Efter ditt senaste årliga läkarbesök, föreslog din läkare att dina kolesterolnivåer är lite höga och behöver uppmärksamhet? Om högt kolesterol lämnas obehandlat kan det öka risken för hjärtinfarkt eller stroke . För att åtgärda detta rekommenderade din läkare troligen livsstilsförändringar i kombination med regelbunden motion.
Du kanske inte gillar att jogga på kvällen, men du tycker att styrketräning på gymmet är lockande. Så du kanske undrar: "Kan jag sänka mitt höga kolesterol bara genom att lyfta vikter?" Det här är en vanlig fråga för många.
Att förstå kolesterol enkelt
Låt oss först förstå exakt vad kolesterol är. Värdet för "totalt kolesterol " på din lipidpanel är främst en kombination av tre komponenter.
Avgörande är att när du fyller 20, oavsett din nuvarande hälsostatus, är det viktigt att kontrollera ditt kolesterol minst en gång vart femte år .
Nu ska vi titta på de olika typerna av kolesterol.
| Kolesteroltyp | Enkelt uttryckt… |
|---|---|
| LDL-kolesterol (lågdensitetslipoprotein) | Detta är vad vi kallar "dåligt kolesterol". Det kan byggas upp i dina blodkärl och orsaka blockeringar. Det är den nivån vi vill sänka. |
| HDL-kolesterol (högdensitetslipoprotein) | Detta kallas "goda kolesterolet" eftersom det samlar upp det dåliga LDL-kolesterolet och transporterar det till levern för att avlägsnas från kroppen. Högre nivåer är bättre. |
| Triglycerider | Dessa är en typ av fett som utvinns ur maten vi konsumerar. Höga halter av dessa är inte heller bra för hjärtat. |
Vad gör träning för kolesterolet?
Medicinsk forskning visar att styrketräning (tyngdlyftning) har en positiv effekt på kolesterolet. För bästa resultat bör du dock kombinera detta med konditionsträning. Konditionsträning syftar på övningar som höjer pulsen, såsom löpning, rask promenad, simning eller cykling.
Enligt American Heart Association bör du sträva efter att uppnå optimal hjärthälsa:
- Minst 150 minuter måttlig intensitetsträning per vecka.
- Eller minst 75 minuters intensiv aerob aktivitet per vecka.
- Dessutom bör du inkludera styrketräning minst två dagar i veckan.
Konditionsträning hjälper främst genom att öka ditt goda kolesterol ( HDL ) och minska triglycerider . För att effektivt sänka det onda kolesterolet (LDL) är det dock viktigt att kombinera träning med en hälsosam kost och viktkontroll .
Vissa studier har visat att låg till måttlig intensiv styrketräning hjälper till att minska totala kolesterolnivåer. Annan forskning tyder på att även om all styrketräning kan bidra till att sänka LDL-kolesterol, kan det vara nödvändigt att öka intensiteten för att höja HDL-kolesterolet avsevärt.
Hur får man ut det mesta av styrketräning?
Om du vill använda styrketräning för att hantera dina kolesterolnivåer är det viktigt att göra det på rätt sätt. Här är några tips som kan hjälpa dig.
1. Börja långsamt
Om du inte har varit på gymmet på ett tag, börja inte för intensivt. Börja med 15–20 minuter på låg intensitet, så att kroppen gradvis anpassar sig.
2. Öka intensiteten när det känns bekvämt
När din kropp har vant sig vid rutinen, öka intensiteten. För kolesterolhantering är det fördelaktigt att sikta på en nivå där du anstränger 75–85 % av din maximala kapacitet. Du kan diskutera detta med en gymtränare eller din läkare.
3. Fokusera på repetitioner framför tung vikt
Det är här många gör fel. När man försöker sänka kolesterolet är det ofta mer effektivt att utföra fler repetitioner och fler set med måttlig vikt än att lyfta extremt tunga vikter .
4. Kombinera med konditionsträning
För bästa resultat, kombinera styrketräning med konditionsträning. Cirkelträning är en utmärkt metod för detta. Det innebär att man går från en övning till nästa med minimal vila (mindre än en minut). Detta ger både fördelarna med styrketräning och konditionsträning samtidigt.
5. Variera din rutin
Att göra samma sak varje dag kan bli tråkigt. Håll det intressant genom att variera din rutin. Dedikera en dag till viktlyft. En annan dag, fokusera på kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj och utfall. Använd motståndsband en annan dag. Det viktigaste är att bibehålla intensiteten oavsett övningen.
6. Använd gymutrustning
Om du gillar att gå på gym, gör även din konditionsträning där. Utrustning som crosstrainers och motionscyklar ger utmärkt träning för hjärta och lungor.
7. Hoppa inte över uppvärmning och nedvarvning
Hoppa aldrig över uppvärmning innan du börjar eller nedvarvning efter att du är klar. Detta är avgörande för att bibehålla kroppens flexibilitet.
8. Du kan göra det hemma
Om en regnig dag får dig att känna för att hoppa över gymmet, låt inte det vara en ursäkt för att sluta träna. Du kan enkelt göra kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj och utfall direkt i ditt vardagsrum.
Viktiga slutsatser (meddelande)
- Om din läkare säger att ditt kolesterol är högt, ignorera det inte. Åtgärda det omedelbart.
- Styrketräning kan hjälpa, särskilt för att sänka det dåliga kolesterolet (LDL).
- För snabbast och bästa resultat, kombinera styrketräning med konditionsövningar som löpning eller simning.
- För kolesterolhantering är det ofta mer effektivt att lyfta måttliga vikter med högre repetitioner än tung styrkelyftning.
- Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har andra underliggande hälsotillstånd.
Kolesterol, styrketräning, träning, hjärtsjukdomar, dåligt kolesterol, bra kolesterol, LDL, HDL, hur man sänker kolesterolet
