ieu penting pisan pikeun produksi sél getih beureum. Nalika urang sepuh, kamampuan urang pikeun nyerep vitamin B12 tina dahareun ngirangan. Ku alatan éta, saha waé anu umurna langkung ti 50 taun kedah ngémutan pikeun ngonsumsi katuangan anu ngandung vitamin B12 atanapi nginum suplemén sapertos anu disarankeun ku dokterna.

Naha kakurangan ieu teu tiasa diimbangan ku suplemen?

Anjeun panginten bakal langkung gampil kéngingkeun sadayana ieu dina pil vitamin tibatan hariwang milarian tuangeun. Tapi para ahli nyarios yén suplemén kedah janten pilihan terakhir.

Suplemén dimaksudkeun pikeun diinum salian ti diet séhat, sanés salaku gaganti. Kanyataanna, panilitian nunjukkeun yén suplemén henteu nyayogikeun mangpaat nutrisi anu sami sareng katuangan alami.

Leres, dina sababaraha kasus dokter anjeun tiasa nyarankeun suplemén. Salaku conto, upami anjeun résiko osteoporosis, aranjeunna tiasa nyarankeun anjeun pikeun nyandak suplemén kalsium sareng vitamin D.

Tapi sing émut, ulah nginum suplemén sacara dadakan. Sababaraha nutrisi tiasa toksik pikeun awak upami diinum kaleuleuwihi. Janten, tingali diet anjeun sareng ngobrol sareng dokter anjeun pikeun mutuskeun naha anjeun leres-leres peryogi suplemén.

Kumaha carana abdi terang upami abdi kéngingkeun nutrisi anu cekap ieu?

Teu gampang pikeun terang sacara pasti naha kuring kéngingkeun sadaya nutrisi ieu. Nalika anjeun ningali labél dina bungkus tuangeun, aya inpormasi ngeunaan hal-hal sapertos serat sareng vitamin C, tapi hésé mendakan inpormasi ngeunaan sadayana, sapertos kalium sareng magnésium.

Jadi kumaha solusina? Naha anjeun kedah nyerat sadayana anu anjeun tuang dina buku, nimbang dina timbangan, teras ngitung nganggo kalkulator? Henteu, para ahli nyarios anjeun henteu kedah. "Tong hariwang teuing ngeunaan itungan anu pasti," saurna.

Gantina, cobian tuang rupa-rupa katuangan. Fokus kana buah-buahan, sayuran, sareng séréal utuh. Éta cara anu pangsaéna pikeun kéngingkeun sadaya nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun. Sakali deui, tong ngan ukur mikirkeun naon anu henteu saé didahar. Gantina, pikirkeun hal-hal anu saé anu anjeun tiasa tambahkeun kana diet anjeun. Tong ngaleungitkeun hiji katuangan sagemblengna ngan kusabab éta ngandung sakedik minyak atanapi sakedik gula. Éta tiasa ngandung nutrisi penting sanés anu anjeun leres-leres peryogikeun.