Hayu urang diajar naon ari Senam Kegel téh? Éta téh penting pisan pikeun kakuatan dasar panggul anjeun!

Dupi anjeun kantos nguping ngeunaan 'Latihan Kegel'? Panginten dokter anjeun parantos nyarioskeun perkawis éta ka anjeun, atanapi panginten anjeun kantos nguping perkawis éta ti réréncangan. Ieu sabenerna mangrupikeun latihan anu saderhana pisan, tapi penting pisan. Éta ngabantosan nguatkeun otot-otot tertentu, khususna anu aya di bagian handap awak urang. Janten, hayu urang ngobrol langkung seueur ngeunaan naon éta, kumaha ngalakukeunana, sareng saha anu pentingna éta, kumaha?

Naon ari otot dasar panggul? Naha éta penting pikeun urang?

Sacara basajan, otot dasar panggul nyaéta sakumpulan otot anu aya di handapeun panggul anjeun, di antara tulang pingping anjeun. Aya ogé anu nyebatna " otot dasar panggul ." Sapertos jaring atanapi ranjang alit, otot-otot ieu damel babarengan pikeun ngangkat sareng nahan organ-organ penting sapertos kandung kemih, rahim, sareng peujit anjeun dina tempatna. Anggap waé éta salaku pondasi bumi. Pondasi anu kuat penting pisan pikeun bumi anu kuat, leres? Otot-otot ieu sapertos awak urang.

Naon anu kajantenan upami otot-otot ieu janten lemah?

Ayeuna bayangkeun masalah naon waé anu tiasa timbul upami otot-otot dasar panggul ieu janten lemah atanapi henteu jalan kalayan leres.

• Kasusah ngadalikeun cikiih atawa tai: Kadang-kadang anjeun bisa teu ngahaja ngaluarkeun cikiih saeutik nalika anjeun seuri, batuk, bersin, atawa ngangkat hiji barang. Pikeun sababaraha urang, ieu bisa jadi rada kaleuleuwihi. Ogé hésé pikeun ngadalikeun kaluarna tai. Ieu anu sacara médis disebut "inkontinensia". Ieu hal anu bener-bener ngaganggu anjeun.
• Prolaps: Sapertos anu parantos kuring sebatkeun sateuacanna, otot-otot ieu anu nahan organ-organ di luhur. Janten nalika otot-otot ieu janten lemah, organ sapertos rahim sareng kandung kemih tiasa murag atanapi nonjol kaluar tina heunceut. Ieu disebut prolaps. Ieu tiasa janten kaayaan anu teu nyaman pisan sareng kadang nyeri.
• Nyeri nalika hubungan séks: Upami otot-otot ieu henteu fungsina kalayan leres, sababaraha awéwé tiasa ngalaman nyeri nalika hubungan séks.

Janten anjeun tiasa ningali kumaha pentingna otot-otot alit ieu. Ku cara nguatkeun otot-otot ieu, anjeun tiasa ngirangan, sareng kadang-kadang malah ngubaran sacara lengkep, seueur masalah anu disebatkeun tadi. Anu istimewa nyaéta teu aya anu tiasa ningali yén anjeun ngalakukeun latihan ieu!

Naha latihan ieu penting pisan nalika kakandungan?

Muhun, tangtosna! Seringna nalika kakandungan sareng saatos ngalahirkeun anak deui .Aya kamungkinan anu luhur yén otot-otot dasar panggul ieu bakal ruksak atanapi lemah. Ieu kusabab beurat orok masihan seueur tekanan kana otot-otot ieu. Ogé, otot-otot ieu tiasa diulur nalika ngalahirkeun. Ku alatan éta, penting pisan pikeun sadayana nalika kakandungan pikeun ngobrol sareng dokterna sareng naroskeun naha latihan "Kegel" ieu cocog pikeun aranjeunna sareng kumaha ngalakukeunana kalayan leres. Upami dimimitian ti mimiti, éta ogé tiasa ngabantosan nyegah sababaraha masalah anu tiasa kajantenan saatos ngalahirkeun, sapertos kaleungitan kontrol cikiih.

Kumaha carana ngalakukeun latihan Kegel anu leres?

Ieu bagian anu paling penting. Latihan '(Kegel)' gampang pisan dilakukeun. Anjeun tiasa ngalakukeunana iraha waé anjeun gaduh sababaraha menit. Anjeun tiasa ngalakukeunana nalika anjeun aya di mobil, damel di méja anjeun di kantor, atanapi bahkan nalika anjeun ngantri di toko. Moal aya anu terang anjeun nuju olahraga!

Kumaha carana manggihan otot anu pas?

Ieu masalah anu dipiboga ku seueur jalmi. Aya sababaraha cara anu gampang pikeun mendakan otot anu pas:

1. Bayangkeun anjeun keur kiih terus ujug-ujug nyoba eureun kiih. Ieu otot-otot anu anjeun karasa kenceng. Tapi inget, ieu ngan saukur pikeun néangan ototna. Teu hade eureun kiih terus-terusan kawas kieu. Kuring bakal ngabahas éta engké.

2. Cara séjénna nyaéta ku cara ngasupkeun ramo anjeun (anu geus dikumbah bersih) kana heunceut teras kencengkeun otot-otot éta. Upami anjeun ngaraos aya rasa kenceng di sakitar ramo anjeun, anjeun nganggo otot anu pas.

3. Sakapeung, upami anjeun sesah mendakan otot-otot ieu, anjeun tiasa naroskeun ka dokter atanapi fisioterapis pikeun ngabantosan anjeun ngaidentipikasiana. Teu aya anu kedah éra.

Anu penting, nalika anjeun ngencengkeun otot-otot ieu, anjeun teu hoyong ngencengkeun otot dina beuteung, bokong, atanapi suku anjeun. Anjeun ngan ukur kedah fokus kana otot-otot dasar panggul éta.

Kumaha carana ngalakukeun latihan éta

Sakali anjeun mendakan otot anu pas, ieu cara ngalakukeun latihanna:

1. Pencét: Pencét otot anu anjeun mendakan. Rasana sapertos anjeun narik ka luhur teras ka jero.

2. Tahan sababaraha detik: Mimitina tahan sakitar 3-5 detik. Anjeun tiasa ningkatkeun janten 10 detik nalika anjeun parantos biasa.

3. Rileks: Saatos ngencengkeun, rilekskeun otot lalaunan. Jaga otot tetep rileks sahenteuna salami waktos anu sami sareng anjeun nyepengna.

4. Balikan deui: Pigawé ieu 10-15 kali sakaligus. Anggap ieu salaku hiji 'set'.

5. Sababaraha kali sadinten: Coba laksanakeun 'set' ieu sahenteuna tilu kali sadinten (sapertos énjing, sonten, sareng wengi).

Mimitina mah, meureun rada hésé pikeun anjeun, jeung otot anjeun bisa gancang capé. Teu nanaon. Bakal leuwih gampang nalika anjeun geus biasa. Ulah ngantosan nepi ka nyeri. Pigawé lalaunan, kalawan pikiran anu tenang.

Anjeun ogé kedah ati-ati kana hal-hal ieu nalika ngalakukeun latihan Kegel!

Sanaos latihan ieu sigana saderhana pisan, pikeun kéngingkeun hasil anu leres, anjeun kedah ngalakukeunana kalayan leres. Ogé, aya sababaraha hal anu anjeun kedah hindari.

• Ulah ngencengkeun otot séjén: Sapertos anu parantos kuring carioskeun sateuacanna, nalika anjeun ngalakukeun latihan Kegel, tong ngencengkeun beuteung, bokong, atanapi suku anjeun. Upami anjeun ngalakukeun éta, anjeun henteu leres-leres ngalatih otot anu anjeun peryogikeun. Anjeun kedah fokus kana otot dasar panggul anjeun. Pigawé éta kalayan fokus.
• Ulah nahan napas: Teu hade nahan napas nalika olahraga. Tarik napas sakumaha biasana. Hembuskeun napas lalaunan nalika anjeun ngencengkeun otot, sareng tarik napas lalaunan nalika anjeun ngaleuleuskeunana. Ieu bakal mastikeun yén awak sareng otot anjeun kéngingkeun oksigén anu diperyogikeun.
• Ulah ngalakukeun éta nalika keur kiih: Sanaos anjeun dibéré nyaho pikeun eureun kiih nalika anjeun nyobian milarian otot éta, ulah dilakukeun salaku kabiasaan. Upami anjeun ngalakukeun éta, kandung kemih anjeun panginten henteu kosong sapinuhna. Ieu ningkatkeun résiko inféksi saluran kemih (ISK). Ku alatan éta, sakali anjeun mendakan otot éta, anjeun kedah ngalakukeun latihan éta dina waktos anu sanés.
• Tong ngarepkeun hasil anu gancang: Sagala latihan butuh waktu pikeun ningali hasilna. Sababaraha jalmi tiasa mimiti perhatikeun bédana dina sababaraha minggu, sedengkeun anu sanésna peryogi sababaraha bulan. Anu paling penting nyaéta teras-terasan ngalakukeunana tanpa nyerah. Otot laun-laun bakal janten langkung kuat.

Naon deui anu anjeun kedah terang ngeunaan ieu?

Upami anjeun parantos ngalakukeun latihan Kegel ieu salami sababaraha waktos sareng gejala anjeun (sapertos inkontinensia urin) henteu ningkat, atanapi upami anjeun henteu yakin naha anjeun ngalakukeunana kalayan leres, pastikeun tepang sareng dokter anjeun. Kadang-kadang pangobatan sanés panginten diperyogikeun, atanapi anjeun tiasa dirujuk ka spesialis.

Ogé, upami anjeun ngalaman nyeri atanapi teu ngarareunah anu aya hubunganana sareng otot-otot ieu, carioskeun ka dokter anjeun. Tong sieun atanapi éra. Anjeun gaduh hak pikeun nyarioskeun kaséhatan anjeun.

Inget, latihan ieu mangrupikeun cara anu saderhana tapi ampuh pikeun ngajaga kaséhatan fisik anjeun, janten penting pikeun waspada kana éta.

Hayu urang émut sakeudeung naon anu parantos urang bahas? (Pesen pikeun dibawa ka bumi)

Heug, hayu urang marios poin-poin pangpentingna anu parantos dibahas dina "Latihan Kegel".

• Latihan Kegel nyaéta latihan basajan anu nguatkeun otot-otot dina dasar pelvis (perut bagian handap).
• Nguatkeun otot-otot ieu tiasa ngirangan masalah sapertos inkontinensia sareng prolaps.
• Penting pisan pikeun ngalakukeun latihan ieu nalika kakandungan sareng saatos ngalahirkeun.
• Pikeun ngalakukeun latihan kalayan leres, anjeun kedah ngaidentipikasi otot anu leres. Teras, turutan léngkah-léngkahna nyaéta tegang, tahan salami sababaraha detik, sareng rileks.
• Ulah ngencengkeun otot beuteung atanapi bokong nalika olahraga, ulah nahan napas, sareng ulah ngenyot nalika kiih.
• Butuh sababaraha waktos kanggo ningali hasilna, janten teraskeun ngalakukeunana tanpa nyerah.
• Upami anjeun ngagaduhan masalah, tong asa-asa milarian naséhat ti dokter.

Janten, mugia anjeun ngartos kana latihan '(Kegel)' ieu. Upami anjeun ngajantenkeun éta bagian tina kahirupan anjeun, anjeun bakal tiasa kéngingkeun seueur mangpaat kaséhatan! Wilujeng énjing!

Latihan Kegel , otot dasar panggul, kontrol kemih, inkontinensia, prolaps, kaséhatan kakandungan, kaséhatan awéwé