Sa din läkare efter ditt senaste årliga läkarbesök att dina kolesterolvärden är lite höga och att du behöver vara försiktig? Han eller hon kan också ha sagt att om du fortsätter att ha högt kolesterol löper du en ökad risk att få hjärtinfarkt eller stroke . Så, förutom livsstilsförändringar , kan din läkare också ha rådat dig att motionera regelbundet.
Men kanske gillar du egentligen inte att springa på kvällen. Men du gillar att gå till gymmet och lyfta vikter. Så du kanske undrar: "Kan inte enbart viktlyftning hjälpa till att sänka mitt höga kolesterol?" Det här är faktiskt en fråga som många har.
Låt oss lära oss om kolesterol helt enkelt.
Låt oss först förstå exakt vad kolesterol är. Det totala kolesterolvärdet i ditt blodprov (lipidpanelen) är en kombination av tre huvudkomponenter.
Det viktigaste är att det är viktigt för alla efter 20 års ålder, oavsett hälsotillstånd, att kontrollera sitt kolesterol minst en gång vart femte år .
Nu ska vi se vilka dessa typer av kolesterol är.
| Kolesteroltyp | Enkelt uttryckt… |
|---|---|
| LDL-kolesterol (lågdensitetslipoprotein) | Detta är vad vi kallar "dåligt kolesterol". Detta kan ansamlas i blodkärlen och blockera dem. Det är detta vi behöver minska. |
| HDL-kolesterol (högdensitetslipoprotein) | Detta kallas "goda kolesterolet" eftersom det dessa gör är att samla upp det dåliga LDL-kolesterolet och transportera det till levern för att avlägsnas från kroppen. Ju fler av dessa, desto bättre. |
| Triglycerider | Dessa är en typ av fett som produceras i kroppen från maten vi äter. En ökning av dessa är inte bra för hjärtat. |
Vad händer med kolesterolet vid träning?
Medicinsk forskning visar att styrketräning har en positiv effekt på kolesterolet. Men för bästa resultat bör det kombineras med konditionsträning. Konditionsträning syftar på övningar som ökar pulsen, såsom löpning, rask promenad, simning och cykling.
Enligt American Heart Association bör vi för optimal hjärthälsa:
- Gör minst 150 minuter måttlig intensitetsträning per vecka.
- Eller gör minst 75 minuters intensiv aerob aktivitet per vecka.
- Dessutom bör du göra styrketräningsövningar minst två dagar i veckan.
Konditionsträning ökar främst ditt goda kolesterol ( HDL ) och minskar triglycerider . För att minska det dåliga kolesterolet (LDL) är det dock också viktigt att kontrollera din kost och gå ner i vikt tillsammans med motion.
Vissa studier har visat att viktlyftning med låg till måttlig intensitet kan bidra till att sänka totalkolesterol. Andra studier tyder på att alla former av viktbärande träning kan sänka LDL-kolesterol, men att för att öka HDL-kolesterolet måste man göra det med högre intensitet .
Hur får man ut det mesta av tyngdlyftningsövningar?
Om du funderar på att lyfta vikter för att kontrollera dina kolesterolnivåer måste du göra det på rätt sätt. Här är några tips som kan hjälpa dig.
1. Börja långsamt.
Om du inte har varit på gymmet på länge, börja inte med ett stort intryck på en gång. Börja med en kort tidsperiod, typ 15–20 minuter , med låg intensitet. Arbeta dig uppåt tills din kropp vänjer sig.
2. Jobba lite hårdare när du väl vant dig.
Efter några dagars träning och efter att ha vant dig vid det, öka intensiteten lite. För att kontrollera kolesterolet är det bäst att träna på en nivå på cirka 75 %–85 % av din maximala kapacitet. Du kan fråga en tränare på gymmet eller din läkare om detta.
3. Det är viktigare att göra fler repetitioner än att lyfta mer vikt.
Det är här många gör ett misstag. När det gäller att sänka kolesterolet uppnås de bästa resultaten genom att använda en måttlig vikt och göra fler repetitioner och fler set, snarare än att lyfta väldigt tunga vikter .
4. Kombinera med konditionsträning
För bästa resultat, kombinera tyngdlyftning och konditionsträning. Ett av de bästa sätten att göra detta är med cirkelträning . Det innebär att du lyfter en normal vikt och gör ett stort antal repetitioner, med mindre än en minuts vila mellan seten. På så sätt får du fördelarna med både tyngdlyftning och konditionsträning.
5. Förändra utan att göra samma sak
Att göra samma övningar varje dag kan bli tråkigt. Så variera ditt träningspass. Lyft vikter en dag. Gör kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj och utfall en annan dag. Använd motståndsband en annan dag. Det viktigaste är att bibehålla intensiteten oavsett vad du gör.
6. Gör konditionsträning på gymmet
Om du gillar att gå till gymmet, gör även din konditionsträning där. Du kan få ett bra träningspass för hjärtat och lungorna med utrustning som crosstrainers och motionscyklar på gymmet.
7. Glöm inte uppvärmningen och nedvarvningen
Glöm aldrig att värma upp innan du börjar ett träningspass och varva ner efteråt. Detta är mycket viktigt för att bibehålla kroppens flexibilitet.
8. Du kan göra det hemma också.
Om du är för lat för att gå till gymmet en regnig dag, låt inte det vara en ursäkt för att inte träna. Du kan göra icke-viktbärande övningar som armhävningar, knäböj och utfall direkt från ditt vardagsrum.
Meddelande att ta med sig hem
- Om din läkare säger att din kolesterolnivå är hög, ignorera det inte. Få det undersökt omedelbart.
- Viktbärande träning hjälper i synnerhet till att minska det dåliga kolesterolet (LDL).
- För bästa och snabbaste resultat, kombinera styrketräning med konditionsövningar som löpning och simning.
- För kolesterolkontroll kan det vara mer effektivt att lyfta en måttlig mängd vikt oftare än att lyfta tunga vikter.
- Det är mycket viktigt att prata med din läkare och söka råd innan du börjar med något nytt träningsprogram, särskilt om du har andra medicinska tillstånd.
Kolesterol, kolesterol, styrketräning, träning, hjärtsjukdomar, dåligt kolesterol, bra kolesterol, LDL, HDL, hur man sänker kolesterolet
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar