Vilka är de bästa och mest bekväma kroppsställningarna för din kropp under graviditeten? (Graviditetshållning och kroppsmekanik)

Hej! Du måste vara väldigt glad nu för tiden på grund av den lilla du väntar? Du kan också känna dig lite obekväm under den här tiden, ha ont i ryggen osv. Under graviditeten genomgår vår kropp många förändringar. Allt eftersom barnet växer fälls magen fram och kroppsvikten ökar. Så det är väldigt viktigt att vara noggrann med hur du sitter, står och gör saker ordentligt. Idag ska vi prata om att upprätthålla god hållning och kroppsmekanik . Om du känner till dessa saker väl kan du spendera den här tiden mycket lättare och med mindre ryggsmärta.

Vad är detta för bra hållning?

Enkelt uttryckt är god hållning hur vi håller våra kroppar när vi står, sitter eller ligger ner. Speciellt under graviditeten behöver vi öva på att bibehålla dessa ställningar på ett sätt som sätter så lite press på rygg, nacke och axlar som möjligt. Detta kommer att minska onödig belastning och smärta på din kropp. Tänk på det så här: din ryggrad är som en pelare i ett hus. När den är stark och rak är hela kroppen i god form.

Hur står vi rätt?

Under graviditeten, när magen buktar framåt, vänjer sig många omedvetet vid att stå med ryggen böjd och axlarna framåtlutade. Detta ökar bara ryggsmärtan . Så, låt oss se hur man står ordentligt?

• Håll huvudet rakt: Håll hakan indragen och huvudet rakt. Luta inte huvudet framåt, bakåt eller åt sidan.
• Örsnibbarna till mitten av axlarna: Försök att hålla örsnibbarna exakt mitt på axlarna.
• Axlarna bakåt, bröstet framåt: Dra axlarna lite bakåt och håll bröstet framåt. Men håll dem inte för spända.
• Raka knän, men lås dem inte: Håll knäna raka, men lås dem inte helt. Håll dem avslappnade.
• Dra upp huvudet: Föreställ dig att någon drar upp toppen av ditt huvud.
• Spänn magen när det är möjligt: ​​Dra in magen och spänn den som om du drar upp den. Men gör bara detta så mycket du kan under graviditeten . Gör det inte på ett sätt som sätter press på barnet.
• Rumpan inåt: Om möjligt, håll rumpan inåt.
• Fötterna i samma riktning: Stå med tårna pekande i samma riktning och din kroppsvikt jämnt fördelad över båda fötterna.
• Lågklackade skor: Använd lågklackade (men inte helt platta) skor som ger bra stöd för dina fötter.
• Stå inte i samma position för länge: Stå inte i samma position för länge. Om möjligt, rör på dig lite och byt position.
• Justera din arbetshöjd: Om du arbetar stående under längre tid, justera skrivbordshöjden till en bekväm höjd för dig, om möjligt.
• Lyft upp ett ben: Placera en liten stol eller låda ovanpå den och lägg upp ett ben på den. Byt ben med några minuters mellanrum.
• När du arbetar i köket: Öppna skåpet under diskbänken och placera ett ben inuti. Byt ben var 5-15 minut. Detta kommer att ge din rygg mycket avlastning.

Kom ihåg: När du står på det här sättet är din ryggrad i en naturlig position. Det betyder att det inte finns något onödigt tryck.

Hur sitter man ordentligt?

Att sitta med ryggont under graviditeten kan vara svårt ibland, eller hur? Men om du vet hur man sitter ordentligt kan du minska det obehaget avsevärt.

• Rak rygg , axlar bakåt: Sitt med rak rygg och axlarna lätt bakåt. Din rumpa ska nudda stolens ryggstöd.
• Ryggstöd: Placera en liten, ihoprullad handduk eller ländryggsrulle i ryggsäcken. Detta ger bra stöd för ryggen.
• Hur man sitter ordentligt utan stöd:
• Sitt på kanten av stolen och luta dig.
• Räta nu på ryggen och böj ryggen så mycket som möjligt. Håll i några sekunder.
• Luta sedan positionen lite (cirka 10 grader). Detta är den bästa positionen för din rygg.
• Balansera din kroppsvikt: Sitt så att din kroppsvikt är jämnt fördelad över båda höfterna.
• Höfter och knän i 90 graders vinkel: Håll höfter och knän i 90 graders vinkel. Använd ett fotstöd för att stödja fötterna vid behov.
• Korsa inte benen: Sitt med båda fötterna i golvet, utan att korsa benen.

Ytterligare saker att vara medveten om:

• Stanna inte i samma position i mer än 30 minuter: Om möjligt, gå upp var 30:e minut, gå runt lite och byt position.
• Justera din stol på jobbet: Om du arbetar på ett kontor, justera din stols och ditt skrivbords höjd till en bekväm höjd för dig. Vila dina armbågar och underarmar på armstöden på din stol eller på skrivbordet och håll axlarna avslappnade.
• Om du sitter i en pivotstol: Om du sitter i en pivotstol, rotera inte bara i midjan. Vrid hela kroppen.
• När du reser dig upp:När du reser dig från en stol, stå upp med raka ben och luta dig lätt framåt. Böj dig inte framåt i midjan. Så fort du reser dig upp, böj dig bakåt ungefär tio gånger för att sträcka ryggen lite.

Viktigt: Om du har ryggont, sitt så lite som möjligt. Om du sitter, sitt inte i mer än 10–15 minuter åt gången.

Korrekt hållning vid körning av fordon

Körning under graviditet kräver viss försiktighet. Det är också viktigt att köra bekvämt och ha bra stöd för ryggen.

• Använd en ländryggsrulle : Använd en ländryggsrulle som passar din ryggrads kurva.
• Knän i höfthöjd: Dina knän ska vara i eller strax ovanför dina höfter.
• Flytta sätet närmare ratten: Flytta sätet närmare ratten för att stödja din ryggradskurva. Håll sätet på ett avstånd där du lätt kan nå pedalerna med böjda ben och knän.
• Använd säkerhetsbältet korrekt (VIKTIGT): Använd alltid både höftbälte och axelbälte.
• Höftbälte: Bär det under magen, så lågt som möjligt över höfterna och ovanför låren. Låt det aldrig gå ovanför magen.
• Axelbälte: Bär det mellan brösten .
• Se till att båda dessa bälten sitter så tätt som möjligt.
• Om ditt fordon har en krockkudde: Om ditt fordon har en krockkudde är det obligatoriskt att använda säkerhetsbälte. Håll också minst 25 cm avstånd från krockkudden . Om du sitter i förarsätet är krockkudden placerad inuti ratten. Justera ratten så att den är vänd mot bröstet och bort från huvudet och magen när du kör.

Det korrekta sättet att lyfta en vikt

Du bör undvika att lyfta tunga föremål så mycket som möjligt under graviditeten. Men om du måste lyfta något i en nödsituation, var medveten om följande:

• Lyft inte mer än 9 kg (cirka 9 kilogram): Försök inte lyfta föremål som är otympligt formade, svåra att greppa eller väger mer än 9 kg.
• Stå bra: Innan du lyfter något, se till att du står på en stabil och halkfri yta.
• Om du lyfter något under midjehöjd: Håll ryggen rak, böj knän och höfter när du sänker dig. Böj dig aldrig framåt i midjan medan du håller knäna raka. Detta är ett misstag som många gör.
• Stå med benen brett isär och nära föremålet: Stå nära föremålet du ska lyfta, med benen något brett isär och fötterna stadigt planterade på marken.
• Spänn dina magmuskler:Spänn magmusklerna och musklerna runt slidan (som om du gör Kegelövningar ) och lyft vikten med benens styrka. Lyft inte vikten på en gång.
• Stå rakt utan att vrida dig: Stå helt rakt utan att vrida dig. Sätt alltid fötterna framåt när du lyfter ett föremål.
• Om du lyfter något från ett bord: Dra det till bordskanten och för det närmare kroppen. Böj knäna och gå fram till föremålet. Använd benstyrkan för att lyfta föremålet och stå upp.
• Lyft inte vikter över midjehöjd.
• Håll paketet nära kroppen: Om du bär ett paket, håll det nära kroppen, knäpp händerna ihop, spänn magmusklerna och gå långsamt med små steg.
• När du sänker ett föremål: Håll benen raka som du skulle göra när du lyfter det, spänn magmusklerna och sänk det genom att böja höfter och knän.

Se hur viktigt det är att lyfta vikter ordentligt. Dessa små saker kan minska skadorna på din rygg avsevärt.

Hur man får något som är ovanför

Ibland måste vi väl plocka upp något från en hylla? Då gör vi det så här:

• Använd en stol eller pall: Använd en stol eller liten pall för att höja dig till höjden av det föremål du ska plocka upp.
• Kom så nära föremålet som möjligt.
• Få en uppfattning om vikten: Kontrollera i förväg hur tungt det du ska lyfta är.
• Lyft med båda händerna.

Vilken är den bästa positionen att sova/sniffa i?

Att sova bekvämt under graviditeten kan vara en utmaning, särskilt under de sista månaderna. Men att sova i rätt position är bra för både dig och ditt barn.

• Kudde endast för huvudet: Oavsett hur du ligger ner, placera en kudde under huvudet, men inte under axlarna. Välj en kudde som är tillräckligt hög för att huvudet ska vila bekvämt och som inte belastar ryggen.
• En kudde mellan benen: Att placera en kudde mellan benen ger dig bra stöd, särskilt när du sover på sidan.
• Vänd dig åt sidan, böj knäna lätt: Försök att sova på ett sätt som hjälper till att bibehålla ryggradens naturliga kurva. Det bästa sättet är att vända dig åt sidan (helst vänster sida), böja knäna lätt och lägga en kudde mellan benen.
• Sov inte på det här sättet: Sov inte på sidan med knäna uppdragna mot bröstet. Undvik också att sova på mage helt och hållet.
• En fast madrass:Välj en fast madrass och boxmadrass som inte buktar. Lägg vid behov en bräda under madrassen. Du kan också tillfälligt sova på golvet. Om du alltid har sovit på en mjuk madrass kan det vara lite svårt att plötsligt byta till en fast madrass. Gör det som är bekvämast för dig.
• Ett ländryggsstöd : Om du behöver mer komfort när du sover på natten kan du använda ett ländryggsstöd . Ett ihoprullat lakan eller en handduk virad runt midjan kan också hjälpa.
• När du reser dig ur sängen: När du reser dig från liggande position, vänd dig först åt sidan, för båda knäna mot bröstet och sänk långsamt båda benen från sängen. Tryck dig sedan upp med båda händerna och sätt dig upp. Böj dig inte framåt i midjan.

Det viktigaste du bör komma ihåg (Meddelande att ta med dig hem)

Okej, så vi har pratat om en hel del idag, eller hur? Jag tror att de här små sakerna kommer att hjälpa mycket till att hålla din kropp bekväm och smärtfri under graviditeten.

Enkelt uttryckt, håll ryggen rak, axlarna bakåt och avslappnade, böj knäna när du lyfter och sov på vänster sida med en kudde mellan benen. När du väl har gjort dessa saker till en vana kommer du att kunna tillbringa denna vackra tid mer bekvämt!

Om du har några frågor, glöm inte att fråga din läkare eller barnmorska. De kommer att ge dig bättre råd. Jag önskar dig och ditt barn god hälsa!

Graviditet , hållning, ryggsmärta, korrekt hållning, kroppsmekanik, graviditetsvälbefinnande, hållning